Kuitspieren opbouwen zonder apparatuur

Uw kuiten bestaan ​​uit twee verschillende spieren die moeten worden gewerkt om goed ontwikkeld te worden - de gastrocnemius en de soleus. U kunt uw gastrocnemius en soleus echter effectief thuis gratis trainen en laten groeien. Binnenkort ben je klaar om de hoogste bergen en langste hardlooproutes te bedwingen met je stalen kalveren.

regels voor racquetball

Stappen

Methode een van 3: Uw kuiten trainen

1. een Verhoog de kuit met twee benen. Dit is een klassieke oefening voor het versterken en versterken van de kuitspieren. Bij deze training wordt uw eigen lichaamsgewicht gebruikt in plaats van een gewichtsmachine om spiermassa op te bouwen. Het versterkt zowel de gastrocnemius- als de soleus-spieren. Om te beginnen moet je bij een muur staan ​​om jezelf in evenwicht te houden, indien nodig, en je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan ​​met je enkels, knieën en heupen verticaal uitgelijnd.
   • Duw je lichaam omhoog op de ballen van beide voeten. Zorg ervoor dat uw buikspieren aangespannen zijn, zodat uw rug recht blijft in plaats van naar voren of naar achteren te schuiven.
   • Voor een intensievere training kunt u de ballen van uw voeten op een trede plaatsen, zodat uw hielen zich op een lager niveau bevinden. Duw met de ballen van je voeten omhoog om je hielen zo hoog mogelijk van de grond te tillen. Laat dan langzaam je hielen zakken tot op de grond. Herhaling.
   • Daarnaast kun je gewicht toevoegen om je kuiten verder te versterken, zoals melkkannen, blikjes, een zware rugzak of iets anders vasthouden terwijl je de oefeningen doet.
2. 2 Oefen het verhogen van de kuit met één been. De intensiteit van de oefening om de kuit op te heffen wordt verhoogd als u één been tegelijk doet. Dit komt doordat uw volledige lichaamsgewicht met één been moet worden opgetild in plaats van met twee. Nogmaals, ga bij een muur staan ​​voor het geval je jezelf moet balanceren, en leg je linkerbeen achter je. Zorg ervoor dat de enkel, knie en heup van het rechterbeen allemaal verticaal zijn uitgelijnd.
   • Duw je lichaam omhoog op de bal van je rechtervoet. Zorg ervoor dat uw buikspieren aangespannen zijn, zodat uw rug recht blijft terwijl u wordt opgetild.
   • Voor een intensievere training kunt u de bal van uw rechtervoet op een trede plaatsen, zodat uw hiel zich op een lager niveau bevindt. Duw met de bal van je voet omhoog om je hiel zo hoog mogelijk van de grond te tillen. Breng je hiel naar beneden.
   • Herhaal met de linkervoet.
   • Bovendien kunt u gewicht toevoegen om uw kalveren verder te versterken, zoals het vasthouden van een melkkannetje, een kan of twee, een zware rugzak of iets anders terwijl u de kuit op één been doet.
   • Houd zo nodig iets zwaars vast met één hand en plaats de andere hand tegen de muur om je evenwicht te bewaren.
   • Het is belangrijk om elk been gelijkmatig te trainen om te voorkomen dat het ene kalf dikker wordt dan het andere.
3. 3 Probeer een ezelopfok te doen. Om deze oefening te doen, heb je een bank of een ander stevig voorwerp en een partner nodig - maar er is geen uitrusting vereist. Buig voorover en pak het stevige object of de bank met uw handen vast. Je tenen moeten naar voren wijzen en zorg ervoor dat je knieën niet op slot gaan.
   • Laat je partner op je onderrug klimmen in de buurt van je staartbeen. Hoe zwaarder de persoon, hoe moeilijker de training.
   • Hef je hielen van de grond door op de ballen van je voeten te duwen. Pauzeer, laat dan je hielen weer op de grond zakken en herhaal.
