Hoe spieren op te bouwen

Het opbouwen van spieren kan uw zelfvertrouwen vergroten, maar het kost tijd en consistentie. Gelukkig kun je resultaten zien als je hard werkt en je eraan houdt. De sleutel tot het opbouwen van spieren is regelmatig trainen en een gezond dieet volgen. U kunt spieren opbouwen terwijl u thuis of in een sportschool traint met dezelfde soorten oefeningen.

Stappen

Methode een van 3: Je spieren trainen

1. een Doe pull-ups om uw rugspieren te trainen. Pak een horizontale balk vast die comfortabel groter is dan jij. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Til vervolgens uw benen naar achteren zodat u aan de stang hangt. Trek uzelf op en til uw kin op tot aan de stang met alleen uw armen. Verlaag jezelf vervolgens naar je startpositie.
   • U kunt zowel een bovenhandse als een onderhandse greep gebruiken.
   • Doe 3 sets van 10 pull-ups.
   • Deze oefening zal je lats, vallen en romboïden trainen.
2. 2 Voer gebogen over rijen uit om je rug op te bouwen. Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer 15 tot 25 cm achter een lange halter of 2 halters. Buig lichtjes op je knieën, maar houd je schenen verticaal. Buig voorover in de taille met je ruggengraat en hoofd recht. Til het gewicht op met een bovenhandse greep tot aan uw onderborst of bovenbuik. Laat je langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn, zonder de grond te raken.
   • Doe 3 sets van 10 herhalingen.
3. 3 Doen bankdrukken om je borst en borstspieren te bouwen. Begin met een gewicht dat u comfortabel kunt tillen. Als je een beginner bent, probeer dan de stang op te tillen, samen met 5 tot 10 pond (2,3 tot 4,5 kg) aan elke kant. Plaats je armen op schouderbreedte uit elkaar en pak de stang vast. Laat de balk langzaam zakken tot hij op tepelniveau is en duw hem dan omhoog totdat je armen volledig naar boven zijn gestrekt.
   • Doe 3 sets van 8-10 herhalingen. Voeg indien mogelijk extra gewicht toe aan elke set.
   • Als je eenmaal een paar maanden hebt geoefend, verhoog dan langzaam het gewicht en ga terug naar 6-8 herhalingen per set. Probeer spierfalen te bereiken aan het einde van de derde set.

   Variatie: Voor een extra uitdaging, til gewichten op een helling bankdrukken. De helling is als bankdrukken, maar het ene uiteinde van de bank is ongeveer 40 graden gekanteld. Het zal moeilijker zijn om de stang op een helling op te tillen, dus begin met minder gewicht dan bij het bankdrukken.

4. 4 Doen Opdrukken om uw bovenlichaam te trainen. Ga in een plankpositie staan ​​met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf dan langzaam zakken totdat je kin de grond bereikt. Duw jezelf langzaam omhoog naar een startpositie.
   • Doe 3 sets van 10 push-ups.
   • Hoe dichter uw handen bij elkaar zijn, hoe meer u uw triceps traint.
   • Push-ups zijn een oefening die je overal kunt doen.
5. 5 Doe deadlifts om uw dijen, bilspieren en kuiten te trainen. Plaats een zware halter of 2 halters voor je op de grond. Houd uw rug recht en uw kern aangespannen, buig langzaam door uw knieën. Pak het gewicht vast, sta dan op van de grond en houd het gewicht dicht bij uw lichaam. Laat het gewicht vervolgens langzaam weer op de grond zakken.
   • Doe 3 sets van 10 herhalingen.
   • Kies een gewicht dat erg zwaar voor je aanvoelt.
   • Houd al je spieren aangespannen terwijl je je deadlifts doet. Gebruik uw onderlichaam om u te helpen de gewichten op te tillen.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   
   
   Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Probeer microladen om u te helpen sneller spieren te krijgen. Als u halters gebruikt, heeft u de mogelijkheid om elk gewenst gewicht op de zijkant te plaatsen, zodat u uw gewicht met een pond, een half pond of twee pond kunt verhogen. Als je in staat bent om sets van 6 op 50 pond te tillen en het voelt nogal zwaar aan, de volgende week zou je misschien 52 pond proberen. Dit zal je helpen om heel snel vooruitgang te zien.

