Hoe ischias te behandelen met lichaamsbeweging

Ischias is een pijnlijke aandoening waarbij compressie of irritatie van de heupzenuw pijn in je been, heupen en onderrug veroorzaakt. Oefeningen zijn een uitstekende manier om je spieren sterk te houden en mogelijk ischiaspijn te verminderen. Hoewel u thuis oefeningen kunt doen, is het erg belangrijk om onder toezicht te staan ​​van een professionele fysiotherapeut om letsel te voorkomen en een juiste vorm te verzekeren. Oefeningen om ischias te behandelen zijn meestal gericht op het versterken van uw rugspieren, het ondersteunen van uw onderrug en het verbeteren van uw flexibiliteit en houding.

beste plaatsen om tennisschoenen te kopen

Stappen

Methode een van 3: Oefeningen doen

1. een Probeer de plankoefening. Veel gezondheidswerkers zullen kernversterkende oefeningen zoals de plank aanbevelen om pijn te verlichten. Sterkere kernspieren helpen uw rug te ondersteunen en te ontlasten. Ze helpen ook om uw bekken neutraal te houden, waardoor de compressie van de zenuwen afneemt.
   • Ga met de voorkant naar beneden op een zachte ondergrond liggen, zoals een oefenmat. Steun jezelf van de grond door je onderarmen en tenen te gebruiken om het lichaam te ondersteunen. De ellebogen moeten direct onder de schouder zitten. Maak een dubbele kin en houd de schouderbladen naar achteren en naar beneden om de juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden.
   • Span de buik aan alsof u op het punt staat in de darm te worden geslagen. Steek je heupen eronder en knijp in je bilspieren, waarbij je je hele lichaam in een rechte, stijve lijn houdt. Probeer jezelf zo lang en sterk mogelijk te maken, van de kruin van je hoofd naar je hielen.
   • Houd deze positie 10 seconden vast of totdat je begint te wiebelen. Adem normaal door de plank. Doe drie sets met tussenpozen van 30 seconden. Werk je omhoog totdat je 30 seconden lang goed kunt vasthouden.
2. 2 Voer zijplanken uit om de schuine spieren te activeren. Deze spieren beschermen de wervelkolom tegen plotselinge draaiende bewegingen en geven extra ondersteuning aan je rug.
   • Leg eerst op uw linkerzij op een zachte ondergrond, zoals een oefenmat.
   • Til uw lichaam van het oppervlak door uw gewicht te ondersteunen met de linkerelleboog en de buitenkant van de linkervoet. Je linkerschouder moet recht over je linkerelleboog lopen.
   • Houd een rechtopstaande houding aan alsof u lang staat. Kijk recht, zet je buik schrap, houd de schouders naar achteren en naar beneden en knijp in je billen.
   • U dient deze positie 10 seconden vast te houden door uw linker schuine spieren (de spieren aan de zijkant van uw buik) continu te gebruiken.
   • Dit kan een zeer uitdagende zet zijn. Als je het moeilijk hebt, probeer dan met de voeten te wankelen voor meer ondersteuning, of speel met de linkerknie naar beneden.
   • Voer drie sets van 10 seconden vast. Werk met de juiste vorm tot 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.
3. 3 Doe liggende beenliften. Beenliften helpen uw onderbuikspieren te versterken en de spanning van uw onderrug en heupzenuw te verminderen.
   • Begin door op de grond te gaan liggen op je rug, op een oefenmat of op het tapijt. Druk je onderrug op de grond en trek je navel naar de grond.
   • Uw bekkenuitlijning is essentieel om deze oefening goed te krijgen en geen verdere schade aan te richten. Het kan nodig zijn dat u uw handen onder uw onderrug plaatst voor ondersteuning, of dat u uw knieën licht buigt.
   • Houd beide benen recht (als je kunt), til langzaam je linkerbeen van de grond terwijl je je knie recht houdt. Houd vijf seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke pose.
   • Doe dan hetzelfde met je andere been. Herhaal de afwisseling vijf keer of zo vaak als je kunt.
4. 4 Probeer brugoefeningen. Deze oefening helpt de achterkant van uw benen, billen en onderrug te versterken.
   • Ga op de grond op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voetzolen plat op de grond.
   • Duw vervolgens met uw billen omhoog terwijl uw rug recht is. Je lichaam moet een rechte lijn vormen die van je knieën naar je hoofd afloopt.
   • Houd vijf seconden tot 10 seconden vast en ontspan. Herhaal deze oefening indien mogelijk vijf keer.
5. 5 Probeer krullen. Deze oefening is vergelijkbaar met een traditionele crunch. Het versterkt de buikspieren en de bovenste rectus om de druk van de onderrug te verlichten.
   • Leg eerst plat op je rug op een oefenmat of tapijt. Vouw je armen over je borst.
   • Rol langzaam en til je hoofd van de grond, gevolgd door je schouders. Je zou moeten voelen dat je hele kern strak en betrokken raakt.
   • Houd deze positie twee tot vier seconden vast of zo lang als je kunt. Laat uw schouders langzaam zakken en ga terug naar de startpositie.
   • Ga door met deze oefening totdat je twee sets van 10 krullen kunt maken.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Rekoefeningen uitvoeren