   • U kunt meer gewicht toevoegen door uw partner iets zwaars te laten vasthouden, zoals een rugzak of melkkan, terwijl u de oefening doet.
4. 4 Doe boxsprongen. Boxsprongen kunnen uw kuitspieren versterken en krachtiger maken. Als u deze oefening regelmatig doet, worden uw spieren getraind om snel te reageren en samen te trekken. Dit bouwt niet alleen spieren op, maar stelt je ook in staat om veel sneller in verschillende richtingen te springen en te springen.
   • Koop een doos die hoog genoeg is om te trainen, maar niet zo hoog dat je jezelf zou kunnen belasten of bezeren. Mogelijk moet u in de loop van de tijd van een box van een lager niveau naar een hoger niveau gaan.
   • Ga voor de doos staan. Gebruik de ballen van je voeten om op de box te springen en land op de ballen en tenen van je voeten. Spring terug naar de grond en herhaal.
   • Doe dit 8-10 keer per set. Net als bij het verhogen van de kuit, hoe vaker u dit doet, hoe gemakkelijker het wordt. Op dat moment zal het nodig zijn om jezelf uit te dagen met meer herhalingen.
   • Het is geen goed idee om gewichten of iets anders vast te houden als je bokssprongen maakt, zodat je jezelf nog steeds kunt betrappen als je valt.
5. 5 Springtouw. Als je een springtouw gebruikt, is je kuit constant bezig. Dit helpt bij het opbouwen van spieren, zorgt voor een goede cardiovasculaire training en zorgt ervoor dat u ook sneller op de been bent. Doe deze oefening regelmatig en kijk waarom u geen gewichtstoestellen nodig heeft om uw kuitspieren te versterken.
   • Om effectief touw te kunnen springen, houdt u uw handen opzij en maakt u kleine, snelle cirkels met uw polsen om het touw te laten draaien. Spring een paar centimeter van de grond over het touw terwijl het onder je voeten beweegt.
   • Springtouw minstens 3 keer per week. Begin met slechts 1 set gedurende 2 minuten en ga dan verder met verschillende sets. U moet minimaal 15 minuten per sessie streven.
   • Als je geen springtouw hebt of deze activiteit moeilijk vindt, ren dan op je tenen op dezelfde plek.
6. 6 Train uw voorste kuitspieren. Het is ook belangrijk om de tibialis anterior te oefenen, de spier die langs de buitenkant van je kuit en langs het scheenbeen loopt. Om deze spier te oefenen, kunt u proberen op uw hielen te lopen of gewoon op uw hielen te staan ​​en uw tenen naar uw schenen te draaien.
7. 7 Maak een trainingsschema voor de kuit. U wilt uw kuiten meerdere keren per week trainen, waarbij u ze tussen de trainingsdagen rust geeft om te herstellen en spieren op te bouwen. Als je je kuiten nog niet eerder hebt getraind, volg dan een trainingsschema voor beginners. Als u al een tijdje aan uw kuiten werkt, overweeg dan een gemiddeld of geavanceerd trainingsschema.
   • Voor een training voor beginners, doe je kuitverhogingen met twee benen voor 2 sets van 12 herhalingen.
   • Voor een tussentijdse training doe je kuitverhogingen met twee benen voor 3 sets van 8 tot 12 herhalingen en vervolgens kuitverhogingen met één been voor 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
   • Voor een geavanceerde training, doe box jumps voor 1 set van 5 herhalingen, dan double-leg calf raises voor 2 sets van 8 tot 10 herhalingen, dan single-leg calf raises of jump squats voor 2 sets van 8 tot 10 herhalingen.
   • U zou een pijnlijke spanning in uw spieren moeten voelen als u klaar bent met uw sets. Dat gevoel is het gevoel dat je spieren scheuren en dat nieuwere, sterkere en grotere spieren ze vervangen.
   • Probeer bij elke kalfs-trainingsweek een paar sets meer te doen.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Je kuitspieren strekken

