Hoe u goed kunt zijn in langlaufen

Om een ​​geweldige langlaufloper te zijn, zijn snelheid, uithoudingsvermogen en toewijding vereist. Je zult hard moeten trainen en zoveel mogelijk moeten oefenen, maar als je eenmaal merkt dat je beter wordt, is het allemaal absoluut de moeite waard. Er zijn eenvoudige wijzigingen die u kunt aanbrengen om meteen een betere langlaufloper te worden, zoals het verfijnen van uw hardloopvorm en het vastbinden van de juiste schoenen. Voor verbetering op de lange termijn moet u zich aan een trainingsschema houden en doelen voor uzelf stellen. Als het tijd is om te racen, zijn er een paar strategieën die u kunt proberen om u een voorsprong op uw concurrenten te geven.

Stappen

Methode een van 3: Training voor Cross Country

1. een Begin met trainen voordat het langlaufseizoen begint. Trainen voor cross country is een geleidelijk proces, dus het is belangrijk dat u vroeg begint om uzelf de tijd te geven om uw uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen. Dit is vooral belangrijk als u in het laagseizoen helemaal niet heeft hardgelopen. Begin met trainen in de zomer, zodat u beter voorbereid bent wanneer het langlaufseizoen in de herfst begint. Blijf dan het hele seizoen regelmatig trainen.
   • Train elke dag van de week voor langlaufen als je kunt. Streef ernaar om één specifieke trainingsoefening per dag te doen.
2. 2 Stel voor jezelf hardloopdoelen om je te helpen bij je training. Het stellen van doelen geeft je iets om naartoe te werken gedurende het seizoen en helpt je te meten hoeveel je hebt verbeterd als hardloper. Maak uw doelen specifiek en bedenk een tijdlijn om ze binnen te bereiken, bijvoorbeeld tegen het einde van het cross country-seizoen.
   • Uw doel kan bijvoorbeeld zijn om aan het einde van het seizoen uw beste tijd op een 5K-race te verslaan of een volledige race te rijden zonder te hoeven stoppen.
3. 3 Verwerk tempo-runs in uw training. Tempo-runs zijn runs van 20-30 minuten in een tempo dat iets langzamer is dan je racetempo. Ze moeten uitdagend zijn, maar niet vermoeiend. Tempo-runs zijn een goede manier om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je lichaam te trainen om over lange afstanden snel te kunnen lopen.
   • Doe 1 tempo-run per week.
4. 4 Probeer intervaltraining. Intervaltraining voor langlaufen omvat hardlopen over een bepaalde afstand, daarna joggen of wandelen om te herstellen, en dan verschillende keren herhalen. Het is een goede manier om uw loopsnelheid te verbeteren. Probeer intervaltraining een keer per week tijdens het hardloopseizoen. Een paar intervallen die u kunt proberen, zijn:
   • 400 meter (440 km) 10 keer met een 400 meter (440 km) jog tussen intervallen.
   • 600 meter (660 km) 6 keer met een 200 meter (220 km) jog tussen intervallen.
   • 1.000 meter (1.100 km) 5 keer met een wandeling van 3 minuten tussen intervallen.
5. 5 Doe fartleks om uw snelheid te verbeteren. Fartlek is een Zweeds woord voor 'speedplay'. Om een ​​fartlek te rennen, ren je 30-45 minuten en blijf je tempo veranderen. Begin bijvoorbeeld door 5 minuten te joggen, dan 20 seconden te sprinten, en vervolgens weer langzaam te gaan joggen tot je wat hersteld bent, voordat je weer sprint. Ga door met deze tempoveranderingen tijdens het hardlopen. Het oefenen van fartleks helpt je om je voor te bereiden op het veranderen van je tempo tijdens een race.
   • Doe 1 dag per week fartleks.
6. 6 Ga voor lange runs. Lange runs zijn runs van 60-90 minuten die je in een rustig tempo kunt doen, of langzaam genoeg om comfortabel met iemand te kunnen praten. Het doel is om de hele tijd in hetzelfde tempo te rennen zonder te hoeven stoppen of vertragen. Langzame runs zijn geweldig om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Doe 1 lange hardloopsessie per week terwijl je aan het trainen bent.

