Hoe u op de juiste manier eet

Het kan erg frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat u overgewicht heeft, om nog maar te zwijgen van de gezondheidsrisico's. Je voelt je misschien minder zelfverzekerd en zelfs een beetje traag. Een van de beste manieren om gezonder te worden, is door uw dieet te veranderen door gezond voedsel te eten en de portiegrootte te beheersen. Als u met een dieet begint, zorg er dan voor dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en niet te ver gaat om uw voedselinname te beperken. Dieet is altijd het meest effectief in combinatie met andere gezonde levensstijlkeuzes en een goede houding.

Stappen

Een deel een van 5: De planningsfase

1. een Vraag uzelf af waarom u een dieet wilt volgen. Als u duidelijk bent over uw redenen en uw doelen, kunt u een eetplan kiezen dat zinvol is en voor u de moeite waard is zoals u hoopt.
   • Beheer diabetes. Als bij u diabetes is vastgesteld, is het veranderen van uw eetgewoonten een must. Het verminderen of elimineren van suiker uit uw dieet is de sleutel tot een goed leven met deze ziekte.
   • Verminder uw risico op hartaandoeningen. Het eten van voedsel dat uw cholesterolgehalte verlaagt en u helpt overtollig buikvet kwijt te raken, kan uw risico op hartaandoeningen verminderen.
   • Laat dat babygewicht vallen. Extra kilo's aantrekken maakt deel uit van elke zwangerschap, maar op een gegeven moment kunt u besluiten dat babyvet er het beste uitziet voor uw baby en klaar bent om terug te keren naar uw gewicht van vóór de zwangerschap.
   • Maak je klaar voor het zwempakseizoen. Veel mensen gaan over op een dieet als het weer warmer wordt en het vooruitzicht om een ​​zwempak aan te trekken ronduit beangstigend is. Soms kunnen kleine veranderingen in uw dieet het verschil maken tussen bikiniklaar zijn of doodsbang voor een zwembroek.
2. 2 Bulk omhoog. Misschien ben je geïnteresseerd in het toevoegen van spiermassa en wat extra gewicht op een gezonde manier. Eiwit is een integraal onderdeel van de ontwikkeling van spiermassa, dus uw dieet moet zich richten op het maximaliseren van de dagelijkse hoeveelheid aanbevolen eiwit.
3. 3 Controleer of u veilig een dieet kunt volgen. Voordat u met een nieuw eetplan begint, kunt u het beste een arts raadplegen om ervoor te zorgen dat een dieet niet gevaarlijk voor u zal blijken te zijn.
   • Laat uw arts weten wat uw dieetplan is. Alles onder de 1200 calorieën per dag kan gevaarlijk zijn. Michelle May, een arts voor gewichtsbeheersing, zegt: 'Snel gewichtsverlies door kritieke caloriebeperking veroorzaakt water-, vet- en spierverlies, wat uiteindelijk het metabolisme vermindert, zodat het lichaam minder calorieën nodig heeft om te overleven.' Het veroorzaakt ook een verschuiving naar een hoger percentage lichaamsvet, wat het risico op metabool syndroom en diabetes type 2 verhoogt.
     • Sommige mensen gebruiken calorieën als een manier om hun beoogde voedselconsumptie te meten, anderen baseren hun dieet op grammen (eiwit, volle granen, enz.), Terwijl sommigen lijsten maken met voedsel om meer van te eten en voedsel om minder te eten. Bepaal hoe u uw dieet aanpakt.
   • Bespreek uw voorgeschreven medicijnen met uw arts. Het is belangrijk om er zeker van te zijn dat uw dieetplannen overeenkomen met alle voedingsrichtlijnen die mogelijk verband houden met de voorschriften die u neemt.
     • Als u bijvoorbeeld ACE-remmers gebruikt om uw bloeddruk te verlagen, moet u op uw inname van bananen, sinaasappels en groene bladgroenten letten. Als u tetracycline heeft voorgeschreven, moet u mogelijk zuivelproducten vermijden tijdens de periode dat u het medicijn gebruikt.
4. 4 Analyseer uw huidige eetgewoonten. Voordat u verandert wat u doet, moet u weten wat u nu doet. Houd bij wat, wanneer en waar u eet voor inzicht in uw huidige eetgewoonten.
   • Houd een eetdagboek bij. Leg een dagboek in de keuken of naast je bed en noteer wat je eet (maaltijden, snacks, die kleine 'smaken' van het bord van je vriend - alles), het tijdstip van de dag dat je eet en waar je eet ( keukentafel, bank, bed).
   • Volg online. Verschillende websites bieden online tools waarmee u uw eetgewoonten elektronisch kunt volgen. Als het zo dichtbij is als uw smartphone, zou het voor u gemakkelijk moeten zijn om het bij te houden.
5. 5 Identificeer probleemgebieden. We hebben allemaal verschillende eetgewoonten en 'triggers' waardoor we te veel kunnen eten. Je bewust zijn van de jouwe is de eerste stap om ze te beheren als onderdeel van je nieuwe eetplan.
   • Spanning. Een van de grootste oorzaken van te veel eten is stress. Als we ons onder het vuur bevinden of angstig zijn, zoeken we vaak troost naar voedsel. Als dit een probleemgebied voor u is, moet u mogelijk technieken voor stressmanagement gebruiken of gezondere voedselopties kiezen om met deze trigger om te gaan.
   • Vermoeidheid. Als we moe zijn, zullen we minder snel goede voedingskeuzes maken. Als je je realiseert dat je vaak eet terwijl je moe bent, moet je nadenken over hoe je meer rust kunt krijgen en ervoor zorgen dat je boodschappen gaat doen als je je het meest uitgerust en geconcentreerd voelt.
   • Eenzaamheid of verveling. Vrienden allemaal de stad uit? Kunt u niets vinden om te doen? Als je ontdekt dat je op eten gaat wanneer je alleen bent, zou je kunnen overwegen om je nieuwe dieet aan te vullen met een aantal nieuwe activiteiten of hobby's waardoor je het huis uitkomt, je betrokken blijft en ervoor zorgt dat je niet te veel eet.
   • Overmatige honger. Als je het eten uitstelt vanwege een druk schema, zul je ontdekken dat je tegen de tijd dat je gaat zitten voor het avondeten hongerig bent en alles eet wat je ziet. Als dit een probleemgebied voor je is, bedenk dan hoe je mini-maaltijdpauzes kunt plannen in je nieuwe eetplan.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 1 Quiz

