Hoe cardio- en krachttraining in balans te brengen voor gewichtsverlies

Afvallen is niet alleen een kwestie van diëten, je moet ook je lichaam in beweging krijgen. Elke oefening verbrandt calorieën en stimuleert je metabolisme, maar het vinden van de juiste balans tussen cardio- en krachttraining is belangrijk als je je doelstellingen voor gewichtsverlies op de snelste en gezondste manier wilt bereiken. We hebben antwoorden op enkele van uw meest prangende vragen die u zullen helpen op weg naar een gelukkiger, gezonder lichaam.

tennisracket gewichten

Stappen

Vraag een van 7: Hoeveel dagen per week moet ik sporten?

1. een Krijg 5 dagen per week minstens 30 minuten cardio. Gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat u de meeste dagen van de week aan een soort van cardio-oefening moet doen, alleen om uw lichamelijke conditie te behouden. Kies een activiteit die je leuk vindt, en verander deze! Afwisseling zorgt ervoor dat u zich niet verveelt. Hier zijn enkele cardio-activiteiten die u kunt proberen:
   • Lopen of rennen
   • Zwemmen
   • Sporten zoals voetbal, basketbal of tennis
   • Dansen
2. 2 Minimaal 2 dagen per week 20-30 minuten krachttraining. U hoeft niet zo vaak krachttraining te doen als bij cardio. Je spieren hebben ook minimaal 1 dag nodig om te herstellen tussen krachttrainingen in - vooral bij intensere trainingen.
   • U kunt bijvoorbeeld krachttraining doen op maandag en woensdag en cardio doen op de andere dagen van de week.
   Advertentie

Vraag 2 van 7: Kan ik op dezelfde dag cardio- en krachttraining doen?

1. een Het is prima om beide op dezelfde dag te doen. Als je weinig tijd hebt en je moet verdubbelen, doe dan eerst krachttraining, zodat je er het meeste profijt van zult hebben en beter in staat bent om in vorm te blijven. Begin met een warming-up, doe je krachttraining en cardio en eindig met een cooling-down.
   • U kunt bijvoorbeeld 10 minuten wandelen als warming-up, dan 20 minuten krachttraining doen, dan nog eens 20 minuten cardio doen, gevolgd door een wandeling van 10 minuten om af te koelen.
2. 2 Probeer intervaltraining als je eenmaal een goede cardio-basis hebt. Metintervaltraining, combineer je cardio- en krachttraining voor een intensieve training die doorgaans maar 15 tot 20 minuten duurt.
   • De juiste vorm is ongelooflijk belangrijk bij intervaltraining. Als u met dit soort oefeningen wilt beginnen, doe dan in ieder geval uw eerste paar sessies met een trainer, zodat deze u kan helpen uw vorm aan te passen.
   • Omdat intervaltraining een zeer intensieve training is, moet u met uw arts overleggen voordat u met dit programma begint, zelfs als u relatief fit bent.
   Advertentie

Vraag 3 van 7: Is het oké om elke dag cardio te doen?

1. een Nee, je hebt 1-2 dagen per week nodig om te rusten. Zonder rustdagen herstellen uw spieren niet goed en loopt u een grotere kans op blessures. Plan elke week 1 of 2 dagen waarop u geen speciale oefening doet.
2. 2 Inclusief activiteiten met weinig impact, zelfs op rustdagen. Een rustdag nemen betekent niet dat je gewoon op je bank blijft liggen en niets doet! Hoewel je misschien geen halfuur in de sportschool doorbrengt, moet je je best doen om actief te blijven, zodat je metabolisme op peil blijft. Hier zijn enkele activiteiten die u kunt proberen:
   • Maak een wandeling in een park met een vriend of familielid.
   • Werk in uw tuin.
   • Doe wat huishoudelijke taken.
   • Speel een actief spel met kinderen.
   Advertentie

Vraag 4 van 7: Hoe lang moet ik trainen om af te vallen?

1. een Houd uw totale trainingstijd elke dag op 80 minuten of minder. Activiteit is belangrijk, maar je wilt het niet overdrijven. Als je cardio- en krachttraining combineert, ga dan niet langer dan 80 minuten. Als u afzonderlijk cardio- of krachttraining doet, beperk uw trainingen dan tot 60 minuten of minder.
   • Meer gevorderde sporters trainen langer, maar trainen ook veel om op dat niveau te komen. Als u voornamelijk traint om af te vallen, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken.
2. 2 Blijf de hele dag actief om het meeste uit uw trainingen te halen. Zorg voor regelmatige activiteit in uw dagelijkse leven om uw metabolisme te stimuleren. Door de hele dag door te bewegen, verbrand je ook meer calorieën dan wanneer je zittend zou zijn.
   • U kunt bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift om een ​​beetje activiteit in uw leven op te nemen, of verder weg van de winkel parkeren en de rest van de weg lopen. Als je tv kijkt, sta dan op en doe een paar jumping jacks of jog op zijn plaats tijdens reclameblokken.
   • Stappentellers helpen u actief te blijven. De meeste smartphones hebben al een app met een stappenteller (hoewel het alleen je stappen telt als je je telefoon bij je hebt).
   Advertentie

Vraag 5 van 7: Moet ik beginnen met cardio of met krachttraining?

