Gezond eten als vegetariër

Mensen nemen om vele redenen een semi- of totaal vegetarisch dieet aan. U kunt ervoor kiezen om geen vlees, zeevruchten, zuivelproducten en / of eieren te eten om de gezondheid te verbeteren; om ethische of religieuze redenen; het verminderen van de milieueffecten van vee; kosten besparen; of gewoon om te experimenteren. Het volgen van een vegetarisch dieet kan zelfs het risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker, verminderen. Een vegetarisch dieet aannemen, betekent echter niet alleen vlees van je bord halen en eten wat er nog over is. Uw dieet veranderen betekent uw levensstijl veranderen. Bovendien kan het elimineren van belangrijke voedselgroepen u in gevaar brengen voor het ontwikkelen van voedingstekorten, waaronder ijzer, vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en riboflavine.

Stappen

Een deel een van 3: Van plan om vegetariër te worden

1. een Denk na over de motieven om uw levensstijl te veranderen. Wat trekt jou aan in een vegetarisch dieet? Gezondheidsvoordelen? Mededogen voor dieren? Religieuze of spirituele overtuigingen? De eerste stap bij het doorvoeren van een drastische verandering van levensstijl is te begrijpen waarom je verandering wilt, waardoor je gemotiveerd blijft tijdens de transitie.
2. twee Bepaal welk type vegetarisch dieet u wilt volgen. Verschillende soorten vegetariërs volgen voedselbeperkingen in verschillende mate. Door een type te kiezen dat bij uw motieven past en praktisch is, wordt het veranderen en onderhouden van uw nieuwe dieet gemakkelijker. De verschillende soorten vegetariërs zijn onder meer:
   • Veganistisch - Vermijdt alle dierlijke producten, inclusief vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren en gelatine. Velen eten ook geen honing. Sommigen vermijden misschien dierlijke producten van de consument, zoals bont, leer, zijde of bepaalde cosmetica.
   • Lacto Vegetarisch - Eet zuivelproducten, maar vermijdt vlees, gevogelte, vis en eieren.
   • Dit is vegetarisch - Eet eieren, maar vermijdt vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten.
   • Lacto-Ovo Vegetarisch - Eet zuivel en eieren, maar vermijd vlees, gevogelte en vis. Deze categorie is het meest voorkomende type vegetariër in de Verenigde Staten.
   • Pesco Vegetarisch (Pescetarisch) - Eet vis, zuivelproducten en eieren, maar vermijdt vlees en gevogelte.
   • Flexitariër - Volgt een lacto-ovo-vegetarisch dieet en eet bij de meeste maaltijden geen vlees, maar eet af en toe vlees, gevogelte of vis.
3. 3 Bouw een ondersteuningssysteem. Bespreek uw bedoelingen en motivaties met uw vrienden en familie en vraag om hun steun. Een sterk ondersteuningssysteem maakt het proces van het veranderen van uw leefgewoonten minder moeilijk en kan u helpen de verleiding om te vervallen te weerstaan. Door deel te nemen aan een vegetarische gemeenschap door deel te nemen aan online forums en tijdschriften of blogs te lezen, kunt u advies, tips en nuttige bronnen vinden. Advertentie