Als uw dieetdoel is om spiermassa toe te voegen, wilt u zich dan concentreren op het eten van welke voedingsstof?

Koolhydraten

Nee! Koolhydraten zijn niet nuttig om uw spiermassa te vergroten. Als je meer wilt eten, eet dan niet te veel koolhydraten. Probeer een ander antwoord ...

Vet

Niet noodzakelijk! Een spieropbouwend dieet is niet per se vetarm. Vet is echter niet de belangrijkste voedingsstof als je probeert op te stapelen. Er is een betere optie!

Calcium

Probeer het opnieuw! Calcium is belangrijk om uw botten gezond en sterk te houden. Het helpt je echter niet om spiermassa op te bouwen. Er is een betere optie!

Eiwit

Absoluut! Als u uw spiermassa wilt vergroten, moet u een eiwitrijk dieet volgen. Eiwitten zijn essentieel om uw lichaam te helpen spieren op te bouwen. Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Een deel 2 van 5: Gezond eten kiezen

1. een Leer meer over calorieën. De meeste lijners melden dat ze calorieën tellen, maar een overgrote meerderheid zegt ook dat ze niet echt weten hoeveel calorieën ze nodig hebben. We zijn getraind om te denken dat minder calorieën meer gewichtsverlies betekent, maar je moet echt bedenken waar je calorieën vandaan komen, niet alleen hoeveel je binnenkrijgt.
   • Mannen melden dat ze gemiddeld 2.600 calorieën per dag eten, terwijl vrouwen ongeveer 1.800 calorieën consumeren. U heeft misschien minder nodig als u probeert af te vallen, maar u moet altijd minstens 1.200 calorieën per dag eten. Als er minder zijn, denkt je lichaam dat het in de hongermodus is. Dat betekent dat het stevig vasthoudt aan vetreserves.
   • Vraag een geregistreerde diëtist of personal trainer om u te helpen erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet eten om gezond af te vallen. Houd rekening met hoe actief je bent.
   • Laat uw calorieën voor u werken. Vul voedsel bij dat veel vezels (volle granen) en eiwitten (mager vlees) bevat. Deze zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt en geeft u meer energie.
   • Vermijd 'lege' calorieën die uw lichaam niet veel brandstof geven. Alcohol en producten zoals chips zijn goede voorbeelden van calorieën die niet echt een voedingsdoel dienen.
2. 2 Volg de voedingsrichtlijnen. De USDA heeft voedingsaanbevelingen om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid voedingsstoffen uit uw maaltijden haalt en een uitgebalanceerd dieet volgt. Dit betekent dat u de juiste hoeveelheid porties krijgt van elk van de voedselgroepen zonder teveel te eten van een bepaalde groep. Je wilt ook het voedsel dat je eet in elke groep variëren - eet bijvoorbeeld niet alleen appels en geen ander fruit. Andere belangrijke aanbevelingen zijn: maak minder dan 10% van uw dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers; maak minder dan 10% van uw dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten; en consumeer dagelijks minder dan 2.300 mg natrium. Daarnaast zijn er specifieke aanbevelingen voor de hoeveelheden voedsel die u elke dag zou moeten proberen te eten. Dit zijn de volgende:
   • Eet dagelijks negen porties fruit en groenten. Een portie fruit is gelijk aan ongeveer 1 kopje gehakt fruit of een klein stukje fruit. Een portie groenten is gelijk aan 2 kopjes losse bladgroenten of ongeveer 1 kop gesneden groenten.
   • Eet zes porties granen per dag en maak ten minste de helft van die granen volkoren. Een portie granen is gelijk aan een sneetje brood of een halve kop gekookte rijst of pasta.
   • Eet twee tot drie porties zuivel per dag, maar probeer er magere zuivelproducten van te maken. 1 kopje melk is het equivalent van een portie zuivelproducten.
   • Eet dagelijks twee tot drie porties eiwitten. Een portie vlees is 3 oz., Of ongeveer de grootte van de handpalm van een volwassene. Een portie is ook gelijk aan een groot ei, 1 eetlepel pindakaas, 1 ounce walnoten en 1/4 kopje bonen.
   • Probeer 'de regenboog op te eten', wat betekent dat je voedsel eet dat verschillende kleuren heeft (bosbessen, rode appels, asperges, enz.). Voedsel met verschillende kleuren betekent dat u verschillende voedingsstoffen en vitamines krijgt.
3. 3 Eet meer magere eiwitten. Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen, immuniteitsbescherming te bieden en je metabolisme op schema te houden. Om de voordelen te krijgen zonder de nadelen die kunnen worden geassocieerd met eiwitbronnen, kiest u voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en weinig vet bevatten.
   • Wees een dikke detective. Kies magere melk in plaats van volle melk, mager rundergehakt of kalkoengehakt in plaats van gemarmerd rundergehakt. Zoek naar vet dat verborgen is - of niet zo verborgen - in uw eiwitkeuzes.
     • Vermijd volle zuivelproducten, orgaanvlees zoals lever, vet en gemarmerd vlees, spareribs, vleeswaren, hotdogs en worstjes, spek, gebakken of gepaneerd vlees en eigeel.
   • Word een fan van vis. Bepaalde vissoorten zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die de bloedvetten, triglyceriden genaamd, kunnen verlagen. De meeste omega-3-vetzuren vind je in koudwatervissen, zoals zalm, makreel en haring.
   • Wees één met bonen. En erwten en linzen - peulvruchten zijn over het algemeen goede eiwitbronnen en bevatten geen cholesterol en minder vet dan vlees. Probeer een soja- of bonenburger in plaats van een hamburger of meng wat tofu in een vegetarische wok of salade.
4. 4 Zoek naar volkorenproducten. Volkorengranen zijn het volledige zaad van een plant en bevatten drie delen: de kiem, de zemelen en het endosperm, dus volkorenvoedsel bevat alle drie deze componenten. Helaas, wanneer planten worden verfijnd, worden de zemelen en de kiem verwijderd en gaat ongeveer 25% van het eiwit van een graan en ten minste 17 belangrijke voedingsstoffen verloren. Om van alle voordelen te profiteren, moet u naar voedingsmiddelen zoeken die als volkoren zijn bestempeld.
   • Profiteer van de voordelen. Studies hebben talloze voordelen aangetoond van een dieet dat rijk is aan volle granen. Ze omvatten een verminderd risico op beroerte, hartaandoeningen, diabetes type 2, ontstekingsziekte, colorectale kanker, tandvleesaandoeningen en astma, beter gewichtsbehoud, gezondere halsslagaders en gezondere bloeddruk. Schiet voor 48 g. van volle granen in uw dieet dagelijks.
