Hoe u energiek kunt zijn als u aan het sporten bent

Sporten, en vooral goed spelen, is hard werken waar veel energie voor nodig is. Als u probeert te concurreren zonder de nodige voorbereidingen, waarvan sommige weken van tevoren moeten beginnen, kan het zijn dat u te snel uithoudingsvermogen verliest, wat resulteert in slechte prestaties. Maar maak je geen zorgen: door dagelijks zorgvuldig om te gaan met je fysieke en mentale welzijn en door technieken toe te passen om je prestaties tijdens het spelen te verbeteren, kunnen je zorgen tot het verleden behoren.

racketbal instructie

Methode een van 3: Uw prestaties verbeteren tijdens het spelen

een Vervang vocht dat verloren is gegaan door zweet. Tijdens een spel moet u voortdurend vloeistoffen drinken om te vervangen wat u in het zweet bent kwijtgeraakt. Als het spel, de sport of de wedstrijd langer dan 1 uur duurt, drink dan elke 15-20 minuten ½ - 1 kopje sportdrank. Drankjes zoals Gatorade, Powerade, Isostar of Lucozade Sport om verloren natrium en elektrolyten te vervangen, wat u zou moeten helpen uw energieniveau op peil te houden. Zorg ervoor dat u in kleine maar frequente hoeveelheden drinkt, zodat u niet per ongeluk misselijk wordt.
- Als je besluit om sportdranken zoals Gatorade te drinken, overweeg dan om ze te verdunnen, zodat je minder suiker drinkt.
2 Behoud de energiebron van uw spieren. Het is mogelijk dat je in een situatie terechtkomt waarin je twee games achter elkaar speelt, bijvoorbeeld in een toernooi, en je merkt dat je niet de tijd kunt nemen om een volledige maaltijd te gaan eten - of misschien stop je gewoon honger hebben tijdens een normaal spel. In deze gevallen moet u uw energie tijdens en tussen games regelmatig aanvullen met kleine, gezonde snacks. U zult gezond voedsel willen kiezen, zoals een banaan, een handvol noten of een reep op basis van zaden, die u idealiter 6 tot 8 uur van brandstof kunnen voorzien.
- Probeer uw praktijken te gebruiken om te experimenteren om erachter te komen welk voedsel het beste aan uw energiebehoeften voldoet.
- Zorg ervoor dat u geen voedsel kiest dat uw maag van streek maakt of u ongemak bezorgt.
- Zorg ervoor dat je vaak kleine hoeveelheden voedsel eet, bijvoorbeeld tijdens je tijd op de bank of als je coach om een groepje vraagt, en neem meerdere opties mee om uit te kiezen.
3 Consumeer wat hardloopgel. Mensen die deelnemen aan marathons of langeafstandssporten, kunnen merken dat hun energie na verloop van tijd afneemt, maar zonder de mogelijkheid om te stoppen. Voor duursporters die energie moeten aanvullen die ze al hebben gebruikt, investeer in en eet een speciale gel gemaakt van geconcentreerde koolhydraten om die snelle brandstof te krijgen die je nodig hebt om door te gaan. Het wordt over het algemeen aanbevolen om de gels vroeg in te nemen, binnen de eerste 45 tot 60 minuten van je race, maar ze niet te gebruiken als vervanging voor een goed ontbijt.
- Ga door met het consumeren van de gels met een snelheid van 45 tot 60 minuten per pakket. Mensen met een gevoelige maag zullen de tijd tussen de tussendoortjes langer willen maken om mogelijke maagproblemen te voorkomen.