Een deel twee van 3: Inzicht in uw voedingsbehoeften

1. een Onderzoek jouw voedingsbehoeften. Of je nu met vegetarische vrienden praat of het internet kamt, er is veel advies over vegetarisch eten. Maar om als vegetariër gezond te eten, moet u uw voedingsbehoeften begrijpen in termen van dagelijkse calorieën en voedingsaanbevelingen, die verschillen naargelang leeftijd, geslacht (voedingsbehoeften verschillen niet alleen voor mannen en vrouwen, maar ook voor zwangere vrouwen) en levensstijl. (uw behoeften zullen bijvoorbeeld anders zijn als u zelden traint of als u traint voor een marathon).
   • Zoek en lees informatie die specifiek is voor uw leeftijdsgroep, uw geslacht, uw gezondheidsstatus en uw levensstijl.
   • Maak gebruik van de Vegetarische My Plate-richtlijnen, die aanbevelingen geven voor hoeveelheden en soorten voedsel die een dagelijks, uitgebalanceerd, plantaardig dieet vormen.
   • Raadpleeg uw arts en / of een geregistreerde diëtist. Geregistreerde diëtisten zijn erkend via de Academy of Nutrition and Dietetics ’Commission on Dietetic Registration.
2. twee Eet verschillende soorten voedsel. Of het nu vegetarisch of omnivoor is, afwisseling is de sleutel tot een gezond, uitgebalanceerd dieet. Elke keer dat u een voedingsgroep uit uw dieet schrapt, loopt u het risico op een voedingstekort. De nutritionele voordelen van de ontbrekende voedselgroep moeten op andere plaatsen in uw dieet worden ingehaald. Veganisten met de meest beperkte diëten lopen mogelijk het meeste risico.
3. 3 Eet veel eiwitten. Eiwit is fundamenteel voor het menselijk lichaam, aanwezig in elke cel. Het is essentieel voor de groei en het behoud van gezonde organen, botten en spieren.
   • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden proteïne verschillen afhankelijk van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. De meeste volwassenen hebben 0,8 gram (0,03 oz) eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een vrouw van 140 pond (63,6 kg) zou bijvoorbeeld 51 g eiwit per dag nodig hebben (kg x 0,8).
   • Goede bronnen van vleesloze eiwitten zijn onder meer eieren en zuivelproducten. Plantaardige voedingsmiddelen kunnen ook voldoende eiwitten leveren als je elke dag een voldoende grote variëteit eet. Dit kunnen vleesvervangers, peulvruchten zoals bonen, linzen, zaden, noten en volle granen zijn.
4. 4 Neem voldoende calcium in. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het is nodig voor het opbouwen en behouden van sterke botten en tanden.
   • Kinderen en tieners hebben een hogere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium dan jonge volwassenen. Oudere vrouwen moeten ook voorzichtig zijn om voldoende calcium binnen te krijgen om dit te voorkomen osteoporose , die botten verzwakt. Een calciumcalculator kan u helpen bepalen of u voldoende calcium binnenkrijgt.
   • Zuivelproducten leveren het meeste calcium, maar donkere bladgroenten, zoals boerenkool, broccoli en boerenkool, zijn ook goede bronnen als ze in voldoende hoeveelheden worden gegeten. U kunt ook in uw dagelijkse calciumbehoefte voorzien door met calcium verrijkte en verrijkte producten zoals plantaardige melk en yoghurt, sappen en ontbijtgranen te consumeren.
5. 5 Zorg voor voldoende vitamine B12 in uw dieet. Deze vitamine is nodig voor de productie van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede.
   • Helaas voor vegetariërs wordt vitamine B12 bijna uitsluitend in dierlijke producten aangetroffen. Vegetariërs kunnen vertrouwen op zuivelproducten, eieren, voedsel dat is verrijkt met de vitamine, inclusief ontbijtgranen, voedingsgist en sojaproducten, en vitaminesupplementen.
   • Veganisten moeten bijzonder voorzichtig zijn met het controleren van hun inname, aangezien het veganistische dieet rijk is aan vitamine-foliumzuur, dat een B12-tekort kan maskeren. Als u veganist bent, vraag dan uw arts om uw B12-spiegel regelmatig te controleren. Uw arts kan een B12-injectie voorschrijven.
6. 6 Vul elke dag de voorraad riboflavine in uw lichaam aan. Riboflavine, ook bekend als vitamine B-2, bevordert de groei en de productie van rode bloedcellen door samen te werken met de andere B-vitamines in het lichaam. Het lichaam kan het niet opslaan omdat het in water oplosbaar is; het moet elke dag worden ingenomen.