   • Zoek uw supermarkt. Ongeveer 15% tot 20% van de producten in de schappen van de supermarkt bestaat uit volle granen. Zoek naar producten met het label 'volkoren' of controleer of een product de 'Whole Grain'-stempel van de Whole Grains Council heeft.
   • Controleer meerdere etenswaren. Het zijn niet alleen granen, meel en brood die volkoren kunnen zijn; pasta's, ontbijtgranen, koekjes, tortillachips, pannenkoekenmixen en andere op granen gebaseerde producten kunnen als volkoren worden bestempeld, dus lees de verpakking zorgvuldig.
5. 5 Voeg gezonde vetten toe. Niet alle vetten zijn slecht voor je; in feite zouden sommige zeker deel moeten uitmaken van uw plan voor gezond eten. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) zijn een gezond type vet, evenals meervoudig onverzadigde vetten en bieden bepaalde voordelen, zoals een verlaging van LDL-cholesterol (de slechte soort), een toename of instandhouding van HDL-cholesterol (de goede soort), helpen het insulinegehalte te stabiliseren en controle van de bloedsuikerspiegel.
   • Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan MUFA's zijn onder meer avocado's, koolzaadolie, noten (amandelen, cashewnoten, pecannoten en macadamia's plus notenpasta), olijfolie, olijven en pindaolie.
   • Verzadigd vet is complex. Modern onderzoek suggereert dat het een vrij neutraal effect heeft op uw lichaam. Hoewel u niet uw best moet doen om verzadigd vet te eten, moet u toch voorzichtig zijn met hoeveel u eet.
6. 6 Elimineer transvetten. Transvetten zijn oliën die zijn doordrenkt met waterstof, dus je zou ze kunnen zien als 'gehydrogeneerde' olie op verpakkingsetiketten. Ze verhogen het slechte cholesterol en verlagen het goede cholesterol, veroorzaken gewichtstoename, verhogen het risico op hartaandoeningen, kanker, beroertes en onvruchtbaarheid.
   • Een van de grootste bronnen voor transvet zijn commercieel gefrituurd voedsel en verpakt voedsel, vooral gebakken goederen.
   • Pas op voor etiketten die beweren dat er geen transvetten zijn. De FDA staat toe dat voedsel met maximaal een halve gram transvet per portie als 'transvetvrij' wordt bestempeld. Eet er genoeg van en die halve gram tellen op.
   • Transvetten zijn zo slecht voor je dat New York City een wet heeft aangenomen die het gebruik ervan in restaurants verbiedt.
7. 7 Lees etiketten. Door aandacht te besteden aan de voedingsetiketten op voedselverpakkingen, kunt u ervoor zorgen dat u gezonde keuzes maakt. Een van de belangrijkste onderdelen van het etiket is de informatie over de portiegrootte. Dit vertelt u hoeveel porties er in elke verpakking zitten en wat de voedingsfeiten voor elke portie zijn.
   • U moet ook opmerken hoeveel calorieën er in elke maaltijd zitten.
   • Probeer de volgende voedingsstoffen te beperken: transvetten, verzadigde vetten en natrium. Deze houden niet alleen verband met obesitas, maar ook met hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
   • Zoek naar voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden vezels, vitamine A, vitamine C, ijzer, vitamine D en calcium bevatten.
   • Uw diëtist kan ervoor zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft en in de juiste hoeveelheden.
8. 8 Koken. Uit eten gaan of bereid voedsel kopen is handig, snel en gemakkelijk. Maar het betekent ook dat u geen controle heeft over hoe uw eten wordt bereid of welke ingrediënten worden gebruikt. Een van de meest effectieve manieren om af te vallen, is door thuis te koken. U kunt kiezen voor gezonde kookmethodes (bijv. Bakken in plaats van frituren) en verse ingrediënten.
   • Plan uw maaltijden van tevoren. Door een weekmenu te maken, zult u minder snel afwijken en midweek afhalen. U kunt het uzelf gemakkelijker maken door gezonde maaltijden te bereiden die u in de vriezer kunt bewaren en waar nodig kunt eten.
   • Maak koken leuk. Trakteer uzelf op een nieuwe set messen of een schattig schortje. Dit soort dingen kan je de motivatie geven die je nodig hebt om meer tijd in de keuken door te brengen.
9. 9 Snack. Goed nieuws! U moet eigenlijk snacken terwijl u op dieet bent. Regelmatig eten houdt uw stofwisseling op gang en zal uw lichaam helpen meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Gezonde snacks kunnen ook het hongergevoel verminderen en voorkomen dat u te veel eet tijdens de maaltijden.
   • De sleutel is om ervoor te zorgen dat u gezonde snacks kiest. Bereik vers fruit en groenten, noten of magere zuivelproducten. Probeer wat plakjes komkommer met hummus voor een bevredigende middagsnack.
   • Houd gezonde snacks bij de hand op uw bureau op het werk. Als je wat geroosterde amandelen in de buurt hebt, zul je minder snel naar de koekjes gaan die iemand in de pauzeruimte heeft achtergelaten.
10. 10 Voeg meer smaak toe aan uw eten. Als voedsel geweldig smaakt, is de kans groter dat je het eet. Een manier om smaak toe te voegen aan gezonde voeding is door wat salsa toe te voegen. Probeer je gepofte aardappel met salsa in plaats van boter en je bespaart op calorieën en vet. Bonus: je hebt ook een extra portie groenten aan je maaltijd toegevoegd.
    • Door salsa aan je kip, vis en zelfs salades toe te voegen, kun je je maaltijden opfleuren en wat meer pit geven. Probeer verse salsa te kopen in de supermarkt, of maak er zelf een.
    • Je kunt bijna elk gerecht op smaak brengen door kruiden en specerijen toe te voegen, waarvan de meeste bijna nul calorieën bevatten. Koop eens verse kruiden zoals peterselie, rozemarijn of tijm. Ze zullen uw kip, varkensvlees of salade vers en origineel laten smaken.
    • Sommige ingrediënten bieden een andere bonus dan smaak. Het is bijvoorbeeld bekend dat knoflook ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Breng uw vis of soepen op smaak met knoflook voor een smaakvolle maaltijd die ook nog eens gezond is.
    • Kurkuma is een ander populair, smaakvol ingrediënt dat in je kruidenrek zou moeten zitten. Voeg het toe aan gezonde saladedressings voor een extra vleugje smaak.
    Advertentie