1. een Strek je hamstrings. Een staande hamstring stretch is een oefening die kan helpen bij het behandelen van ischiaspijn door de hamstring (achterkant van je dij) spieren te strekken en te verlengen.
   • Ga voor een lage tafel of stevige kist staan. Plaats een hiel op de tafel of doos terwijl je rechtop staat en houd je voet gebogen en de tenen naar het plafond gericht.
   • Buig langzaam voorover in de taille en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt. Probeer je tenen zo veel mogelijk aan te raken totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt. Als u de tenen niet kunt aanraken, laat dan uw handen op uw scheenbeen of knie rusten voor een comfortabelere houding.
   • Houd de stretch 20-30 seconden vast en plaats je voet dan weer op de grond. Herhaal deze rekoefening twee tot drie keer per been.
2. 2 Strek je rug naar achteren. Uw rug naar voren buigen en buigen kan de pijn van ischias verlichten. Dit helpt de irritatie of beknelling van de zenuw te verminderen.
   • Begin door op je rug op de grond te liggen op een oefenmat of tapijt. Buig beide knieën terwijl u ze naar uw borst brengt.
   • U voelt een lichte rek in het onderste deel van uw rug. Houd uw knieën in een positie waar u een licht, maar comfortabel strekgevoel in uw onderrug voelt.
   • Houd het stuk dertig seconden vast en herhaal vier tot zes keer.
3. 3 Probeer de houding van het kind. Hoewel een veel voorkomende pose bij yoga, is de pose van het kind een andere oefening die de comfortabele, voorovergebogen rek kan veroorzaken die ischiaspijn kan helpen verlichten.
   • Ga op je knieën op een tapijt of oefenmat zitten. Laat uw voorhoofd op de grond zakken en laat uw hoofd comfortabel rusten.
   • Strek je armen voor je uit en boven je hoofd en laat ze gewoon ontspannen, met de handpalm naar beneden op de mat of het tapijt voor je.
   • Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal vier tot zes keer als je in staat bent en je op je gemak voelt.
4. 4 Strek je piriformis-spier. De piriformis-stretch- of 'enkel-over-knie'-oefening helpt de piriformis-spier los te maken en verhoogt de flexibiliteit. Verhoogde flexibiliteit van piriformis vermindert de druk op de heupzenuw eronder. Het is belangrijk om de piriformis uit te rekken, want hoewel hij erg klein en diep is, loopt hij direct over de heupzenuw. Verhoogde spanning in deze spier veroorzaakt compressie van de heupzenuw (mogelijk helemaal tot aan het been).
   • Ga op je rug op de vloerbedekking of oefenmat liggen. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden en houd uw voeten plat op de grond.
   • Plaats de linkerenkel op de knie van het rechterbeen. Je benen zouden nu een vierpatroon moeten vormen. De buitenkant van de linkerenkel moet comfortabel op de voorste dij van het rechterbeen rusten.
   • Pak de achterkant van je rechterdij vast en trek je dij langzaam naar voren. Je zou een rek moeten voelen diep in de linker bilspier. Dit is de piriformis die wordt uitgerekt.
   • Houd je billen de hele tijd op de grond en houd deze positie 30 seconden vast. Mensen ouder dan 40 jaar moeten de positie 60 seconden vasthouden.
   • Wissel van been en herhaal twee tot drie keer per been.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl opnemen om ischias te beheersen