   • Bronnen van riboflavine voor vegetariërs zijn onder meer zuivelproducten, eieren, donkere groene bladgroenten, peulvruchten, noten en verrijkt brood en ontbijtgranen.
7. 7 Eet voldoende ijzer. IJzer is een mineraal dat in rode bloedcellen wordt aangetroffen; het wordt aangetroffen in het eiwit hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert.
   • IJzergebrek staat bekend als Bloedarmoede , een aandoening waarbij uw lichaam niet genoeg zuurstof uit uw bloed krijgt. Het is ook mogelijk om te veel ijzer binnen te krijgen. Dagelijkse aanbevolen hoeveelheden verschillen voor volwassenen en kinderen .
   • Vegetariërs kunnen ijzer krijgen door peulvruchten, linzen, verrijkte ontbijtgranen, volle granen, donkere groene bladgroenten en gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen te eten.
   • Het is moeilijker om ijzer uit plantaardige bronnen te absorberen, dus de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer door vegetariërs is het dubbele van die voor alleseters. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, aardbeien en tomaten, terwijl je tegelijkertijd ijzerhoudend voedsel eet, bevordert de opname van ijzer door het lichaam. Eet je bijvoorbeeld rode paprika (goede bron van vitamine C) bij je bonen en rijst, dan neem je het ijzer uit de bonen beter op.
8. 8 Krijg uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zink. Zink, een mineraal, ondersteunt een gezond immuunsysteem en is nodig voor de celdeling en de aanmaak van eiwitten.
   • Net als bij andere vitamines en mineralen, uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van zink is gebaseerd op uw leeftijd en geslacht.
   • Zink wordt het best opgenomen uit dierlijke bronnen, dus zuivelproducten zijn een goede bron voor vegetariërs. Het is ook te vinden in volle granen, soja, peulvruchten, noten, tarwekiemen en met zink verrijkte ontbijtgranen. Het zink in plantaardig voedsel is echter minder beschikbaar voor uw lichaam voor opname.
9. 9 Eet voedsel dat rijk is aan omega-3 vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten in het menselijk lichaam. Ze houden de gezondheid van het hart in stand en kunnen helpen bij het bestrijden van hartaandoeningen. In tegenstelling tot andere vetten die het lichaam kan maken, moeten mensen deze vetzuren uit voedsel halen.
   • Het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren kan helpen bij het bestrijden van verschillende ziekten, van allergieën tot astma, van kanker tot bipolaire stoornis.
   • Vis en eieren zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren, evenals canola- en sojaolie, walnoten, gemalen lijnzaad en sojabonen. Als u uitsluitend vertrouwt op plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren, kunnen verrijkte producten of supplementen u helpen om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden te bereiken.
10. 10 Overweeg een vitamine D-supplement. Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en is dus belangrijk voor gezonde botten. Het komt van nature in weinig voedingsmiddelen voor, maar het menselijk lichaam maakt het ook aan door blootstelling aan zonlicht.
    • Rijke voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer vette vis zoals haring en makreel. Vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen voor vegetariërs die zeevruchten vermijden, zijn onder meer zuivelproducten, soja en rijstmelk, ontbijtgranen en margarine. Consumenten moeten voedseletiketten controleren op hoeveelheden.
    • Degenen die een beperkte blootstelling aan de zon hebben of niet genoeg voedsel eten dat vitamine D bevat, moeten mogelijk een plantaardig supplement nemen.
11. elf Let op uw portiegroottes. Om voldoende van uw voedingsbehoeften uit een vegetarisch dieet te halen, moet u voldoende van een bepaald voedsel eten. Het feit dat u geen vlees eet, betekent echter niet dat u zoveel patat en kaaspizza kunt eten als u wilt.
    • De Vegetarische My Plate-richtlijnen en voedseletiketten bieden nuttige informatie over aanbevolen portiegroottes om uw calorie-inname en voedingsbehoeften te controleren.
    • Misschien vindt u het handig om uw portiegroottes te visualiseren, zoals een tennisbal voor een kopje pasta of fruit.
    Advertentie