   Tip: Zoek iemand om samen met jou op je lange tochten te gaan. Je zult meer gemotiveerd zijn om bij hen te blijven als je iemand hebt om mee te praten terwijl je rent.

7. 7 Loop om de week rustig om je lichaam te laten herstellen. Ren op uw gemakkelijke dagen 30 minuten in een informeel, gemoedelijk tempo. Door een pauze in te lassen tussen zwaardere trainingen, krijgt je lichaam de kans om te herstellen, wat blessures helpt voorkomen en ervoor zorgt dat je op je best presteert. Je kunt ook een dag per week vrij nemen om te rusten en helemaal niet te hardlopen.
   • U kunt bijvoorbeeld uw gemakkelijke runs doen op dinsdag, donderdag en zaterdag. Je zwaardere trainingen, zoals intervaltraining, fartleks en tempo-runs, zijn op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag.
8. 8 Verleng de duur van uw oefeningen naarmate het seizoen vordert. Voeg elke 1-2 weken 5 minuten toe aan elk van je runs, inclusief je tempo-runs, fartleks, intervaltraining en lange runs. Op die manier bouw je gedurende het loopseizoen geleidelijk je uithoudingsvermogen en snelheid op.
   • De eerste trainingsweek zou je bijvoorbeeld kunnen gaan voor een duurloop van 60 minuten. Dan zou je de volgende week 65 minuten hardlopen. De volgende week zou je lange duurloop 70 minuten duren, enzovoort.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Navigeren op moeilijk terrein

1. een Oefen een goede hardloopvorm voor lange afstanden. Sta rechtop terwijl je rent en voorkom dat je naar voren leunt in je middel. Ren zodat je voeten dicht bij je midden terechtkomen, direct onder je lichaam. Ren niet met lange passen, want dat legt onnodige druk op uw benen. Je moet ook je ellebogen 90 graden of minder gebogen houden en je armen op natuurlijke wijze naar voren en naar achteren laten bewegen. Vermijd het pompen van uw armen of zwaai ze ver voor u uit. Door tijdens het hardlopen een goede vorm te behouden, verhoogt u uw efficiëntie en loopt u minder risico om uzelf te verwonden.

   Tip: Als je in een langlaufteam zit, vraag dan je coach om je te helpen met je vorm. Ze kunnen je zien rennen en eventuele fouten zien.

   
   
   
2. 2 Investeer in een paar langlaufpieken. Cross country spikes zijn schoenen die speciaal zijn ontworpen voor cross country hardlopen. Ze hebben metalen spikes op de zool die voor betere tractie zorgen en het lopen op zachte terreinen gemakkelijker maken. Normale trailschoenen kunnen werken voor cross country, maar spikes geven je een concurrentievoordeel in races en maken je efficiënter tijdens het trainen.
   • Je kunt langlaufpieken online vinden en in schoenenwinkels die sportschoenen verkopen.
   • Lees online beoordelingen van verschillende pieken om te zien welke de beste kwaliteit zijn binnen uw prijsklasse.
3. 3 Bereid je van tevoren voor op koude en regenachtige raceomstandigheden. Er kunnen momenten zijn dat je merkt dat je racet in koud, regenachtig weer. Om u beter voor te bereiden, kunt u het hele seizoen door hardlopen in de kou en de regen oefenen. Op die manier voelt u zich mentaal en fysiek meer op uw gemak als u dit tijdens een race moet doen. Je zult ook een beter idee hebben hoe je je tempo moet bepalen als het koud en regenachtig is en je doorweekt bent.
   • Als je naar een race komt en het regent, blijf dan zo droog mogelijk tot de race begint door een poncho te dragen en je schoenen te bedekken met plastic zakken. Hoe langer je droog en warm blijft, hoe beter je presteert.
   • Draag vochtafvoerende lagen die goed geventileerd zijn als de weersvoorspelling er regenachtig uitziet voor een race. Je hebt lagen om je warm te houden, maar je kunt ook lagen uittrekken als je oververhit raakt.
4. 4 Blijf aanwezig terwijl u rent om obstakels en letsel te vermijden. Langlaufloipes kunnen bedekt zijn met wortels, rotsen, modder, takken en andere obstakels die een struikelgevaar kunnen opleveren als je niet oppast. Of je nu traint of racet, houd je ogen voor je op het parcours en blijf gefocust, zodat je obstakels kunt vermijden en indien nodig je tempo kunt vertragen.
   • Kijk tijdens het hardlopen niet recht naar beneden naar de grond, want dat zal je vertragen. Kijk vooruit en scan in plaats daarvan het pad dat voor je ligt.
   • Voel je niet slecht als je valt tijdens een race - het overkomt elke hardloper wel eens. Als u ernstig gewond bent of veel pijn heeft, vraag dan om hulp en roep medische hulp in. Kijk anders of je kunt opstaan ​​en de race kunt afmaken.
5. 5 Oefen het rennen op verschillende soorten terrein. Crosscountry-races kunnen plaatsvinden op heuvels, zacht vuil, rotsachtige paden en andere soorten terrein. Hoe comfortabeler je loopt op verschillende soorten trails, hoe beter je voorbereid bent op races, ongeacht waar ze worden gehouden. Varieer op welke paden u elke week traint en zoek naar paden die anders zijn dan u gewend bent.
   • Als u bijvoorbeeld gewoonlijk traint op paden die door een relatief vlak park lopen, zoek dan naar paden met veel hellingen waarop u ook kunt trainen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Strategisch racen