- Als u maagproblemen heeft, probeer de gels dan elke 20 minuten in een hoeveelheid van ¼ pakje te consumeren om het spijsverteringsproces op uw maag te vergemakkelijken.
- Doe voorzichtig; als u deze gels eet, moet u ze met water innemen en nooit met sportdrank.
- GU, Huma, Honey Stinger en Clif zijn slechts enkele van de vele merken die gelshots produceren die u kunt maken. Probeer ze te zoeken bij Walmart, op Amazon of een andere sportwinkel.
- Gebruik deze alleen voor hardlopen over lange afstanden of voor langere periodes van inspanning; zelfs hardlopers die deelnemen aan 5k-evenementen hebben deze producten niet nodig.
4 Gebruik je emoties om je prestaties te verbeteren. Het is normaal om geïnvesteerd te raken in het concurrentieaspect van het spel. Dit kan het moeilijk maken om verliezen goed op te vangen, maar als je je kalmte verliest, kun je je focus verliezen en mogelijk fouten maken. In plaats van te schreeuwen en stampen en uit het spel gegooid te worden, keert u terug naar uw positie met nog meer vastberadenheid om te winnen.
- Concentreer u alleen op wat uw taak is en wat u kunt controleren - wat er al is gebeurd, is gedaan.
- Denk eraan om binnen de reikwijdte van de spelregels te spelen: u wilt niet worden weggegooid vanwege onsportief gedrag, zoals iemand een elleboog in het gezicht geven.
5 Glimlach en lach. Als je je tijdens het spel neerslachtig, angstig of boos voelt en je kunt het niet opnieuw richten op een positieve draai, moet je glimlachen of lachen om de negatieve effecten van je af te schudden. Deze acties stimuleren chemicaliën die ons een goed gevoel geven, stress bestrijden en werken als antidepressiva. U zult merken dat het helpt om uw humeur te verbeteren, wat op zijn beurt uw prestaties zal verbeteren.
- Probeer terug te denken aan een goede herinnering, misschien een keer dat je plezier had met je vrienden, of een doel dat je onlangs in je sport hebt bereikt.
- Denk aan een grap die je aan het lachen maakte, of vraag iemand om je er een te vertellen.
- Vertel iemand anders een grap - lachen en geluk zijn besmettelijk, en als je ze aan het lachen kunt maken, is de kans groot dat je op zijn minst zult glimlachen, zo niet zelf lachen.
6 Ga op in het spel. Als je echt topprestaties wilt leveren, moet je alle gedachten over andere dingen opzij zetten. Vergeet je zorgen over tests of die ruzie die je had met je vriendin / vriend. Negeer de menigte, het gejoel van het andere team of hun fans, zelfs afleiding door andere bronnen zoals luidsprekers of vliegtuigen boven ons hoofd. Concentreer je alleen op de taak die je moet doen en heb er vertrouwen in dat je het kunt doen, zodat al je energie en jullie allemaal uitsluitend op het spel gefocust zijn.
- Dit maakt allemaal deel uit van wat veel atleten gewoonlijk 'in de zone komen' noemen. '' Als je in de zone kunt komen, zullen je negatieve gedachten en zorgen allemaal wegvallen en zul je meer zelfvertrouwen krijgen.
Advertentie

