Hoe hielpijn en plantaire fasciitis te voorkomen

De meest voorkomende oorzaak van hielpijn is plantaire fasciitis. Het kan buitengewoon pijnlijk zijn, de dagelijkse routine-activiteiten verstoren en de kwaliteit van leven van de patiënt verminderen. De plantaire fascia is het brede, platte stuk bindweefsel dat de voetzool ondersteunt van de hiel tot de tenen. Als dit wordt gescheurd, overbelast of gescheurd, kan de pees ontstoken raken in een aandoening die bekend staat als plantaire fasciitis. Het voorkomen van plantaire fasciitis en het voorkomen van verdere verwonding als deze zich eenmaal ontwikkelt, kan u helpen om op de been te blijven en actief te blijven.

basisvaardigheden in tennis

Stappen

Een deel een van 3: Plantaire fasciitis vermijden

1. een Verzorg de plantaire fascia. De plantaire fascia is een ligament dat bestaat uit een dikke weefselband die loopt van het hielbeen naar het teengebied. Het plantaire fascia ligament biedt ondersteuning voor de natuurlijke voetboog.
   • Schade aan de fascia plantaris is de belangrijkste reden voor hielpijn. Plantaire fasciitis wordt veroorzaakt door schade aan het ligament, waardoor het gezwollen, verzwakt en geïrriteerd of ontstoken raakt.
2. 2 Draag schoenen die ondersteunend zijn. Kies schoenen die overal goed passen, met ingebouwde schachten en stevige hielstukken en die een goede ondersteuning bieden voor je voetboog. Als uw boog niet wordt ondersteund, zal deze instorten als u staat. Dat zorgt ervoor dat de plantaire fascia uitrekt, en je kunt micro-tranen ontwikkelen die leiden tot ontsteking en pijn.
   • Een schacht is een ondersteunende strip die langs de onderkant van de schoen loopt. Het is niet zichtbaar, dus het is moeilijk te zeggen of de schoenenfabrikant een schacht in het ontwerp heeft meegenomen. Als de schoen dun is en gemakkelijk in het midden te buigen is, heeft deze waarschijnlijk geen schacht.
   • De hielkap is ook niet zichtbaar, maar de aanwezigheid van een solide hielkap kan worden bepaald door naar binnen te drukken op het middelste bovenste gedeelte van het achterste deel van de schoen. Als het gemakkelijk naar binnen klapt, is de hielkap niet erg sterk. Hoe stijver en ondersteunend de hielkap is, hoe moeilijker het zal zijn om het bovenste deel van de schoen naar de binnenzool te duwen.
3. 3 Vervang schoenen met versleten zolen. Voorkom hielpijn en plantaire fasciitis door schoenen met versleten zolen en hakken weg te doen.
   • Versleten zolen en hakken dragen bij aan een ongelijke stap met hielstukken die een deel van hun steun hebben verloren. Gooi oude schoenen weg en vervang ze door nieuwe met de juiste ondersteuning.
4. 4 Vermijd blootsvoets lopen. Iedereen houdt ervan om af en toe zonder schoenen te gaan, maar beperk de tijd dat je rondloopt zonder goed schoeisel.
   • Blootsvoets lopen verhoogt aanzienlijk het risico op beschadiging van het ligament dat van nature uw voetboog ondersteunt, wat kan leiden tot hielpijn en plantaire fasciitis.
5. 5 Opwarmen voor het sporten en daarna afkoelen. Het belang van rekoefeningen kan niet genoeg worden benadrukt.
   • Strakke kuitspieren kunnen bijdragen aan hielpijn. De achillespees strekt zich uit van het bot in de hiel tot aan de kuit. Door uw kuiten te strekken, kunt u een deel van de pijn als gevolg van plantaire fasciitis helpen verlichten.