Score
0 / 0

Deel 2 Quiz

Zelfs als u een dieet volgt, moet u minstens hoeveel calorieën per dag eten?

zal roku disney plus hebben

600

Probeer het opnieuw! 600 calorieën is veel te weinig. Het eten van deze paar calorieën per dag is gevaarlijk en kan het zelfs moeilijker maken om af te vallen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

1200

Rechtsaf! U mag nooit minder dan 1200 calorieën per dag gebruiken. Als je dat doet, komt je lichaam in de hongermodus en zul je moeite hebben om af te vallen. Lees verder voor nog een quizvraag.

1800

Niet precies! 1800 calorieën is de gemiddelde hoeveelheid die vrouwen per dag eten. Het is volkomen veilig om minder calorieën te eten als u een dieet probeert. Probeer een ander antwoord ...

Wil je meer quizzen?

Een deel 3 van 5: Eten om te vermijden

1. een Vermijd rage diëten. Het kan erg verleidelijk zijn om de nieuwste trend in diëten te proberen. De media staan ​​vaak vol met verhalen over beroemdheden die een rage dieet probeerden en veel succes hadden. Het is echter belangrijk om te onthouden dat rage-diëten niet alleen vaak niet werken, ze kunnen ook schadelijk zijn voor uw gezondheid.
   • Bij de meeste rage-diëten moet je een grote voedselgroep, zoals koolhydraten, weglaten. Het belangrijkste onderdeel van een gezond dieet is ervoor te zorgen dat u een goed afgerond maaltijdplan eet dat alle voedingsstoffen bevat. Vermijd diëten waarbij u voedselgroepen moet verwijderen.
   • Sommige rage diëten kunnen je ziek maken. Veel rage-diëten bevorderen het eten van een zeer lage hoeveelheid calorieën, wat gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid. Eet in plaats daarvan het aanbevolen aantal calorieën voor uw lichaamstype en maak gezonde keuzes.
2. 2 Sla het bewerkte voedsel over. Bewerkte voedingsmiddelen en fastfood bevatten veel dingen die je beter kunt vermijden: natrium, verzadigd vet en suiker. Het betekent niet dat af en toe een fastfoodburger of een bevroren voorgerecht je zal doden, maar dit zijn de soorten voedsel die je wilt beperken.
   • In de meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van de overheid wordt aanbevolen dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig is van verzadigde vetten. Als je een dieet van 1500 calorieën per dag volgt, betekent dit dat je 15 gram verzadigd vet per dag kunt eten - fastfoodburgers kunnen tussen de 12 en 16 gram eten.
3. 3 Blijf uit de buurt van suikerhoudende dranken. Suikerhoudende dranken, vooral frisdranken, zijn in verband gebracht met gewichtstoename en obesitas. Calorieën die met een rietje worden geconsumeerd, zijn nog steeds calorieën en dragen bij aan het verpakken van de kilo's, dus plan om uw consumptie van deze dranken in uw dieet te verminderen of te verminderen.
   • De beste dorstlesser is en is altijd water geweest. Bovendien geeft het drinken van meer water u een vol gevoel en kan uw inname tijdens de maaltijd verminderen.
     • Maak water aantrekkelijker voor je smaakpapillen door plakjes citrus, komkommers, munt of andere kruiden toe te voegen.
   • Sap klinkt gezond, vooral drankjes gemaakt van 100% sap, maar ze bevatten veel suiker. Drink ze met mate of voeg water toe om een ​​deel van de voedingsvoordelen te krijgen met minder calorieën.
   • In een onderzoek door onderzoekers van de Harvard University werden suikerhoudende dranken in verband gebracht met 180.000 sterfgevallen per jaar wereldwijd, 25.000 alleen al in de Verenigde Staten.
   • Een andere studie uit 2013, deze door de wetenschappers van Imperial College London, vond dat het risico op diabetes type 2 met maar liefst 22% steeg voor elke 12 oz. portie met suiker gezoete dranken die per dag worden geconsumeerd.
4. 4 Vermijd indien nodig specifieke ingrediënten. Mogelijk hebt u een aandoening waarbij u bepaalde ingrediënten moet vermijden, dus lees de etiketten zorgvuldig en sla producten in die passen bij uw specifieke dieetwensen.
   • Coeliakie. Coeliakie is een spijsverteringsstoornis die wordt veroorzaakt door een intolerantie voor gluten in de voeding, een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst. Dankzij een groeiend besef van de behoeften van degenen die geen gluten kunnen verdragen, liggen nu een aantal glutenvrije producten in de schappen van niet alleen speciaalzaken, maar ook bij uw plaatselijke supermarkt.
   • Hypertensie. Een gevaarlijke aandoening en een voorloper van hartaandoeningen en beroertes, hypertensie kan gedeeltelijk worden beheerd door een dieet dat veel fruit, groenten en magere eiwitten bevat. Van het DASH-dieet - wat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension - is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, wordt aanbevolen door een aantal gezondheidsorganisaties, waaronder de National Institutes of Health, en werd het gerangschikt op nummer 1 van het beste algehele dieet in het US News & World Report's Best Diets 2012.
   • Voedsel allergie. Als u een voedselallergie vermoedt, laat u dan testen door een arts. Acht voedingsmiddelen zijn verantwoordelijk voor 90% van alle voedselallergieën: pinda's, noten, melk, eieren, tarwe, soja, vis en schaaldieren. Als u een van deze allergieën heeft, lees dan de voedseletiketten zeer zorgvuldig om te voorkomen dat u items kiest die een allergische reactie kunnen veroorzaken.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 3 Quiz

Wat kun je het beste drinken als je op dieet bent?

100% sap

Niet helemaal! Hoewel sap gezonde vitamines bevat, zit het ook vol met suiker. U kunt uw vitamines beter uit heel fruit en groenten halen. Er is een betere optie!

Frisdrank

Nee! Je moet suikerhoudende dranken zoals frisdrank volledig verwijderen als je een dieet volgt. Al die extra suiker zal het moeilijker maken om af te vallen. Kies een ander antwoord!

Water

Precies! Water is altijd de gezondste keuze voor een drankje als je probeert af te vallen. Als je het saai vindt, probeer dan plakjes of citrus of komkommer toe te voegen. Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Een deel 4 van 5: Goede levensstijlkeuzes maken

