De hindoe-push-up, ook wel dand of naar beneden gerichte hond genoemd, is een complexe beweging die uit meerdere delen bestaat. Het betrekt je hele lichaam en is een vrij intense versie van een push-up. Net als bij een gewone push-up, versterkt de hindoe-push-up je triceps, borstspieren en deltaspieren, maar met het extra voordeel dat je je hamstrings, buik, rugspieren en bilspieren versterkt. Beheers de hindoe-push-up door elk onderdeel afzonderlijk te leren. Zodra je elk onderdeel onder de knie hebt, kun je naadloos door de bewegingen bewegen.
Stappen
Een deel een van 3: Jezelf in de startpositie positioneren
- een Strek je uit voordat je de hindoe-push-up doet. Om blessures te voorkomen, moet u strekken voordat u deze oefening doet. Door te rekken worden uw spieren losser en kunt u deze oefening vloeiender doen.
- Begin met strekken door op te staan, met uw voeten op schouderlengte uit elkaar. Buig vervolgens om uw tenen op elke voet aan te raken en houd deze 10 seconden vast.
- Als alternatief kunt u zittend gaan strekken. Ga op de grond zitten met uw benen gespreid, vergelijkbaar met een V-positie. Reik naar je tenen op de linkervoet, rechtervoet, en reik dan zo ver als je kunt in het midden en houd 10 seconden vast.
- 2 Kom in een startende push-up positie. Om de hindoe-push-up te starten, moet u in een normale, beginnende push-uppositie komen. Met uw knieën gebogen en de grond raken, plaatst u uw handen op de grond direct onder uw schouders (uw armen moeten recht zijn). Haal dan langzaam je knieën van de grond en graaf je tenen in de grond om de onderste helft van je lichaam te stabiliseren. Je zou in een hoge plankpositie moeten zijn.
- Voor beginners: plaats uw handen en voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Meer gevorderde cursisten kunnen hun handen en voeten dichter bij elkaar houden voor een intensievere training.
- 3 Hef je billen de lucht in. Als je eenmaal in de startende push-up positie bent, begin je je rug omhoog te brengen in de lucht. Houd uw armen, benen en rug recht terwijl u uw billen in de lucht tilt. Op dit punt zouden je ogen naar je voeten moeten kijken. In deze positie zie je eruit als een ondersteboven V.
- Deze V-positie is in wezen de startpositie en je keert naar deze positie terug nadat je elke push-up hebt voltooid.
Een deel 2 van 3: Beginnen met de push-up
- een Adem diep in. Denk eraan om diep in te ademen door je neus voordat je met de volgende bewegingen van de push-up begint.
- 2 Buig uw ellebogen en laat uw borst zakken. Begin tijdens het inademen uw ellebogen naar buiten te buigen en laat uw borst op de grond zakken. Je achterkant zou meer vlak met de grond moeten zijn, maar op dit punt nog steeds iets naar boven wijzen. U zult het gevoel hebben dat u in een gebogen push-uppositie zit met uw achterkant iets naar boven gericht.
- 3 Buig je onder- en bovenrug. Terwijl je borst lager bij de grond komt, schep je je hoofd in een scheppende beweging omhoog terwijl je je onder- en bovenrug buigt. Adem uit door je mond terwijl je deze beweging maakt. Op dit punt bevind je je in wezen aan de 'onderkant' van de push-up. Advertentie
Een deel 3 van 3: De push-up beëindigen
- een Strek je armen en kijk omhoog. Nadat je je hoofd in een ronde, opwaartse beweging hebt geschept en je rug hebt gebogen, strek je je armen, til je je romp op en kijk je omhoog. Je heupen moeten naar de grond gericht zijn, maar mogen de grond niet raken.
- Op dit punt heb je de hindoe-push-up vrijwel voltooid, maar je moet nog steeds terugkeren naar de beginpositie.
- 2 Keer terug naar de startpositie. Om terug te keren naar de beginpositie, laat u uw romp zakken en tilt u uw heupen op om terug te keren naar de V-positie; gebruik je buikspieren en gluteus maximus, d.w.z. je bilspieren, om je billen in de lucht te brengen. Terwijl je terugduwt naar de beginpositie, adem je diep in door je neus en adem je uit door je mond terwijl je de V-positie bereikt.
- Om terug te keren naar de startpositie, hoeft u niet terug te keren door de vegende, boogbeweging. Duw gewoon terug in de startpositie.
- 3 Herhaling. Als je een beginner bent, is het aan te raden om zoveel push-ups of herhalingen te doen als je kunt, bijvoorbeeld 3 of 5 herhalingen is prima. Als u tijdens de oefening moet rusten, neem dan een pauze in de beginpositie V. Naarmate je beter wordt, kun je meer sets en herhalingen toevoegen. U kunt bijvoorbeeld 2 sets van 3 herhalingen of push-ups doen. Als je meer gevorderd bent, kun je meer sets doen met meer herhalingen. Bijvoorbeeld 3 sets met 8 tot 10 push-ups of herhalingen.
- Deze push-ups moeten naadloos in een vegende beweging worden gedaan zonder vertraging tussen elk onderdeel.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Ik ben een moslim en ik wil geen push-ups die zijn uitgevonden door christenen of hindoes die allemaal ongelovig zijn. Kun je islamitische push-upmethoden beschrijven? Ik ben zelf moslim en wil dat je weet dat er niet zoiets bestaat als islamitische, hindoeïstische of christelijke push-ups. Deze push-ups worden ook wel 'seal push-ups' of 'dands' genoemd. Ze zijn niet uitgevonden door hindoes - dit is gewoon de naam die ze hebben gekregen. U kunt deze doen, er is niets mis mee in de islamitische visie.
- Vraag Wat moet ik doen om pijn in mijn schouders te stoppen terwijl ik dit doe? IJs het, ontspan een tijdje en raadpleeg uw plaatselijke arts. Ze weten wat het beste is, vertrouwen het internet niet altijd.
Advertentie
Tips
- Vergeet niet om correct te ademen terwijl u de push-ups doet.
- Vergeet niet om te rusten op de startpositie V.
- Deze push-ups zijn intens, dus vergeet niet om water te drinken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Enkele veelvoorkomende fouten zijn dat uw knieën en heupen de grond raken en recht op en neer gaan en niet in een boogachtige beweging.
