Hoe een goede hardloper te zijn

Ben je klaar om je hardloopvaardigheden te verbeteren, zodat je je afstand en kracht kunt vergroten ?! Als je een goede hardloper wilt worden, zorg er dan voor dat je vorm solide is en dat je de juiste uitrusting draagt ​​voordat je kilometers aan je routine gaat toevoegen. Stel een schema op en vind manieren om jezelf te motiveren om je eraan te houden, regen of zonneschijn. Train ten slotte om uw uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren door technieken te gebruiken zoals heuvel sprints, tempo hardlopen en tracktrainingen. Waar je ook begint, je kunt een betere hardloper worden als je van hardlopen een prioriteit maakt.



Help uitvoeren

Voorbeeld van een hardloopschema voor beginners Voorbeeld van een volgblad Manieren om jezelf te motiveren om te rennen

Een deel een van 4: Uw pas vinden

  1. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 1

    een Experimenteer met uw pas. Je pas is de beweging die je benen maken als ze zich uitstrekken en de grond raken, terwijl ze je meevoeren. Uw natuurlijke hardlooppas moet gemakkelijk aanvoelen in plaats van onhandig. De pas van iedereen is een beetje anders, hoewel de algemene vorm voor de meeste mensen vergelijkbaar is. Als je eenmaal je pas hebt gevonden, verklein je het risico op blessures en win je snelheid.
    • Er zijn verschillende variabelen waarmee u kunt experimenteren. Concentreer u op hoe hoog uw knieën zijn in verhouding tot uw heupen. Concentreer u op hoe uw voeten de grond raken en hoe u zich afzet om uw passen te creëren. Sommige mensen slaan de grond liever van hiel tot teen, terwijl anderen het liever van teen tot hiel doen. Zoek wat comfortabel is en werk met wat het beste voelt.
    • Over het algemeen is je ideale pas de verste afstand tussen de stappen die je kunt maken zonder jezelf consequent uit te rekken of te spannen tijdens een wandeling of hardloopsessie, maar het hangt echt af van je lichaamsstructuur en of je afstand of snelheid wilt lopen. Voor een snelheidstraining of race moet uw paslengte redelijk kort zijn, aangezien u meer kracht heeft met kortere passen. Dit kost echter meer energie, dus voor een lange afstandsloop zou je paslengte toenemen. Uw lichaam heeft de neiging om de standaard paslengte te kennen en van daaruit is het aan u om uit te zoeken hoeveel u moet verkorten.
    • Bij snellere, korte afstanden zou men zich waarschijnlijk meer concentreren op armbewegingen. Zeker bij sprints, waarbij de armbeweging in wezen de snelheid bepaalt.
  2. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 2

    2 Optimaliseer uw cadans. Een andere factor die het overwegen waard is, is cadans of stappen per minuut. De gemiddelde cadans voor een hardloper op middellange tot lange afstanden is ongeveer 180 stappen / minuut. Veel hardlopers laden muziekspelers op met muziek die met 180 bpm wordt afgespeeld om hun passen te helpen afstemmen op beats (zie Hoe u een oefenmuziekafspeellijst maakt ). Er zijn een aantal sites waarmee u muziek op BPM kunt sorteren.
    • Hoewel 180 stappen / minuut een gemiddelde is om naar te streven, is het vermeldenswaard dat niet alle experts en studies het eens zijn over hoe belangrijk cadans is voor snelheid of afstand. Het kan waarschijnlijk geen kwaad om je stappen per minuut in gedachten te houden tijdens het trainen, maar maak je geen zorgen als je cadans niet overeenkomt met het gemiddelde, zolang andere metingen van de voortgang positief zijn.
    TIP VAN EXPERT

    Tyler Courville



    Professionele hardloper Tyler Courville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft in 10 ultra- en bergraces door de Verenigde Staten en Nepal gelopen en de Crystal Mountain Marathon van 2018 gewonnen. Tyler Courville
    Professionele hardloper

    Tyler Courville, ultra- en bergloper, voegt toe: “Ademhaling kan je echt helpen die juiste cadans te volgen. Dus als je hijgt of bijna buiten adem bent, loop je waarschijnlijk een beetje hard. Als u een herstelrun uitvoert, zou u de hele tijd een gesprek moeten kunnen voeren. Het is goed om dat in gedachten te houden als je met mensen samenwerkt. '



