Hoe zich te ontdoen van rugvet

De rug is een van de moeilijkste plekken om lichaamsvet te versterken en te verminderen als je probeert af te vallen. Helaas is het niet mogelijk om een ​​deel van uw lichaam te 'spotten'. Uw dieet en lichaamsbeweging moeten zowel het versterken van uw bovenlichaam als het verminderen van het algehele lichaamsvet ondersteunen. Je kunt niet zomaar afvallen in een klein, bepaald deel van je lichaam. Het is effectiever om een ​​combinatie van dieet en lichaamsbeweging te hebben om uw hele rug te versterken en uw algehele lichaamsvet te verminderen. Door kleine aanpassingen in uw dieet aan te brengen en het juiste type cardio- en krachttraining uit te voeren, kunt u rugvet kwijtraken.

Stappen

Methode een van 2: Oefenen om rugvet te verminderen

1. een Voer de cardio . Voor het beste resultaat moet u drie tot vijf dagen per week ten minste 30 minuten per keer trainen.
   • Deze cardio-activiteiten zijn bijzonder effectief om rugvet kwijt te raken. Ze verbranden calorieën en versterken je rugspieren: roeien, boksen en zwemmen.
   • Andere mogelijke cardio-oefeningen zijn: hardlopen / joggen, wandelen, fietsen, de elliptische trainer gebruiken of dansen.
   • De voordelen van cardio houden niet alleen op bij het versterken van uw rug. Van cardio is ook aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verlaagt, het cholesterol- en triglyceridengehalte verbetert, de hartfunctie verbetert en het risico op osteoporose vermindert.
   • U kunt niet op één bepaald gebied trakteren of afvallen. U moet uw algehele lichaamsgewicht verlagen en lichaamsvet verminderen om een ​​vermindering in een bepaald gebied te zien. Cardio-oefeningen zullen dit ondersteunen.
2. 2 Probeer intervaltraining. Dit is een manier om sneller vet te verbranden. Het zal niet alleen uw rug versterken, maar ook het vet van uw hele lichaam versterken en trimmen.
   • Intervaltraining met een hogere intensiteit kan u helpen meer vet te verbranden en uw vetverbranding te verhogen nadat u de oefening hebt voltooid.
   • Een manier om intervaltraining te doen, is door te rennen: loop een aantal minuten in een krachtig tempo, keer vijf minuten terug naar een comfortabeler tempo en versnel je routine vervolgens nog eens twee minuten. Ga op deze manier door met uw hele routine gedurende 15–20 minuten.
   • OverwegenHoge intensiteit interval training. De NIH definieert HIIT als een training met hoge intensiteit gedurende 30 seconden tot enkele minuten met periodes van geen of lage intensiteit gedurende een minuut of twee daartussenin. Dit eigenlijk doen versterkt de voordelen van normale cardio-oefeningen. Het kan uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren en uw metabolisme verhogen. Als u met hoge intensiteit traint, moet u zo transpireren en buiten adem zijn dat u geen zinnen kunt uitspreken of een gesprek kunt voeren.
   • Doe 20 minuten HIIT-training, met een extra warming-up en cooling-down van vijf minuten.
3. 3 Doe lichaamsgewichtoefeningen. Er zijn enkele specifieke oefeningen die u kunt doen om uw rug te versterken waarvoor geen speciale machines nodig zijn. Veel van deze oefeningen kunnen zelfs thuis worden gedaan.
   • Bind een weerstandsband aan een deurknop. Sluit de deur en ga ongeveer 60 cm bij de deur staan. Houd de uiteinden van de weerstandsband in elke hand vast en buig je ellebogen 90 graden. Trek je armen naar achteren zodat je schouders naar elkaar toe drukken. Houd deze positie 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal de beweging zeven tot tien keer. Als je niet genoeg weerstand voelt, ga dan iets verder van de deur af of gebruik een dikkere weerstandsband.
   • Lagere rugextensies richten zich op de onderrug en versterken de spieren waar dat vervelende vet over de bovenkant van je spijkerbroek hangt. Ga om te beginnen plat op de grond liggen, op je buik. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw borst en benen zo ver mogelijk van de grond. Drie sets van 10 is een goede plek om te beginnen. Deze kunnen ook helpen bij het verlichten van wat pijn in de onderrug.