6. 6 Doe squats met een verzwaarde staaf. Voeg gewichten toe aan een halterstang en plaats deze op een rek zodat deze iets lager is dan schouderhoogte. Duik onder de bar en sta op zodat de bar comfortabel net onder je nek rust. Houd uw knieën licht gebogen en uw benen iets breder dan schouderbreedte. Til de stang van het rek en beweeg 1 stap achteruit zodat het gewicht op je rug rust. Laat jezelf dan langzaam zakken in een kraakpand. Adem diep uit en gebruik je benen en heupen om uit de squat te komen.
   • Doe 3 sets van 8 squats.
   • Het gewicht moet zo zwaar zijn dat squatten moeilijk is, maar niet onmogelijk. Als je een beginner bent, kan dit betekenen dat je om te beginnen een staaf zonder gewicht moet gebruiken.
   • Houd tijdens het squatten uw borst, knieën en voeten verticaal uitgelijnd met uw heupen naar achteren.
   • Een knieënbocht van 90 graden is de veiligste optie en zorg ervoor dat uw knie niet voorbij uw tenen komt.

   Variatie: Doe front squats met een verzwaarde bar voor een extra uitdaging. Rek een verzwaarde balk op net onder schouderhoogte. Kom vanaf de voorkant naar de balk en plaats de balk op de voorste schouders. Kruis je armen over de bar en loop ermee naar buiten. Houd je rug recht, buig je benen in een kraakpand, met je heupen onder de lat. Stijg langzaam terug naar een startpositie.

7. 7 Doe Bulgaarse squats met een halter om je benen te trainen. Houd een halter met beide handen voor uw borst. Ga voor een bank staan ​​en til uw rechterbeen naar achteren zodat het evenwijdig aan de vloer is en comfortabel op de bank rust. Buig met je linkerbeen in een kraakpand, zodat de rechterknie bijna de grond raakt. Stijg langzaam terug naar uw startpositie. Herhaal aan de andere kant.
   • Doe 3 sets van 8 herhalingen.
   • Bulgaarse squats worden ook wel single leg squats genoemd.
8. 8 Doe individuele biceps-krullen met halters om je armen te trainen. Ga op een bank zitten en pak een halter. Houd je hand tussen je dijen. Terwijl je elleboog op je dijbeen rust, til je de halter helemaal op tot je bovenborst door je arm omhoog te krullen. Schakel over naar de andere hand en herhaal.
   • Doe 3 sets van 8 herhalingen.

   Variatie: Maak biceps-krullen met een verzwaarde halterstang om beide armen tegelijkertijd te trainen. Sta op en pak een verzwaarde stang met beide handen vast. Laat je armen helemaal tot aan je dijen strekken. Gebruik alleen je armen om het gewicht naar je borst te tillen door je armen omhoog te krullen.

   
   
   
9. 9 Richt je triceps met dips. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een bank, met uw lichaam en voeten gestrekt voor de bank. Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam zakken, zodat je billen bijna de grond raken. Gebruik je armen om jezelf terug te brengen naar je startpositie.
   • Doe 3 sets van 8 herhalingen.
   • Als dit geen set met hoge intensiteit voor u is, verhoogt u de weerstand door 1 voet van de vloer te tillen.
   • Dips zijn waarschijnlijk de meest effectieve manier om uw triceps te trainen, dit is de spier onder uw biceps. Je hebt sterke triceps nodig om grote hoeveelheden gewicht te bankdrukken.
10. 10 Gebruik schedelbrekers om je armen te bewerken. Ga plat op een bank liggen met een staaf op het rek. Til de stang over je heen en buig je ellebogen zodat de stang zich dicht bij je voorhoofd bevindt. Duw de stang langzaam omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Breng dan het gewicht weer naar beneden. Houd uw ellebogen dicht bij elkaar terwijl u de stang optilt en laat zakken.
    • Herhaal dit voor 3 sets van 8 herhalingen.
11. elf Druk boven je hoofd om je schouders op te bouwen. Houd een lange halter of 2 dumbbells op borst- of schouderhoogte vast, met je handpalmen naar voren gericht. Til het gewicht boven uw hoofd totdat uw armen volledig zijn gestrekt. Houd uw elleboog licht gebogen om hyperextensie te voorkomen. Verlaag vervolgens de gewichten langzaam terug naar de startpositie.
    • Doe 3 sets van 8 herhalingen.