  3. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 3

    3 Pas uw pas aan het terrein aan. Als je op ruige paden rent, moet je je pas aanpassen aan het terrein. Daarom zal de paslengte variëren in plaats van een statische lengte te zijn.
    • Als u zich op een vlak oppervlak zonder obstakels bevindt, moet uw pas gebaseerd zijn op wat comfortabel aanvoelt. Met andere woorden, een pas die aanvoelt alsof je echt uitrekt om de lengte te maximaliseren, kan na een bepaalde afstand erg vermoeiend worden. U kunt ook last krijgen van pijnlijke spieren en pezen door uzelf te veel uit te strekken. De inspanning die nodig is om uw paslengte te maximaliseren, kan ook belastend zijn voor uw voeten, omdat u mogelijk van elke voet springt en dit kan leiden tot pijn of erger letsel.
    • Als je bergafwaarts rent, wil je misschien je paslengte vergroten om te profiteren van de zwaartekracht. Maar nogmaals, het moet met de nodige voorzichtigheid worden gedaan om de spanningen te verminderen die het gevolg zijn van het beheersen van uw balans en remmen om de controle te behouden.
    • Uw paslengte bij het bergopwaarts gaan zal korter zijn dan bij het rennen op een vlak of bergafwaarts oppervlak, maar hoeveel korter zal zijn in verhouding tot de steilheid van de heuvel, samen met uw conditie, kracht en uithoudingsvermogen. Neem zeer korte, langzame en weloverwogen passen om de heuvel op te gaan. Het tempo is misschien nauwelijks hoger dan een wandeltempo, maar u zult nog steeds een lopende beweging gebruiken, geen lopende beweging. 'Rij' met je armen. Als je doorgaat met trainen op diezelfde heuvel, zul je sneller kunnen rennen en zal je paslengte toenemen naarmate je sterker wordt.
  4. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 4

    4 Probeer uw formulier niet drastisch te wijzigen zonder instructies. Als je bijvoorbeeld altijd van hiel tot teen bent geweest en je wilt eerst de tenen slaan, moet je eerst met een hardloopinstructeur werken voordat je het voor lange afstanden probeert. Het wijzigen van uw vorm kan tot letsel leiden.
  5. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 5

    5 Observeer ervaren hardlopers. Bekijk degenen die een vlotte, gemakkelijke pas hebben. Ze zien eruit alsof ze bijna moeiteloos voortglijden. De kans is groot dat dat soort hardlopers aan de kop van het peloton eindigen.
  6. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 6

    6 Ga op gevoel. Als je aan het hardlopen bent en je kunt je cadans verhogen en je paslengte verkleinen, ga ervoor! En als dat te vermoeiend wordt, neem dan een bewuste beslissing om de pas te verlengen en de cadans te verlagen.
  7. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 7

    7 Direct na het hardlopen doen veel atleten 'passen', waarbij ze ongeveer 100 meter (328 ft) rennen met als doel de pas zo veel mogelijk te verlengen terwijl ze zo snel mogelijk reizen. Dit helpt de spieren te strekken na een zware training. Advertentie
Score
0 / 0

Deel 2 Quiz

Als u een snelheidstraining of race uitvoert, moet uw pas als volgt zijn:



reactietijd bij tennis
Alles wat comfortabel aanvoelt.

Niet helemaal! Als je langere tijd op een vlakke ondergrond hardloopt, wil je je comfortabele pas vasthouden. Dit voorkomt dat u uw lichaam te veel belast of snel vermoeid raakt. Als u echter deelneemt aan een korte afstands- of snelheidsrace, moet u niet per se op comfort streven. Kies een ander antwoord!



Zoveel mogelijk verlengd.

Probeer het opnieuw! Als je ooit iemand een 'pas' ziet doen of ongeveer 100 meter zo snel mogelijk ziet rennen met hun pas zo breed mogelijk, dan rekken ze zich uit. Het verlengen van uw pas is een geweldige manier om strakke spieren los te maken na een training, maar het is niet ideaal voor hardlopen in een snelheidsrace. Raad nogmaals!

Zorgvuldig verhoogd.

Probeer het opnieuw! Als u bergafwaarts rent, wilt u uw pas voorzichtig vergroten. Hierdoor kun je profiteren van de zwaartekracht zonder de controle over de run te verliezen. Het is echter niet ideaal voor racen op korte afstanden. Er is een betere optie!



afmeting van badmintonveld
Korter dan normaal.

