Hoe u uw rug kunt trainen met halters

Halters zijn een geweldige manier om je rug te versterken en te versterken. U kunt uw rug trainen met alleen twee dumbbells of een bank inbouwen om uw routine nog veelzijdiger te maken. Begin met lichtere dumbbells voordat je doorgaat naar zwaardere. Let goed op uw formulier om letsel te voorkomen. Vraag een trainer om tips of oefen met een vriend om dingen leuk en fris te houden.

Stappen

Een deel een van 3: Halters voor rugwerk

1. een Doe een dode lift. Houd een halter in elke hand terwijl u rechtop staat. Buig je knieën, houd je rug recht, en laat de halters op de grond zakken. Ga na een korte pauze weer rechtop staan.
   • Dit is een van de meest efficiënte dumbbell-oefeningen omdat het zowel je rug als andere spiergroepen traint.
   • U kunt deze oefening ook aanpassen aan de stijve benen deadlift door in de taille te buigen om de halters op de grond te laten zakken en vervolgens na een korte pauze recht te trekken.
2. 2 Maak een voorovergebogen rij. Sta op met je knieën licht gebogen en reik naar beneden om een ​​halter in elke hand vast te houden. Til vervolgens de dumbbells op totdat uw bovenarmen evenwijdig zijn met uw romp. Houd even vast en laat ze weer zakken. Houd tijdens deze oefening uw rug recht - u mag alleen uw armen bewegen.
3. 3 Maak een brede rij. Neem een ​​halter in elke hand, buig uw knieën lichtjes en leun voorover naar uw middel. Til vervolgens beide dumbbells tegelijkertijd naar uw borst zonder de hoeken van uw heupen en knieën te veranderen. Je armen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de halters even vast als ze ongeveer even met je borstkas zijn, en laat ze dan zakken. Adem uit tijdens het tillen en adem in wanneer u terugkeert naar de startpositie.
4. 4 Probeer een handpalmen in de schouderpers. Ga staan ​​en houd een halter in elke hand op schouderhoogte. Houd je handpalmen naar elkaar toe gericht. Duw de dumbbells naar de lucht totdat je armen gestrekt zijn. Laat de dumbbells na een korte pauze zakken tot de rustpositie op schouderhoogte.
   • Pas op dat u tijdens deze oefening uw rug niet trekt - uw armen en schouders moeten het tilwerk doen.
5. 5 Houd halters vast tijdens het squatten. Houd een halter in elke hand en begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en heupen totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Til beide dumbbells recht omhoog naar uw borst en laat ze vervolgens zakken (na een pauze) zonder de hoeken van uw lichaam te veranderen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
   • Zorg ervoor dat u uitademt wanneer u de halters optilt en inademt wanneer u terugkeert naar een rustpositie.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 1 Quiz

Bij welke oefening laat je de dumbbells op de grond zakken?

Halter squats.

Niet precies! Bij dumbbell squats begin je met de dumbbells die los hangen en doe je een squat. Breng vervolgens de halters naar uw schouders. De halters mogen de grond nooit raken. Er is een betere optie!

raket bal

Handpalmen in schouderpers.

Nee! Om een ​​handpalmen-in-schouderpers te starten, begint u met de halters op uw schouders. Duw vervolgens de halters naar de lucht totdat je armen gestrekt zijn voordat je ze weer laat zakken. De halters mogen nooit lager komen dan uw schouders. Kies een ander antwoord!

Brede rijen.

Niet helemaal! Hoewel de halters voor brede rijen onder uw middel beginnen, moeten ze ongeveer op kniehoogte zijn. Onthoud dat de sleutel tot brede rijen is om uw ellebogen uit te houden wanneer u trekt! Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

best verkochte tennisracket

Omgebogen rijen.

Dichtbij! Begin een voorovergebogen rij met gebogen knieën, maar niet gehurkt. Hierdoor zullen de dumbbells natuurlijk op ongeveer kniehoogte hangen. Probeer een oefening te bedenken die nog dichter bij de grond begint. Raad nogmaals!

Deadlifts.

Ja! Deadlifts beginnen met het op natuurlijke wijze hangen van de dumbbells. Buig ze vervolgens in de taille en laat ze op de grond zakken voordat je weer rechtop gaat staan. De sleutel is om je rugspieren het werk te laten doen, niet je armen! Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Een deel 2 van 3: Bankjes toevoegen aan uw training

