Hoe Jefferson Squats te doen

De Jefferson-squat, genoemd naar een beroemde circussterke man uit de late jaren 1800, is een squat-variant waarbij je over de bar staat en gewicht tussen je benen tilt. Deze oefening is ideaal als je je wilt focussen en je quads wilt bouwen. Neem deze oefening op als onderdeel van een training die uw hele onderlichaam opbouwt om spieronbalans te voorkomen.

Stappen

Methode een van 3: Je Jefferson Squats perfectioneren

1. een Overweeg eerst uw kernkracht. De Jefferson-squat is geen oefening voor beginners. Deze oefening vereist een goede kernkracht om uw wervelkolom te ondersteunen en u tijdens de beweging veilig te houden. Als u geen goede kernkracht heeft, werk dan aan het opbouwen van de spieren in uw kern en benen voordat u deze oefening probeert.
2. 2 Ga boven een halter staan. Om in positie te komen voor Jefferson squats, laad je je gewicht op een lange halter en plaats je de halter op de grond. Ga dan recht boven de halter staan, met je gezicht naar een van de verzwaarde uiteinden met de stang tussen je benen.
   • Het is het beste om te beginnen met een laag gewicht, dus plaats zo veel gewicht op de halter als je gemakkelijk kunt tillen voor 10 tot 20 herhalingen. Misschien wilt u zelfs beginnen met alleen de lat totdat u vertrouwd bent met de oefening. Als u zich 24 tot 48 uur na het doen van deze oefening goed voelt, kunt u de volgende keer dat u het doet een klein beetje gewicht toevoegen. Als u na deze oefening rugpijn heeft, doe het dan niet meer.
   • Je blijft de hele oefening in dezelfde richting kijken. Je pakt de stang vast met één hand achter je en één voor je.
   • U kunt de ene voet naar voren en de andere opzij richten als u dit gemakkelijker vindt. Je kunt deze oefening ook doen met beide voeten naar voren gericht.
3. 3 Hurk om de halter te pakken. Om de Jefferson-squat te starten, laat je je heupen zakken en reik je naar beneden om de halter vast te pakken. Meestal vind je het gemakkelijker om een ​​gemengde grip te gebruiken (handpalmen in tegengestelde richting), maar je kunt de grip gebruiken die je het prettigst vindt.
   • Omdat je armen eigenlijk niet meer zijn dan haken om het gewicht te dragen, is je grip onbelangrijk. Zorg ervoor dat uw armen gestrekt zijn en uw schouders naar achteren.
   • Duw je heupen naar achteren om te hurken en je te steunen of de kernspieren te buigen, terwijl je je knieën recht boven je enkels houdt. Hurk tot de bovenkant van je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Hoewel je iets dieper kunt gaan, wil je niet te diep gaan als je de oefening gebruikt om je quads specifiek te richten.
4. 4 Til de halter op. Terwijl je uitademt, duw je door je hielen om de halter van de grond te tillen, waarbij je je rug recht en je schouders plat houdt. Als je met rechte knieën staat, pauzeer dan bovenaan de beweging.
   • Houd je armen gestrekt. Beschouw uw armen gewoon als een rek dat het gewicht vasthoudt, en houd ze zo stationair mogelijk.
5. 5 Laat de halter zakken. Terwijl je inademt, hurk je weer naar beneden en laat je je heupen zakken om de halter met een langzame, gecontroleerde beweging terug naar de grond te brengen. Laat het gewicht niet gewoon op de grond vallen en laat het niet tegen de vloer stuiteren.
6. 6 Afwisselende voetposities. Als je een gemengde voetpositie hebt ingenomen en een van je voeten opzij hebt gedraaid, doe dan hetzelfde aantal herhalingen met je rechtervoet naar buiten gericht als met je linkervoet naar buiten.
   • De hoek van de voet werkt iets andere delen van je quads, dus je wilt zeker weten dat de twee kanten in evenwicht zijn.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Je quads bouwen