1. een Loop het parcours van tevoren als je kunt. Kom vroeg op voor de race en probeer een rondje over het parcours te rijden. Op die manier bent u bekend met alle bochten, heuvels en terrein en kunt u zich beter voorbereiden. Als u uzelf vertrouwd maakt met de cursus, wordt het ook gemakkelijker om te plannen hoe u uw tempo gaat bepalen.
2. 2 Opwarmen voor de race. Een goede warming-up is cruciaal om je lichaam klaar te maken voor de wedstrijd en om blessures te voorkomen. Voordat de race begint, jog je langzaam 10-15 minuten om je spieren op te warmen. Doe dan wat dynamische rekoefeningen. Dynamische rekoefeningen zijn rekoefeningen die uw gewrichten en spieren door hun volledige bewegingsbereik brengen, en ze zijn beter in het opwarmen van uw lichaam dan statische rekoefeningen. Enkele dynamische strekkingen die u kunt proberen, zijn:
   • Lopende lunges: stap naar voren en buig je knie totdat je bovenbeen parallel is met de grond en je andere knie net boven de grond. Ga dan weer rechtop staan ​​en herhaal met je andere been. Herhaal 10 keer.
   • Beenzwaaien: houd iets stevig vast en zwaai een van je benen 20 keer heen en weer. Laat elke slag groter worden naarmate je verder beweegt, totdat je je volledige bewegingsbereik hebt benut. Herhaal dan met je andere been.
3. 3 Ren gedurende het grootste deel van de race in een gelijkmatig tempo. Neem deel aan het tempo waarvoor je hebt getraind en houd je eraan tijdens het begin en het midden van de race. Als je te snel begint, is de kans groter dat je stoom verliest en later in de race opbrandt. U kunt altijd uw tempo verhogen als dat nodig is om mensen te passeren.
   • Door een constant tempo aan te houden, heb je meer energie voor de momenten waarop je jezelf moet pushen om wat sneller te rennen.
4. 4 Gebruik heuvels op de baan in uw voordeel. Heuvels kunnen hardlopers tijdens een race vertragen, en als je weet hoe je ze op en af ​​moet rennen om je snelheid te maximaliseren, kan dit je een concurrentievoordeel geven. Verhoog uw snelheid wanneer u een heuvel nadert, zodat u meer vaart krijgt en niet wordt vertraagd. Als u een heuvel afdaalt, vertraag uzelf dan niet. Leun in het neerwaartse momentum om ervan te profiteren en kom met een hogere snelheid van de heuvel af.
   • Heuvels zijn een goede gelegenheid om mensen te passeren tijdens een race.
5. 5 Duw jezelf tijdens het laatste stuk. Verhoog tijdens de laatste 1,6 km van de race uw snelheid zo veel mogelijk. Dit is uw laatste kans om mensen te passeren of uw positie vooraan te behouden.
   • Nieuwe langlaufers hebben de neiging om snel te beginnen en aan het einde van de race stoom te verliezen. Door aan het begin van de race een stabiel, beheersbaar tempo aan te houden, heb je meer energie om jezelf in het laatste stuk te pushen en je concurrenten te passeren.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Maakt het hardlopen op een loopband u klaar voor het langlaufseizoen?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Antwoord van staf Hardlopen op een loopband kan je helpen in vorm te komen en je uithoudingsvermogen voor cross country te verbeteren. Probeer echter zoveel mogelijk buiten te trainen, aangezien bij langlaufen buiten moet worden gelopen op ruw terrein en in verschillende weersomstandigheden. Als je niet buiten traint, ben je niet voorbereid op het racen op buitencursussen.