   • Het uitvoeren van oefeningen waarbij uw voeten worden gestrekt, kan helpen om de integriteit van het ligamentaire fascia plantaris te behouden en hielpijn te voorkomen.
   • Doe voor en na het sporten drie rekoefeningen voor uw voeten. De eerste houdt in dat je met je handen op een muur staat en de tenen van een voet ook tegen de muur.
   • Plaats een voet naar achteren en houd uw hiel op de grond terwijl u tegen de muur leunt. Houd dit 30 seconden vast, wissel van been en herhaal. U kunt de rechte beenstrekking ook volgen door uw achterbeen iets te buigen. Door de stretch in beide richtingen te doen, kun je de spieren in je kuit strekken, waar je achillespees vandaan komt.
   • Terwijl u zit en zonder schoenen, houdt u uw tenen vast en trekt u ze voorzichtig omhoog totdat u voelt hoe uw voetboog zich uitrekt. Houd 30 seconden vast, wissel van voet en herhaal.
   • Plaats een handdoek of stoffen voorwerp op de grond, pak het voorwerp met uw tenen vast en trek het naar u toe. Houd de greep 30 seconden vast, wissel van voet en herhaal. U kunt ook uw duimen gebruiken om diep in uw boog te masseren om een ​​deel van het littekenweefsel af te breken dat zich op uw plantaire fascia heeft ontwikkeld.
6. 6 Breng ijs aan. Breng bij het eerste teken van pijn ijs aan op de onderkant van je voet en hiel.
   • Een methode om ijs op de onderkant van uw voet en hiel aan te brengen terwijl u met ondersteuning staat, is door voorzichtig een bevroren waterfles van 12 tot 16 ounce langs de onderkant van uw voet te rollen. Doe dit ongeveer 15-20 minuten per keer.
   • Een andere methode is om de onderkant van je voet te masseren met een ijspak gewikkeld in een handdoek. Wrijf 3-4 keer per dag zachtjes met een ijspakking gedurende 15 tot 20 minuten over het gevoelige gebied van je hiel.
7. 7 Vermijd constant lopen of staan ​​op beton. Als uw werk constant staan ​​vereist, neem dan maatregelen om antivermoeidheidsmatten aan te brengen om hielpijn te voorkomen en zorg voor uw plantaire fascia-ligamenten.
8. 8 Zorg voor een gezond gewicht. Als u te zwaar bent, onderneem dan maatregelen om af te vallen. Uw voeten en hielen zullen gezonder zijn als de last die ze dragen lichter is.
   • Mensen met overgewicht lopen een groter risico op hielpijn en plantaire fasciitis. Hoe meer gewicht u op uw voeten draagt, hoe groter de kans dat ze in de loop van de jaren zullen lijden.
9. 9 Verhoog uw activiteitenniveau geleidelijk. Overdreven fysieke activiteit eist zijn tol van uw lichaam, inclusief uw voeten.
   • Houd uzelf in bedwang tijdens het sporten. Als u met een nieuwe sport of fysieke activiteit begint, verhoog dan uw activiteitsniveau geleidelijk om plotselinge belasting van uw spieren en abrupte extra belasting van uw voeten te voorkomen.
   • Voorkom voetletsel door zware landingen door springen. Als springen een rol speelt bij uw sport- of trainingsroutine, zorg dan voor schoenen die de juiste ondersteuning bieden.
10. 10 Zorg voor voldoende rust. Verhoog uw voeten indien mogelijk, vooral kort na het sporten, om vochtophoping te voorkomen en uw voeten te laten rusten. Advertentie