1. een Wissel af met Jefferson deadlifts. Jefferson deadlifts nemen een beweging op die lijkt op Jefferson squats, maar werken de heupen, hamstrings en rug iets meer dan de Jefferson squat doet. Door tussen de twee bewegingen af ​​te wisselen, verbetert u uw werk op uw quads.
   • Het grootste verschil tussen een Jefferson deadlift en een Jefferson squat is lichaamspositionering. Om de deadlift te doen, wil je je romp zo draaien dat je naar de zijkant kijkt met het gewicht aan weerszijden van je (in plaats van naar het ene uiteinde van de stang te kijken, zoals je was met de Jefferson-squat).
   • Doorgaans kun je iets meer gewicht aan op een Jefferson-deadlift dan op een Jefferson-squat. Doe hetzelfde aantal herhalingen en sets deadlifts als bij squats.
2. 2 Doe legpressen. Als u in een sportschool traint, kunt u de legpress-machine gebruiken om uw quads te richten. De sleutel is om uw voeten laag op de slee te houden. Zet uw voeten dichter bij elkaar om uw binnenkant van de dijen te richten, of neem een ​​bredere houding aan om aan uw buitenkant van de dijen te werken.
3. 3 Probeer step-ups met halter en halter. Step-ups met halter- of halterstappen kunnen je quads echt doen branden en je ook meer explosieve kracht in je benen geven. Om deze oefening te doen, heb je een doos of opstapje nodig.
   • Houd uw gewicht vast met uw handen langs uw lichaam als u dumbbells gebruikt, of met een halter voor uw dijen. Zorg ervoor dat uw rug recht is en dat uw schouders plat zijn.
   • Bij een uitademing stap je je linkervoet op de doos en stap je vervolgens met je rechtervoet omhoog om erbij te komen. Pauzeer aan de bovenkant van de doos en laat je vervolgens weer op de grond zakken terwijl je inademt. Voer twee sets van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening uit, waarbij u de voet waarmee u leidt voor de tweede set verwisselt.
4. 4 Voeg sprintintervallen toe. Vooral als je aan intervaltraining doet, zijn sprints een goede aërobe oefening om in je training op te nemen als je grotere en sterkere quads wilt bouwen.
   • Als je nog nooit een totale sprint hebt gedaan, leer dan hoe je correct sprint met de juiste vorm om mogelijke gewrichtsproblemen te voorkomen.
5. 5 Voeg explosieve oefeningen toe voor kracht. Vooral als je intervaltraining doet, kunnen explosieve oefeningen je quadtraining enorm ten goede komen. Concentreer u op oefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn om uw quads echt te laten werken.
   • Neem bijvoorbeeld dezelfde doos of bank die u voor een opstap zou gebruiken en spring in plaats daarvan op de doos. Ga op een paar meter afstand van de doos staan ​​en spring explosief, waarbij je jezelf op de doos voortstuwt. Stap dan terug naar je startpositie. Spring continu gedurende een interval van één tot drie minuten.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Je onderlichaam versterken

