Hoe u uw buikspieren traint met halters

Hoewel dumbbells het meest worden gebruikt om armen te versterken, kunnen ze ook helpen bij het opbouwen van sterke buikspieren. Er zijn veel oefeningen waarbij dumbbells worden gebruikt om je core te trainen. Je kunt ook dumbbells toevoegen aan meer traditionele oefeningen om ze moeilijker te maken. Zorg er tijdens het oefenen voor dat u de juiste vorm behoudt, zodat u snel en zonder letsel spieren opbouwt. Breng uw buikspieroefening in evenwicht met oefeningen om uw ruggenmergspieren te versterken.

beste plaatsen om tennisschoenen te kopen

Stappen

Methode een van 4: De juiste techniek ontwikkelen

1. een Kies een juist gewicht. U wilt geen gewicht gebruiken dat te zwaar of te licht voor u is. Een goed gewicht is er een die u prettig vindt om ten minste 12 of 15 herhalingen te gebruiken. Om een ​​goed gewicht te vinden, moet u eerst uw biceps-krullen met een halter oefenen voordat u een van uw nieuwe buikspieroefeningen probeert.
2. 2 Opwarmen voordat je begint. Voordat u begint, dient u zich op te warmen door kort te joggen of te rennen. 5 of 10 minuten is alles wat u nodig heeft om ervoor te zorgen dat uw spieren klaar zijn voor training. Dit voorkomt blessures en maximaliseert uw resultaten.
   • Als je samen cardio- en krachttraining doet, bewaar de cardio dan voor na je krachttraining. Ga slechts 5 of 10 minuten joggen voordat u begint met tillen.
3. 3 Houd je rug recht. Letsel aan de wervelkolom kan verwoestend en permanent zijn. Om er zeker van te zijn dat uw wervelkolom veilig is, houdt u deze recht terwijl u gewichtsoefeningen doet.
4. 4 Beweeg door het volledige bewegingsbereik. Om uw krachttraining effectief te laten zijn, moet u door het volledige bewegingsbereik bewegen, zoals voorgeschreven door de oefening. Train met langzame, gecontroleerde bewegingen. Dit zal al je buikspieren trainen terwijl je traint. Haast u niet door een beweging, anders riskeert u uzelf te verwonden.
5. 5 Begin met 8-12 herhalingen. Tenzij anders aangegeven door de specifieke oefening, begint u uw oefeningen met ongeveer 8-12 herhalingen om spierkracht en omvang op te bouwen. Doe 3 sets van deze herhalingen in totaal. Als u zich meer op uw gemak voelt, kunt u het aantal herhalingen of het aantal sets dat u doet, verhogen. Bovendien kunt u uw aantal herhalingen en sets verhogen op basis van wat voor soort training u zou willen doen.
   • Voor krachttraining doe je tot 3 sets van 6 tot 8 herhalingen met een zwaarder gewicht.
   • Hoewel meestal grotere aantallen sets (5 of meer) worden aanbevolen om de spieromvang te vergroten, kan te veel krachttraining in de buikspieren een dikke taille creëren.
   • Voor uithoudingsvermogen, doe tot 3 sets van 15 of 20 herhalingen met een lichter gewicht.
6. 6 Laat je spieren rusten. Neem een ​​volledige minuut rust tussen elke set. Dit voorkomt dat u uw spieren overbelast. Het zal je ook helpen meer sets uit te voeren zonder jezelf te verwonden. Naast rust tussen sets, moet u ook tussen de dagen rusten. Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Geef uw buikspieren minimaal 1 dag (zo niet langer) om te rusten voordat u het opnieuw probeert.
7. 7 Vergeet niet te ademen. Veel mensen vergeten te ademen terwijl ze gewichten heffen, maar het is erg belangrijk om te ademen tijdens het sporten. Het levert niet alleen zuurstof aan je spieren, maar het voorkomt ook blessures en vermoeidheid. Voor buikspieroefeningen, adem uit terwijl je je buikspieren aanspant. Adem bijvoorbeeld tijdens een crunch uit terwijl je opstaat en inademt als je jezelf laat zakken.
8. 8 Strek je uit nadat je je buikspieren hebt getraind. Doe lichte rekoefeningen om uw spieren na elke training te ontspannen. Probeer plat op je rug op de grond te liggen en strek je armen boven je hoofd. Je kunt ook een hardloper strekken:
   • Plaats in staande positie 1 been iets achter u. Breng de tenen van uw voorste been omhoog en houd uw hiel op de grond.
   • Buig langzaam naar voren op de heupen en pak de enkel van het voorste been met beide handen vast.
   • Buig uw rug naar het plafond terwijl u uw been vastpakt.
   • Keer geleidelijk terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Train je kern met de halter

