Uw dieet kan uit balans raken of u kunt moeite hebben om op gewicht te blijven als uw porties te groot worden. Veel mensen zullen een voedselweegschaal of een maatbeker gebruiken om nauwkeuriger te zijn met portiecontrole. Het is echter niet realistisch om elke keer dat u aan tafel gaat een voedselschaal tevoorschijn te halen. U moet raden of inschatten hoe een geschikte portiegrootte eruitziet. Gelukkig zijn er een paar trucs die je kunt gebruiken om je portiegroottes met grote nauwkeurigheid te schatten.
Stappen
Een deel een van 3: Raden hoe een portiegrootte eruitziet
- een Vergelijk afgemeten porties met uw handen. Een gemakkelijke manier om portiegroottes van voedsel te schatten, is door uw handen te gebruiken. Omdat het een deel van je lichaam is, is het een erg handig meetinstrument, zelfs als je in een chique restaurant bent. De handen van iedereen zijn echter anders, dus oefen eerst het afmeten van porties en vergelijk ze met uw handen om een idee te krijgen van hoe ze eruit moeten zien. Gebruik deze richtlijnen bij het schatten van een portiegrootte:
- 2 kopjes passen in uw handen als ze samen een kom vormen. Dit zou over het algemeen de grootte van uw totale maaltijd moeten zijn.
- 1 kopje of 8 oz is gelijk aan je vuist. Als je grote handen hebt, kan je vuist gelijk zijn aan 10 oz of iets meer dan een kopje.
- 1/2 kopje of ongeveer 4 oz is de grootte van een holle handpalm.
- 3 oz is ongeveer zo groot als je handpalm.
- 1 eetlepel is zo groot als het topje van je duim.
- 1 theelepel is de grootte van het topje van je wijsvinger.
- 2 Denk aan je favoriete sportartikelen. Als je grotere handen hebt of andere voorwerpen wilt gebruiken om je portiegroottes beter te kunnen visualiseren, probeer dan eens een paar van je favoriete sportartikelen. Proberen:
- 2 kopjes zijn ongeveer zo groot als een softbal.
- 1 kopje of ongeveer 8 oz is zo groot als een honkbal.
- 1/2 kopje of ongeveer 4 oz is de grootte van een tennisbal.
- 2 eetlepels is zo groot als een golfbal.
- 1 oz is de grootte van 4 dobbelstenen.
- 3 Verdeel je bord. Een andere manier om u te helpen niet alleen te zien welke portiegroottes u moet eten, maar ook hoe ze in uw hele maaltijd moeten passen, is door de bordmethode te gebruiken. Verdeel een 10 inch bord zodat:
- Een kwart van het bord is gereserveerd voor voedingsmiddelen op basis van eiwitten.
- Voor voedingsmiddelen op basis van zetmeel moet nog een kwart van de plaat overblijven.
- De resterende helft van de plaat moet worden verdeeld over fruit en groenten.
- Merk op dat fruit niet de hele helft van het bord mag uitmaken. Het mag hoogstens ongeveer een kwart van de plaat zijn. Groenten kunnen echter de hele helft van het bord zijn.
- 4 Oefen het afmeten van porties. Om uw vermogen om een deel te schatten wanneer u het ziet, te verbeteren, oefent u thuis het verdelen ervan. Gebruik maatbekers en een voedselschaal om gedurende een week verschillende soorten voedselporties voor uw maaltijden af te meten en let op hoe de porties eruit zien. Meet vervolgens elke week een dag porties af om uw vermogen om portiegroottes te herkennen te ijken. Advertentie
Een deel 2 van 3: Volg de portiegroottegidsen voor de voedselgroepen
- een Streef naar 3-4 oz voedsel op basis van eiwitten. Elke voedingsgroep heeft zijn eigen aanbevelingen voor portiegrootte. Eiwitgebaseerd voedsel, zelfs voedzame, moet nog worden afgemeten en geportioneerd.