Een deel 2 van 3: Voorkom verder letsel

1. een Raadpleeg een specialist als u pijn heeft. Zodra de hielpijn begint, of als u een voorgeschiedenis van plantaire fasciitis heeft, moet u een voetarts raadplegen om de aandoening te evalueren en behandelingsopties aan te bevelen.
   • Negeer hielpijn niet. Als het eenmaal begint, kan het erger worden - en als het erger wordt, kan het ondraaglijk zijn. U draagt ​​mogelijk bij aan de schade door te wachten met het zoeken naar behandeling.
   • Pijn door plantaire fasciitis wordt vaak gevoeld bij de eerste stappen van de dag. Uw arts kan medicijnen en therapieën voorschrijven die kunnen helpen om het probleem te behandelen.
2. 2 Zoek medische hulp als de symptomen langer dan 2 weken aanhouden. Raadpleeg uw arts als uw symptomen niet verbeteren, erger worden of als uw pijn plotseling en ernstig is.
   • Medische hulp is geboden als het gebied rood wordt of opgezwollen raakt, of als u geen gewicht op uw voet kunt zetten.
3. 3 Gebruik krukken of andere steun. Het kan nuttig zijn om de pijn te verminderen en het gebied te laten genezen door de voet te ontlasten door een soort steun te gebruiken tijdens het lopen.
   • Beperk het lopen zoveel mogelijk gedurende 7 tot 10 dagen.
4. 4 Overweeg aangepaste steunzolen. Op aanbeveling van uw arts kunnen aangepaste orthesen helpen om de aandoening te behandelen, de pijn te verminderen en verdere schade te voorkomen.
   • Op maat gemaakte orthesen zijn inlegzolen die speciaal zijn ontworpen om een ​​solide basis te leggen op basis van de problemen die u met uw voeten ondervindt.
   • Er is enige controverse over op maat gemaakte orthesen, voornamelijk vanwege de hoge kosten en het gebrek aan wetenschappelijk onderzoek dat het gebruik ervan ondersteunt.
   • Veel artsen raden aan om hielsteunen te proberen die bij een plaatselijke drogisterij kunnen worden gekocht voordat ze in aangepaste orthesen investeren.
5. 5 Neem voorgeschreven medicijnen. In sommige gevallen kunnen voorgeschreven medicijnen en / of steroïde-injecties helpen om de ontsteking te verminderen en de pijn te verlichten.
   • De meest gebruikelijke vrij verkrijgbare medicatiegroep die wordt aanbevolen, zijn degenen die als ontstekingsremmende middelen worden beschouwd. Medicijnen die in deze groep vallen, zijn onder meer ibuprofen, naproxen en aspirine.
   • Volg de instructies van uw arts met betrekking tot het gebruik van een recept of vrij verkrijgbare medicijnen.
6. 6 Strek je voordat je uit bed komt. Gebruik een riem of handdoek die om de bal van de voet is gewikkeld, en trek aan beide kanten van de riem om de bal en de bovenkant van de voet naar het lichaam te strekken.
   • Het op deze manier strekken van de voet, de fascia plantaris en het hielgebied vermindert de pijn die wordt gevoeld bij de eerste ochtendstappen.
7. 7 Gebruik nachtspalken. Voor mensen die 's ochtends bij hun eerste stappen hevige pijn ervaren, kan het gebruik van nachtspalken helpen om de pijn te verminderen en te helpen bij de mobiliteit.
   • Nachtspalken zorgen voor een constante druk, waardoor de voet en hiel in een ietwat gespannen positie blijven. Daardoor zijn de eerste ochtendstappen veel minder pijnlijk, omdat de betrokken spieren en ligamenten genezen.
8. 8 Neem deel aan fysiotherapie. Werken met een fysiotherapeut kan helpen om uw functioneren te verbeteren, zodat u uw geblesseerde voet kunt belasten en de hoeveelheid pijn kunt verminderen.>
   • Recent werk suggereert dat handmatige manipulatie van de voet door een getrainde fysiotherapeut kan helpen om de mobiliteit te herstellen.
9. 9 Overweeg injecties met corticosteroïden. Als andere maatregelen niet bij u hebben gewerkt, kan uw arts corticosteroïdinjecties aanbevelen. Deze injecties kunnen enige tijdelijke verlichting van de pijn bieden, maar ze worden niet aanbevolen als langdurige oplossing, aangezien herhaalde injecties de plantaire fascia kunnen beschadigen. Advertentie