Correct! Je hebt meer kracht bij kortere passen, waardoor kortere passen goed geschikt zijn voor hardlopen met korte uitbarstingen van snelheid. Vind uw normale pas en verkort deze tot een pas waarbij u zich snel maar comfortabel voelt. Lees verder voor nog een quizvraag.



Wil je meer quizzen?

Een deel 2 van 4: De basis onder de knie krijgen

  1. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 8

    een Zorg voor een goede houding. Houd uw bovenlichaam gecentreerd over uw heupen en uw rug grotendeels recht, met slechts een lichte buiging naar voren. Je wilt niet te ver voor je middel buigen, maar het is prima om in je run te leunen, vooral als je bergopwaarts gaat. Houd je schouders naar achteren en je ellebogen gebogen, en pomp ze bij elke stap.
  2. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 9

    2 Vergeet niet te ademen. Adem op een manier die natuurlijk en gemakkelijk aanvoelt. Houd uw adem niet in en vergeet niet te ademen, anders zult u naar lucht happen en uzelf vertragen. Bij hardlopen is uw ademhaling, net als bij andere soorten oefeningen, het meest efficiënt wanneer u inademt door uw neus en uitademt door uw mond.
  3. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 10

    3 Draag de juiste schoenen. Als je net begint te rennen, zijn oude tennisschoenen voldoende. Als u echter van plan bent om meerdere keren per week te hardlopen en u wilt beginnen met het toevoegen van afstand, is het een goed idee om te investeren in een paar hardloopschoenen die goed bij u passen en uw voeten ondersteunen. Je schoenen mogen niet zo ruim zijn dat ze wegglijden, maar je wilt ook niet dat ze oncomfortabel strak zitten. Laat ongeveer ¼ tot ½ inch tussen uw teen en de voorkant van de schoen.
    • De meeste hardloopwinkels huren bedienden in die zelf hardlopers zijn en die zijn opgeleid om u te helpen de beste pasvorm voor uw voet te vinden. Pas een verscheidenheid aan schoenen aan en test ze door de winkel tot je een paar vindt dat comfortabel aanvoelt.
    • Er zijn verschillende schoenen gemaakt voor voeten met verschillende soorten voetbogen. Bij sommige mensen buigt hun enkel tijdens het hardlopen iets naar buiten (onder pronatie) of iets naar binnen (overpronatie), en er zijn schoenen die ontworpen zijn om deze problemen te corrigeren.
  4. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 11

    4 Kleed je voor het weer. Als je te veel of te weinig gekleed bent voor het weer, zal je run niet zo succesvol zijn. Een goede vuistregel is om te proberen je te kleden voor weer dat ongeveer twintig graden warmer is dan de werkelijke dagtemperatuur. Op die manier kun je comfortabel hardlopen als je lichaam opwarmt.
  5. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 12

    5 Strek je uit nadat je klaar bent. Door te strekken na het hardlopen, worden uw spieren niet pijnlijk. Als je de volgende dag krap wakker wordt, loop je minder snel hard, dus het is een goed idee om elke keer te stretchen. Doe de volgende rekoefeningen na het afkoelen:
    • Buig in de taille en raak je tenen aan. Houd 30 seconden vast, maak dan recht en doe het opnieuw.
    • Buig een knie en pak je voet vast met je hand. Houd het 30 seconden tegen uw billen terwijl u op de andere voet balanceert. Van kant wisselen.
    • Duw je teen tegen een stoel of stoeprand zodat je voet naar achteren buigt en je tenen naar je schenen strekken. Herhaal met de andere voet.
    • Rol je enkel 30 seconden op. Herhaal met de andere enkel.
  6. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 13

    6 Pomp je armen. Ze moeten in hetzelfde vlak bewegen als de looprichting. De ellebogen moeten in hetzelfde vlak bewegen als de knieën. De onderarmen moeten parallel aan de grond zijn. De handen kunnen niet worden gebald. Vermijd het op elkaar klemmen van de handen door het teken 'OK' te maken met de duim en wijsvinger van elke hand. De schouders, armen, ellebogen en polsen moeten ontspannen zijn, niet gespannen. Hoe meer de armen worden aangespannen, hoe meer de romp wordt gespannen en de hardloopbeweging wordt minder efficiënt en u wordt eerder moe.
    • Het is oké om af en toe de handen naar de grond te laten vallen en de armen losser te maken alsof je rammelaars schudt, maar dat is slechts af en toe alleen om losheid te vergemakkelijken.
    • Als uw handen eruit zien alsof ze bovenuitsteeksels maken en / of zij-aan-zij bewegen, gaat er energie verloren aan bewegingen die scheef staan ​​ten opzichte van de richting waarin uw benen gaan.
    Advertentie
Score
0 / 0

Deel 3 Quiz

Wat is de meest effectieve manier om te ademen tijdens het hardlopen?