1. een Til het gewicht in een verspringende houding op. Houd in elke hand 1 halter vast. Verspreid uw houding door 1 voet iets achter uw lichaam en 1 voet iets naar voren te plaatsen. Verlaag jezelf in een lichte kraakpand. Terwijl je opstaat, druk je de halters boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn. Wissel elke 30 seconden van been.
   • Zorg ervoor dat uw achterste hiel van de grond is getild. De voorste voet moet plat op de grond staan.
2. 2 Doe een staande schuine oefening. Met een halter in elke hand, sta met uw schouders recht en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een hand op uw heup en steek uw andere hand boven uw hoofd. Zonder uw ruggengraat of heupen te draaien, reikt u met uw opgeheven hand over de middellijn van uw lichaam en keert u dan langzaam terug naar de beginpositie.
   • Doe 6-10 herhalingen per set met een zwaarder gewicht, of tot 40 herhalingen met een lichter gewicht. Als je je herhalingen aan de ene kant hebt voltooid, herhaal dan aan de andere kant.
   • Bij deze oefening worden de schuine standen ingeschakeld zonder uw ruggengraat te draaien of te buigen.
3. 3 Bewerk uw schuine en buiklaken. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je schouders in het kwadraat. Zet uw romp vast en span de spieren in uw buik en onderrug aan. Houd een halter met één hand op schouderhoogte vast en strek dan langzaam je arm naar de zijkant. Laat uw arm voorzichtig zakken tot hij naast u hangt, en breng hem dan weer omhoog naar de beginpositie. Voer 8 tot 20 herhalingen uit, schakel dan over naar de andere arm en herhaal.
4. 4 Train je borst en buikspieren met een borstvlieg en beenverhoging. Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam en een halter in elke hand. Houd uw voeten bij elkaar en uw benen gestrekt. Til uw armen langzaam op met uw ellebogen recht totdat de halters elkaar direct boven uw borst raken. Hef tegelijkertijd uw benen op tot ze een hoek van 90 ° maken met de vloer en uw romp, en probeer uw knieën niet te buigen. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. 5 Probeer de Dead Bug met halters. Ga plat op je rug liggen met een halter in elke hand, en strek je armen uit zodat ze direct naar het plafond wijzen. Houd uw voeten en knieën bij elkaar, hef uw benen op zodat uw knieën in een hoek van 90 ° staan ​​en uw schenen evenwijdig aan de vloer. Laat 1 arm langzaam achter je hoofd op de grond zakken, terwijl je je elleboog recht houdt. Strek en laat tegelijkertijd het been aan de andere kant zakken. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
   • Terwijl u uw armen en benen laat zakken, moet u ervoor zorgen dat ze de grond niet helemaal raken voordat u terugkeert naar de startpositie.
   • Meng het door uw arm en been aan dezelfde kant te laten zakken en op te heffen in plaats van aan weerszijden.
6. 6 Versterk je core met eenzijdige oefeningen. Elke gewogen oefening waarbij de ene kant wordt verzwaard en de andere niet, zal je buikspieren en core helpen versterken. Houd een halter in 1 hand vast en wissel van kant terwijl je 1 van de volgende dingen doet:
   • Eenzijdige laterale verhogingen. Voor een extra uitdaging voer je de raise uit terwijl je op 1 voet staat. Wissel van been wanneer u van arm wisselt.
   • Squats of lunges met een gewicht in 1 hand. Schakel na het uitvoeren van een set het gewicht over naar de andere hand en herhaal.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Halters toevoegen aan traditionele oefeningen