    Variatie: U kunt deze oefening afwisselen door uw hand- en handpalmpositie te veranderen. Als je dumbbells gebruikt, kun je ze optillen tot ze boven je hoofd komen, of ze met je armen in een brede 'Y'-vorm tillen.

12. 12 Doe crunches om uw buikspieren en kernspieren te trainen. Ga op een mat liggen en plaats beide armen achter uw hoofd zonder uw handen op slot te doen. Buig uw knieën zodat uw voeten plat op de grond staan. Duw de onderkant van je rug in de grond en rol je schouders langzaam een ​​beetje van de grond. Ga dan langzaam terug naar de vloer.
    • Herhaal dit voor 3 sets van 20 herhalingen.
    • Houd uw bewegingen langzaam en gelijkmatig.

    Variatie: Voor schuine crunches zet u uw romp in een hoek zodat 1 schouder naar de tegenoverliggende knie reikt. Wissel de kanten af ​​na elke crunch.

13. 13 Doe planken om je buikspieren en core te trainen. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Leg je handen onder je schouders. Til jezelf vervolgens op zodat je lichaam nog steeds parallel is aan de vloer. Houd uw lichaam recht en houd uw positie zo lang mogelijk vast.
    • Probeer je plank 2 minuten vast te houden. Als je dat niet kunt, rust dan 1-2 minuten en doe dan opnieuw een plank. Maak zoveel planken als nodig is om 2 minuten te bereiken.
    • Als u niet op uw armen kunt steunen, kunt u deze oefening aanpassen door op uw onderarmen te rusten.
    Advertentie

Score
0 / 0

Methode 1 Quiz

Hoe leg je meer focus op je triceps bij het doen van push-ups?

Plaats uw handen dichter bij elkaar.

Correct! De klassieke push-up positie is om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen. Als je je op je triceps wilt concentreren, beweeg je handen dan dichter bij elkaar. Lees verder voor nog een quizvraag.

Spreid uw handen verder uit elkaar.

Nee! Je handen mogen niet verder dan schouderbreedte uit elkaar staan ​​voor een goede push-up. Zorg ervoor dat u de juiste vorm behoudt, zodat u uzelf geen pijn doet. Kies een ander antwoord!

maat tennishoofd

Laat uw lichaam slechts halverwege zakken.

Probeer het nog eens! Door jezelf slechts gedeeltelijk te laten zakken, wordt de push-up gemakkelijker. Als je nog niet sterk bent, kun je beginnen door jezelf halverwege te verlagen. Probeer na verloop van tijd toe te werken naar een volledige push-up. Raad nogmaals!

Raak met je kin de grond aan.

Niet helemaal! Een goede push-up betekent dat je jezelf laat zakken totdat je kin de grond raakt. Dit werkt echter niet echt je triceps. Kies een ander antwoord!

Buig licht door uw knieën.

Niet precies! Tijdens je push-up moet je proberen je lichaam in de plankpositie te houden. Houd je knieën gestrekt en probeer een lijn te vormen met je lichaam. Probeer een ander antwoord ...

Wil je meer quizzen?