• Vraag Welk voedsel moet ik eten voor runs en races?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Antwoord van staf Eet een paar uur voordat je gaat hardlopen een maaltijd met veel koolhydraten en eiwitten. U kunt bijvoorbeeld ontbijtgranen met yoghurt, toast en fruit eten, of u kunt een bagel met wat pindakaas hebben. Als je maar 1-2 uur hebt voordat je gaat hardlopen, neem dan een kleine, gezonde snack, zoals een mueslireep of een handvol trailmix.
• Vraag Ik ben een kind. Als ik het gevoel heb dat ik niet meer kan rennen, ga ik over op lopen. Hoe kan ik daarmee stoppen? Probeer in plaats van te lopen, gewoon te joggen of langzamer te rennen. Probeer ook een constant tempo aan te houden. Duw jezelf niet zo hard dat je je uitgeput voelt en moet gaan lopen.
• Vraag Hoe sprint ik aan het einde als ik te moe ben? Houd de finishlijn in de gaten en denk aan al het harde werk dat je in de race hebt gestoken en hoe je nu niet kunt opgeven als je zo dichtbij bent. Onthoud dat het bijna voorbij is en geef alles wat je hebt voor die laatste sprint.
• Vraag Ik voel me geweldig voor de eerste 1,5 mijl, en dan raak ik echt een muur. Hoe kom ik hieraan? Stel een uitdagend maar beheersbaar tempo in wanneer u aan de race begint. Houd hetzelfde tempo aan, behalve tijdens je eindsprint. Als je een boost van energie voelt, gebruik dan een deel van die energie om andere hardlopers te passeren, terwijl je nog steeds de andere helft spaart om je te laten rennen.
• Vraag Wat gebeurt er als ik struikel? Als u tijdens een race struikelt, moet u zo snel mogelijk weer opstaan. U kunt mogelijk nog steeds uw plaats terugkrijgen. Je wilt ook niet dat andere hardlopers over je struikelen. Als u geblesseerd bent, d.w.z. een vermoedelijke verstuikte enkel, wilt u misschien de wedstrijd verlaten en / of met een paramedicus praten, als deze bij uw wedstrijd aanwezig is.
• Vraag Ik kan maar 3 minuten rennen. Probeer jezelf te vertragen. Als je een loopband hebt of toegang hebt tot een plaatselijke sportschool, gebruik dan de loopband. Stel het op een laag tempo in en verhoog langzaam de afgelegde afstand, werkend tot de afstand van de race. U kunt dan langzaam beginnen met het verhogen van de snelheid.
• Vraag Hoe kan ik trainen voor cross country als ik 11 ben? Probeer minimaal 2-3 km in één keer te rennen, 2-3 keer per week. Als je op school zit, meld je dan aan voor cross country, waar ze je kunnen helpen met trainen. Drink tijdens het hardlopen veel water om gehydrateerd te blijven, drink veel melk en neem visolie (als het goed is met je ouders en arts). Het zal je veel helpen.
• Vraag Als ik moeite heb met ademhalen tijdens een bijeenkomst, hoe kan ik dan mijn ademhaling verbeteren? Probeer door je neus en uit je mond te ademen. Als u midden in een wedstrijd moe wordt, probeer dan langzaam te ademen.
• Vraag Hoe kan ik mezelf kalmeren voor een ontmoeting? Bedenk bij jezelf dat het maar één ontmoeting is en dat je er veel in je leven zult hebben. Het ergste dat kan gebeuren, is dat je als laatste finisht, maar als dat gebeurt, gebruik het dan als motivatie om een ​​betere hardloper te worden.