1. een Begin met wandelen als het een tijdje geleden is dat u niet heeft gesport. Hoewel je 20-30 minuten per dag moet trainen, hoef je dat niet per se allemaal tegelijk te doen. Als je 5 minuten stevig kunt wandelen, doe dat dan! Je krijgt je 20 minuten als je dat nog eens 3 keer per dag doet.
   • Werk uzelf geleidelijk aan tot langere aaneengesloten oefeningen. Als je eenmaal zonder problemen een half uur kunt lopen, zou je kunnen besluiten dat je verder wilt gaan met iets geavanceerder, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Voel je echter vrij om door te lopen, als het iets is dat je leuk vindt.
2. 2 Bouw een fatsoenlijke aerobe basis voordat u gewichten gaat heffen. Een sterke aërobe basis zorgt ervoor dat het bloed sneller naar uw spieren gaat, wat uiteindelijk uw krachttraining gunstiger zal maken. Werk eerst aan het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie en voeg daarna krachttraining toe.
   • Cardio-oefeningen helpen je ook sneller af te vallen, zodat je minder vet hebt om de spieren die je begint op te bouwen, verbergt.
   Advertentie

Vraag 6 van 7: Wat helpt me om sneller af te vallen, cardio- of krachttraining?

1. een Cardio is het beste om af te vallen, maar je verliest niet alleen vet. Als je gewoon probeert af te vallen en nergens anders om geeft, zal cardio je zeker sneller naar je doel brengen. Je verliest echter spiermassa en vet, en je zult nog steeds niet zo sterk en fit zijn als je zou kunnen zijn.
2. 2 Combineer cardio- en krachttraining om je lichaam te transformeren. Cardio- of krachttraining alleen zal u niet naar uw doel brengen. Als je krachttraining zonder cardio doet, worden de spieren die je opbouwt begraven onder een laag vet die je misschien niet verliest. Aan de andere kant betekent cardio doen zonder krachttraining dat je de voordelen van het opbouwen van droge spieren misloopt. Advertentie

Vraag 7 van 7: Welk type krachttraining is het beste om vet te verliezen?

1. een Til zware gewichten op om de spiermassa te vergroten. Door je spieren te vermoeien, word je sterker door meer spieren op te bouwen. Magere spieren verbranden meer calorieën, waardoor u een hogere stofwisseling krijgt. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niets doet.
   • Plan om 12-15 herhalingen te doen van welke oefening je ook doet en kies een gewicht dat zwaar genoeg is om de laatste 2-3 herhalingen extreem moeilijk te maken. Het op deze manier uitputten van je spieren is wat de groei teweegbrengt.
   • In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, maakt het heffen van zware gewichten je niet omvangrijk, dus maak je daar geen zorgen over.
2. 2 Gebruik supersets en circuittraining om de intensiteit te verhogen. Supersets combineren 2 of meer oefeningen die dezelfde spiergroep werken, zodat u die spieren sneller kunt trainen om vermoeidheid te verminderen. Een trainer kan u helpen een goede krachttrainingsroutine te creëren die op elke spiergroep is gericht voor een training van het hele lichaam.
   • Als u circuittraining doet, ga dan snel van de ene oefening naar de andere met zo min mogelijk downtime. Hierdoor blijven uw spieren actief en betrokken tijdens de hele training.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Eten gaat hand in hand met lichaamsbeweging wanneer u probeert vet te verliezen. Zorg ervoor dat u de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën binnenkrijgt om uw spieren te voeden. Een voedingsdeskundige of een voedings-app kan u helpen de juiste balans te vinden.
• Aan een afslankreis beginnen, gaat ook over het veranderen van uw levensstijl. Houd uw trainingsprogramma aan, zelfs nadat u uw doelstellingen voor gewichtsverlies hebt bereikt, om gezond en fit te blijven.

Advertentie

Waarschuwingen

• Overleg met uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om de activiteit uit te voeren.
• Plan dagen om te rusten. Overtraining van uw spieren kan leiden tot blessures en ziektes.

Advertentie