1. een Doe een zittende afwisselende schouderpas met de handpalmen. Houd een halter op schouderhoogte en een halter uitgestrekt naar de lucht. Zorg ervoor dat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Terwijl u op een bank zit, brengt u de verhoogde halter naar uw schouder. Hef de andere halter naar de lucht.
   • Breng na een korte pauze de halter terug naar je schouder en til de andere halter naar de lucht. Wissel elke arm af, waarbij u één halter tegelijk optilt en laat zakken.
2. 2 Probeer een knielende eenarmige rij. Laat uw rechterhand en gebogen rechterknie op een bank rusten. Pak een halter met uw linkerhand en gebruik uw linkerbeen voor evenwicht, til de halter op naar uw romp. Laat het na een korte pauze weer zakken. Schakel na vijf tot tien herhalingen over naar je linkerarm en knie op de bank.
   • U kunt deze oefening ook aanpassen aan de eenarmige rij door een hand op een bank te laten rusten, met beide voeten op de grond te staan ​​en de halter naar uw romp op te tillen.
3. 3 Doe een back fly. Ga op een bank op je borst en buik liggen en pak met elke hand een halter. Strek je ellebogen totdat je armen evenwijdig aan de grond zijn. Laat de dumbbells na een korte pauze weer op de grond zakken.
   • Het is gemakkelijker voor uw armen om voor deze oefening lichtere halters te gebruiken. Zorg er ook voor dat u uitademt wanneer u de halters optilt en inademt wanneer u terugkeert naar een rustpositie.
   • Je kunt ook een variatie op de achtervlieg proberen. Neem een ​​halter in elke hand en sta op. Laat je armen naar beneden hangen op je heupen met je handpalmen naar buiten gericht. Houd nu uw armen gestrekt en til de halters uit deze hangende positie totdat ze evenwijdig aan uw oren zijn. Houd de halters kort vast en laat ze zakken.
4. 4 Werk aan je rotatormanchetten. Ga op je zij langs de bank liggen. Houd een halter tussen de 2 en 20 pond vast met uw bovenarm in een hoek van 90 graden, met de handpalm naar binnen gericht. Open langzaam, terwijl u de elleboog strak tegen uw zij houdt, uw arm zo ver als uw bewegingsbereik dit toelaat. Keer terug naar de beginpositie, herhaal dit voor 2 sets van 10 herhalingen en wissel dan van arm.
   • Dit is een 'buitenwaartse' rotatie. Als je eenmaal genoeg uitgaande sets hebt gedaan, wil je de beweging omkeren om 'binnenwaartse' rotaties te doen. Breng dezelfde linkerarm in dezelfde beginpositie van 90 graden. Breng deze keer het gewicht langzaam naar binnen richting je middel. Keer terug naar het begin en streef naar 2 sets van 10 herhalingen voor elke kant.
   • Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening langzame en gecontroleerde bewegingen maakt. Gooi niet met het gewicht en maak geen schokkerige bewegingen.
   • Je kunt deze rotaties ook staand doen met een kabel of weerstandsband, stevig vastgebonden op ellebooghoogte.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 2 Quiz

Welke oefening heeft 2 aparte bewegingen voor elke arm?

Rotatormanchet gaat omhoog.

Dat is juist! Om uw rotatormanchet goed te laten werken, moet u ervoor zorgen dat u zowel “naar buiten” als “naar binnen” roteert. Zorg ervoor dat u tijdens het tillen langzame, gecontroleerde bewegingen maakt en nooit rukt! Lees verder voor nog een quizvraag.

Terug vliegt.

Nee! Om een ​​rugvlucht goed te doen, gaat u op uw buik op een bank liggen en tilt u beide armen tegelijkertijd op. Beweeg je armen totdat ze recht en evenwijdig aan de grond zijn en laat de halters weer zakken. Er is een betere optie!

tennisrok

Zittende schouderpersen.

Niet helemaal! Terwijl zittende handpalmen in schouderdrukken één arm per keer trainen, hoeft u niet twee afzonderlijke rotaties uit te voeren. Probeer een oefening te bedenken waarbij het moeilijk is om een ​​volledig bewegingsbereik voor uw arm te krijgen. Er is een betere optie!

Knielende eenarmige rijen.

Bijna! Deze oefening concentreert de inspanning van één arm tegelijk op uw rugspieren. U hoeft echter maar één beweging met elke arm uit te voeren. Om een ​​knielende eenarmige rij te doen, plaatst u een knie op een bank en leunt u voorover; met het gewicht in uw hand, gebruikt u uw rugspieren om het op en neer te bewegen. Er is een betere optie!

Wil je meer quizzen?

