Hoe borstspieren te trainen met een weerstandsband

Weerstandsbanden zijn betaalbare, draagbare en veelzijdige oefentools die een gemakkelijk alternatief kunnen bieden voor gewichtheffen. U kunt weerstandsbanden gebruiken om verschillende spiergroepen te trainen, inclusief uw borstspieren.

Stappen

Methode 1 van 3: Een verzetsband kopen

1. 1 Let op de soorten weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn niet duur en zijn gemakkelijk online of in winkels te kopen. Het is echter belangrijk dat u een weerstandsband vindt die is gemaakt van hoogwaardige materialen die niet breken of breken wanneer u deze gebruikt. Er zijn twee veel voorkomende soorten weerstandsbanden:
   • Basis weerstandsbanden: Deze weerstandsbanden zijn gemaakt van één lang breed stuk rubber. Ze zijn er in verschillende lengtes en hebben verschillende weerstandsniveaus.
   • Tube weerstandsbanden: Deze weerstandsbanden zijn gemaakt van rubber of koord en variëren in lengte. De meeste van deze banden worden geleverd met bevestigingen of manchetten aan elk uiteinde voor verschillende trainingen, met handvatten van schuim of plastic. Schuimhandvatten zijn ideaal omdat het schuim zal dienen als demping tegen pijn of blaren na een intensieve training.
   • U moet een weerstandsband met comfortabele, gewatteerde handvatten kopen als u van plan bent oefeningen te doen die een stevige grip vereisen. Bands zonder handvatten zijn handig als u de band wilt omwikkelen of wilt verdubbelen voor meer controle over het weerstandsniveau.
2. twee Vind uw ideale weerstandsniveau. De meeste weerstandsbanden hebben een kleurcode die overeenkomt met verschillende weerstandsniveaus. Niet alle fabrikanten volgen echter een systeem met kleurcodes, dus controleer de specificaties op de weerstandsband voordat u deze koopt. De weerstandsniveaus zijn meestal onderverdeeld in vier hoofdcategorieën: licht, gemiddeld, zwaar en extra zwaar. Elk niveau heeft een andere hoeveelheid spanning waartoe de gebruiker toegang heeft tijdens het gebruik van de band tijdens een oefening. Na verloop van tijd kunt u naar een hoger weerstandsniveau gaan terwijl u spiertonus en lichaamssterkte opbouwt.
   • Lichtweerstandsbanden zijn ideaal voor mensen die net beginnen met trainen, maar ook voor oudere gebruikers of gebruikers die een blessure hebben opgelopen en bij herstel lichte weerstand nodig hebben. Lichte weerstandsbanden geven de gebruiker toegang tot drie tot zes pond weerstand. Deze banden zijn vaak kleurgecodeerd geel of roze.
   • Gemiddelde weerstand is goed voor gebruikers met een gevestigde training en die weerstandsbandtraining willen integreren in een bestaande trainingsroutine. Deze banden bieden acht tot tien pond weerstand en hebben een kleurcode groen of rood.
   • Zware weerstandsbanden werken goed voor gebruikers die regelmatig sporten en een relatief sterke spiermassa hebben. Deze banden bieden gebruikers 12 pond of meer weerstand en hebben een kleurcode van paars of blauw.
   • Extra zware weerstandsbanden zijn ideaal voor ervaren gebruikers die al eerder weerstandsbanden hebben gebruikt en intensief trainen. Deze banden kunnen meer dan 16 kilo weerstand leveren en zijn kleurgecodeerd grijs of zwart.
3. 3 Zoek naar herkenbare merken bij het kopen van een weerstandsband. Als u een weerstandsband in de winkel koopt, moet u verschillende weerstandsniveaus uitproberen voordat u er een koopt. Vraag de verkoper om een ​​aanbeveling over het weerstandsniveau, gebaseerd op uw trainingsroutine en uw fitnessniveau. Vaak zijn herkenbare sportmerken een goede indicator van hoge kwaliteit, maar je moet altijd de weerstandsband uitproberen om er zeker van te zijn dat deze comfortabel voor je is.
   • Als u online een weerstandsband koopt, lees dan de recensies van het product voordat u het koopt. Merk op hoe het product wordt beoordeeld op kwaliteit, duurzaamheid en comfort. Je moet er ook voor zorgen dat kopers tevreden zijn dat het product is zoals geadverteerd en een weerstandsniveau heeft dat geschikt is voor hun fitnessdoelen.
   Advertentie

