Hoe afgeronde schouders te repareren

Als je naar je profiel in de spiegel kijkt en merkt dat je bovenlichaam naar voren buigt, dan heb je waarschijnlijk ronde schouders. Deze aandoening kan ontstaan ​​als gevolg van te veel tijd besteden aan voorover buigen of kan het gevolg zijn van verzwakte rug- of schouderspieren. Om uw schouders in hun natuurlijke positie te herstellen, ontwikkelt u een oefenings- en strekroutine die u elke dag voltooit. Veel van deze bewegingen duren slechts enkele minuten en kunnen een blijvende impact hebben. Maak ook een afspraak met uw arts om medische behandelingsopties te bespreken.

Stappen

Methode een van 3: Versterking van uw rug- en schouderspieren

1. een Houd een schouderblad samen. Dit is een eenvoudige versterkende zet die vrijwel overal kan worden gedaan. Sta rechtop en rechtop. Buig uw schouderbladen langzaam naar achteren en naar elkaar toe. Stel je voor dat je een potlood tussen je schouderbladen hangt.
   • Houd deze positie minimaal 10 seconden vast voor ongeveer 10 herhalingen. Om echte voordelen te zien, moet u deze squeeze-beweging tussen de 3-4 keer per dag doen.
2. 2 Voer een brede push-up uit. Ga in de standaard opdrukpositie op een oefenmat. In plaats van je handpalmen op de mat te leggen, verplaats je ze naar 2 yogablokken die iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar zijn geplaatst. Buig dan je ellebogen en laat jezelf naar de mat zakken, zoals je zou doen met een standaard push-up. Buig uw spieren en til weer op en herhaal.
   • Zorg ervoor dat u uw rug recht en niet gebogen houdt, anders verliest u enig gezondheidsvoordeel.
   • Voer deze oefening dagelijks uit en begin met 3 sets van elk 15 herhalingen. Je kunt jezelf altijd uitdagen door te proberen gedurende langere tijd een lagere positie vast te houden.
   • Dit is een nuttige oefening omdat het uw rug diep strekt en uw spierspanning verbetert.
3. 3 Voltooi een muurglijbaanpers. Ga rechtop staan ​​met uw rug volledig tegen een stevige muur. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden met uw armen tegen de muur gedrukt. Houd uw onderarmen tegen de muur en beweeg uw armen naar het plafond totdat uw duimen elkaar raken. Laat vervolgens uw armen en ellebogen langzaam weer zakken in de uitgangspositie.
   • Probeer de vingers van elke hand bij elkaar te houden terwijl u uw armen beweegt. Je knokkels moeten tegen de muur schuren terwijl je beweegt.
   • Doe deze oefening dagelijks. Als je begint, probeer dan 3 sets van 15 herhalingen te maken. U kunt deze oefening moeilijker maken door gewichtsmanchetten aan uw polsen toe te voegen.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Je rug- en schouderspieren strekken

1. een Doe een thoracale release. Ga met je rug op een oefenmat liggen. Plaats een schuimroller in een horizontale positie onder het midden van je rug. Vergrendel beide handen achter je nek. Rol de roller heen en weer op en neer langs je ruggengraat. Wanneer je de bovenste en onderste delen van je wervelkolom bereikt, houd je die positie 10 seconden vast en herhaal je het proces.
   • Je kunt je nek ook strekken om met je hoofd de mat te raken. Dit zal helpen om eventuele druk op uw nek te verlichten.
   • Het aantal worpen of herhalingen dat u voltooit, hangt echt af van uw fitnessniveau. Veel mensen geven er de voorkeur aan om 2 sets van 10 herhalingen te doen. Doe deze oefening dagelijks voor het beste resultaat.
2. 2 Doe een kinplooi-oefening. Ga plat op uw rug liggen op een oefenmat met uw armen langs uw lichaam en uw knieën gebogen. Doe je best om een ​​dubbele kin of meerdere dubbele kin te maken zonder je hoofd van de mat te tillen. Houd dan je hoofd net van de grond en probeer dezelfde beweging.
   • Deze oefening wordt vaak door zwemmers gebruikt om een ​​afgeronde zwemmersrug of schouders te voorkomen. Het helpt om uw nekspieren op een zachte manier te strekken.
   • U kunt deze oefening zo vaak herhalen als u wilt. Doe het minstens één keer per dag voor het beste resultaat.
3. 3 Voer een deuropening uit. Sta rechtop in de opening van een deuropening. Steek uw handen boven uw hoofd en probeer uw ellebogen in een hoek van 90 graden te houden. Plaats uw onderarmen plat tegen de deurpost van de deur. Draai naar voren op de ballen van je voeten totdat je een rek in je borstspieren begint te voelen. Schommel terug in je oorspronkelijke positie en herhaal.
   • Dit is een handige stretch die je zo vaak en bijna overal kunt doen als je wilt. Het geeft je ook controle over hoe ver je naar voren wilt strekken.
4. 4 Houd een T-positie op de grond vast. Ga plat op een oefenmat liggen met uw knieën gebogen. Strek je armen naar je lichaam met je handpalmen naar boven. Je lichaam moet er van bovenaf uitzien als een T-vorm. Houd deze positie ongeveer 10 minuten vast. Het zal helpen om uw borstspieren losser te maken.
   • Als je dit 's morgens als eerste doet, kun je de hele dag losse borstspieren krijgen.
5. 5 Masseer je borstspieren met een tennisbal. Plaats een tennisbal tussen uw schouderbot en sleutelbeen waar uw borstspieren liggen. Duw dan je lichaam tegen een muurhoek. Kantel je gezicht in de hoek en laat je lichaam de bal omhoog houden. Beweeg je lichaam en laat de bal je borstspieren masseren.
   • Tijdens het masseren zul je waarschijnlijk een paar gevoelige plekken raken. Houd de bal gewoon op zijn plaats totdat je voelt dat de knoop uit elkaar begint te vallen.
   • Geef uzelf elke dag minstens 1 massage voor maximale voordelen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Volgend algemeen behandeladvies