Een deel 3 van 3: Andere oorzaken van hielpijn vermijden

1. een Raadpleeg onmiddellijk uw arts als u hielpijn heeft. Hielpijn wordt vaak genegeerd, waardoor het onderliggende probleem kan verergeren.
   • Als rust mogelijk is, kunnen veel aandoeningen die hielpijn veroorzaken vanzelf verdwijnen. Maar aangezien de meeste mensen niet de mogelijkheid hebben om een ​​week of zo op hun benen te blijven, blijft de aandoening zich vaak ontwikkelen, wat leidt tot meer pijn en ongemak.
   • Hoewel plantaire fasciitis de meest voorkomende oorzaak van hielpijn is, is het niet de enige mogelijke aandoening die ongemak in uw hielgebied kan veroorzaken.
2. 2 Maak onderscheid tussen plantaire fasciitis en andere aandoeningen. Veelvoorkomende oorzaken van hielpijn kunnen grofweg in twee gebieden worden verdeeld. Die gebieden omvatten problemen die pijn veroorzaken onder de hiel en problemen die pijn achter de hiel veroorzaken.
   • Veel voorkomende problemen die pijn onder de hiel veroorzaken, anders dan plantaire fasciitis, zijn onder meer steenslag en hielspoor.
   • Steenkneuzingen ontstaan ​​wanneer u op iets kleins en stevigs stapt waardoor het vetkussen aan de onderkant van uw voet onder uw hiel wordt gekneusd.
   • Dit type blessure zal geleidelijk beter worden met rust en als u zoveel mogelijk op de been blijft gedurende de door uw arts aanbevolen tijd.
   • Andere medische aandoeningen kunnen ook leiden tot pijn in dit gebied, zoals infectie, neuropathische pijn, zenuwpijn door S1 radiculopathie en beknellingssyndromen, zoals beknelling van zenuwen in de tunnels van de voet.
3. 3 Vermijd steenslag. Dit type letsel kan worden voorkomen door schoenen te dragen in plaats van blootsvoets te lopen.
   • Het kiezen van schoenen met dikke en flexibele zolen kan dit soort verwondingen ook helpen voorkomen door te voorkomen dat kleine, harde voorwerpen door uw hiel komen.
4. 4 Vermijd hielspoor. Hielspoor zijn kleine, benige uitsteeksels gemaakt van kalkafzettingen die te zien zijn op röntgenfoto's. In veel gevallen worden hielspoor veroorzaakt door chronische gevallen van plantaire fasciitis.
   • De behandeling van een hielspoor is dezelfde als die voor plantaire fasciitis, die rust, rekoefeningen, in sommige gevallen hielinzetstukken en het dragen van goed passende ondersteunende schoenen omvat.
   • Hielspoor kan worden vermeden door vroegtijdige behandeling van hielpijn veroorzaakt door plantaire fasciitis te zoeken en door dezelfde preventieve maatregelen te nemen.
   • Enkele van die maatregelen zijn onder meer het consequent dragen van ondersteunende schoenen, het handhaven van een gezond gewicht, het vermijden van overmatige fysieke activiteit, het gebruik van antivermoeidheidsmatten als u langere tijd moet staan ​​of op betonnen vloeren, en voldoende rust krijgen.
5. 5 Zoek medische hulp bij pijn achter uw hiel. Uw arts kan de oorzaak van uw pijn bepalen.
   • In sommige gevallen hebt u mogelijk het gebied ontstoken dat de achillespees met het hielbeen verbindt. Als de behandeling wordt uitgesteld, kan het gebied dikker, rood en gezwollen worden.
   • De aandoening kan zich ontwikkelen tot tederheid en warmte bij aanraking en kan te pijnlijk worden om normale schoenen te dragen.
   • Uw arts kan hielinzetstukken van een specifieke hoogte aanbevelen om aanhoudende irritatie te voorkomen, rekoefeningen, het gebruik van vrij verkrijgbare ontstekingsremmende middelen zoals ibuprofen, naproxen of aspirine, het dragen van schoenen met open rug totdat het gebied geneest, ijs aanbrengen naar het gebied, en rust.
6. 6 Voorkom letsel achter uw hiel. Dit type letsel ontstaat vaak door hardlopen of andere actieve sporten zonder het juiste schoeisel te dragen.