1. een Hurk met de halter. Pak 1 halter met beide handen vast. Leun iets naar voren op de heupen. Dit is je uitgangspositie. Sta langzaam op en maak recht voordat u zich in een kraakpand laat zakken. Houd deze houding 2 seconden vast. Stijg langzaam op en keer terug naar de voorste startpositie.
2. 2 Doe crunches. Ga op de grond liggen en buig je knieën. Pak de halter tussen beide handen vast en leun deze voorzichtig tegen uw borst. Til je hoofd en bovenrug net van de vloer naar het plafond voordat je langzaam weer naar de vloer laat zakken. Gebruik je buikspieren om je lichaam op te tillen, niet je armen of rug.
   • Zorg ervoor dat uw onderrugspieren sterk genoeg zijn om het gewicht van halters te dragen voordat u deze oefening probeert.
3. 3 Oefen sit-ups met een halter boven het hoofd. Ga plat op je rug liggen met een halter in 1 hand. Strek uw arm recht naar het plafond. Span je buikspieren aan om rechtop te gaan zitten, houd je arm gestrekt en gestrekt naar het plafond. Laat uw bovenlichaam geleidelijk terug op de grond zakken, terwijl u de halter boven u houdt. Advertentie

Methode 4 van 4: Uw buikspieren in balans brengen met spinale oefeningen

1. een Doe de pose van de wijzende hond. Begin op je handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën op één lijn met je heupen. Breng 1 arm omhoog zodat deze recht voor je uitsteekt. Hef uw been aan de andere kant op zodat het direct achter u uitsteekt en richt uw tenen naar de grond. Houd deze positie een paar ademhalingen vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
2. 2 Probeer de cobra-pose. Ga op je buik liggen met je benen achter je en je handen plat op de grond onder je schouders en je ellebogen langs je lichaam. Knijp de spieren in uw dijen en billen samen en duw uw bekken tegen de grond. Til uw borst iets van de grond zonder uw armen te gebruiken. Duw vervolgens met uw handen en armen recht omhoog vanaf de vloer terwijl u uw benen en bekken tegen de vloer drukt.
3. 3 Voer de Superman-oefening uit. Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt en je benen gestrekt achter je, voeten bij elkaar. Hef uw armen, benen en borst tegelijkertijd op en houd deze 2-5 seconden vast. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Welke oefeningen kan ik doen met gewichten om mijn buikspieren te versterken?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van de expert van de fitnesstrainer U kunt gewichten in veel andere oefeningen gebruiken. Probeer je dumbbells vast te houden als je crunches of squats doet om je buikspieren nog harder te trainen.
• Vraag Hoe krijg je een platte buik? Hoewel gerichte buikspieroefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van de kernkracht en de algehele conditie, zal het doen van buikspieroefeningen niet helpen om een ​​platte buik te krijgen. Probeer samengestelde oefeningen die meerdere spieren in uw lichaam trainen. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het sporten, dus het is belangrijk om voldoende spieren op te bouwen. Verder is een gezonde voeding ook erg belangrijk. Een eiwitrijk dieet met weinig suiker helpt je spieren op te bouwen. Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt. Met toegewijde inspanning kunt u een platte buik bereiken.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Probeer de oefeningen de eerste keer zonder halters om de juiste vorm en techniek te leren.
• Als je alleen oefeningen doet die je buikspieren trainen, heb je over het algemeen niet veel succes. Probeer samengestelde oefeningen die veel verschillende spieren in uw lichaam trainen voor de beste resultaten.
• Drink veel water tijdens het sporten.
• Hoewel oefeningen uw kernkracht kunnen vergroten, is voeding ook belangrijk. Eet een uitgebalanceerd dieet dat veel magere eiwitten bevat, uitgebalanceerd met gezonde complexe koolhydraten uit bronnen zoals volle granen en peulvruchten. Zorg ervoor dat u ook veel groenten toevoegt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts of een fysieke trainer voordat u met een inspannend trainingsprogramma begint, vooral als u lage rugpijn heeft gehad.
• Ga niet verder als u de juiste vorm niet meer kunt behouden. Kies een lager gewicht of probeer het een andere dag opnieuw.
• Stop onmiddellijk als u door een oefening pijn lijdt. Probeer het over een paar dagen opnieuw met minder gewicht.

Advertentie