1. een Vergemakkelijkt uw dieet. Hoewel het verleidelijk kan zijn om drastisch calorieën te verminderen en onrealistische eetverwachtingen op te leggen om het gewichtsverlies te bespoedigen, is een langzame en gestage aanpak effectiever en gemakkelijker vol te houden.
   • Verander slechts één maaltijd per dag. In plaats van uw bord bij elke maaltijd opnieuw op te eten, kunt u proberen om slechts één gezondere of kleinere maaltijd per dag te eten. U zult zich niet beroofd voelen door deze geleidelijke verandering, waardoor u tijd heeft om u aan uw nieuwe manier van eten aan te passen.
   • Verwijder of vervang één snack per dag. Als je om 15.00 uur altijd een koekje hebt koffiepauze neem in plaats daarvan een perzik of sla de zoete traktatie gewoon helemaal over. Of ruil je grote mokka in voor een kopje groene thee met een scheutje citroen.
2. 2 Kom in beweging. Een goed dieet is een geweldige manier om een ​​gezondere levensstijl te gaan leiden. U zult echter de beste resultaten zien als u tegelijkertijd met een gezond trainingsregime begint. Studies tonen aan dat het combineren van voeding en lichaamsbeweging positieve voordelen heeft voor uw algehele gezondheid en voor gewichtsverlies.
   • Streef ernaar om minimaal 60 minuten per dag actief te zijn. U kunt dit in kleine stukjes opdelen om het beheersbaar te maken. Probeer bijvoorbeeld naar het werk te lopen en de trap te nemen in plaats van te rijden en de lift te nemen.
   • Naar buiten gaan. Mensen die buiten sporten, geven aan er meer van te genieten. Verken je buurt of ga wandelen in een nabijgelegen staatspark.
   • Bel een vriend. Als u plannen maakt om met een vriend of vriendin te gaan sporten, is de kans groter dat u zich aan het plan houdt. Vraag een buddy om mee te doen aan yoga of maak na het werk een lange wandeling met je.
3. 3 Blijf uitgerust. Als je dat niet bent genoeg slaap krijgen kunt u vatbaarder zijn voor gewichtstoename. Als je weinig rust hebt, maakt je lichaam meer cortisol aan, het stresshormoon. Dit kan ervoor zorgen dat u eerder naar troostmaaltijden grijpt in plaats van gezonde keuzes te maken.
   • Probeer zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen. Mensen die dat wel doen, hebben doorgaans een gezonder lichaamsgewicht dan mensen die slechts vijf tot zes uur per nacht klokken.
   • Gebruik geen apparaten die blauw licht uitstralen, waardoor u minstens 30 minuten voor het slapengaan wakker kunt blijven. Deze apparaten zijn onder meer smartphones, tablets, laptops en televisies.
   • Houd een schema aan. Als u elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed probeert te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, zal uw slaap rustiger en effectiever zijn.
4. 4 Stress verminderen . Er is een duidelijk verband tussen stress en gewichtstoename. Als je gestrest bent, geeft je lichaam meer cortisol af, waardoor je lichaam meer vet vasthoudt. Dit gebeurt vooral in de buikstreek. Om het meeste uit uw gezonde voeding te halen, moet u eraan werken om uw stressniveaus te verminderen.
   • Een geweldige manier om stress te verminderen, is door ervoor te zorgen dat u regelmatig traint. Hierdoor komt endorfine vrij en verbetert over het algemeen uw humeur.
   • Haal diep adem. Focussen op je ademhaling is een zeer effectieve methode om stress te verminderen. Adem diep in en uit, langzaam in en uit. Dit zal uw hartslag vertragen en uw hoofd leegmaken.
5. 5 Trakteer uzelf af en toe. Als u een beloningssysteem heeft, kunt u uw enthousiasme hoog houden tijdens het volgen van een dieet en voorkomen dat u ontspoort.
   • Plan een 'cheat'-dag. Gun uzelf één dag per week de tijd dat u uw dieetbeperkingen kunt vergeten en eet wat u maar wilt. Het geeft je iets om naar uit te kijken en voorkomt dat je je beroofd voelt.
   • Wees voorzichtig met het labelen van voedsel als 'verboden'. De menselijke natuur zorgt ervoor dat we verlangen naar iets dat we niet nog meer kunnen hebben. Zeg niet dat u 'nooit' een bepaald voedingsmiddel op uw dieet kunt hebben. Houd rekening met uitzonderingen om de aantrekkingskracht van bepaalde lekkernijen te verminderen.