Een deel 3 van 3: Een vegetarische levensstijl leiden

1. een Begin klein en voer op. Als u ervoor kiest om bepaalde voedselgroepen niet te eten, verandert uw manier van leven. Hoewel u die voedselgroep 'koude kalkoen' kunt verlaten, zult u wellicht meer succes hebben met het behouden van uw nieuwe levensstijl als u begint met het opnemen van één vleesloze maaltijd per dag in uw routine, en vervolgens het aantal vleesloze maaltijden dat u elke week eet, te verhogen.
2. twee Verken en oefen vervangingen. Als je kookt, probeer dan enkele van je favoriete recepten zonder vlees, zoals het maken van spaghettisaus zonder vlees of met een vegetarische vleesvervanger of het maken van je ochtendsmoothie met amandel- of sojamelk in plaats van zuivelproducten. Probeer in je favoriete restaurant je steunpilaar zonder vlees: bestel een bonenburrito met gegrilde groenten in plaats van je gewone burrito met rundvlees en kaas. Alternatieven voor verschillende voedselgroepen kunnen enkelvoudige of bewerkte plantaardige voedingsmiddelen zijn:
   • Plantaardige alternatieven voor vlees en gevogelte zijn bonen, tofu, tempeh, getextureerde soja-eiwitten en Quorn-producten, die zijn gemaakt van Mycoproteïne.
   • Melkalternatieven kunnen worden gemaakt van soja, rijst, kokosnoot, vlas, hennep, amandelen en zonnebloemen.
   • Alternatieven voor andere zuivelproducten, zoals kaas en zure room, zijn gemaakt van een combinatie van plantaardige materialen.
   • Eiersurrogaten omvatten commercieel verwerkte producten en enkelvoudig voedsel zoals zijden tofu, lijnzaadmeel, gepureerd fruit zoals bananen of appels, karnemelk of yoghurt, enz.
3. 3 Vermijd verveling in uw dieet. Vegetariër zijn betekent niet dat je bij elke maaltijd een salade moet eten. Afwisseling maakt het niet alleen waarschijnlijker dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, maar helpt u ook om uw levensstijl te veranderen.
   • Abonneer je op een vegetarisch kookmagazine of blog.
   • Bekijk een vegetarisch kookboek uit de bibliotheek.
   • Winkel op de lokale boerenmarkt en vraag de verkopers om aanbevelingen voor vegetarische recepten.
   • Bezoek een etnisch restaurant in uw buurt dat u nog nooit heeft geprobeerd en proef wat vegetarische gerechten.
   • Koop kant-en-klaarmaaltijden in de delicatessenwinkel van uw plaatselijke reformwinkel of bekijk ze gewoon voor inspiratie.
4. 4 Volg de algemene wetenschappelijke richtlijnen voor een goede gezondheid. Onderzoekers zijn het erover eens dat gezonde diëten, of ze nu plantgericht zijn of niet, bestaan ​​uit het bereiden van meer van je eigen maaltijden, zodat je weet wat er in zit; het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en dranken; genoeg water drinken; en let op hoeveel u eet en hoe u zich door uw eten voelt. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Ik heb borstkanker gehad die door oestrogeen werd geproduceerd en er is mij verteld dat er geen sojaproducten zijn, dus wat kan ik gebruiken?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert antwoord Alternatieven voor zuivel en soja kunnen rijst-, amandel- of hennepmelk zijn. Producten op basis van soja zijn niet vereist voor een vegetarisch dieet. U kunt aan uw eiwitbehoeften voldoen met bonen, eieren en noten.
• Vraag Waarom bevatten groenten voedingsstoffen?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Groenten hebben van nature een hoge voedingswaarde. Vitaminen, mineralen en vezels maken allemaal deel uit van de plant en worden door het eten van groenten aan ons doorgegeven.
• Vraag Ik ben 13 en probeer vegetariër te zijn, maar mijn moeder dwingt me toch vlees te eten. Soms kan ik een week zonder vlees wegkomen, soms niet. Ik heb haar mijn kant ervan verteld, en toch zegt ze nee. Dus wat moet ik doen? Het kan moeilijk zijn als u jong bent en niet de volledige controle heeft over uw dieet. Misschien wil ze dat je vlees eet, omdat ze bang is dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Doe dan het onderzoek en leg uit wat de alternatieven zijn. Een andere mogelijkheid is dat ze echt van vlees houdt. Probeer aan te bieden om je eigen maaltijden te koken (voor 1 persoon), dan kan ze alsnog samen eten.
• Vraag Mijn 11-jarige dochter wil vegetariër worden, maar ik ben zenuwachtig. Is het een goed idee? Bananagal Ja, het is oké voor een elfjarige om vegetariër te worden, zolang ze maar de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Doe wat onderzoek om er zeker van te zijn dat ze voldoende eiwitten en calcium binnenkrijgt.
• Vraag Je kunt toch soms toch vlees eten? Het hangt ervan af hoe nauw u het vegetarische dieet wilt volgen. Een echte vegetariër eet geen vlees, maar u kunt uw eigen voedingskeuzes maken.
• Vraag Hoe kan ik vegetariër blijven als ik een beugel draag? Het zal geen probleem zijn. Meestal is het moeilijker om vlees met beugels te eten, dus vegetariër zijn is een goede keuze. Als het eten van groenten moeilijk is, probeer dan een manier te vinden waarop je het voedsel kunt fijnhakken of verzachten.
• Vraag Hoe maak ik een heerlijk, eenvoudig vegetarisch ontbijt om buikvet te verminderen? Eet 2 eieren (idealiter alleen eiwit), een stuk fruit en een kopje Griekse yoghurt. Dit is een vetarm en eiwitrijk ontbijt dat u veel energie voor uw dag zou moeten geven.
• Vraag Zijn eieren vegetarisch of niet? Kijk naar stap 2 van methode 1. Verschillende mensen hebben hier verschillende opvattingen over, dus het is echt aan jou om die beslissing te nemen. Als je veganist wilt worden, zul je geen eieren moeten eten.
• Vraag Wat kan ik doen als ik een beugel draag en geen noten of zaden kan eten? Wat kan ik eten voor proteïne? Bonen en eieren zijn ook goede eiwitbronnen. Neem er veel van in uw dieet en het komt goed.
• Vraag Wat moet ik doen als ik als vegetariër naar vlees trek? Probeer zout voedsel te eten, of een troostmaaltijd die je gemakkelijk vult. Je kunt ook vleesvervangers proberen, er zijn er veel die net als het echte eten nu op de markt zijn.