Methode 2 van 3: Zorg voor uw lichamelijke gezondheid

een Eet fatsoenlijk. Om een sterk, gezond lichaam te behouden dat volledig wordt geactiveerd, heb je allerlei soorten mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten en zelfs vetten nodig. Helaas kun je niet alles krijgen wat je nodig hebt uit slechts één voedingsmiddel, of zelfs maar uit één voedingsgroep. Volgens de huidige aanbevelingen moet ongeveer de helft van het voedsel dat u eet, bestaan uit fruit en groenten en meer granen dan eiwitten.
- De hoeveelheid calorieën die u per dag moet binnenkrijgen, is afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensstijl.
- Sla geen maaltijden over, vooral niet op een speldag. U krijgt calorieën uit het voedsel dat u consumeert, die vervolgens worden omgezet in energie die uw spieren kunnen verbranden. Als u tijdens het sporten niet genoeg eet, kunt u last krijgen van uitputting en hypoglykemie, of een lage bloedsuikerspiegel.
- Hoewel voorverpakte sportvoeding zoals muesli of eiwitrepen handig zijn, is het beste voedsel dat u kunt eten onverwerkt voedsel, hetzij rauw (indien mogelijk) of zelfgekookt.
- Eet 5-6 uur voor je wedstrijd een grotere maaltijd, bij voorkeur een die rijk is aan complexe koolhydraten. Probeer aardappelen, hele bruine rijst, peulvruchten, havervlokken, yams of ander volledig voedsel dat vezels bevat.
- Eet een lichte en gezonde snack zoals pindakaas of yoghurt voordat je gaat spelen.
2 Drink veel vloeistoffen. Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water en heeft het voor veel verschillende dingen nodig, waaronder verkoeling. Als je lichaam een tekort aan water begint te krijgen, raak je 'uitgedroogd'. Mensen die ernstig uitgedroogd raken, kunnen last krijgen van duizeligheid, humeurigheid, verwarring, koorts, hoofdpijn, delirium en zelfs flauwvallen.
- De hoeveelheid water die u dagelijks moet drinken, is afhankelijk van uw leeftijd. 5 tot 8-jarigen hebben dagelijks 5 glazen of 1 liter water nodig. Kinderen van 9 tot 12 jaar moeten 7 glazen of 1,5 liter per dag krijgen. Tieners moeten streven naar 8 tot 10 glazen of 2 liter. Volwassenen zouden elke dag tussen de 2,2 en 3 liter moeten hebben.
- Bij warm en vochtig weer en voor en tijdens het sporten, moet u nog meer water drinken dan normaal.
- Als u niet traint, moet u bijna altijd water kiezen boven elke andere drank. Hoewel sommige dranken zoals vruchtensap of sportdranken goede dingen bevatten, zoals vitamines of elektrolyten, zitten ze ook boordevol suiker en calorieën.
- Je kunt zien hoe je hydrateert door naar je plasje te kijken: als het donkergeel of amberkleurig uitkomt, drink je niet genoeg; als het helder of bleek van kleur is, bent u in goede conditie.
