Hoe buikligging te doen met een oefenbal

Planken zijn een geweldige oefening om je core te versterken. Als je je al op je gemak voelt bij het doen van planken, kan het toevoegen van een oefenbal aan je routine het uitdagender maken. Als je plankt met een oefenbal, kun je deze onder je armen of benen plaatsen. Als je de planken eenmaal onder de knie hebt met de oefenbal, voeg dan andere bewegingen toe aan je oefening om een nog betere workout te krijgen!

Methode een van 3: Standaard liggende planken uitvoeren

een Kniel op de grond met een oefenbal voor je. Zoek een vlak, open gebied en plaats de oefenbal voor je. Kniel achter de oefenbal zodat uw knieën een hoek van 90 graden vormen. Als je je comfortabeler wilt voelen, leg dan een yogamat op de grond voordat je neerknielt.
- Kies een oefenbaldat werkt voor uw lengte, anders kunnen uw oefeningen ongemakkelijker zijn.
2 Laat je onderarmen op de bal rusten, zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Leun naar voren en steek je ellebogen in de oefenbal zodat ze in lijn zijn met je schouders. Leg je onderarmen op de bal zodat ze een hoek van 90 graden vormen met je bovenarm. Zorg ervoor dat uw armen op of iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Als je je plank moeilijker wilt maken, plaats dan maar één arm op de oefenbal zodat het moeilijker is om in evenwicht te blijven.
3 Strek je benen om je core te activeren. Duw uw tenen in de grond om uw benen te strekken en uw gewicht gelijkmatig tussen uw boven- en onderlichaam te ondersteunen. Houd uw voeten iets breder dan uw schouders en zorg ervoor dat uw rug en benen een rechte lijn vormen. Span je kernspieren aan, zodat je de oefenbal alleen met je armen aanraakt.
4 Houd de plank zo lang mogelijk vast voordat u ontspant. Houd uw core geactiveerd terwijl u uw plankoefening uitvoert. Pas uw gewicht aan terwijl u uw plank vasthoudt, zodat de bal niet rolt of beweegt. Houd de plank minimaal 30 seconden vast of zolang u zich prettig voelt. Als je je uitgeput voelt en de plank niet meer kunt vasthouden, leg dan je knieën weer neer en ontspan.
- Als je je evenwicht niet kunt bewaren, probeer dan planken te doen zonder een oefenbal om je kernspieren op te bouwen.
Tip: Let op je ademhaling terwijl je je plank vasthoudt. Adem 3 tellen in voordat u uitademt om ontspannen en gefocust te blijven. Houd je adem niet in, anders raak je sneller uitgeput.
Advertentie

Methode 2 van 3: Uw voeten op de bal ondersteunen

een Kniel op de grond zodat de oefenbal achter je is. Plaats de oefenbal op een vlakke, harde ondergrond en ga ervoor op de grond staan. Leg je handen voor je op de grond zodat je armen gestrekt zijn en op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u de bal gemakkelijk kunt bereiken als u uw benen naar achteren strekt.
- Leg een yogamat neer als je je trainingsruimte comfortabeler wilt maken.
2 Til je benen op en plaats ze op de bal. Til een van je benen van de grond en plaats je scheenbeen in het midden van de bal. Zodra uw eerste been op de bal is, ondersteunt u uw lichaamsgewicht met uw armen en tilt u uw andere been op. Houd uw benen gestrekt zodat ze in lijn zijn met uw schouders.
Tip: Als u uw plank gemakkelijker wilt maken, plaatst u de bal zo dat deze dichter bij uw knieën is in plaats van bij uw voeten.

Hoe lang duurt het om een tenniselleboog te genezen?
3 Houd de plank zo lang mogelijk vast. Houd je ruggengraat en benen recht door je hele plank, zodat je core geactiveerd blijft. Pas uw gewicht aan als u voelt dat de bal ronddraait en probeer uw lichaam zo stil mogelijk te houden. Houd de plank 30 seconden vast wanneer je voor het eerst begint, en verleng de tijd dat je hem vasthoudt met 30 seconden wanneer je je op je gemak begint te voelen.
- Beweeg uw voeten dichter bij de zijkanten van de bal als u uw oefeningen moeilijker wilt maken.
- Zorg voor een constante ademhaling tijdens uw oefening, zodat u niet te uitgeput raakt.
4 Stap af met een van uw benen als u klaar bent met de oefening. Als je je uitgeput voelt en je plank wilt afwerken, til dan langzaam een van je benen van de bal en plaats je knie op de grond. Verplaats uw lichaamsgewicht naar het been dat op de grond ligt voordat u uw andere been van de bal haalt.
- Haal niet beide voeten tegelijkertijd van de bal, anders kunt u vallen en uzelf bezeren.
Advertentie

Methode 3 van 3: Geavanceerde technieken proberen

een Beweeg de bal in cirkels om verschillende spieren in je core te trainen. Beweeg met uw onderarmen op de oefenbal langzaam uw ellebogen in kleine cirkelvormige bewegingen. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam recht blijft en niet beweegt terwijl je de bal rond rolt. Door de bal te bewegen, worden verschillende spieren in uw core geactiveerd en wordt uw training moeilijker.
- Vergroot de cirkel naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Tip: In plaats van cirkels kun je ook proberen de bal te verplaatsen om de letters van het alfabet te tekenen. Kijk hoe ver je in het alfabet komt voordat je uitgeput raakt en probeer de volgende keer verder te komen.
2 Draai je heupen heen en weer om je schuine standen te trainen. Plaats uw voeten dichter bij de zijkanten van de bal en houd uw rug recht. Draai je heupen langzaam naar je linkerkant totdat je linkervoet de grond raakt. Houd de positie 1-2 tellen vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Draai vervolgens je heupen naar rechts zodat je rechtervoet de grond raakt.
- Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen zodat u uw spieren goed traint.
- Twists helpen uw schuine standen of uw zijspieren te versterken.
3 Buig je knieën om de bal naar je toe te rollen voor een volledige lichaamstraining. Terwijl je voeten op de bal zijn, buig je je knieën en stop je ze dicht bij je borst. Hef je billen in de lucht totdat je voeten nauwelijks op de bal zijn. Buig uw ellebogen als u uzelf beter wilt ondersteunen. Houd de positie 1 tel vast voordat u uw benen strekt en weer ontspant.
- Probeer 10 herhalingen van de oefening te doen voordat je van de bal afstapt en rust.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

Tip indienen Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!

Waarschuwingen

Wees voorzichtig bij het doen van plankoefeningen op een oefenbal als u rug- of polsproblemen heeft, aangezien deze ongemak of verwondingen kunnen veroorzaken.

Advertentie