Onbeantwoorde vragen

• Hoe word ik een 10-jarige vegetariër? Antwoord

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Houd er rekening mee dat groenten de basis van een vegetarisch dieet moeten zijn. Niet alle vegetarische voedingsmiddelen zijn gezond, dus zorg ervoor dat u voldoende groenten, fruit en volle granen in huis heeft.
• Denk er bij het kopen van verse groenten aan hoeveel u kunt eten en / of klaarmaken voor opslag om voedselverspilling te minimaliseren.
• Overweeg om een ​​multivitamine te nemen.
• Winkel op de markt van uw boeren en koop seizoensproducten. Groenten die uit lokale bronnen komen, behouden eerder hun voedingsbronnen dan producten die over lange afstanden worden vervoerd.
• Gelatine is gemaakt van dierlijke botten. Lees de productetiketten zorgvuldig als u gelatine vermijdt.
• Controleer de ingrediënten in het eten.
• Controleer soepetiketten en ingrediënten als u ook vlees / bottenbouillon vermijdt.
• Bekijk kookvideo's op YouTube, ga op Pinterest, zoek online bronnen of koop veganistische / vegetarische kookboeken zodat je dieet niet saai is! Wees creatief met je groenten om een ​​bevredigende maaltijd te bereiden!

Advertentie

Waarschuwingen

• Ga er niet vanuit dat een vegetarisch dieet u immuun maakt voor door voedsel overgedragen ziekten. Een CDC-rapport uit 2013 merkt op dat planten bijna net zo waarschijnlijk de bron van door voedsel overgedragen ziekten zijn als vlees. Oefen voedselveiligheid.

Advertentie