Hoe maak je een glute bridge

De glute bridge is een eenvoudige lichaamsgewichtoefening, perfect voor beginners die hun bilspieren en hamstrings willen versterken voor een strak en strak achterwerk. U kunt alleen een glute-bridge maken of als onderdeel van een oefeningsroutine voor het onderlichaam. Als de glute-brug te gemakkelijk (of te saai) wordt, zijn er variaties om het uitdagender te maken.

Methode een van 3: De Glute Bridge perfectioneren

een Op je rug liggen. Kom in de startpositie voor de bilbrug door plat op de grond te liggen met uw benen gestrekt en uw armen langs uw lichaam. Het is een goed idee om een oefen- of yogamat te gebruiken voor demping en stabiliteit.
- Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Je hele wervelkolom moet in een neutrale, niet-gebogen positie tegen de vloer rusten.
- Houd uw rug neutraal en uw schouders naar achteren gerold. Haal een paar keer langzaam en diep adem om contact te maken met je ademhaling en focus.
2 Adem uit en betrek je kern. Wanneer u de bilbrug doet, wilt u optillen en strekken vanaf uw heupen, niet vanaf uw ruggengraat. Adem volledig uit, maak uw buik plat en span uw buikspieren aan.
- Houd tijdens het uitademen uw ruggengraat neutraal en span uw buikspieren aan.
3 Til je heupen op naar het plafond. Terwijl je je core blijft gebruiken, rijd je met je hielen de vloer in en buig je je bilspieren om je heupen van de vloer te heffen totdat je heupen en dijen recht in lijn met elkaar zijn.
- In de juiste positie vormt uw lichaam een rechte, diagonale lijn van uw knieën tot aan uw schouders. U zou rek moeten voelen in uw heupbuigers op de bovenkant van uw dijen.
4 Houd een seconde of twee vast. Houd je schouders naar achteren gerold en tegen de grond gedrukt. Zorg ervoor dat u een neutrale rug houdt - het buigen van uw onderrug kan leiden tot spanning of letsel. Al het werk zou van je bilspieren en hamstrings moeten komen.
- U hoeft de glute-brug slechts een moment vast te houden voordat u uzelf langzaam weer naar de startpositie laat zakken. Laat uw lichaam onder controle zakken en draai dezelfde beweging om die u deed toen u optilde.
5 Doe twee sets van 10 herhalingen. Als je de glute-bridge alleen doet, streef dan naar twee sets van 10 herhalingen, twee of drie keer per week. Terwijl je kracht opbouwt in je bilspieren en hamstrings, kun je altijd herhalingen toevoegen of doorgaan naar een van de glute-brugvariaties. Advertentie

Methode 2 van 3: Glute Bridge-variaties proberen

een Breng een been omhoog voor een glute-brug met één been. Met de variant met één been heb je maar één voet op de grond, terwijl de andere recht omhoog loopt naar het plafond toe. Strek uw been voordat u uw heupen in de glute-brug tilt.
- Zoals bij elke oefening met één been, moet u beide kanten doen om de spierbalans te behouden. Als je twee sets van 10 herhalingen doet, doe dan een set met je rechterbeen omhoog en een set met je linkerbeen omhoog.
2 Verhoog uw voeten om het bewegingsbereik te vergroten. Als je toegang hebt tot een bank, een kist of een ander verhoogd oppervlak, ga dan op de grond liggen met je voeten erop. Als je op je brug stapt, moet je hoger gaan, wat de oefening uitdagender maakt.
- Zorg ervoor dat het oppervlak stabiel is en op de juiste afstand zodat u zich volledig kunt uitstrekken. U wilt uw voeten stevig op het oppervlak kunnen laten rusten, dus u begint meestal zo te zitten dat uw knieën ongeveer in een rechte hoek staan.
- Houd bij een verhoogde brug uw ruggengraat in de gaten. Je hebt misschien meer de neiging om je onderrug te buigen dan zonder dat je voeten omhoog stonden.
- Als u de oefening nog uitdagender wilt maken, steunt u uw voeten op een stabiliteitsbal. Dit voegt een evenwichtselement toe dat je bilspieren, heupen en core verder zal trainen.
3 Voeg een halter of halterschijf toe om de bilspierkracht op te bouwen. De glute-bridge gebruikt je lichaamsgewicht als weerstand. Als u een halter of halterschijf over uw heupen houdt, wordt die weerstand vergroot, waardoor de oefening moeilijker wordt. Laat de halter of gewichtsplaat rusten op je heupen om te beginnen, waarbij je elke kant ervan met je handpalmen naar de grond houdt. Voeg meer gewicht toe terwijl je kracht opbouwt.
- Als je relatief nieuw bent met trainen, begin dan met alleen de halter of de lichtste gewichtsplaat en verhoog het gewicht stapsgewijs. Laat een vriend je in de gaten houden als je gewicht gaat gebruiken, of als je veel gewicht gebruikt.
4 Gebruik weerstandsbanden om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Weerstandsbanden kunnen de oefening uitdagender maken zonder halters en gewichten. U kunt een set weerstandsbanden online bestellen of tegen een relatief lage prijs ophalen bij uw plaatselijke sportwinkel.
- Om je bilspieren te richten, wikkel je de weerstandsband om je heupen en houd je deze met je handen tegen de grond gedrukt terwijl je optilt.
5 Strek uw borstkas met een tafelbladbrug. Met een normale bilbrug en de meeste variaties, liggen je schouders en hoofd op de grond, armen langs je lichaam. Voor een tafelbladbrug ga je rechtop zitten in plaats van liggen, en ga je omhoog op je handpalmen zodat de bovenkant van je lichaam op een tafelblad lijkt.
- Je kunt deze oefening doen als de glute-brug, omhoog en omlaag bewegen voor 10 herhalingen. U kunt ook proberen de positie 30 seconden tot een minuut vast te houden terwijl u diep ademt.
Advertentie