Een deel 3 van 3: Veilig gebruik van halters

1. een Draag de juiste kleding. Draag sportkleding die uw lichaam volledige bewegingsvrijheid geeft. Kies een outfit die goed past, maar niet te strak zit. Meestal werken loszittende, comfortabele gymkleding. Kies een stof die vocht afvoert, in plaats van je oude katoenen T-shirt en sweaters te dragen.
   • Het is altijd belangrijk om sportschoenen met gesloten neus te dragen die goed passen. Houd ze stevig vast, omdat losse veters een risico op letsel opleveren.
2. 2 Begin met lichte halters. Als je een beginner bent, begin dan met lichte halters. Halters met een gewicht van 2-5 kg ​​(4,4-11,0 lbs) zijn het beste voor beginners. Werk in de loop van een aantal weken langzaam omhoog naar zwaardere halters. Verhoog bijvoorbeeld het gewicht van de dumbbells nadat u ze gedurende vier weken twee keer per week bij uw training hebt gebruikt.
   • Als u zwanger bent of in het verleden last heeft gehad van rug- of gewrichtsproblemen, overleg dan met uw arts over veilige tillimieten.
3. 3 Opwarmen voordat u zware halters gaat optillen. Het is belangrijk om uw lichaam wat tijd te geven om op te warmen en uw gewrichten lenig te maken voordat u ze belast met zware gewichten. Probeer 5 tot 10 minuten met lichtere dumbbells te werken voordat u de rest van uw training overschakelt op zwaardere dumbbells.
4. 4 Perfectioneer je vorm. Een slechte houding of inspanning tijdens het tillen kan ernstig letsel veroorzaken. Probeer te voorkomen dat u uw armen of rug (of de halters zelf) schokt tijdens het tillen. Als je ooit twijfelt over de juiste vorm en positie, praat dan met een trainer of medewerker van de sportschool. Vraag hen om de bewegingen te demonstreren of uw vorm aan te passen terwijl u aan het trainen bent.
   • U kunt ook online instructievideo's bekijken voor hulp.
5. 5 Stop als je moe bent. Als je begint te spannen of blazen, is het tijd om de halters neer te zetten. U loopt meer kans om geblesseerd te raken bij het opheffen van halters als u moe bent, omdat uw spieren of gewrichten kunnen bezwijken onder het gewicht.
6. 6 Werk samen met een maatje. Het is veiliger (en meestal leuker!) Om een ​​maatje te hebben om mee te trainen. Het tillen van dumbbells is bijzonder gevaarlijk als u alleen tilt, omdat er niemand het gewicht van u af kan nemen of uw fysiologie kan controleren als u in de problemen komt. Advertentie

Score
0 / 0

Deel 3 Quiz

Wanneer moet u lichtere gewichten gebruiken?

Als pauze na een training van enkele weken.

Absoluut niet! Dit is het moment om over te schakelen naar zwaardere dumbbells en echt resultaat te zien! Werk langzaam naar zwaardere halters om je lichaam te blijven uitdagen. Probeer het opnieuw...

Als je moe bent.

Niet noodzakelijk. Als je moe bent en denkt dat je het maximum hebt bereikt, dan mag je je gewichten verlagen. Als je echter denkt dat je nog steeds door kunt gaan, zal doorzetten je helpen om de meeste winst te zien! Bepaal wat voor soort vermoeid u bent voordat u uw gewichten neerlegt. Kies een ander antwoord!

raiders vs titanen livestream

Als je aan het opwarmen bent.

Ja! U kunt zich gemakkelijk verwonden als u in het tillen springt zonder eerst uw spieren voor te bereiden. Begin met een warming-up om het bloed te laten stromen door enkele jumping jacks te doen en lichtere dumbbells te gebruiken. Als je eenmaal warm bent, kun je overschakelen naar zwaardere gewichten. Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Kun je spiermassa opbouwen met dumbbells?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, het optillen van halters door middel van verschillende bewegingen zal op verschillende plaatsen spieren opbouwen.
• Vraag Hoe werk je aan je rug?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Er zijn verschillende oefeningen die u kunt proberen. Als voorbeeld: gebogen over rijen, gebogen over flyes en deadlifts werken allemaal de rugspieren.
• Vraag Werken push-ups op de rug?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, de latissimus dorsi (de breedste spier in de rug) krijgt wat werk tijdens push-ups.
• Vraag Waar is de lat-spier?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer De latissimus dorsi-spieren lopen langs de zijkanten van je rug helemaal tot aan je bekkenbeen in de rug.
• Vraag Wat zijn gemakkelijke oefeningen voor mijn rug?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van Fitnesstrainer Expert Als je je onderrug wilt versterken, probeer dan deadlifts te doen. Buig naar voren op de heupen en pak je dumbbells van de grond. Buig weer omhoog en strek je benen totdat je rechtop staat. Laat de halters vervolgens langzaam weer op de grond zakken.
• Vraag Kunnen eenarmige dumbbell-rijen pijn in mijn onderrug veroorzaken? Lachlann Terwijl u uw armspieren gebruikt, zoals de biceps en triceps, gebruikt u ook uw onderrugspieren om uzelf te ondersteunen bij het opstaan. Als dit te lang wordt gedaan, kan dit lage rugklachten veroorzaken. Dus ja, het kan je rug pijn doen. Raadpleeg een arts als het ernstig wordt.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.