3 Zorg voor een volledige nachtrust. Slaap helpt je gezond te houden, versterkt je immuunsysteem, versnelt het herstel van blessures en bevordert de groei. Dit omvat spierherstel en -groei, en dat is precies wat atleten nodig hebben om beter te presteren. Als u niet voldoende rust, kunt u zich slaperig, traag en niet alert voelen tijdens het spelen.
- Hoeveel slaap u nodig heeft, hangt af van uw leeftijd. Kinderen van 6-12 jaar hebben 9-12 uur nodig en tieners van 13-18 jaar hebben 8-10 uur nodig. Volwassenen hebben elke nacht 7-9 uur slaap nodig.
- Houd u zelfs in het weekend aan een vast schema om de natuurlijke slaap-waakcyclus van uw lichaam te versterken en 's nachts een betere, diepere slaap te bevorderen.
- Het kan vooral een uitdaging zijn als u erg opgewonden of nerveus bent om goed te slapen. Probeer jezelf af te leiden van je nerveuze gedachten door een boek te lezen, jezelf een verhaal te vertellen, in een dagboek te schrijven om de gedachten uit te drijven, of door naar kalmerende muziek te luisteren. Als je nog steeds niet kunt slapen, maak dan een korte wandeling of neem een warme douche voordat je weer gaat slapen.
- Vermijd elektronische apparaten die licht uitstralen, zoals smartphones, tv's, computers en tablets, 30-60 minuten voor het slapengaan. Door het licht dat deze items uitstoten, kunt u moeilijker slapen, wat de volgende dag kan leiden tot vermoeidheid.
4 Opwarmen. Zorg ervoor dat u zich voldoende opwarmt voordat u een voet op het veld, de heuvel van de werper of zelfs maar een gewone oefening zet. Een goede warming-up moet tussen de 15 en 30 minuten duren en mag niet te ver van tevoren beginnen. Het moet uw hartslag verhogen, uw spieren strekken om uw bewegingsbereik in uw gewrichten te vergroten en oefeningen en oefeningen bevatten die specifiek zijn voor uw sport om u voor te bereiden op de eisen van het spel. Begin met het krijgen van je hartslag, volg dat door uit te rekken en eindig met je oefeningen, zoals dribbelen, passen of serveren.
- U kunt uw coach om hulp vragen bij het bepalen van een goede opwarmingsroutine, inclusief de juiste sportspecifieke oefeningen die het meest gunstig voor u zijn.
5 Oefen om spiergeheugen te ontwikkelen. Niemand wordt geboren en weet hoe hij met een basketbal moet dribbelen, een homerun moet maken of een quarterback-sluip moet stoppen. Nadat je iets geleerd hebt, moet je er een spiergeheugen voor ontwikkelen. Spiergeheugen is wanneer een specifieke beweging in de loop van de tijd vaak genoeg wordt herhaald om deze zonder bewuste inspanning te laten uitvoeren.
- Naarmate je verbetert, zul je merken dat je zelfvertrouwen, enthousiasme en energie voor het spel ook toenemen.
- Idealiter zou je met je team op zijn minst zoveel mogelijk officiële trainingen moeten bijwonen. Dit helpt bij het opbouwen van uw relatie met uw team en uw coach, zodat u als geheel beter kunt presteren.
- Oefen indien mogelijk met familie en vrienden op dagen dat u niet officieel met uw team oefent. Hoe meer oefening je hebt voor de speldag, hoe beter.
Advertentie