1. een Beoordeel je houding door in de spiegel te kijken. Ga recht voor een spiegel staan ​​en probeer uw houding zoveel mogelijk te ontspannen. Kijk naar je handen. Als je knokkels naar de spiegel wijzen, heb je waarschijnlijk afgeronde schouders. Je kunt jezelf ook positioneren met een zijaanzicht van de spiegel om te zien hoe ver je schouders naar voren zijn gebogen.
2. 2 Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren geduwd. Scoot terug totdat de onderkant van je ruggengraat gelijk ligt met de rugleuning van je stoel. Houd uw knieën in een rechte hoek gebogen. Stel je voor dat je een potlood tussen je schouderbladen houdt om te voorkomen dat je schouders zakken. Pas de hoogte van uw stoel aan, zodat u voor zich uit kunt kijken zonder naar beneden te turen.
   • Probeer uw benen niet te kruisen, omdat dit uw ruggengraat uitlijnt.
3. 3 Vermijd repetitieve naar beneden gerichte bewegingen. Als algemene regel geldt: probeer op te staan ​​van wat u ook doet en neem minstens elke 30 minuten een pauze. Als u de hele dag naar uw computer of telefoon staart, kunnen uw nek- en rugspieren gespannen raken en kunnen uw schouders naar voren worden geduwd. Stel indien nodig een alarm in op uw telefoon om u eraan te herinneren dat u moet opstaan ​​en een beetje moet strekken.
   • Als je eenmaal staat, strek je je armen naar de lucht en kijk je ook omhoog. Jog een beetje op zijn plaats terwijl je vooruit kijkt. Maak een snelle rit een trap op en af.
4. 4 Krijg als volwassene elke dag minstens 600 IE vitamine D. Omdat vitamine D helpt bij het opbouwen van sterke botten en spieren, is het belangrijk dat u voldoende binnenkrijgt uit zowel uw dieet als uw supplementen. Eet voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D, zoals kaas of sinaasappelsap. Neem vitamine D-supplementen om uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te bereiken.
   • Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 600 IE vitamine D. Als u ouder bent dan 70, loopt dat minimum aantal op tot 800 IE per dag.
   • Uw arts kan een bloedtest doen om te controleren of u een vitamine D-tekort heeft.
5. 5 Praat met uw arts voor hulp. Als je last hebt van afgeronde schouders, maak dan een afspraak met je huisarts om eventuele bijkomende gezondheidsproblemen uit te sluiten. Uw arts zal waarschijnlijk een volledig lichamelijk onderzoek uitvoeren en u doorverwijzen naar een nek- en rugspecialist. In sommige gevallen kunnen onbehandelde ronde schouders leiden tot chronische rugpijn en migraine. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als u de hele dag op een computer werkt, probeer deze dan op te tillen met boeken of staanders zodat deze zich op of boven ooghoogte bevindt. Dit zorgt ervoor dat je niet naar beneden kijkt en je schouders ophangt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als uw ronde schouders pijnlijk zijn, kan uw arts u aanraden om vrij verkrijgbare pijnstillers te nemen om ongemak te minimaliseren. Zorg ervoor dat u de doseringsinstructies zorgvuldig volgt.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.