- Over het algemeen, als u op eiwit gebaseerd voedsel afmeten of oplet, streef dan naar ongeveer 3-4 oz of ongeveer een 1/2 kop portie per portie.
- Als u deze portiegrootte schat, is dit een kleine handpalm, de grootte van uw chequeboek of ongeveer de grootte van een pak kaarten.
- Bijvoorbeeld, 3-4 oz kip, varkensvlees of vis is een portie en anderhalf tot twee eieren is een portie.
- Hoewel noten op proteïne gebaseerd zijn, bevatten ze meer vet en hebben ze een kleinere portiesuggestie. Als je noten eet, meet dan 1 oz noten per portie af.
- Over het algemeen zouden volwassenen moeten streven naar ongeveer twee porties van 3-4 oz per dag op eiwit gebaseerd voedsel.
- 2 Eet een portie zuivelproducten van 1 of 2 kopjes. Zuivel is een voedingsgroep die veel eiwitten bevat. Zuivelproducten worden echter nog steeds onderverdeeld in een andere voedselgroep en hebben verschillende aanbevelingen voor de portiegrootte.
- Als u voedsel op basis van dagboek eet, kunnen de portiegroottes variëren. Meet 8 oz vloeibare zuivelproducten en tussen 1-2 kopjes andere vormen van zuivelproducten.
- Voor melk en yoghurt is de portiegrootte 1 kopje. Als u cottage cheese eet, is de portiegrootte 2 kopjes. Als je kaas (zoals cheddarkaas) gaat eten, is de portiegrootte 2 oz.
- Als u deze portiegroottes schat, heeft 1 kopje yoghurt ongeveer de grootte van uw vuist en als u kaas meet, heeft deze de grootte van een golfbal voor een stuk, of de grootte van een cd voor een plak.
- Over het algemeen zouden volwassenen moeten streven naar ongeveer 3 kopjes zuivel per dag. Dit omvat geen zuivelproducten met een hoog vetgehalte, zoals ijs en boter.
- 3 Oogbol 1 kopje groenten. Groenten zijn een voedingsgroep met een hoge voedingswaarde die weinig calorieën bevat en veel vitamines, vezels en antioxidanten bevat. Hoewel deze voedingsmiddelen erg gezond zijn, moet u toch uw portiegroottes inschatten.
- Groenten zijn onderverdeeld in twee verschillende groepen: dichte groenten en groene bladgroenten. Schat in het algemeen 1 kopje voor de dichtere groenten en 2 kopjes voor die bladgroenten.
- Dichtere groenten zoals broccoli, paprika's of bonen moeten worden gemeten op 1 kopje. Als je echter voor saladegroenten zoals boerenkool of romaine gaat, moet je 2 kopjes per portie afmeten.
- Over het algemeen zouden volwassenen elke dag moeten streven naar ongeveer 3 kopjes groenten in totaal.
- 4 Ga voor ongeveer 1/2 kopje fruit. Fruit is, net als groenten, een andere zeer voedzame groep. En hoewel ze ook minder calorieën en veel voedingsstoffen bevatten, moet de portie toch worden gecontroleerd.
- Er zijn een paar manieren om fruit af te meten, afhankelijk van in welke vorm het is. Als je een heel stuk fruit of gesneden fruit hebt, is je portie een halve kop. Het moet ongeveer zo groot zijn als een tennisbal of computermuis.
- Als je gedroogd fruit hebt, is de portie kleiner. Dit komt omdat het water uit het fruit is verdampt, waardoor een hoger suikergehalte gedroogd fruit achterblijft.
- De portiegrootte voor gedroogd fruit is ongeveer 1/4 kop. Dit komt overeen met twee golfballen of ongeveer zo groot als een ei.
- Over het algemeen zouden volwassenen moeten streven naar ongeveer 2 kopjes fruit per dag.
- 5 Streef naar 1 oz granen. Er zijn een paar manieren om granen te meten, afhankelijk van de vorm waarin ze zich bevinden. Houd bij het schatten van de portiegroottes rekening met wat u eet.