   • Ga bij bridgeoefeningen op de grond op je rug liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden, maar houd uw voeten plat op de grond. Til je billen op totdat je rug een rechte lijn vormt, zoals een brug. Houd het daar 10 tot 15 seconden vast en laat je lichaam dan langzaam weer op de grond zakken. Doe dit 10 tot 20 keer. .
   • Gebruik de plankoefening om je hele rug en kern te versterken. Leg je onderarmen op de grond. Houd uw lichaam in een rechte lijn. Houd deze plank zo lang mogelijk vast. Rust uit en herhaal nog een tot twee keer.
4. 4 Oefen met gewichten en machines. Het gebruik van losse gewichten of gewichtsmachines kan ook helpen om uw rug te versterken. In combinatie met cardio- en andere krachttrainingsoefeningen kunt u uw rugspieren gemakkelijk versterken.
   • Begin met gewichten waarmee u vertrouwd bent. Je zou ze zonder al te veel kracht moeten kunnen tillen. Als u de halters zonder enige inspanning kunt optillen, traint u uw spieren niet.
   • Voorovergebogen gieken helpen je bovenrug te versterken. Houd een halter in elke hand en buig voorover op je heupen. Hef je armen opzij, zoals vliegtuigvleugels, tot ze op schouderhoogte zijn en laat ze dan naar je toe zakken. Voer drie sets van elk acht herhalingen uit. Naarmate u de kracht van uw spieren en bindweefsel verbetert en de beweging perfectioneert, verhoogt u het gewicht en het aantal sets om spieren op te bouwen. Als u alleen een toon wilt, verhoog dan het aantal herhalingen.
   • Voor een Lat pull-down, pakt u de kabelstang vast en houdt u deze breed en in een bovenhandse positie vast. Plaats uw dijen onder de steun en plaats uw knokkels naar boven. Wanneer u zich uitstrekt, moet de balk zich net binnen uw bereik bevinden. Pas de hoogte aan als dit niet het geval is. Trek de stang in één vloeiende beweging naar beneden tot aan je kin (terwijl je je rug recht houdt) en voel hoe je schouderbladen samenkomen. Laat de balk langzaam los tot de oorspronkelijke hoogte en herhaal.
   • Doe schouderdrukken. Neem twee halters, één in elke hand. Houd halters bij uw oren vast, met de handpalmen naar voren gericht. Druk uw handen recht boven uw hoofd totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Laat je langzaam weer zakken tot je handen weer bij je oren zijn. Herhaal een tot drie sets of zo veel als je kunt. Deze zullen je schouders ontwikkelen; goed ontwikkelde deltaspieren kunnen helpen om de rug breder te laten lijken en de taille kleiner.
   • Maak voorovergebogen rijen. Plaats een halter in elke hand. Buig lichtjes in de taille - ongeveer 45 graden. Strek de armen recht voor je uit, de handpalmen naar binnen naar elkaar gericht. Trek uw armen naar achteren totdat uw bovenarmen naast uw rug zijn. Laat uw armen langzaam weer los in hun volledig gestrekte positie. Herhaal een tot drie sets of zo veel als je kunt.
5. 5 Maak kennis met een personal trainer. Als u net begint met trainen of meer specifieke hulp wilt, kan het nuttig zijn om met een personal trainer te werken. Ze kunnen u wellicht helpen bij het verminderen van rugvet en het versterken van uw rugspieren.
   • Personal trainers zijn fitnessprofessionals met een grote variatie aan ervaring met oefeningen. Ontmoet iemand en vraag welke oefeningen u kunt doen om uw rug te versterken en uw algehele lichaamsvet te verminderen.
   • Veel sportscholen bieden een gratis proefperiode van een persoonlijke trainingssessie aan wanneer u zich aanmeldt. Ze zullen hoogstwaarschijnlijk op verschillende tijdstippen persoonlijke trainingssessies aanbieden tegen een vergoeding.
   • Mogelijk kunt u ook personal trainers vinden die blogs of video's online hebben staan ​​die u ook meer gedetailleerde informatie kunnen geven.
   Advertentie