1. een Leer om strek uw kuiten correct . Kuitspieren moeten regelmatig worden gestrekt om te voorkomen dat de spier kort en strak wordt en uw beweging beperkt. Het is belangrijk om rekoefeningen te gebruiken als onderdeel van uw kuitopbouw na uw training. Adem langzaam in door je neus en uit je mond terwijl je strekt.
   • Houd je rekoefeningen minstens 20 seconden vast. Naarmate uw kuitspieren flexibeler worden, kunt u langer strekken. Streef ernaar om een ​​enkele wachttijd van 60 seconden te bereiken of 2–3 sets van elk 20 seconden.
2. 2 Doe een stapsgewijze stretch. Gebruik dezelfde stap die u gebruikt om uw kuiten mee te trainen of een stoeprand werkt ook. Zet de bal van je voet op de hogere trede of richel, en laat je hiel langzaam zakken naar het lagere niveau. U zult voelen dat uw kuitspieren worden uitgerekt terwijl u uw hiel op de grond probeert te raken.
   • Mogelijk moet u dit naast een muur of iets anders doen om uzelf in evenwicht te brengen, indien nodig.
   • Forceer uw hiel niet helemaal naar beneden als het pijn doet. Het kan even duren, maar u kunt dit met oefening doen.
3. 3 Probeer de handdoektrekmethode. Ga zitten en leg uw benen recht voor u uit, terwijl u uw rug recht houdt. Wikkel een handdoek om de bal van je rechtervoet en houd elke kant van de handdoek met één hand vast. Leun langzaam achterover en trek aan de handdoek totdat je een lichte verbranding in de kuitspier voelt. Houd het stuk 20 seconden vast en wissel van voet.
   • De rekbare handdoekrek werkt het beste met blote voeten.
4. 4 Oefen de rekoefening van de hardloper. Dit is een vaak uitgevoerde stretch die goed is voor uw gastrocnemius-spier. Om de rekoefening te doen, houdt u uw rug recht en strekt u uw armen uit. Plaats beide handpalmen tegen een muur of ander stevig voorwerp, terwijl u uw rechterbeen achter u strekt, met de hiel tegen de grond gedrukt. Beweeg je linkerbeen in een voorwaartse uitval en buig je ellebogen langzaam naar voren.
   • Om de soleusspier dieper in uw kuit te strekken, plaatst u uw teen tegen de muur met uw hiel op de grond. Leun hierin met een gebogen knie zodat de bovenkant van je voet naar je toe buigt.
5. 5 Doe een staande kuitstrekking. Sta met rechte benen en op heuphoogte. Buig naar voren in de taille zodat je vingers de grond bereiken. Terwijl u de grond aanraakt, beweegt u uw handen langzaam voor uw lichaam, terwijl u meer gewicht op uw handen steunt. Beweeg vervolgens uw handen terug naar uw startpositie.
6. 6 Doe een zittende kuitstrekking. Ga zitten met je benen voor je. Buig je tenen naar je toe, reik dan uit en pak de ballen van je voeten vast. Trek uw tenen naar u toe totdat u een lichte brandwond in uw kuit voelt. Houd 30 seconden of maximaal 1 minuut vast.
7. 7 Strek uw voorste kuitspier. De tibialis anterior is de spier die langs de buitenkant van je kuit loopt, naast het scheenbeen. Probeer een paar eenvoudige technieken om deze spier te strekken:
   • Strek, terwijl u op de grond zit, uw benen voor u uit en richt uw tenen.
   • Steek, terwijl u in een stoel zit, uw voeten onder de stoel en laat de bovenkant van uw voeten op de grond rusten, met uw tenen naar achteren gericht.
8. 8 Doe yoga . Hoewel yoga het meest bekend staat om zijn voordelen voor ontspanning en rekoefeningen, kan het ook helpen bij het opbouwen en versterken van spieren. Een houding die bijzonder effectief is bij het trainen en tegelijkertijd strekken van uw kuiten, is de naar beneden gerichte hond. Hoewel je geen speciale uitrusting nodig hebt om deze pose te doen, heb je wel een ruimte nodig met voldoende ruimte om dit te doen.
   • Ga in een opdrukpositie met zowel je handen als je tenen op de grond. Til je heupen op, met je handen en tenen op de grond, totdat je lichaam de vorm heeft van een omgekeerde 'V'.
   • Houd deze positie 2 seconden vast, terwijl je je rechterhak op de grond laat zakken. Til uw rechter hiel weer op en laat uw linker hiel 2 seconden zakken.
   • Doe 2 sets van 10 herhalingen. Rust minimaal 30 seconden tussen elke set. Naarmate de tijd verstrijkt en je beter wordt in het doen van deze pose, kun je het aantal sets dat je doet en de tijdsduur dat je de pose vasthoudt, vergroten.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Oefening een deel van uw leven maken