Methode 2 van 3: Uw trainingsroutine vaststellen

1. een Bouw een trainingsroutine op. Schrijf een trainingsschema voor jezelf op, zodat je weet op welke dagen je elke spiergroep zult trainen. Je kunt ervoor kiezen om ze allemaal op dezelfde dag te werken, of je kunt ze op verschillende dagen werken. Zorg ervoor dat u uw spiergroepen 24-48 uur tussen de trainingen laat rusten.
   • Als u bijvoorbeeld uw armen op maandag traint, werk ze dan pas op woensdag of donderdag opnieuw.
   • Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, zoek dan een solide trainingsprogramma online en probeer het een tijdje uit. Spring niet onmiddellijk van het ene programma naar het andere, anders kunt u voorkomen dat u gestage vooruitgang boekt.
2. 2 Plan uw trainingen. Om overtraining te voorkomen, stelt u een schema op dat bij u en uw doelen past. Organiseer uw routine zodat u twee spiergroepen tegelijk kunt trainen en tijd kunt besparen (supersetting). Voorbeelden zijn een borst- en rugdag, biceps- en tricepsdag, of een borst- en bicepsdag.
   • Hier is een voorbeeld van een gesplitste routine die u voldoende tijd geeft om uw spieren af ​​te breken, en voldoende tijd om ze te laten herstellen:
     • Dag 1: Borst en biceps, gevolgd door cardio
     • Dag 2: Rug en triceps
     • Dag 3: Rust en cardio
     • Dag 4: Benen en buikspieren
     • Dag 5: Schouders, gevolgd door cardio
     • Dag 6: Rust
     • Dag 7: Rust
   • Een andere routine die u kunt proberen, is een bovenste / onderste split. Hier is een schema dat u kunt gebruiken:
     • Dag 1: training van het bovenlichaam, gevolgd door cardio
     • Dag 2: training van het onderlichaam
     • Dag 3: Rust en cardio
     • Dag 4: training van het bovenlichaam
     • Dag 5: training van het onderlichaam
     • Dag 6: Rust en cardio
     • Dag 7: Rust
3. 3 Opwarmen met cardio-oefeningen voordat u gewichten opheft. Voordat u met een trainingsroutine begint, moet u beginnen met een routine met lage intensiteit die is ontworpen om alle spieren waaraan u gaat werken op te warmen. Het helpt je niet alleen om in de juiste gemoedstoestand te komen, het kan ook blessures helpen voorkomen. Doe 5-10 minuten lichte cardio voordat u begint met het heffen van gewichten.
   • Loop, ren of jog bijvoorbeeld ter plaatse.
   • Warm niet op met strekken, tenzij je al minstens 5 minuten cardio hebt gedaan. U mag nooit koude spieren strekken, wat tot letsel kan leiden.
4. 4 Train harder voor een kortere tijd om spieren op te bouwen. Trainen met hoge herhalingen is goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar het zal je niet helpen om grootte of kracht op te bouwen. Streef in plaats daarvan naar ongeveer 3-8 sets per spiergroep en 6-12 herhalingen per set voor je normale routine. Je laatste rep zou erg moeilijk moeten zijn om te voltooien! Is dit niet het geval, verhoog dan het gewicht dat u optilt.
   • Beperk uw trainingstijd op 60 minuten per dag. Nog langer en je zult te moe zijn om nog meer kwaliteitssets uit te voeren.

   Tip: Varieer om de 4-8 weken uw routine. Naarmate uw lichaam zich aanpast aan stress, bereikt u een plateau waarop de voordelen van krachttraining beginnen af ​​te nemen. De enige manier om dit te voorkomen, is door dingen te veranderen, bijvoorbeeld door gewicht te verhogen en oefeningen te veranderen.