6. 6 Houd je voortgang bij. Om uw succes bij het opstijgen van de kilo's bij te houden, stelt u een systeem op waarmee u kunt zien hoe het met u gaat.
   • Datzelfde eetdagboek waarmee u aan het begin van uw plan bent begonnen om uw eetgewoonten bij te houden, kan worden gebruikt om bij te houden wat u volgens uw nieuwe plan eet. Vergelijk uw inzendingen van week tot week om trends, triggers en successen te zien.
   • Gebruik een online programma. Voer alle informatie over uw nieuwe plan (startgewicht, streefgewicht, dagmenu's) in een elektronisch programma in dat uw vorderingen binnen handbereik houdt. Veel van deze programma's bieden gezonde recepten en communityforums waar u in contact kunt komen met anderen die uw doelen delen.
   • Voer wekelijkse wegingen uit. Het gaat niet alleen om wat uw eetdagboek zegt, het gaat ook om wat de schaal zegt. Stel elke week een bepaald tijdstip in om uzelf te wegen en noteer de resultaten.
7. 7 Stel gezonde doelen. Onderdeel van een gezonde levensstijl is weten hoe u realistische doelen kunt stellen. Stel geen onmogelijke eisen aan jezelf, zoals 'Ik verlies deze maand 15 pond.' Stel in plaats daarvan kleinere, beter haalbare doelen. Gezond gewichtsverlies wordt over het algemeen als 1 tot 2 pond per week beschouwd.
   • Stel jezelf hanteerbare doelen, zoals 'Ik ga deze week zes dagen sporten'. Die voortgang is gemakkelijk bij te houden en u kunt uzelf belonen voor het behalen van deze minidoelen. Vermijd beloningen op basis van voedsel - in plaats daarvan kunnen uw beloningen het kopen van een nieuwe trainingsoutfit of schoenen zijn.
8. 8 Sla geen maaltijden over. U kunt in de verleiding komen om uw gewichtsverlies een boost te geven door maaltijden over te slaan, of u kunt het gewoon zo druk of afgeleid krijgen dat u vergeet te eten. Wat de reden ook is, het overslaan van maaltijden dient alleen om uw dieet te saboteren. Het kan ertoe leiden dat u later op de dag te veel eet of dat uw lichaam zich vastklampt aan vet en uw stofwisseling vertraagt. Streef naar drie maaltijden met elke dag één tot twee snacks of vier tot zes kleine maaltijden.
9. 9 Let op eten. Eten terwijl je tv kijkt, naar je telefoon kijkt of de deur uit rent is tegenwoordig gebruikelijk, maar het kan ervoor zorgen dat je meer eet. Als het tijd is om te eten, neem dan alle afleiding weg en ga aan tafel zitten. Concentreer je op het eten dat voor je ligt en neem de geur, hoe het eruit ziet, de smaak en textuur in je op. Probeer uw vork tussen de happen in te leggen om ervoor te zorgen dat u de tijd neemt en goed kauwt.
10. 10 Stop als je eenmaal je doel hebt bereikt. Sommige diëten zijn bedoeld om levenslang te zijn en andere zijn gewoon van korte duur om een ​​doel voor gewichtsverlies te bereiken. Veel diëten zijn tijdelijk prima, maar zijn op de lange termijn misschien niet gezond.
    • Pas op met 'jojo-dieet'. Een jojo-dieet, ook wel gewichtscyclus genoemd, is het fenomeen waarbij je afvalt met een dieet, het weer terugkrijgt nadat het dieet is afgelopen en aan een nieuw dieet begint. Herhaald 'jojo-dieet' kan het risico op mentale problemen, ontevredenheid over het leven en eetaanvallen vergroten; na verloop van tijd kan het de cellen in de bloedvaten beschadigen, waardoor uw risico op hartaandoeningen toeneemt.
11. elf Verlicht uw dieet. Het beëindigen van een dieet kan een verademing zijn, maar als u gewoon terugkeert naar uw oude manier van eten, kunt u gemakkelijk het gewicht terugkrijgen dat u zo hard had gewerkt om te verliezen. Overweeg in plaats daarvan een onderhoudsplan op te stellen om u op uw nieuwe gewicht te houden.
    • Als je een vloeibaar dieet hebt gevolgd of een dieet hebt gehad dat de calorie-inname ernstig beperkt, moet je voorzichtig zijn en langzaam voedsel toevoegen om je systeem niet te choqueren. Voeg zelfgemaakte soepen, fruit en groenten toe over een periode van een paar dagen voordat u zich wenkt aan een gezonde eetroutine.
    Advertentie