1. een Rennen, wandelen of wandelen. Deze activiteiten vereisen allemaal dat uw kuiten uw lichaamsgewicht dragen, terwijl u gedurende een langere periode een intensievere activiteit doet dan u normaal doet. Dit geldt vooral voor hardlopen en bergopwaarts wandelen. Je kuiten moeten heel hard werken om je lichaam over steile hellingen te krijgen, dus overweeg om oneffen terrein te gebruiken om je kuittraining te maximaliseren.
   • U kunt een elliptische trainer gebruiken om uw kuitspieren op te bouwen en tegelijkertijd uw gewrichten te beschermen. Veel crosstrainers hebben een hellingsfunctie die uw spieren verder traint en toch een relatief lage impact heeft.
   • Als u op een oneffen ondergrond loopt, rent of trekt, let dan op uw voeten zodat u niet struikelt en uzelf bezeert.
2. 2 Doe mee aan sport. Er zijn veel activiteiten die u regelmatig kunt ondernemen, die leuk zijn en die u zullen helpen uw kuitspieren te versterken en op te bouwen. Overweeg sportactiviteiten waarbij u moet rennen, springen en uw kuitspieren moet afzetten voor snelle acceleratie of richtingsveranderingen. Deze omvatten voetbal, basketbal, tennis, kickboksen en andere sporten waarbij voornamelijk je benen worden gebruikt.
3. 3 Neem een ​​aerobicsstap of dansles. Bij stap- en danslessen moet je je kuiten veel gebruiken. Als u een trede op of af beweegt, uw knieën buigt of de bal van uw voeten afzet, werkt u aan uw kuitspieren. Kijk online of in je lokale telefoonboek voor ballet-, jazz-, hiphop- of aerobe steplessen bij jou in de buurt.
4. 4 Zwemmen. Als u herstellende bent van een blessure of niet kunt deelnemen aan high-impact activiteiten vanwege bepaalde medische aandoeningen, overweeg dan om te zwemmen. Als je zwemt, gebruik je je beenspieren, inclusief kuitspieren. Het is gemakkelijk voor de gewrichten omdat er geen impact is, en het is een redelijk veilige manier om uw kuiten sterker te maken.
5. 5 Fiets veel. Technisch gezien is een fiets een soort uitrusting, maar het is er een die veel huishoudens gemeen hebben. Als uw klimaat en weersomstandigheden het toelaten, kunt u met uw fiets een ritje maken. Het is een geweldige manier om de spieren in uw kuiten te richten. Een ander voordeel van fietsen is dat er veel manieren zijn om jezelf uit te dagen.
   • Door te schakelen, kunt u de intensiteit van uw fietstraining verhogen en over heuvels en ruwere oppervlakken fietsen, zoals gras in plaats van bestrating.
6. 6 Zorg voor een gezond voedingspatroon. Door fruit en groenten te eten, krijg je de energie die je nodig hebt om hard te trainen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, quinoa, eieren, wit vlees, witte vis, noten en kaas, evenals eiwitsupplementen die aan shakes kunnen worden toegevoegd, zullen je spiergroei helpen vergroten. Vergeet niet veel water te drinken.
   • Als je een man bent, eet dan elke dag minstens 60 gram proteïne, terwijl vrouwen minstens 50 gram zouden moeten krijgen.
   • Veel drinken is essentieel voor elke training. Drink minstens 64 ons vloeistof per dag, bij voorkeur water.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Welke oefening is het beste voor kalveren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Twee fantastische kuitoefeningen zijn onder meer het uitvoeren van kalverhogingen op een trap en springtouw.
• Vraag Kun je kalveren bouwen met springtouw?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, touwtjespringen is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van de kuitspieren.
• Vraag Hoe maak ik mijn kuiten groter?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Zorg ervoor dat u genoeg proteïne in uw dieet krijgt om spieren op te bouwen en probeer kuitverhogingen, kuitverhogingen op één been, hinkelen (springen op één voet) of springtouw om de spieren op te bouwen.
• Vraag Kun je spieren opbouwen zonder gewichten op te heffen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, lichaamsgewichtoefeningen zoals lunges, squats, sprongen, liften, push-ups, planken en kuitverhogingen zijn allemaal geweldig voor het opbouwen van spieren.
• Vraag Zal het opbouwen van kuitspieren mij helpen om met meer balans te lopen of zonder stok?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Het versterken van de kuitspieren helpt, maar eigenlijk worden alle spieren van de benen, heupen, onderrug en voet gebruikt bij het lopen. Spieren om op te focussen tijdens het lopen zijn de voorkant van de dij en de voetheffers, de tibialis anterior aan de voorkant van het scheenbeen. Op één been staan, de tenen optillen en het been voor je omhoog houden, zijn goede oefeningen om te helpen bij het lopen.
• Vraag Moet het vlees doorbakken of lichtroze zijn om proteïne uit rundvlees te halen? Een ander probleem dat ik heb, is dat ik kip haat. Wat is een goed alternatief voor kip?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitnesstrainer Expert Antwoord Rundvlees kan op elke gewenste manier worden gekookt. Eieren, Griekse yoghurt, kwark, bonen, vis, linzen, zaden en noten zijn allemaal goede alternatieven voor kip als eiwitbron.
• Vraag Kunnen enkelgewichten hierbij helpen? Absoluut. Het dragen van enkelgewichten tijdens het verhogen van de kuit, touwtjespringen, enz. Zal de oefeningen een beetje moeilijker maken en u zult sneller resultaten zien.
• Vraag Zullen de kuitspieren mij helpen hoger te springen? Ja. De kuiten spelen een grote rol bij het springen, en als je ze traint, verbeter je je springhoogte.
• Vraag Helpen springpaarden hierbij? Ja, deze werken de kuiten, balanceren en zijn goede cardio.
• Vraag Helpen squats bij het bouwen van kalveren? Niet echt. Bij squats wordt de meeste druk uitgeoefend op de bilspieren en quads.