5. 5 Werk je hele lichaam gedurende de week. U zult het maximale voordeel zien wanneer uw hele lichaam deel uitmaakt van de routine. Hoe meer spieren je gebruikt bij het trainen, hoe meer kracht je krijgt en hoe evenwichtiger je spierontwikkeling zal zijn. U kunt uw hele lichaam in 1 keer trainen of op verschillende dagen verschillende spiergroepen richten.
   • Geef alle spiergroepen evenveel aandacht, zoals vijf sets rijen na vijf sets bankdrukken. Dit stimuleert een evenwichtige training, groei en flexibiliteit.
   • Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, persen, rijen en pull-ups gebruiken veel verschillende spieren. Ze zijn geweldig voor een training van het hele lichaam.
   • Haast je niet. Geavanceerde lifters baseren hun routines vaak op een techniek genaamd explosieve herhaling . Met andere woorden, ze tillen een enorme hoeveelheid gewicht in een korte (explosieve) tijd. Deze methode heeft aanzienlijke voordelen, maar het risico op blessures bij beginnende sporters is groot. Het wordt alleen aanbevolen voor meer gevorderde atleten.
6. 6 Inclusief cardiotraining. De standaardaanbeveling is 150 minuten matige cardio per week, of 75 minuten krachtige cardio, of een gelijkwaardige combinatie van beide. Een goede plek om te beginnen is om de dag of 3 keer per week 30-60 minuten cardiovasculaire activiteit te doen. Voorbeelden van cardio zijn hardlopen, fietsen, zwemmen en elke sport waarbij je constant in beweging bent.
   • Een goede cardiovasculaire gezondheid verbetert de doorbloeding, een vereiste voor spiergroei. Door cardio te doen, verbetert u ook uw cardiovasculaire conditie, waardoor u uw spiergroei kunt gebruiken voor verschillende sporten en activiteiten.
   • Cardio verbrandt snel calorieën, dus als je het overdrijft, kan de beschikbare energie om je spieren op te bouwen worden beperkt. Als u meer cardio-oefeningen doet, zorg er dan voor dat u ook meer calorieën binnenkrijgt.
7. 7 Rust maar uit. Uw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en uw spieren te herstellen (opbouwen), en daarvoor heeft u minimaal 8 uur slaap van goede kwaliteit per nacht nodig. Overdrijf bovendien uw trainingsregime niet. U kunt een punt bereiken dat bekend staat als 'overtraining', waarbij u het vermogen verliest om uw spieren te 'pompen', wat kan leiden tot spierverspilling. Hier zijn enkele symptomen waar u op moet letten als u denkt dat u in de overtrainingzone valt:
   • Chronische vermoeidheid
   • Krachtverlies
   • Verlies van eetlust
   • Slapeloosheid
   • Depressie
   • Verlaagde zin in seks
   • Chronische pijn
   • Vatbaar voor verwondingen
8. 8 Verlaag uw stressniveau. Of je stress nu afkomstig is van je werk, thuis of gewoon de manier waarop je bedraad bent, doe wat je kunt om het te verminderen of te elimineren. Het is niet alleen goed voor je in het algemeen, maar stress verhoogt ook de aanmaak van het hormoon cortisol, wat uw lichaam aanmoedigt om vet op te slaan en spierweefsel te verbranden. Hier zijn enkele manieren om stress te verminderen:
   • Gaan wandelen.
   • Praat tegen een vriend.
   • logboek.
   • Kleur een kleurboek voor volwassenen in.
   • Speel met je huisdier.
   • Geniet in een badkuip.
   • Ruik etherische oliën.
9. 9 Oefen explosieve liften om kracht op te bouwen. 'Exploderend' omhoog tijdens het heffen traint je spieren voor snelle, explosieve kracht. Dit verhoogt echter het risico op letsel als u niet de juiste techniek gebruikt. Als je deze wilt toevoegen aan je squats of andere bewegingsoefeningen, oefen dan eerst met een lichter gewicht en een lage intensiteitsopstelling:
   • Werk geleidelijk aan naar het explosieve deel van de beweging door te beginnen met een kleiner bewegingsbereik, en verhoog dit met de tijd en oefening.
   • Beweeg langzaam op het excentriek (de neerlaatfase). Dit is het deel van de beweging dat het meeste scheuren veroorzaakt, dus probeer niet naar beneden te 'exploderen'.
   • 'Laad de spier' op het dieptepunt van de oefening. Dit betekent dat u de spiercontractie moet vasthouden voordat u met de beweging begint.
   • Explodeer snel omhoog, maar vermijd volledige extensie bij het maximale bewegingsbereik. Knieën moeten bijvoorbeeld licht gebogen blijven voor beenoefeningen en ellebogen licht gebogen voor oefeningen in het bovenlichaam.
   Advertentie

Score
0 / 0

Methode 2 Quiz

Hoe helpen cardio-oefeningen je spieren op te bouwen?