Score
0 / 0

Deel 4 Quiz

Als u wilt afvallen, moet u dan elke dag minstens hoe lang actief zijn?

veel tennisballen

15 minuten

Niet precies! Uw dieet zal niet zo effectief zijn als u niet genoeg lichaamsbeweging krijgt. U moet meer dan 15 minuten per dag actief zijn. Probeer een ander antwoord ...

30 minuten

Bijna! U moet ernaar streven om elke dag meer dan 30 minuten actief te zijn. Als je maar 30 minuten actief bent, zul je moeite hebben om af te vallen. Raad nogmaals!

60 minuten

Rechtsaf! Als je wilt afvallen, is het een goed idee om elke dag minstens 60 minuten actief te zijn. Een gezonde voeding werkt het beste in combinatie met een gezonde levensstijl. Lees verder voor nog een quizvraag.

120 minuten

Niet noodzakelijk! Als je de tijd kunt vinden om elke dag twee uur actief te zijn, is dat geweldig! U hoeft echter niet zo lang actief te zijn om gezond te zijn. Probeer het opnieuw...

Wil je meer quizzen?

Een deel 5 van 5: Een gezonde houding hebben

1. een Blijf positief . De kracht van positief denken is niet alleen een mythe. In feite zijn positieve gedachten de sleutel tot een goed dieet. Door aan positieve gedachten te denken, kunt u uw motivatie en energieniveau verhogen. Negatieve gedachten kunnen daarentegen leiden tot gedragingen zoals emotioneel eten en het overslaan van een training.
   • Vermijd negativiteit. Probeer niet boos op jezelf te worden als je uitglijdt en naar pizza grijpt in plaats van een gezondere optie. Ga in plaats daarvan de volgende dag weer op het goede spoor.
2. 2 Zorg voor een goed lichaamsbeeld. Op sommige dagen kan het moeilijk zijn om je lekker in je vel te voelen. Het helpt niet als je wordt omringd door beelden in de media van buitengewoon magere beroemdheden; een positief lichaamsbeeld is echter erg belangrijk voor uw algehele gezondheid en welzijn. Het zal uw zelfvertrouwen vergroten en ervoor zorgen dat u meer geneigd bent om gezonde keuzes te maken.
   • Focus op de goede dingen. Als je echt van je armen houdt, zeg dat dan tegen jezelf als je in de spiegel kijkt. Maak er een gewoonte van om jezelf minstens één keer per dag een compliment te geven.
   • Plak een positieve affirmatie of quote op de spiegel. Elke dag aanmoediging zien, zal je helpen om na verloop van tijd een positiever lichaamsbeeld te krijgen.
3. 3 Wees lief voor jezelf . Stop met jezelf in elkaar te slaan. Onderzoek toont aan dat als u vriendelijker voor uzelf bent, u succesvoller zult zijn in uw fitnessdoelen. Als je een negatieve gedachte hebt, probeer die dan te erkennen en laat hem dan los. Het heeft echt geen zin om jezelf uit te schelden omdat je de sportschool overslaat. Het is veel effectiever om jezelf te vergeven en verder te gaan.
   • Vertel iemand (of iedereen) dat u op dieet bent. Het afleggen van een openbare verklaring kan uw kansen op succes vergroten door u verantwoording af te leggen aan anderen. Het kan ook de steun opleveren die u nodig heeft van familieleden en vrienden die u kunnen aanmoedigen om uw doel te bereiken.
   • Word lid van een steungroep. Dit kan een formele groep zijn zoals Weight Watchers of gewoon een groep die u zelf organiseert. Plaats een advertentie op Craigslist op zoek naar partners voor gewichtsverlies of organiseer of word lid van een Meetup-groep die zich toelegt op gezonder eten.
   • Plaats inspirerende uitspraken op uw koelkast. Het hebben van stemmingsbevorderende woorden van wijsheid bij de hand kan u helpen om een ​​moeilijke dieetdag aan te gaan.
   • Doe dingen die je een goed gevoel geven. Koop een pedicure, laat je haar doen, koop een nieuw parfum. Kleine dingen waardoor u zich speciaal en verwend voelt, kunnen het gevoel van ontbering compenseren dat soms kan binnensluipen als u een dieet volgt.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 5 Quiz

