Het behouden van een sterke kern is een essentieel onderdeel van een goed gepland fitnessregime. Hoe sterker je kern, hoe kleiner de kans dat je worstelt met een slechte houding, veel verschillende soorten blessures en pijn in de onderrug. Verder verbetert het werken aan je core ook de stabiliteit en balans. Gelukkig zijn er talloze oefeningen die je kunt doen om de spieren van je bekken, onderrug, heupen en buik te trainen en uiteindelijk je core stabiel en sterk te houden.
tennisrackets of racket
Stappen
Methode een van 3: Je kern stabiliseren
- een Houd jezelf 1 tot 5 minuten in een plankpositie. Hoewel er letterlijk talloze manieren zijn om aan uw core te werken, kunt u beginnen met het stabiliseren en versterken van uw core door simpelweg uw lichaam in bepaalde statische posities te houden. Het behouden van een stabiele romp terwijl u een statische positie vasthoudt die verschillende spiergroepen in uw core aangrijpt, is een geweldige manier om uw core aanvankelijk te versterken. Een geweldige positie om aan je kern te werken, is de plank.
- Om jezelf in plankpositie te plaatsen, ga je op je buik liggen, met je bovenlichaam op je ellebogen. Vouw je handen samen, handpalm tegen handpalm. Plaats je ellebogen direct onder je schouders en zorg ervoor dat ze op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Hef je heupen van de grond en duw met je onderarmen en tenen in de vloer. Houd je heupen zo hoog dat je lichaam een rechte lijn kan maken van je nek naar je enkels.
- Houd de plank ten minste 15 seconden vast. Herhaal de positie vijf keer.
- Verleng de duur van de wachttijd met intervallen van 15 seconden. Probeer te komen waar je een plank een hele minuut kunt vasthouden. U kunt ook het aantal keren dat u de positie bekleedt, verhogen.
- 2 Maak neutrale planken uitdagender. Je kunt plankoefeningen variëren om je core agressiever te trainen. Zodra je een plank langer dan een minuut kunt vasthouden, begin dan met het uitdagender maken van je plankroutine. Doe dit door een van je armen en ook de andere voet van de grond te heffen terwijl je in plankpositie bent. Hierdoor wordt het gewicht van uw lichaam op bepaalde spiergroepen geconcentreerd en kunnen ze gerichter worden getraind.
- Til eerst uw rechterarm op en houd deze een paar seconden voor u uit. Als u dit kunt doen met behoud van de stabiliteit, til dan uw linkerbeen op en houd het tegelijkertijd achter u uitgestrekt, zo lang als u kunt. Laat deze ledematen zakken en schakel over naar het vasthouden van uw linkerarm en rechterbeen zolang u kunt.
- 3 Voeg zijplanken toe aan uw statische routine. Zijplanken richten zich op meer specifieke spiergroepen langs weerszijden van uw lichaam, vooral in uw buik. Ga om te beginnen op uw zij liggen met uw onderarm loodrecht op uw lichaam en uw voeten zijwaarts gestapeld. Span je buikspieren aan en duw je onderarm naar beneden in de vloer. Hef je heupen op totdat je hele lichaam op één lijn ligt.
- Houd de positie zo lang mogelijk vast - minimaal 15 seconden - en herhaal het proces aan je andere kant. Maak 5 zijplanken aan elke kant.
- Voeg toe aan de duur van de hoeveelheid tijd dat u de positie vasthoudt in stappen van 15 seconden. U kunt ook het aantal herhalingen dat u aan elke kant doet, optellen.
- Je kunt de uitdaging van een zijplank vergroten door je armen en benen 15 seconden tot een minuut op te heffen aan de kant van je lichaam die van de vloer is.
- 4 Doe oefeningen met bewegende planken, zoals kruipen. Hoewel kruipen misschien geen training lijkt, kunt u er zeker van zijn dat het snel een effectieve en lonende kerntraining kan opleveren. Voorkom dat u op handen en knieën kruipt. Voer in plaats daarvan een legercrawl uit, waarbij u uw gewicht op de binnenkant van uw bovenbenen en onderarmen laat rusten. Ga langzaam en concentreer u op hoe u uw lichaam beweegt, waarbij u opmerkt hoe verschillende spieren in uw heupen, buik en rug bij elke beweging betrokken zijn.
- Houd je heupen horizontaal op de grond en laat ze niet heen en weer schommelen.
- Concentreer u op het naar voren brengen van uw knieën bij elke 'pas', in plaats van ze uit te spreiden naar de zijkanten van uw lichaam.
- 5 Voer een reeks heupliften uit. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen plat op de grond. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond totdat romp en dijen op één lijn liggen en houd ze vijf seconden vast. Uw knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 ° worden gebogen wanneer uw heupen zijn opgetrokken. Herhaal de positie tien keer, waarbij je herhalingen toevoegt als je dat kunt.
- Laat uw heupen niet vallen of draaien terwijl u de positie vasthoudt.
- Plaats in eerste instantie uw armen langs uw lichaam, met de handpalmen tegen de grond voor extra stabiliteit.
- Om de uitdaging van deze oefening te vergroten, kruist u uw armen over uw borst en houdt u ze daar tijdens de oefening.