- Over het algemeen wil je slechts ongeveer 1 oz granen per portie eten. Als u voedsel zoals rijst of pasta eet, is uw portiegrootte ongeveer een halve kop.
- Als u bijvoorbeeld pasta eet, wilt u een portie van een halve kop eten die ongeveer zo groot is als een tennisbal. Als het echter ongekookt is, wilt u in plaats daarvan per ounces gaan.
- Andere voorbeelden van 1 oz. Zijn: 1 sneetje brood, 1/2 Engelse muffin, 1/2 kop gekookte havermout of 1 kop ongezoete ontbijtgranen.
- Over het algemeen zouden volwassenen moeten streven naar ongeveer 5-7 porties granen per dag.
- 6 Eet 1-2 eetlepels toegevoegd vet. Hoewel het niet per se een voedselgroep is, worden vetten ook geleverd met aanbevolen portiegroottes. Deze zijn essentieel omdat vetten veel calorieën bevatten.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om niet meer dan 6-7 theelepels vet per dag te gebruiken.
- Houd er rekening mee dat wanneer u de portiegrootte van vetten meet of schat, de aanbevelingen in eetlepels worden weergegeven. Er zijn 3 theelepels per eetlepel.
- Als je olijfolie over een salade gaat sprenkelen, is de aanbevolen portiegrootte 1 eetlepel (14,8 ml). Of als je mayonaise op je boterham zou smeren, zou een portie mayo 1 eetlepel zijn. Dit is ongeveer de grootte van je duim.
Een deel 3 van 3: Portiegrootte regelen
- een Lees voedseletiketten. Als u zich meer op portiegroottes wilt concentreren, moet u verder gaan dan alleen het schatten van porties van uw voedsel. Wanneer u winkelt of verpakte goederen eet, wordt er serveerinformatie verstrekt die u aanvullende richtlijnen kan geven over hoeveel u kunt eten.
- Verpakt voedsel, zoals ontbijtgranen, crackers, soep of saladedressing, hebben het voedingsfeitenpaneel en de ingrediëntenlijst aan de zijkant van het product. Hier vindt u informatie over de portiegrootte.
- Kijk naar je voedingsproduct en zoek het voedingsetiket. De portiegrootte staat linksboven op het etiket vermeld.
- Het label geeft de portiegrootte in twee metingen weer. Het kan een kopmaat, ons of stukjes vermelden. Het zal ook de portie in een gram-hoeveelheid vermelden.
- Op het etiket staat ook hoeveel porties de hele verpakking of container bevat. Dit is handig als u een portie in de gaten moet houden.
- Als een bakje yoghurt bijvoorbeeld zegt dat het 3 porties bevat, is het misschien gemakkelijker om te raden wat een derde van het bakje is, dan te proberen te onthouden hoe 1 kopje eruit ziet.
- 2 Gebruik kleinere borden en keukengerei. Het schatten van portiegroottes kan moeilijk zijn (vooral als u hier nieuw in bent). Als u een groot bord gebruikt, kan dit ervoor zorgen dat de portiegroottes kleiner lijken dan ze zijn en tot meer onnauwkeurigheden in uw schatting leiden.
- Studies hebben aangetoond dat als je eet van een plat bord, dat 30,5 cm of zelfs groter kan zijn, de kans groter is dat je te veel eet. Het lijkt alsof er minder voedsel op een groter bord staat, waardoor het verleidelijk is om te veel te eten.
- Zelfs als u uw vuist gebruikt om portiegroottes te schatten, kan de extra ruimte op het bord uw ogen bedriegen.
- Gebruik in plaats van die typische dinerborden een saladebord of aperitiefbord. Ze zijn kleiner en kunnen ervoor zorgen dat een passende portie voedsel groter lijkt dan het is.
- 3 Eet voorverpakte etenswaren. Een andere gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u zich aan een geschikte portiegrootte houdt, is door voorverpakte items te eten. Laat de winkel het werk voor je doen.