Methode 2 van 2: Uw dieet veranderen

1. een Verlaag uw dagelijkse calorie-inname. Als u 500 calorieën per dag schrapt en regelmatig traint, verliest u elke week ongeveer een pond. Dit zal u ook helpen uw rugvet te verminderen.
   • Gebruik een eetdagboek of een online voedseltracker om u te helpen dagelijks 500 calorieën te verwijderen. Deze voedseltrackers en online rekenmachines kunnen u een geschatte totale dagelijkse calorie-inname geven om u te helpen af ​​te vallen. De behoeften van iedereen zullen anders zijn, dus het gebruik van een rekenmachine kan u helpen om een ​​specifieker caloriebereik te krijgen.
   • Verwijder niet te veel calorieën. Dit kan het gewichtsverlies vertragen, leiden tot tekorten aan voedingsstoffen of ervoor zorgen dat u zich moe en vermoeid voelt. Over het algemeen raden gezondheidswerkers aan om dagelijks minimaal 1.200 calorieën te eten.
   • Door calorieën te verminderen, kunt u afvallen, maar zonder de cardio- en rugversterkende oefeningen worden uw rugspieren niet afgezwakt. Het is belangrijk om zowel een dieet als lichaamsbeweging op te nemen om het gewenste resultaat te krijgen.
   • Als u een gezond dieet volgt met weinig calorieën en koolhydraten, kunt u al binnen 2 weken al resultaat zien.
2. 2 Eet een gebalanceerd dieet. Zelfs als u calorieën snijdt om rugvet te verminderen, is het nog steeds belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen.
   • Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep op te nemen, kunt u elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Als u een onevenwichtig dieet van slechte kwaliteit heeft, kan dit in strijd zijn met uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
   • Eet proteïne bij elke maaltijd. Eiwit is een essentiële voedingsstof in uw dieet. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, zeevruchten of tofu zorgen voor voldoende eiwitten in uw dieet. Streef naar een portie van 21-28 g (3-4 oz) bij alle maaltijden.
   • Eet elke dag verschillende soorten fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn caloriearm en rijk aan voedingsstoffen, waardoor ze uitstekende voedingsmiddelen zijn voor een caloriearm dieet. Probeer de helft van je bord fruit of groente te maken om je gewichtsverlies te ondersteunen.
   • Ten slotte is het belangrijk om gezonde granen zoals brood, rijst of pasta op te nemen. Granen leveren vezels en een verscheidenheid aan B-vitamines die belangrijk zijn voor uw gezondheid. Als je kunt, kies dan voor 100% volle granen voor meer voedingsstoffen.
3. 3 Vul bevredigend voedsel bij om het hongerniveau te verminderen. Wanneer u probeert af te vallen en calorieën te verminderen, kan het beheersen van honger een probleem zijn. Het is moeilijk om je aan een dieet te houden als je vaak honger hebt.
   • Door bepaalde soorten voedsel te combineren en de juiste soorten voedsel bij elke maaltijd en tussendoortje op te nemen, kunt u langer tevreden blijven na de maaltijden en kunt u uw algehele hongerniveau verminderen.
   • Gezonde vetten zijn een geweldige aanvulling op een dieet om af te vallen. Vet heeft meer tijd nodig om te verteren in vergelijking met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en helpt u langer tevreden te blijven. Voeg elke dag een tot twee porties gezonde hartvetten toe. Probeer: olijfolie, avocado, noten of notenpasta, lijnzaad, olijven, zalm, tonijn, sardientjes of makreel.
   • Naast gezonde vetten helpt de combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten je ook om langer verzadigd te blijven. Kies voor magere eiwitten of eiwitten met gezonde vetten zoals: zeevruchten, gevogelte, rundvlees, varkensvlees, magere zuivelproducten, peulvruchten of tofu. Combineer deze met vezelrijke complexe koolhydraten zoals: zetmeelrijke groenten, fruit, peulvruchten, noten en volle granen.
   • Door meer water te drinken, kun je ervoor zorgen dat je niet denkt dat je honger hebt terwijl je dat echt niet bent.
4. 4 Stop met calorierijke dranken. Zo vaak vergeten we de vloeibare calorieën die we consumeren. Vervang de frisdranken en sappen door water en hydraterende, calorievrije dranken.
   • Drink voldoende hoeveelheden vloeistoffen zoals water, cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee of gearomatiseerd water om gehydrateerd te blijven. Iedereen heeft verschillende hoeveelheden vocht nodig, maar het streven naar 1,5-3 liter per dag is een goed begin.
   • Studies tonen aan dat het drinken van calorierijke dranken gewichtstoename kan bevorderen. Vloeistoffen geven u niet noodzakelijk een verzadigd gevoel en de meeste mensen zullen hun vloeibare calorieën niet bij hun totale dagelijkse inname tellen.
   • Hoewel het overschakelen van gewone frisdrank naar light frisdrank je op korte termijn calorieën kan besparen, is het nog niet duidelijk of het effectief is om obesitas en gerelateerde gezondheidsproblemen te voorkomen.
5. 5 Beperk traktaties en aflaten. Onderdeel van gezond eten is af en toe een traktatie of speciale verwennerij. Maar als u probeert af te vallen, moet u beperken en controleren hoe vaak u een paar extra calorieën eet.
   • Als u zich te vaak tegoed doet, kan het zijn dat u te veel calorieën binnenkrijgt. Dit kan uw gewichtsverlies vertragen of zelfs stoppen.
   • Als je echt iets lekkers wilt, probeer dit dan gedurende de dag of week goed te maken. Misschien wilt u wat langer sporten of uw middagsnack overslaan.
   Advertentie