Methode 3 van 3: Uw geestelijke gezondheid behouden

een Denk en praat positief. Door met een goede instelling naar binnen te gaan over hoe het spel zal aflopen en hoe u kunt presteren, kunt u enthousiasme en zelfvertrouwen opbouwen. Succesvolle atleten beschikken zelfs over een veelvoud aan mentale vaardigheden, waaronder het behouden van een positieve houding en het gebruik van positieve zelfbespreking. Probeer je niet te concentreren op de minpunten of mislukkingen, maar om na te denken over de positieve punten.
- Maak een lijst van je beste vaardigheden en alle dingen die je de afgelopen weken, maanden of zelfs jaren hebt verbeterd. Schrijf deze dingen op en gebruik ze om jezelf een peptalk te geven. 'Ik ben de beste in het blokkeren van mijn team en ik ben echt verbeterd met mijn vrije worpen. Ik weet dat ik het kan!'
- Praat tegen jezelf alsof je met je beste vriend praat: zou je het ze kwalijk nemen dat ze een vangst missen, of zou je ze aanmoedigen om te geloven dat ze het de volgende keer wel kunnen krijgen?
- Als je merkt dat je je neerslachtig voelt, gebruik dan positieve zelfpraat om je humeur te verbeteren. 'Hé, ik weet dat ik het daarachter heb verprutst, maar ik heb mijn best gedaan en ik heb iets nieuws geleerd. Ik ga de hele week oefenen, en de volgende keer zal ik het beter doen! '
- Als je een grotere peptalk nodig hebt om het spel in te gaan, praat dan met je vrienden, coach of zelfs je ouders. Vraag hen op welke gebieden zij denken dat u het goed doet, waar u zich kunt verbeteren, en vraag hun hulp.
2 Visualiseer uw doelen. Voordat het tijd is om uit te gaan en te spelen, moet je je geest in de zone brengen door je ogen te sluiten en je voor te stellen dat je het goed doet, of je nu met de bal dribbelt, de puck passeert of over de thuisbasis rent. Studies hebben uitgewezen dat zelfs voor beginners en amateurs slechts vijf minuten aan mentale visualisaties de prestaties aanzienlijk verbeteren. Wat er gebeurt, is dat je jezelf perfect 'ziet' presteren, je hersenen creëren een neuraal patroon dat je spieren kunnen volgen.
- U wilt al uw zintuigen - zicht, geluid, aanraking, geur en smaak - in de fantasie opnemen en deze zo gedetailleerd mogelijk maken, tot aan het beeld van de drukte, het weer en het gevoel van de bal in jouw handen.
- Net als bij het oefenen van je eigenlijke bewegingen, zul je je visualisatietechnieken moeten oefenen om het jezelf gemakkelijker te maken.
- Zorg ervoor dat uw mentale beelden realistisch zijn. Zelfs Michael Jordan kon een basketbal niet op 100 meter afstand dompelen; Stel jezelf geen doelen die je niet kunt bereiken.
3 Luister naar krachtige muziek. Veel atleten luisteren graag naar liedjes met een snelle beat en opbeurende of krachtige teksten voordat ze aan een spel beginnen. Het is gemakkelijk om nerveuze energie in positieve opwinding te kanaliseren als je berichten hebt die je vertellen dat je het kunt doen om mee te zingen of mee te neuriën. Probeer je eigen afspeellijst samen te stellen om naar te luisteren op een mp3-speler of gebruik gratis diensten zoals YouTube of Bandcamp op je telefoon of tablet vlak voordat je begint.
4 Oefen goede dagelijkse gewoonten. Hoewel we vaak denken aan baby's die toevallen krijgen omdat ze moe, hongerig of dorstig zijn, zijn oudere kinderen, tieners en zelfs volwassen volwassenen net zo vatbaar voor stemmingswisselingen als gevolg van bepaalde onevenwichtigheden. Dezelfde activiteiten - correct eten, slapen en drinken - die ons lichaam gezond houden, helpen ook om een gezonde geest te ondersteunen. Hoewel sommige sterke emoties, zoals teleurstelling, opwinding en woede, een verwacht onderdeel van het spelen zijn, kunt u ervoor zorgen dat ze binnen een gezond bereik blijven door goede praktijken te handhaven tot en met uw games.
- Wetenschappelijk bewijs ondersteunt het concept dat mensen 'hangry' worden als ze niet genoeg hebben gegeten.
- Mensen met slaaptekort kunnen gemakkelijk meer gestrest, boos, verdrietig en mentaal uitgeput raken.
- Milde uitdroging veroorzaakt woede en stemmingswisselingen.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

Je hebt misschien wel eens gehoord van de techniek 'koolhydraat laden'. Dit is een techniek die wordt gebruikt door marathonlopers en sommige andere wedstrijdsporters waarbij individuen extra koolhydraten eten in de week voor een wedstrijd en tegelijkertijd hun training verminderen. Deze techniek is voor de meeste atleten niet nuttig. Sla dit gewoon over, tenzij je van plan bent deel te nemen aan een op uithoudingsvermogen gebaseerde sport die 90 minuten of langer duurt.
Je kunt ook goede energie tonen door je teamgenoten te wroeten en te feliciteren met hun inspanningen en door sportief te zijn tegenover je rivaliserende teams.

Advertentie

Waarschuwingen

Als u zich op enig moment tijdens het spel misselijk, vermoeid of duizelig begint te voelen, praat dan met uw coach. Dit kunnen tekenen zijn dat er iets ernstig mis is.
Gebruik in geen geval anabole steroïden. Deze medicijnen kunnen allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken, variërend van acne, verhoogde kans op infectie, ernstige stemmingswisselingen, depressie, hartaanvallen en leverkanker. Ze zijn niet alleen illegaal, veel professionele competities verbieden het gebruik van deze drugs; Mocht u ervoor kiezen om later in uw leven een beroep in uw sport uit te oefenen, dan zou u uw vrijheid en uw carrière op het spel kunnen zetten door ze te gebruiken.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.