   • Draag schoenen die goed passen, voorkom dat uw voet gemakkelijk in en uit glijdt, en schoenen met ondersteunende hielstukken kunnen helpen om dit soort hielpijn te voorkomen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat veroorzaakt plantaire fasciitis?Miguel Cunha, DPM
  Board Certified Podoloog Dr. Miguel Cunha is de oprichter van Gotham Footcare en is een podoloog gevestigd in Manhattan, New York. Dr. Cunha is een voet- en enkelchirurg met ervaring in het behandelen van een breed scala aan voet- en enkelaandoeningen, van kleine problemen tot complexe reconstructieve voet- en enkelchirurgie. Dr.Cunha ontving zijn DPM van de Temple University School of Podiatric Medicine en voltooide zijn residentie als Chief Resident in het Washington Hospital Center en Georgetown University, waar hij zich specialiseerde in trauma aan de onderste ledematen, het herstel van diabetische ledematen en reconstructieve chirurgie van de voet en enkel. . Dr. Cunha is lid van de American Podiatric Medical Association, de New York Podiatric Medical Association, het American College of Foot and Ankle Surgeons, en is board-gecertificeerd in Podiatric Medicine.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podotherapeut Expert Antwoord Er is een ligament aan de onderkant van de voetzool genaamd de plantaire fascia. Het is een boogpeesband die van de hiel naar de bal van je voet gaat. Elke keer dat je staat, stort je boog in en strekt dit ligament zich uit. Na verloop van tijd kun je kleine micro-tranen ontwikkelen als gevolg van herhaalde stress, zoals wandelen. Die tranen zullen leiden tot de ontsteking en pijn die bekend staat als plantaire fasciitis.
• Vraag Hoe behandel je hielpijn door plantaire fasciitis?Jarod Carter, DPT, CMT
  Fysiotherapeut Jarod Carter is een fysiotherapeut, consulent en de eigenaar van Carter Physiotherapy, een kliniek voor manuele fysiotherapie in Austin, Texas die zich richt op manuele therapie en op telezorg om pijn en verwondingen op te lossen. Dr. Carter heeft meer dan 15 jaar ervaring in professionele fysiotherapie. Hij ontving een DPT (Doctor of Physical Therapy) en een MTC (Manual Therapy Certification) van de University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter heeft ook een BS in Kinesiologie van de Universiteit van Texas in Austin.Jarod Carter, DPT, CMTAntwoord van een deskundige fysiotherapeut Zoek een fysiotherapeut bij u in de buurt en maak een afspraak voor een consult. Een fysiotherapeut kan de oorzaken van uw pijn het beste identificeren en u een behandelplan geven dat specifiek op uw behoeften is afgestemd.
• Vraag Kan een tennisbal mij helpen? Ja, je kunt ook een eetlepel zout mengen, idealiter Epsom-zout, maar koosjer is ook prima, tien druppels etherische olie van pepermunt en een paar gram warm water samen en laat je voeten tien minuten weken.
• Vraag Kunt u op 12-jarige leeftijd hielpijn krijgen? Ja.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Overweeg fietsen of zwemmen als alternatieve sporten als je hielpijn aanhoudt.
• Kies het juiste schoeisel voor de activiteit waaraan u deelneemt. Dit omvat zowel sport als normaal dagelijks dragen.
• Als u een hardloper bent, let dan tijdens het hardlopen op uw omgeving. Rijden op een oneffen weg of op een baan kan onjuiste voetbewegingen veroorzaken. Dit kan leiden tot overpronatie van uw voet aan één kant, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van plantaire fasciitis.
• Het normale verouderingsproces eist zijn tol van de voeten. Veel mensen lijden aan hielpijn en fasciitis plantaris, simpelweg door hun leeftijd.
• Raadpleeg een arts als de pijn aanhoudt. Andere aandoeningen kunnen ook een rol spelen bij het ongemak. Niet alle hielpijn wordt veroorzaakt door plantaire fasciitis.

Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.