In en uit door de neus.

Dichtbij! Inademen door de neus zal u helpen uw ademhaling gereguleerd en consistent te houden. Toch is er een reden om niet uit de neus te ademen. Er is een betere optie!

Korte, staccato ademhalingen.

Nee! Goed ademen is een van de belangrijkste onderdelen om een ​​goede hardloper te worden! Als u slechts korte luchtstoten inneemt, krijgt u niet de zuurstof die uw lichaam nodig heeft om uw run bij te houden. U kunt zelfs krampen krijgen, dus sla de staccato-ademhaling over. Kies een ander antwoord!

tennisballen op de benen van de rollator plaatsen
In door de neus en naar buiten door de mond.

Dat klopt! De beste manier om uw ademhaling te reguleren en er toch voor te zorgen dat u voldoende zuurstof krijgt, is door in te ademen door de neus en door de mond uit te ademen. Dit helpt om hijgen of piepende ademhaling te voorkomen en ervoor te zorgen dat uw bloed blijft pompen. Lees verder voor nog een quizvraag.

In lange, zorgvuldige ademhalingen.

Probeer het opnieuw! Als je een andere vorm van lichaamsbeweging beoefent, of zelfs yoga of meditatie, kan langdurig en zorgvuldig ademhalen ongelooflijk nuttig zijn. Ze kunnen je helpen bij het oriënteren, je richten op spiergroepen en versterken, maar ze zijn niet ideaal voor hardlopen. Probeer het opnieuw...

Wil je meer quizzen?

Een deel 3 van 4: Gemotiveerd blijven

  1. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 14

    een Pas uw verwachtingen aan. Veel mensen realiseren zich niet dat hardlopen toewijding en consistentie vereist als er significante vooruitgang te verwachten is. Met andere woorden, als iemand echt een hardloper wil worden, moet hij of zij minstens 3 dagen per week hardlopen (4 tot 6 zou veel beter zijn) als men verwacht 20 minuten of langer comfortabel te kunnen rennen voor cardiovasculaire conditie, persoonlijk tevredenheid, of zelfs concurrentie. Iemand zonder hardloop- of sportachtergrond kan niet verwachten dat hij 10 kilometer of halve of volledige marathons loopt tijdens een training van slechts een paar weken, tenzij het hem of haar niet kan schelen hoe het de volgende dag voelt. TIP VAN EXPERT

    Tyler Courville

    Professionele hardloper Tyler Courville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft in 10 ultra- en bergraces door de Verenigde Staten en Nepal gelopen en de Crystal Mountain Marathon van 2018 gewonnen. Tyler Courville
    Professionele hardloper

    Tyler Courville, ultra- en bergloper, zegt: 'Het is erg handig om je hardlopen bij te houden, omdat het gemakkelijk kan zijn om op jezelf af te komen. Hardlopen is voor iedereen moeilijk en het kost veel tijd, maar als je er tijd in steekt, krijg je resultaten. Het vermogen om terug te kijken op dingen die je in het verleden hebt gedaan en te zien hoeveel beter je wordt - het is een prachtig onderdeel van de sport. '