Cardio geeft je meer energie.

Niet noodzakelijk! Cardio verbrandt calorieën sneller dan tillen. Dit betekent dat het uw energie kan afvoeren, tenzij u extra calorieën binnenkrijgt om dit in te halen. Kies een ander antwoord!

Cardio verbetert de doorbloeding.

Rechtsaf! Door de bloedstroom kunt u efficiënter spieren opbouwen. Dit is de reden waarom u uw tilroutines in evenwicht moet brengen met regelmatige cardiotraining. Lees verder voor nog een quizvraag.

bellator 214 hoe te kijken

Cardio voorkomt spierverspilling.

Nee! De beste manier om spierverspilling te voorkomen, is door overbelasting te voorkomen. Neem rust op in uw trainingsregime. Probeer het nog eens...

Cardio bereidt je lichaam voor op explosieve liften.

Probeer het nog eens! Het is belangrijker om de juiste techniek te leren voor explosieve liften. Als u dit soort oefeningen zonder begeleiding probeert, kan dit tot letsel leiden. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Wil je meer quizzen?

Methode 3 van 3: Gezond eten

1. een Verhoog uw calorieverbruik met 10%. Houd een logboek bij van het aantal calorieën dat u eet en gebruik het gemiddelde van die cijfers om uw dagelijkse caloriebehoefte te schatten. Vermenigvuldig dat aantal vervolgens met 1,1. Zorg ervoor dat uw calorieën afkomstig zijn van een verscheidenheid aan gezonde, minimaal bewerkte voedingsmiddelen om hoogwaardige voedingsstoffen voor spieropbouw te leveren.
2. 2 Zorg voor voldoende eiwitten om de spiergroei te ondersteunen. Streef naar ongeveer 0,8 gram tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,6 gram tot 2 gram per kg). Als u bijvoorbeeld 180 pond weegt, neem dan elke dag 144-180 g eiwit in. Als u te zwaar bent, gebruikt u uw vetvrije massa als uw lichaamsgewicht in plaats van uw huidige gewicht.
   • Een ons (28 gram) gekookt vlees bevat ongeveer 7 gram eiwit. Je zou een dagelijks doel van 120 gram kunnen bereiken met drie 6-oz. steaks, ervan uitgaande dat er geen andere eiwitbronnen zijn.
   • Als je moeite hebt om aan deze eiwitniveaus te voldoen, kan dat altijdgebruik proteïneshakesom het verschil goed te maken.
3. 3 Drink elke dag minstens 8 kopjes (1,9 l) water. Het lichaam heeft voldoende water nodig om in een optimaal tempo spieren op te bouwen. Probeer minstens 8 kopjes (1,9 liter) te drinken, maar je hebt waarschijnlijk meer nodig om gezonde spieren op te bouwen. Hier is een geweldige kleine formule om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt:
   • Engelse eenheden: lichaamsgewicht in lbs X 0,6 = wateropname in ounces.
   • Dezelfde formule in metrische eenheden: lichaamsgewicht in kg x 40 = wateropname in milliliter.
   • Dit omvat al het water uit eten en drinken, niet alleen glazen water.
   • Als u ouder bent dan 30, kunt u deze getallen verlagen tot lbs x 0,46 tot 0,54, of kg x 30 tot 35.