Methode 3 van 3: Andere bil- en hamstringoefeningen toevoegen

een Ga verder naar een posterieure plank. U bent misschien bekend met een gewone plank waarin u naar de vloer kijkt. Een posterieure plank is dezelfde basisoefening, behalve dat je met je rug naar de grond gericht naar het plafond kijkt.
- Om in de juiste positie te komen, gaat u op de grond zitten met uw benen gestrekt voor u, voeten bij elkaar. Plaats uw handpalmen plat op de grond achter u, met de vingertoppen naar uw voeten gericht.
- Druk tijdens een uitademing met je hielen en handpalmen tegen de grond terwijl je je heupen optilt met dezelfde beweging die je zou doen voor een bilbrug. Houd je benen gestrekt.
- Je rug moet neutraal zijn en je schouders moeten naar achteren worden gerold, zodat je schouderbladen langs je ruggengraat zijn weggestopt. Betrek je kern. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van je schouders tot je enkels. Houd de positie 30 seconden tot een minuut vast en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar een zittende positie.
2 Werk je hele onderlichaam met squats. Een eenvoudige squat met lichaamsgewicht bouwt de kracht van het onderlichaam op en is een goede aanvulling op een training van het onderlichaam met glute-bruggen. Naast de standaard squat kun je ook een aantal variaties doen.
- Houd bij squats je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en gebruik je core en bilspieren om je heupen te laten zakken.
- Houd je knieën recht boven je enkels, zodat je schenen loodrecht op de grond staan.
3 Richt je hamstrings met glute-ham raises. Glute-ham raises zijn een basisoefening voor het lichaamsgewicht die u alleen of met een partner kunt doen om meer kracht in uw hamstrings en bilspieren op te bouwen.
- Begin de oefening geknield met uw tenen op de grond. Je kunt een vriend inschakelen om je enkels vast te houden om je voeten stabiel te houden. Als u de oefening alleen doet, kunt u uw voeten onder een bed of bank schrap zetten.
- Kruis je armen over je borst en houd je romp in een rechte lijn door je knieën. Laat uw romp geleidelijk naar de grond zakken en kantel naar voren. Terwijl je je bilspieren en core moet gebruiken, zouden je hamstrings het werk moeten doen.
- Reik voor je uit terwijl je naar beneden gaat en plaats je handen op de grond. Gebruik je armen om met een langzame, gecontroleerde beweging terug naar de startpositie te duwen, waarbij je de heupen laat buigen bij het terugkeren naar een rechtopstaande positie, zodat je de oefening kunt herhalen. Doe twee sets van 10 herhalingen van deze oefening.
4 Gebruik dynamische hamstrings om je hamstrings langer te maken. Kom in positie voor dit stuk door op je rug te liggen met je benen gestrekt en je voeten gebogen zodat je hielen op de grond liggen. Til een been op zodat het in een hoek van 90 graden staat en buig vervolgens de knie zodat het ook in een hoek van 90 graden staat.
- Pak de achterkant van je opgeheven been vast. Strek je been recht naar het plafond en laat je dan met een langzame, gecontroleerde beweging weer zakken naar de beginpositie.
- Doe een langzame set van 10 herhalingen van deze oefening, wissel dan en doe de andere kant.
5 Koel af met de houding van het kind. De houding van het kind is een yogapositie waarbij je rug, kern en onderlichaam zachtjes worden gestrekt. Gebruik de pose als een ontspannend einde van elke training van het onderlichaam. Om in deze houding te komen, begint u door op uw mat te knielen.
- De toppen van uw voeten moeten op de grond rusten. Laat je heupen naar achteren zakken totdat je billen op je hielen rusten terwijl je naar voren strekt met je armen voor je.
- Vouw uw benen over en reik actief door uw armen, waarbij u uw vingertoppen in de mat drukt. U kunt uw voorhoofd op de grond laten zakken als het comfortabel is.
- Blijf 5 tot 10 keer diep ademhalen in de houding van het kind. U kunt langer in deze houding blijven als u uw oefening wilt beëindigen met een beetje meditatie, waarbij u zich gewoon op uw ademhaling concentreert.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

Deze oefening kan effectief worden gedaan met een zeer klein bewegingsbereik. Voor iemand die lage rugklachten heeft gehad, tilt u de billen slechts een centimeter van de vloer. Ga geleidelijk verder naar een hogere lift in stappen van 2,5 cm, afhankelijk van uw lichaam.

Advertentie

Waarschuwingen

Als u net begint met trainen, overleg dan met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, zelfs als u alleen eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen doet. Dit geldt vooral als u recent een been- of rugletsel heeft gehad, of als u een chronische rugaandoening heeft.
Probeer geen glute-brugvariaties uit totdat je de basis-glute-brug onder de knie hebt en sterk genoeg bent om meerdere herhalingen met een perfecte vorm te voltooien.

Advertentie