Voeding en fitnesshulp voor het verliezen van rugvet

Community Q&A

• Vraag Wat is de beste oefening om buikvet kwijt te raken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Om overal vet te verbranden, moet je meer verbranden dan je verbruikt. Eet minder en oefen meer. Elke vorm van continue activiteit, zoals wandelen, joggen en zwemmen, zal calorieën verbranden.
• Vraag Hoe kan ik mijn rugvet verbergen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd fitnesstrainer-expert Antwoord Uw beste optie zou kunnen zijn om loszittende shirts te dragen die het rugvet bedekken zonder eraan vast te houden.
• Vraag Wat is de beste oefening voor rugvet?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerd fitnesstrainer-expert Rugvet verbrandt met hetzelfde tempo als vet overal op uw lichaam, ongeacht het type training. Cardio is de beste oefening om overal vet te verbranden.
• Vraag Wat is de oorzaak van rugvet?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Onze genetische samenstelling bepaalt waar ons lichaam vet opslaat, dus als u vatbaar bent voor rugvet, is dat te wijten aan uw genetica.
• Vraag Kan water drinken mij helpen af ​​te vallen?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is een Personal Trainer en Fitness Instructor met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar leiding aan een groepstrainingsafdeling. Shira is gecertificeerd door het National College of Exercise Professionals en het Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israël. Haar praktijk is gevestigd in de San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructeur Expert Antwoord Het drinken van water helpt u niet vanzelf af te vallen, maar het kan wel helpen om onnodige hongergevoelens die uw lichaam soms uitzendt, te elimineren. De meeste mensen drinken niet genoeg water, dus denken ze dat ze honger hebben als ze dat niet zijn.
• Vraag Hoe kom ik van vet af en stel ik mijn buikspieren bloot? Vermijd voedingsmiddelen die veel vet of suiker bevatten; vermijd ook bewerkte voedingsmiddelen. Train dagelijks door op de loopband te rennen, trappen te lopen, te joggen of van en naar school / werk te lopen.
• Vraag Ik sport en dieet samen, maar mijn gewicht is nog steeds hetzelfde. Wat moet ik daarvoor doen? Een dieet volgen kan ontmoedigend zijn omdat het een gevoel van ontbering oproept, niet eten wat / wanneer u maar wilt. Kies een dieet dat u prettig vindt en dat uw normale eetpatroon weerspiegelt, op die manier houdt u er eerder aan vast. Als u aan het trainen bent en geen resultaten ziet, verander dan wat u doet. Als u loopt, ren dan, als u lichaamsgewichtoefeningen doet, probeer dan een aantal gewichtdragende activiteiten. Doe iets om het een tandje hoger te krijgen, want als je eenmaal de eerste paar kilo`s verliest of toon, zul je veel sneller resultaten zien!
• Vraag Hoe val ik snel af en krijg ik spiermassa? Een caloriearm, eiwitrijk dieet en dagelijkse gewichtheffen.
• Vraag Hoe voorkom ik dat ik me overgeef aan junkfood? Blijf gewoon uw favoriete 'junkfood' in kleine hoeveelheden eten. In het ideale geval maak je van dit voedsel je beloning voor een goede dag in de sportschool (nogmaals, in kleine hoeveelheden wil je je voortgang niet teniet doen).
• Vraag Wat is de slechtste koolhydraten om te eten? Vette en / of suikerhoudende koolhydraten zoals die in cake, patat, donuts, hamburgers en frisdrank zijn allemaal behoorlijk ongezond.