4. 4 Eet regelmatig maaltijden elke dag op hetzelfde tijdstip. In plaats van 2-3 grote maaltijden gedurende de dag te eten, verander je eetgewoonten zodat je gedurende de dag 5-7 kleinere maaltijden eet.
   • Om je eiwitinname hoog te houden, wil je misschien een van je maaltijden een eiwitshake maken. Meng voor een eenvoudige shake 230 g magere melk, 1 banaan, 1 eetlepel (15 ml) pindakaas en 2 lepels eiwitpoeder.
5. 5 Eet gezonde vetten. Het zorgt er niet alleen voor dat eten lekker smaakt, vet is ook goed voor je, zolang je maar de juiste soorten en hoeveelheden vet eet! Verzadigde vetten - het vet dat je aantreft in een stuk boter, een zak chips of spek - moeten worden beperkt tot ongeveer 20 g of minder. Verhoog echter de hoeveelheid gezonde vetten die u eet, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.
   • Een goede manier om te bepalen hoeveel vet u in grammen moet opnemen, is door uw calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,008 voor maximale verzadigde vetten en met 0,03 voor de 'goede vetten'. Voor een dieet met 2500 calorieën zou u bijvoorbeeld verzadigde vetten beperken tot 20 g of minder en tot 75 g enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.
   • Vet is nodig voor de juiste verdeling van vitamine A, D, E en K, bevordert een beter gezichtsvermogen en bevordert een gezonde huid. Vetten zijn ook belangrijk voor de synthese van hormonen, dus het aanhouden van een voldoende inname ervan zal de spieropbouw en het herstel versnellen.
   • Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in olijfolie, koolzaadolie en sesamolie; avocado; en noten zoals amandelen, cashewnoten, pinda's en pistachenoten.
   • Meervoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in maïs-, katoenzaad- en saffloerolie; zonnebloempitten en oliën; lijnzaad en lijnzaadolie; sojabonen en sojaolie.
   • Omega-3-vetten, een algemene winnaar van een vet dat zeer gunstig is voor de gezondheid van hart en bloed, het gezichtsvermogen en voor kinderen de hersenontwikkeling. Je vindt dit vet in veel omega-3-verrijkte voedingsmiddelen. Een andere geweldige bron is vette koudwatervis zoals zalm, tonijn, forel en sardines.
6. 6 Neem een ​​multivitamine als uw arts het aanbeveelt. Voeg naast een uitgebalanceerd dieet een multivitaminesupplement toe aan uw dieet. Het zorgt ervoor dat uw lichaam de volledige hoeveelheid vitamines en mineralen krijgt die het nodig heeft om gezond te blijven. Er zijn veel opties, afhankelijk van uw leeftijd, uw geslacht en uw specifieke gezondheids- en voedingsbehoeften. Vind degene die bij u past en maak deze onderdeel van uw dagelijkse routine.
   • Als alternatief kunt u ook overwegen om specifieke supplementen te nemen, zoalsglutamine, in plaats van een algemene multivitamine.
   • Raadpleeg altijd uw arts voordat u vitamines of supplementen inneemt.
   Advertentie