Methode 2 van 3: Een Swiss Ball gebruiken om je kern te trainen
- een Doe Swiss-ball sit-ups. Met Zwitserse ballen (of stabiliteitsballen) kun je klassieke oefeningen uitvoeren terwijl ze hun effectiviteit versterken. Hoewel je waarschijnlijk gewend bent aan traditionele sit-ups, zorgt het opnemen van een Zwitserse bal in deze oefening voor een betere training met minder herhalingen. Om uzelf te positioneren, zit u rechtop op een Zwitserse bal, alsof u op een stoel met rechte rugleuning zit met de zolen van uw voeten plat op de grond voor u.
- Zwitserse ballen kunnen worden gekocht bij de meeste winkels die fitnessartikelen verkopen. Het zijn ballen gemaakt van een zacht elastisch materiaal en variëren in grootte. Kies een maat op basis van uw lengte.
- Begin met zes herhalingen per keer en herhaal de oefening voor drie sets. Verhoog het aantal herhalingen per set naarmate u dit kunt doen.
- Als je gemakkelijk sit-ups kunt doen op een Zwitserse bal, houd dan een gewichtsplaat voor je borst terwijl je dit doet om de uitdaging te vergroten.
- 2 Gebruik een Zwitserse bal om kniestukken uit te voeren. Begin in een push-up positie met de Zwitserse bal net naast je onderbenen. Til voorzichtig één been tegelijk op de bal, waarbij u het gewicht van uw lichaam ondersteunt met uw handen op de grond en de bal onder uw schenen. Trek de bal naar voren langs je schenen door je buik samen te trekken en je knieën naar je borst te trekken, en laat de bal dan achteruit rollen door je benen langzamer naar buiten te duwen.
- Houd uw handen direct onder uw schouders.
- Schiet voor drie sets van elk zes herhalingen om te beginnen, en verhoog het aantal herhalingen als je kunt.
- 3 Verhoog de uitdaging van de knieplooi. Als je gemakkelijk meerdere herhalingen kunt maken met de bal onder je schenen, doe dan hetzelfde met de bal onder je tenen. Dit maakt het veel moeilijker om de bal naar voren te trekken en terug te duwen, en het vergroot ook de afstand waarmee je de bal kunt rollen. Als de bal zich onder uw tenen bevindt, pas dan op dat u niet van de bal rolt.
- Om de uitdaging nog verder toe te voegen, probeer je de bal naar voren en naar achteren te rollen terwijl je op één voet balanceert. Vergeet dit niet bij elk been te doen.
Methode 3 van 3: Je kerntraining variëren
- een Doe extensies terug. De keerzijde van de sit-up is de rugverlenging, die gebruikmaakt van een hyperextensiebank. Dit is een apparaat dat uw lichaam in een hoek (ongeveer 45 °) houdt en uw voeten en enkels stevig vasthoudt. Begin door met je gezicht naar beneden op de bank te liggen met je enkels onder de voetzolen. Uw bovenbenen moeten het grote bovenste kussen raken (als dat niet het geval is, past u de bank aan totdat het kussen zich op uw dijen bevindt).
- Houd uw lichaam recht, kruis uw armen over uw borst.
- Buig langzaam voorover in de taille en laat uw bovenlichaam zo ver mogelijk zakken zonder uw rug te ronden. Voor uw veiligheid is het essentieel dat u tijdens deze oefening uw rug recht houdt. Als je rug begint te ronden, ben je te ver naar voren gegaan en moet je stoppen.
- Hef je romp terug naar de beginpositie. Herhaling.
- Als je veel crunches en sit-ups hebt gedaan, zorg er dan voor dat je ook back-extensions in je routine opneemt.
- Strek uw bovenlichaam niet te ver naar achteren voorbij een rechte ruggengraat.
- Schiet voor drie sets van zoveel back-extensions als je aankan.
- Rugverlengingen kunnen ook zonder apparatuur worden uitgevoerd. Ga plat op je buik liggen en til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond. U moet uw rugspieren gebruiken om uzelf van de vloer te tillen. Houd twee tot vijf seconden vast als u een beginner bent, en houd dit maximaal een minuut vast als u meer gevorderd bent. Laat dan los en laat je weer op de grond zakken. Dit is vergelijkbaar met de Superman- of cobra-pose.
- 2 Varieer uw kerntrainingen terwijl u kracht opbouwt. Verander om de paar maanden uw kerntrainingen grondig. Anders zal uw lichaam wennen aan de specifieke routine die u aan het doen bent en zal het moeilijker zijn om meer kracht uit dezelfde training te halen.
- Er zijn veel kernspecifieke trainingsroutines online beschikbaar. Veel sites bieden zelfs afdrukbare kerntrainingen aan, waarvan sommige zijn ontworpen om uw kern te versterken op basis van de fysieke activiteiten die u het leukst vindt.
- Een van de beste manieren om een trainingsroutine te variëren of uit te breiden, is door een nieuwe spiergroep op te nemen of erop te focussen. Neem in het bijzonder nieuwe oefeningen op die gericht zijn op uw rug, aangezien mensen de voorkeur geven aan oefeningen die zich voornamelijk op hun buikspieren richten.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat is een gemakkelijke oefening die ik kan doen om mijn core te trainen?Pete Cerqua
Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig bestverkopende auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon en Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerde Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Planks zijn perfect om zonder apparatuur te doen. Ga in een push-up positie op de grond en ondersteun je lichaam van de grond. Houd je core geactiveerd en houd de positie zo lang mogelijk vast.
Advertentie