Als je op een dag niet naar de sportschool gaat, moet je ...

Geef jezelf er een berisping voor.

Nee! Wees niet te streng voor jezelf als je het verprutst. Iedereen doet dat, en als je er onaardig tegen jezelf over bent, wordt het alleen maar moeilijker om door te gaan. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Vergeef jezelf ervoor.

Ja! Iedereen maakt fouten. In plaats van jezelf erover in elkaar te slaan, vergeef jezelf en blijf proberen te verbeteren. Lees verder voor nog een quizvraag.

Heroverweeg uw hele dieetplan.

Niet noodzakelijk! Alleen omdat je een keer bent uitgegleden, wil nog niet zeggen dat je dieet gedoemd is. Een incidentele fout vereist geen totale herziening van uw dieet. Kies een ander antwoord!

Wil je meer quizzen?

Dieetsuggesties

Lijst met te vermijden voedingsmiddelen en dranken tijdens een dieet Lijst met eten en drinken voor een dieet

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Ik wil homeschooled worden en mijn ouders zullen me dat niet laten. Ik raak erg gestrest op school en daardoor krijg ik stress bij het eten. Hoe stop ik?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert antwoord Stress eten zal nooit iets oplossen. Probeer er een gewoonte van te maken om te wandelen of te mediteren als je gestrest bent.
• Vraag Heeft een dieet invloed op mijn seksleven met mijn partner?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Dat is een persoonlijke kwestie die ik hoe dan ook niet kan garanderen. Met een positief lichaamsbeeld kan uw seksleven verbeteren. Als u een man met ED bent, kan afvallen uw toestand helpen.
• Vraag Wanneer is het te laat op de dag om te eten? Het hangt af van uw routine. Normaal gesproken is het het beste om 3-4 uur voordat u gaat slapen geen eten te hebben. Stop bijvoorbeeld met eten om 18.00 uur als je van plan bent om tussen 21.00 en 22.00 uur te slapen. Dit helpt bij de spijsvertering en het verkrijgen van een goede nachtrust.
• Vraag Wat is een goed dieet voor iemand van in de vijftig? Veel vers fruit en groenten, mager vlees en water. Een goede nachtrust en lichaamsbeweging vormen een aanvulling op uw gezonde dieet en houden u fit.
• Vraag Kan ik light frisdrank drinken in plaats van gewone frisdrank? Aan light frisdrank is meer toegevoegd, wat slecht voor je is. Gewone frisdrank zit boordevol suikers. Je zou er ook niet veel van moeten hebben.
• Vraag Hoe vaak moet u een cheat-dag hebben? Nooit, indien mogelijk. Anders maximaal één keer per week, als u denkt dat u het aankan / toestaat. Maar word niet gek op die dag, geef je gewoon een beetje over.
• Vraag Welke invloed heeft het eten van schoolvoeding op uw dieet? Scholen bieden doorgaans gezonde opties aan studenten; vermijd vette, vette en koolhydraatrijke voedingsmiddelen en blijf bij gezonde alternatieven.
• Vraag Wat is een goede tijdspanne voor een trainingsroutine? Probeer minstens twee keer per week ongeveer een uur, of elke dag 7-15 minuten als je niet veel tijd hebt. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat uw hartritme stijgt tijdens uw training. Dat is hoe u resultaten zult zien!
• Vraag Hoe kan ik mezelf motiveren om niet veel vet voedsel te eten? Probeer een gezonde snack te vinden om op te kauwen. Omdat gezond voedsel minder calorieën bevat dan vet voedsel, zou je moeten proberen als je honger hebt. Bekijk enge vette feiten. Het maakt je bang en kan je helpen om te stoppen met het eten van vet voedsel of zelfs een hekel aan het eten ervan vanwege die visie.
• Vraag Kan een thee uw dieet schaden? Alittlesworld Nee. Zolang het niet veel suikers bevat, kan het echt heel gezond voor je zijn.