Score
0 / 0

Methode 3 Quiz

Wat is geen gezonde vetsoort?

Enkelvoudig onverzadigd

Nee! Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je. Enkele voorbeelden van dit soort vet zijn olijfolie, avocado's en cashewnoten. Kies een ander antwoord!

Verzadigd

JEP! Verzadigde vetten zijn niet gezond. Je vindt deze in spek, chips en boter. Lees verder voor nog een quizvraag.

Meervoudig onverzadigd

Niet precies! Meervoudig onverzadigde vetten zijn een gezonde vetbron. Deze vind je in sojabonen en zonnebloempitten. Probeer een ander antwoord ...

Wil je meer quizzen?

Oefening, routine en voedsel om te eten en te vermijden om spieren op te bouwen

Oefeningen om spieren op te bouwen Beginnersroutine om spieren op te bouwen Voedsel om te eten en te vermijden om spieren op te bouwen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Kunnen magere jongens spieren opbouwen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, als u traint, weerstandstraining doet en goed eet, is het normaal dat u spiermassa opbouwt, zelfs als een magere jongen.
• Vraag Hoe kan ik snel mijn biceps laten groeien?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Spieren hebben 6 tot 8 weken nodig om zichtbaar te groeien. In de aanloop naar dat, merkt u misschien dat uw armen strakker aanvoelen en dat uw kleding iets anders past. Wees geduldig en blijf erbij om resultaten te zien.
• Vraag Is het nodig om tijdens het sporten eiwitsupplementen in te nemen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Het is niet nodig om eiwitsupplementen in te nemen, zolang je maar genoeg eiwitten (1,0 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) uit de voeding kunt binnenkrijgen.
• Vraag Hoe kan ik snel spieren opbouwen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Eet goed (ongeveer 0,4 gram eiwit per pond gewicht) en doe 2-4 keer per week weerstandstraining.
• Vraag Wat zijn de beste dumbbell-trainingen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Gebogen over rijen, borstspieren, dumbbell squats tot overhead press, dumbbell deadlifts of back extensions, triceps French press, biceps curls, dumbbell calf raises en crunches.
• Vraag Kan ik als hardloper meer calorieën eten om spierverlies tijdens het hardlopen te compenseren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Natuurlijk, maar die extra calorieën zullen geen grotere spieren opbouwen. Rennende spieren, die snelle spiervezels in de benen, zullen uithoudingsvermogen opbouwen, maar het vereist zwaar, langzamer tillen om de langzame spierkracht en krachtspieren te richten.
• Vraag Hoe moet ik eten om spieren op te bouwen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord: Eet minstens 20-30% proteïne, 40-60% gezonde koolhydraten met weinig suiker en 20-30% gezonde plantaardige vetten.
• Vraag Hoeveel proteïne heb je nodig om spieren op te bouwen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Het wordt aanbevolen om 0,38-0,68 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren.
• Vraag Hoe lang moet ik push-ups doen? Als u verwijst naar het aantal push-ups dat u in één sessie moet doen, is het korte antwoord zoveel mogelijk. Streef naar een getal dat je uitdaagt, maar nog steeds realistisch is. Bouw van dag tot dag op om de spierkracht te vergroten. Als u verwijst naar hoe lang u push-ups moet doen als een vorm van oefening, dan is dat aan u. Push-ups zijn een goed onderdeel van een langdurig of permanent trainingsregime. Onthoud dat als u ermee stopt, uw spieren verzwakken.
• Vraag Kan een slank persoon spieren opbouwen? Zeker. Iedereen kan spieren opbouwen door deze richtlijnen te volgen.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Rust is net zo belangrijk als tillen, dus neem een ​​minuutje pauze tussen de sets.
• Train verschillende spieren op wisselende dagen. Het lichaam heeft tijd nodig om gescheurd weefsel te herstellen, dus laat uw spieren 24-72 uur rusten na een goede training.
• Naarmate je spieren opbouwt, zal je metabolisme zichzelf reguleren als een thermostaat in een poging om een ​​soort evenwicht in lichaamsgewicht te behouden. Mogelijk moet u uw calorieën een tweede keer verhogen om de gewichtstoename te behouden.
• Uw vermogen om spieren op te bouwen kan worden beïnvloed door genetica en geslacht. Sommige mensen zijn genetisch geneigd om gemakkelijk spieren op te bouwen. Andere mensen moeten misschien experimenteren met verschillende eetgewoonten en trainingsroutines om erachter te komen wat voor hen werkt.
• Om door te gaan met het opbouwen van meer spieren, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u in de loop van de tijd optilt. Dit staat bekend als progressieve overbelasting.
• Zorg ervoor dat u een goede vorm gebruikt bij het heffen van gewichten.
• Een goede vuistregel voor bulken is dit om zware gewichten op te tillen voor minder herhalingen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Laat u niet intimideren en doe geen aannames als u iemand een ander gewicht ziet gebruiken dan u. Ze volgen misschien een programma waarin ze minder herhalingen doen met meer gewicht, of vice versa. Het opbouwen van spieren heeft niets te maken met hoeveel iemand anders opheft; het heeft te maken met hoeveel je jezelf uitdaagt.
• Als je een beginner bent, begin dan met lichtere gewichten. Als u probeert om zwaardere gewichten op te tillen dan u aankan, kan dit tot letsel leiden.
• U hoeft geen sportschool te bezoeken om spieren op te bouwen. Je kan zelfsnatuurlijk spieren opbouwendoor uw dieet te beheersen en door krachttraining.

Advertentie