1. een Vervolg Jefferson-squats met adductiemachinewerk. Als je traint in een sportschool met een adductie- / abductie-apparaat, is dit de perfecte aanvulling op Jefferson-squats. Wissel een set Jefferson-squats af met een set op de adductie- / abductie-machine, waarbij je van elk 10 tot 20 herhalingen doet.
   • De Jefferson-squats richten zich op je quads, terwijl de adductie- / abductie-machine je bilspieren, binnenkant van de dijen en heupbuigers traint.
   • Een abductie werkt aan de bilspieren en heupextensoren en een adductie aan de binnenkant van de dijen en heupbuigers.
2. 2 Gebruik back squats om maximale kracht op te bouwen. De Jefferson-squat mag niet worden gebruikt om back- of front-squats volledig te vervangen. Back squats helpen bij het opbouwen van kracht in alle spiergroepen in je onderlichaam.
   • Je kunt de hoge of lage balkvariatie doen. De hoge balkvariatie legt meer nadruk op je quads, terwijl de lage balkvariatie meer op je hamstrings zal focussen.
   • Ga in het squatrek onder de bar staan ​​en pak de bar vast met een bovenhandse greep. Je handen moeten op gelijke hoogte zijn met de balk.
   • Houd je schouders naar achteren, verwijder de stang van het rek en laat je heupen zakken om te hurken terwijl je inademt. Ga vervolgens weer omhoog naar uw startpositie terwijl u uitademt om de herhaling te voltooien. Doe twee tot drie sets van 5 tot 10 herhalingen van deze oefening.
3. 3 Bouw je bilspieren op met deadlifts. Sta met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig naar de heupen om een ​​halter vast te pakken, met een bovenhandse of afwisselende greep. U kunt uw heupen zo ver laten zakken als u wilt.
   • Houd je armen gestrekt, span je kern aan terwijl je uitademt en rijd met je borst omhoog om het gewicht recht van de grond te trekken. Houd uw armen zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Pauzeer bovenaan en laat het gewicht vervolgens met langzame, gecontroleerde bewegingen weer op de grond zakken.
   • Voer lage herhalingen (meestal drie tot vijf) van deze oefening uit met het zwaarst mogelijke gewicht om ervoor te zorgen dat uw vorm niet kapot gaat.
4. 4 Voeg halterlunges toe. Lunges zijn een standaardoefening voor het onderlichaam. Je kunt ze uitdagender maken door een halter in elke hand te houden voor weerstand. Kies het grootste gewicht waarmee u volledige herhalingen met de juiste vorm kunt doen.
   • Als je naar voren springt, houd je knie dan recht boven je enkel - laat deze niet naar voren komen over je tenen.
   • Doe een gelijk aantal herhalingen op elke etappe.
5. 5 Bouw je hamstrings op met Bulgaarse split squats. De Bulgaarse split squat, ook wel een verhoogde split squat met de achtervoet genoemd, bouwt kracht op in je hamstrings en quads, terwijl hij gemakkelijker op je rug ligt dan traditionele squats.
   • Je hebt een halterbank nodig om je achterste voet op te laten rusten. Ga aan de lange kant van de bank staan ​​en trap een been naar achteren zodat de bovenkant van je voet op de bank rust. Plaats dumbbells aan weerszijden van je op de grond.
   • Hurk neer om de gewichten te pakken, buig je voorbeen naar de knie en laat je achterste knie op de grond rusten. Zorg ervoor dat uw voorste knie recht boven uw enkel blijft.
   • Ga omhoog om uw voorbeen te strekken, pauzeer en laat dan weer zakken om een ​​herhaling te voltooien. Voer 10 tot 20 herhalingen van deze oefening uit, wissel dan zodat het andere been vooraan ligt en doe nog eens 10 tot 20 herhalingen.
6. 6 Probeer glute-ham-raises. De glute-ham raise is een van de beste oefeningen om te doen als je je hamstrings wilt isoleren en kracht wilt opbouwen. Glute-ham verhoogt de focus op het onderste deel van de hamstring dat aan je knie is bevestigd.
   • Je hebt een glute-ham-machine nodig om de glute-ham-raise te doen. Pas de uitrusting zo aan dat u met uw gezicht naar beneden comfortabel kunt liggen met uw knieën net achter het kussen. Plaats je enkels tussen de rollers en je voeten op de plaat.
   • Buig uw knieën en duw uw tenen in de plaat, waarbij u uw bilspieren en hamstrings samentrekt om uw lichaam op te tillen. Ga door totdat u rechtop staat.
   • Pauzeer in de rechtopstaande positie en laat je vervolgens weer zakken tot waar je begon. Houd uw beweging langzaam en gecontroleerd, laat niet zomaar weer zakken. Voer een tot drie sets van 5 tot 10 herhalingen van deze oefening uit.
   • Het is belangrijk om een ​​goede hamstringkracht te hebben voordat u deze oefening probeert, anders kunnen uw knieën geblesseerd raken.
7. 7 Werk af met kettlebell-schommels. Kettlebell-schommels kunnen worden gebruikt als onderdeel van uw aërobe oefening, of aan het einde van uw onderlichaamtraining om uw beenspieren grondig uit te putten.
   • Neem de tijd om uw vorm onder de knie te krijgen voordat u kettlebell-schommels een onderdeel van uw training maakt. Beëindig vervolgens uw training met een interval van 30 seconden tot drie minuten slingeren van de kettlebell.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Buig niet met uw rug om gewichten op te pakken. Dit is niet alleen een verkeerde vorm voor de oefening, het kan ook je rug weggooien.

Advertentie