  2. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 15

    2 Stel een schema op en houd u eraan. Als je echt een goede hardloper wilt zijn, kun je je het beste verbeteren door gestaag naar je doelen toe te werken en nooit meer dan een paar dagen vrij te nemen. Als je tegen jezelf zegt dat je vier dagen per week, 30 minuten per dag gaat hardlopen, beloof dan dat je het hoe dan ook zult doen. Regen of zonneschijn, goed humeur of slecht humeur, uw missie is om op te staan ​​en te rennen. Langzaam maar zeker word je een betere hardloper.
    • Het helpt om een ​​vaste hardlooptijd te hebben die bij uw schema past. Overweeg om het voor je werk te doen, zodat je het gedaan hebt voordat je dag echt begint. Of als u 's avonds op een geweldige manier wilt ontspannen, plan dan voor het avondeten hardlopen.
    • Plan om onder alle omstandigheden te rennen. Zeg dat het voorjaarsvakantie is en dat je een week vrij hebt van je werk. Je zou in de verleiding kunnen komen om je hardloopschoenen in de kast te laten, maar aan het einde van de week zul je je een stuk beter voelen als je je aan je schema houdt. Neem uw hardloopschoenen mee, ook als u op vakantie gaat. Je zult nooit een run afmaken en bij jezelf denken: 'Ik wou dat ik dat niet had gedaan.'
  3. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 16

    3 Veroordeel uw capaciteiten niet. Als je boos op jezelf wordt omdat je niet zoveel vooruitgang boekt als je wilde, of als je het moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven, besef dan dat er geen reden is om jezelf te veroordelen. Elke dag geeft je de kans om een ​​nieuwe start te maken, om er weer op uit te gaan en een beetje harder te proberen. Hoe meer energie je steekt om een ​​betere hardloper te worden, hoe beter je wordt. Het maakt niet uit waar je begint, of je nu vijf minuten of 16 km kunt hardlopen, je zult er beter van worden als je naar buiten gaat en hardloopt.
  4. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 174 Bezet je handen. Het maakt het minder afmattend als je handen iets doen. Ja, als je een professionele hardloper bent, is dit niet de tip voor jou. Jullie mensen weten al hoe je je handen en intact moet houden, als je een pro bent, heb je dit artikel waarschijnlijk niet nodig. Maar voor de rest van jullie, verzamel je rond kinderen, want jezelf bezig houden is geweldig. Zeker als je net begint.
  5. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 18

    5 Maak je runs leuker. Als het vooruitzicht van hardlopen somber begint te worden en je merkt dat je liever bijna alles doet, is het tijd om dingen door elkaar te halen. Een van de beste dingen van hardlopen als sport is dat het ongelooflijk veelzijdig is. Je kunt overal, met iedereen en op elk moment rennen en een stroom endorfines voelen zonder ooit meer uitrusting nodig te hebben dan je hardloopschoenen. Hier zijn enkele ideeën om uw run wat leuker te maken:
    • Ren op een andere plaats. Als je altijd op een baan rent, zoek dan een pad en ren daarheen. Ga je altijd naar hetzelfde park, kies dan een nieuwe buurt om rond te rennen. Zelfs als u dezelfde oude route achteruit loopt, kan uw hardloopsessie fris aanvoelen.
    • Luister naar muziek terwijl je rent. Maak een motiverende mix vol met nummers met snelle beats die je wordt aangemoedigd om bij te blijven. Luister niet zo hard dat u zich niet bewust bent van uw omgeving. Je zou auto's moeten kunnen horen rijden of fietsbellen. Een claxon is te laat.
    • Verlies jezelf in je gedachten. Veel hardlopers gebruiken de tijd om hun gedachten te laten afdwalen naar verre fantasieën. Laat je geest naar zijn gelukkige plek gaan, of je nu een weekendetentje plant of droomt van je volgende vakantie. Vakantie in je hoofd!
  6. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 196 De verwennerij is zo belangrijk!
  7. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 20

    7 Ren op het ritme van de trommel! Of ... je mond! Je hebt twee voeten, dus je kunt twee lettergreepwoorden chanten. Snoep! Bouncy! Loper!
    • Ren met vrienden. Sommige mensen vinden het leuk om alleen te rennen, terwijl anderen het erg motiverend vinden om met andere mensen te rennen. Zoek een paar vrienden die elkaar willen ontmoeten en een paar ochtenden per week willen rennen, of word lid van een club of team. Je zou het kunnen doen voor gezelschap, voor afleiding of gewoon voor een echte concurrentie!
  8. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 218 Schrijf je in voor een race. Of u zich nu aanmeldt voor een 5 km, 10 km, een 13-miler of een marathon, met een concreet doel kunt u in de weken ervoor aan de slag. Trainen voor een race is opwindend, omdat het de beloning oplevert om deel te nemen aan een race en te weten dat je hebt kunnen finishen. Nadat je een race hebt voltooid, meld je je aan voor een andere en probeer je je vorige keer te verslaan.
    • Het bijhouden van hun persoonlijke recordtijden is een zeer motiverende activiteit voor veel wielrenners. Als je het gevoel van trainen en racen leuk vindt, zijn er elk jaar honderden mogelijkheden om dat te doen.
    Advertentie
Score
0 / 0