- Als u moeite heeft met het schatten van de juiste portiegroottes, probeer dan meer voorverpakte of individuele items te kopen. Voor uw gemak zijn ze al voorgeportioneerd.
- Koop bijvoorbeeld in plaats van een grotere bak yoghurt te kopen en te schatten hoe 1 kopje eruit ziet, de individuele yoghurtbekers. Geen schatting vereist.
- Je kunt ook voorgesneden kaas kopen in plaats van kaas in een blok te kopen. Ze zijn al in de juiste portiegrootte gesneden.
- Let op: niet alle voorgeportioneerde items bieden één portie. Kijk altijd op het voedingspaneel om te zien hoeveel porties er per container zitten. Als het meer dan één portie is, moet u rekening houden met het eten van meer dan één portie.
- 4 Meet uw borden en kookgerei. Elke dag uw voedsel afmeten, drie maaltijden per dag kunnen moeilijk en frustrerend worden. Maak het leven gemakkelijker door het werk maar één keer te doen.
- Als u kommen, kopjes of bestek heeft die u regelmatig gebruikt, kunt u deze van tevoren meten om precies te weten hoeveel deze items bevatten.
- Als u bijvoorbeeld van soepen houdt, meet dan uw pollepel af. Je pollepel kan een halve kop bevatten. Je weet dat als je jezelf twee soeplepels geeft, je totale portie ongeveer 1 kopje zal zijn.
- Als je regelmatig lunch meeneemt naar je werk, meet dan je to-go of tupperware-containers af. Je hebt bijvoorbeeld een grote tupperware voor je salades tijdens de lunch. Meet hoeveel kopjes salade er eigenlijk in passen.
- 5 Restaurantartikelen splitsen. Vaak moet u een portiegrootte schatten wanneer u uit eten gaat. De meeste mensen zullen hun weegschaal of maatbekers niet meenemen, dus schatten is een must.
- De meeste restaurants serveren porties voedsel die veel groter zijn dan aanbevolen. Bovendien bestellen veel mensen een aperitief, een groter voorgerecht en zelfs een dessert. Dit maakt de totale portiegrootte van de maaltijd ook te groot.
- Begin met het splitsen van items om deze stiekeme grote porties te verminderen. Als u een voorgerecht splitst, verkleint u automatisch de portiegrootte en komt u dichter bij een geschikte portie.
- U kunt ook proberen om een aperitief te bestellen voor uw hoofdmaaltijd. Voorgerechten zijn over het algemeen kleiner en komen waarschijnlijk dichter bij een normale portiegrootte.
- U kunt er zelfs voor kiezen om items à la carte te bestellen. Koop bijvoorbeeld een bijgerecht en bestel er een gegrilde kipfilet bovenop.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat is de juiste portiegrootte van voedsel?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert antwoord Een halve kop is een goede vuistregel, vooral voor zetmeelrijke voedingsmiddelen. Probeer meer fruit en groenten te eten dan eiwitten en zetmeel. - Vraag Hoe groot is 120 gram vis?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Antwoord 120 gram vis zal iets groter zijn dan de palm van je hand. Een gemiddelde palm is ongeveer 90 gram. - Vraag Hoe bepalen ze de portiegrootte?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts De portiegroottes zijn gebaseerd op het aantal gram koolhydraten, vet of eiwit in een levensmiddel. - Vraag Hoeveel is een portie ter grootte van een vuist?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Voor de meeste mensen is een vuist ongeveer 1 kopje. Als je een grote hand hebt, kan het meer zijn.
Advertentie
Tips
- De beste manier om een nauwkeurige portiecontrole te volgen, is door een voedselschaal, maatbekers of voorverpakte portiegroottes te gebruiken.
- Maak er een gewoonte van om uw porties regelmatig af te meten. Dit helpt je om bekend te blijven met hoe een geschikte portiegrootte eruitziet.
- Overweeg om de maat van uw kommen, Tupperware en andere keukenartikelen te meten, zodat u weet hoeveel er in die artikelen past.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het schatten van portiegroottes is niet zo nauwkeurig als het afmeten ervan.