1. een Blijf actief. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je wilt rusten of vrij wilt nemen van lichamelijk actief zijn, hebben onderzoeken aangetoond dat inactief zijn of naar bed gaan, contraproductief kan zijn voor het beheersen van je ischias.
   • De USDA raadt u doorgaans aan om elke week ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur lichamelijke activiteit of cardio-oefeningen te doen. Dit komt neer op vijf dagen per week 30 minuten.
   • Als u momenteel niet aan het trainen bent, net begint of momenteel geen 150 minuten aan lichaamsbeweging per week doet, doe het dan rustig aan. Begin met 60 minuten per week en ga dan langzaam verder totdat je je doel bereikt.
   • Oefeningen met een hogere intensiteit en hoge impact, zoals hardlopen, zijn mogelijk niet geschikt voor uw toestand. Het kan echter zijn dat wandelen of aquarobics zachter en comfortabeler voor u zijn.
2. 2 Gebruik warme en koude verpakkingen. Mensen met ischias en andere spierpijn hebben met succes een combinatie van warme en koude compressiepakketten gebruikt om hun pijn te verlichten.
   • Begin met het glazuur van uw pijnlijke spieren en gewrichten. Dit helpt de ontsteking te verminderen, wat een van de belangrijkste oorzaken is van irritatie van de heupzenuw. Breng het ijspak meerdere keren per dag ongeveer 20 minuten aan. Zorg ervoor dat je ijspak bedekt is met een handdoek.
   • Overgang naar hot packs na gebruik van de cold packs. Gebruik een paar keer per dag voor verlichting.
   • Misschien wilt u afwisselen tussen zowel warme als koude verpakkingen. Als u oefent, strekt of krachtoefeningen doet, kunt u beginnen met verkoudheid om ontstekingen te voorkomen en vervolgens warmte gebruiken om de pijn te verzachten.
3. 3 Neem OTC-pijnstillers. Er zijn verschillende opties voor het behandelen van ischiaspijn. Deze kunnen u helpen actief te blijven, de spieren te strekken en te versterken om uw pijn op de lange termijn te verminderen.
   • Hoewel de pijn die u van uw ischias kunt voelen, intens kan zijn, kunt u proberen om zelfmedicatie te gebruiken met vrij verkrijgbare of zelfzorgmedicijnen. Als u hiermee de pijn kunt beheersen, is het beter dan verdovende of opioïde medicijnen te moeten nemen.
   • Probeer: paracetamol en NSAID's voor verlichting. Zorg ervoor dat u de instructies voor dosering en consumptie leest. Vraag ook altijd uw arts voordat u met OTC-pijnstillers begint.
   • Als uw pijn niet goed wordt behandeld met dit soort medicijnen, overleg dan met uw arts over het gebruik van voorgeschreven medicijnen voor extra verlichting.
4. 4 Wees voorzichtig bij het tillen van zware voorwerpen. Als u op het punt staat iets op te tillen, overweeg dan het gewicht dat u gaat tillen. Til geen zware dingen op die uw rug kunnen belasten of meer irritatie en pijn kunnen veroorzaken.
   • Als u iets zwaars moet tillen, gebruik dan de juiste vorm: buig uw knieën alsof u in een stoel zit, en gebruik uw heupen, laat uw beenspieren optillen in plaats van uw rugspieren.
   • Trek geen zware dingen of dozen over de vloer; duw ze in plaats daarvan langzaam.
   • Waarschuw uw werk of familieleden voor uw pijn. Vraag om 'light duty' of hulp als u regelmatig zware voorwerpen moet tillen.
5. 5 Zorg voor een goede houding. Houd de juiste houding aan terwijl u staat, zit of zelfs slaapt. Dit kan ervoor zorgen dat u uw toestand niet door houding verergert.
   • Houd bij het staan ​​uw schouders naar achteren getrokken, maar toch ontspannen. Til je hoofd omhoog alsof er een touwtje aan het midden van je hoofd is bevestigd en je omhoog trekt. Trek je buik een beetje naar binnen en plaats evenveel gewicht op beide voeten.
   • Ga met een rechte rug zitten en gebruik een kussen om uw onderrug te ondersteunen, met uw voeten stabiel op de grond. Houd, net als bij staan, de schouders naar achteren en ontspannen.
   • Zorg ervoor dat uw bedmatras tijdens het slapen stevig is en uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdeelt, terwijl u uw rug in een rechte positie ondersteunt.
6. 6 Maak een afspraak met een fysiotherapeut. Vaak wordt ischiaspijn niet goed beheerd met oefeningen thuis of OTC-pijnstillers. Probeer een fysiotherapeut te ontmoeten voor een intensiever therapieprogramma.
   • Een fysiotherapeut is een gezondheidswerker die u kan helpen bij het beheersen van uw ischiaspijn door u te helpen de juiste spieren te strekken en te versterken.
   • Vraag uw huisarts of zoek online naar een plaatselijke fysiotherapeut. Velen zijn gespecialiseerd in verschillende soorten letsel- en pijnbehandeling. Ischias komt vrij vaak voor en is meestal bekend bij de meeste therapeuten.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Praat altijd eerst met uw arts. Uw fysiotherapeut kent uw medische toestand en kan bepalen wat het beste type oefeningen en training voor u is.

Advertentie