Deel 4 Quiz

Waar of niet waar: de beste manier om het tempo bij te houden tijdens het hardlopen, is door naar muziek te luisteren.

wat is de tennisscore
Klopt

Niet precies! Muziek is een geweldige manier om het tempo bij te houden tijdens het hardlopen en het zal je helpen om energiek en betrokken te blijven. Toch is het een goede manier, niet per se de beste. Kies een ander antwoord!

Vals

Dat klopt! Muziek is geweldig om het tempo bij te houden tijdens het hardlopen, maar je hebt nog veel meer opties. Overweeg om met een vriend of vriendin te hardlopen, de tweelettergrepige methode te gebruiken of afgeleid te blijven. Je run is binnen de kortste keren voorbij! Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Een deel 4 van 4: Sneller en sterker worden

  1. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 22

    een Probeer de run / walk-methode. Als u net begint, kan deze methode een zeer effectieve manier zijn om u te helpen uw afstand en de hoeveelheid tijd die u onderweg bent te vergroten. Probeer een minuut te rennen, dan een minuut te lopen, dan een minuut te rennen, enzovoort. De volgende keer dat u hardloopt, verlengt u de tijd dat u hardloopt en vermindert u de tijd dat u loopt. Uiteindelijk kun je de hele tijd hardlopen.
  2. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 232 Verhoog uw tijd elke week. Probeer elke twee weken 10 minuten aan je run toe te voegen. Als u slechts tien minuten aan uw tijd toevoegt, wordt uw afstand met ongeveer een mijl vergroot (afhankelijk van uw tempo), en na een maand of twee zal het echt kloppen.
    • Als het elke twee weken verhogen van 10 minuten te langzaam lijkt, probeer dan in plaats daarvan vijf tot tien minuten per week te doen.
    • Overdrijf het echter niet. Te snel teveel tijd en afstand toevoegen leidt vaak tot blessures.
  3. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 24

    3 Doe snelheidsoefeningen. Als je tevreden bent met je afstand en je wilt sneller rennen, dan zijn er verschillende oefeningen die je spiermassa vergroten en je snelheid laten winnen. Het doen van deze trainingen zal lonend zijn tijdens uw afstandsruns, wanneer u merkt dat u hetzelfde terrein in een kortere tijd kunt afleggen.
    • Probeer heuvelherhalingen. Sprint een heuvel op en ren dan naar beneden. Herhaal dit in totaal vier keer. Naarmate je meer uithoudingsvermogen krijgt, verhoog je je herhalingen zodat je uiteindelijk 16 doet, met tussendoor pauzes.
    • Probeer tempo te lopen. Dit is wanneer je rent in een tempo dat sneller is dan normaal, maar niet echt een sprint. Probeer jezelf te pushen om een ​​mijl per minuut of twee sneller te rennen dan normaal. Verhoog het aantal kilometers naarmate u meer uithoudingsvermogen krijgt.
    • Probeer trainingen bij te houden. Het gaat hierbij om het sprinten van korte afstanden met tussendoor pauzes. Sprint bijvoorbeeld vier keer 400 meter (1.312,3 ft), neem dan drie minuten rust en herhaal.
  4. Titel afbeelding Be a Good Runner Step 254 Voorzie uw lichaam van gezonde voeding en veel water. Naarmate je een serieuzere hardloper wordt, zul je merken hoe belangrijk het is om je lichaam in uitstekende conditie te houden door goed gehydrateerd te blijven en gezond voedsel te eten. Het verschil tussen een run 's ochtends na het eten van pizza en bier drinken en de ochtend na het eten van salade en gegrilde kip is enorm.
    • Eet volle granen, mager vlees, gezonde vetten en veel fruit en groenten om je lichaam in goede conditie te houden.
    • Eet geen fastfood, zwaar gefrituurd voedsel en sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep en snacks. Deze slepen je lichaam naar beneden en zorgen ervoor dat je langzamer loopt dan normaal.
    Advertentie
Score
0 / 0

Deel 5 Quiz

Wat is het voordeel van tempolopen?

Het zal je helpen als je voor het eerst gaat hardlopen.

