Hoe schuine sit-ups te doen

Als u uw kernkracht wilt opbouwen, kunnen sit-ups een nuttige oefening zijn, omdat ze de kracht en flexibiliteit van uw buikspieren vergroten. Sit-ups doen op een schuine bank is effectiever dan gewone sit-ups, omdat er een groter bewegingsbereik is. Deze oefening versterkt je rectus abdominis, of je 'sixpack-spier'. U kunt zelfs gewichten toevoegen of de helling aanpassen voor een extra uitdaging.

Stappen

Een deel een van 3: In de startpositie komen

1. een Zoek een schuine bank. Deze oefening werkt het beste als u een steunbalk of voetsteun heeft, waaronder u ook uw voeten kunt haken.
2. 2 Stel de vervalhoek in. U moet beginnen met een hoek tussen 30 en 45 graden. Hoe hoger de hoek, hoe moeilijker de sit-ups zullen zijn.
3. 3 Ga op de bank zitten met gebogen knieën. Je voeten moeten op de schuine (hogere) kant van de bank staan ​​en je hoofd moet zich aan de aflopende (lagere) kant van de bank bevinden. Haak uw benen onder de voetsteun of steunstang.
4. 4 Ga liggen zodat uw bovenlichaam wordt afgebogen. Plaats uw handen voor uw oren of houd de toppen van uw oren met uw vingertoppen vast. Plaats uw handen niet achter uw nek, aangezien dit tot letsel kan leiden wanneer het hoofd en de nek te ver naar voren worden geduwd. Advertentie

Een deel 2 van 3: De oefening uitvoeren

1. een Hef jezelf op van de bank door je middel en heupen te buigen. Zorg ervoor dat uw buikspieren strak blijven en uw rug recht is. U moet opstaan ​​totdat uw bovenlichaam volledig verticaal is.
2. 2 Laat jezelf langzaam zakken. U moet uw lichaam langzaam laten zakken totdat de achterkant van uw schouders de bank raakt. Houd je rug recht en je buikspieren strak.
3. 3 Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Probeer 10 herhalingen van deze oefening per set te doen. Herhaal dit totdat je 3 sets hebt voltooid. Advertentie

Een deel 3 van 3: Jezelf uitdagen

1. een Verhoog de helling. Door de helling te vergroten, wordt de oefening uitdagender. Als je deze oefening onder de knie hebt en jezelf wilt uitdagen, verhoog dan de helling met 5-10 graden.
   • De bank heeft een knop waarmee u de bovenkant van de bank nog hoger kunt optillen en plaatsen.
2. 2 Voeg gewichten toe. Voor een meer uitdagende sit-up kunt u een gewicht tegen uw borst houden, met uw armen eroverheen gekruist. Pas op dat u het gewicht niet laat vallen en uzelf bezeert.
   • Gebruik een halterschijf (gebruikt op bankdrukstangen) in plaats van losse gewichten.
3. 3 Verhoog de frequentie. Als u deze oefening een of twee keer per week begint te doen, verhoog dat dan naar drie tot vier keer per week. Hoe meer sit-ups u doet, hoe betere resultaten u zult zien. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Is sit-ups goed voor je?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Sit-ups comprimeren de schijven van de lumbale wervelkolom en worden door veel experts als schadelijker dan nuttig beschouwd.
• Vraag Wat is een afname sit-up?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer Expert Antwoord Weiger sit-ups worden gedaan vanaf een bank. Je benen zijn over een roller gehaakt die hoger is dan je romp, en je voert de standaard sit-up beweging uit vanuit die positie.
• Vraag Hoe doe je een afname crunch?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Haak uw voeten onder de roller en leun achterover op de bank zodat u uw hoofd lager houdt dan uw benen. Probeer dan vanuit die positie rechtop te gaan zitten.
• Vraag De rollers van mijn oefenbank om mijn voeten in te stoppen blijven niet stationair. Hoe stop ik mijn voeten eronder om rechtop te gaan zitten? Stop gewoon je voeten onder een bank of een laag bed, trek jezelf dan gewoon overeind en doe regelmatig sit-ups. U kunt ook proberen uw oefenbank te bevestigen door de bouten aan te draaien waarmee deze vastzit.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Een goed afgeronde buiktraining omvat extra oefeningen zoals de plank, been liften , en defiets oefening.

Advertentie

Waarschuwingen

• Beperk het aantal sets en herhalingen dat u van deze oefening uitvoert, aangezien dit bewegingspatroon wordt toegeschreven aan lage rugklachten.
• Als u deze oefening niet correct uitvoert, kunt u mogelijk letsel aan uw rug en nek oplopen.
• Buikoefeningen moeten altijd worden gecombineerd met oefeningen voor de spinale erectorspieren in de rug, net als bewegingen zoals de Superman in combinatie met hellende sit-ups.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Hellingplank met voetsteun
• Gewicht plaat