Probeer het opnieuw! Als je aan de slag wilt met hardlopen, kun je de ren / wandel-methode proberen. Het kan je helpen uithoudingsvermogen op te bouwen en de afstand te vergroten die je kunt afleggen. Tempo-running heeft nog een ander voordeel. Er is een betere optie!

Het zal uw snelheid op korte afstanden helpen verhogen.

Niet precies! Als je beter wilt worden in het rennen met korte uitbarstingen van snelheid, overweeg dan om tracktrainingen te oefenen, die zich richten op het sprinten van korte afstanden met tussendoor pauzes. Tempo-running heeft nog een ander voordeel. Kies een ander antwoord!

Het zal je uithoudingsvermogen helpen vergroten.

Dat klopt! Tempo-running vindt plaats wanneer u iets sneller rent dan normaal zonder in een sprint te breken. Dit zal je helpen om uithoudingsvermogen te krijgen op lange afstanden en uiteindelijk je aantal kilometers te verhogen! Lees verder voor nog een quizvraag.

Mueller tenniselleboogbrace

Wil je meer quizzen?

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag Hoe word ik niet moe tijdens het hardlopen van lange afstanden? Houd jezelf in bedwang. Door wekelijks te gaan hardlopen, weet je wat je limieten zijn en hoe snel je moet gaan voor verschillende afstanden. Probeer 200 tot 300 meter toe te voegen aan elke run, zodat je beter wordt en niet zo moe wordt tijdens lange afstanden.
  • Vraag Wat moet ik doen als ik mijn spieren trek tijdens het hardlopen? Zorg ervoor dat je voor en na het hardlopen goed uitrekt. Zorg er ook voor dat je gehydrateerd blijft.
  • Vraag ik heb lange benen. Is het beter om lange stappen te nemen tijdens het hardlopen of kortere? Grote passen maken is beter. Kortere passen maken vereist meer werk en zal uw lichaam sneller vermoeien.
  • Vraag Hoe verhoog ik mijn loopsnelheid? Eet gezond, ren met mensen die je uitdagen, doe verschillende soorten trainingen om je te concentreren op dingen die geschikt zijn voor het soort hardlopen dat je doet (zoals snelheid, uithoudingsvermogen, heuvels, tempo, spierontwikkeling, enz.).
  • Vraag Hoe ga ik om met pijn in mijn zij tijdens het hardlopen? Houd beide armen omhoog en strek ze naar de andere kant van de kramp / pijn. Beheer uw ademhaling goed en werk niet te zwaar!
  • Vraag Wat moet ik doen om me voor te bereiden op een race? Bekijk het wikiHow-artikel over hoe je je op een race kunt voorbereiden.
  • Vraag Hoe verleng ik de tijd voordat ik zwaar moet ademen? Houd je tempo tijdens het hardlopen in, zodat je niet zo snel moe wordt. Als u wat langzamer loopt, hoeft u minder snel te ademen. Vergroot elke keer de afstand die u loopt geleidelijk om uw uithoudingsvermogen te vergroten.
  • Vraag Hoe snel moet ik zijn voor de Olympische Spelen? Dat hangt af van uw geslacht en uw evenement. Als je bijvoorbeeld een man bent en het op de 1500 meter wilt maken, moet je het zeker in minder dan 4 minuten rennen.
  • Vraag Hoe moet ik mijn kracht en mogelijke raceklasse testen? Onderzoek de tijden van concurrenten in vergelijkbare races en vergelijk ze met die van jou. Dit zou u een goed idee moeten geven van waar u in een race zou kunnen plaatsen.
  • Vraag Wat is hiervoor het beste dieet? Als je probeert af te vallen, is het beste dieet om te hardlopen koolhydraatarm of veganistisch.

Populaire Onderwerpen

Basketbal in Louisville opent woensdag het seizoen 20-21 tegen Evansville. Als je geen kabel hebt, kun je als volgt een livestream van de game bekijken.

Wie is de meest glamoureuze tennisbabe aller tijden?

Seizoen 16 van Ancient Aliens gaat vrijdagavond in première. Hier leest u hoe u gratis nieuwe afleveringen online kunt streamen.

Met een playoff-plek nog steeds binnen handbereik, ontmoeten de Cowboys en Giants elkaar in week 17. Hier leest u hoe u een livestream van de wedstrijd kunt bekijken als u geen kabel heeft.