Methode twee van 3: Pectoral Fly-oefeningen doen

1. 1 Zoek een stabiel object dat lang en smal is. Voordat u borstvliegoefeningen doet, moet u een oefengebied vinden met een hoog en smal voorwerp, zoals een paal of een pijp, waar u de weerstandsband omheen kunt lussen zodat deze op zijn plaats blijft. Het idee is om de weerstandsband op borsthoogte te hebben, zodat u uw borstspieren goed kunt trainen.
   • Zorg ervoor dat het object dat u kiest een stal is en aan de grond en / of het plafond is bevestigd. Je gaat het gebruiken om weerstand te creëren waar je lichaam tegenin kan werken, dus je wilt zeker weten dat het niet verschuift of beweegt terwijl je de oefeningen doet.
2. twee Doe een staande borstvlieg. Dit is een goede inleidende oefening die uw borstspieren in twee eenvoudige bewegingen zal versterken. Deze oefening is een goed alternatief voor de apparaten voor borstweerstand in de sportschool.
   • Begin met een lus van de weerstandsband zodat deze zich rond één kant van het stabiele object bevindt. Houd elk uiteinde van de weerstandsband in elke hand vast, zodat deze uitgespreid is over de afstand van uw armen. Zorg ervoor dat uw armen gestrekt zijn, maar dat uw ellebogen niet op slot zijn. Je armen moeten net onder schouderhoogte zijn.
   • Adem in terwijl je beide armen naar voren brengt, zodat je handen elkaar voor je borst raken. Probeer een kleine buiging in uw ellebogen te houden en uw armen gestrekt.
   • Adem uit terwijl je terugkeert naar de beginpositie met je armen aan beide kanten gestrekt.
   • Herhaal deze bewegingen, adem in en uit en doe twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
3. 3 Probeer een schuine borstvlieg. Dit is een variatie op de staande borstvlieg waarbij je armen zich uitstrekken en in een hoek van 45 graden in plaats van een hoek van 90 graden. Mogelijk moet u een stabiel object vinden dat de weerstandsband in een lagere hoek houdt, zoals de tralies in een trappenhuis of een deurknop die goed aan een deur is bevestigd.
   • Maak een lus van de weerstandsband zodat deze zich in een hoek van 45 graden rond een kant van het stabiele object bevindt. Houd elk uiteinde van de weerstandsband vast zodat deze zich uitstrekt tot de afstand van uw armen. Je armen moeten een hoek van 45 graden vormen en net onder je schouderhoogte zitten.
   • Adem in terwijl je beide armen naar voren brengt, richting je hoofd, zodat je handen in een hoek van 45 graden voor je borst komen.
   • Adem uit terwijl je terugkeert naar de beginpositie met je armen aan beide kanten gestrekt.
   • Herhaal deze bewegingen, adem in en uit en doe twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
4. 4 Doe een borstvlieg met afwijzing. Bij deze variant beweeg je je armen naar de grond in plaats van naar je hoofd. Het kan gemakkelijker zijn om deze oefening te doen als u op de grond knielt. U kunt hetzelfde object gebruiken dat u hebt gebruikt voor de hellingspectorale vlieg. Zorg ervoor dat u de weerstandsband goed om het stabiele object maakt, zodat deze tijdens deze oefening op zijn plaats blijft.
   • Kniel neer zodat je op je knieën zit met je gezicht van het object af en maak een lus van de weerstandsband zodat deze zich in een hoek van 45 graden om één kant van het stabiele object bevindt. Houd elk uiteinde van de weerstandsband vast zodat deze zich uitstrekt tot de afstand van uw armen. Je armen moeten een hoek van 45 graden vormen en net onder je schouderhoogte zitten.
   • Adem in terwijl je beide armen naar voren brengt, naar de grond, zodat je handen in een hoek van 45 graden voor je borst komen.
   • Adem uit terwijl je terugkeert naar de beginpositie met je armen aan beide kanten gestrekt.
   • Herhaal deze bewegingen, adem in en uit en doe twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Pectoral Press-oefeningen en push-ups met weerstandsbanden doen

1. 1 Doe een bankdrukken met de weerstandsband. Om deze oefening te doen, heeft u een oefenbank nodig die u kunt optillen. Als u geen oefenbank heeft, kunt u een gewone bank gebruiken zolang u deze kunt optillen en deze geschikt is voor uw lichaamsgewicht.
   • Maak een lus van de weerstandsband zodat deze onder het been of de benen van de bank het dichtst bij uw hoofd of bovenlichaam zit. Ga op de bank liggen en houd de uiteinden van de weerstandsband in elke hand. Je ellebogen moeten gebogen zijn en van je af wijzen.
   • Adem in terwijl je je armen strekt, zodat ze recht boven je zijn. Adem dan uit terwijl je je armen weer naar binnen trekt, zodat je ellebogen gebogen zijn en van je af wijzen.
   • Herhaal deze bewegingen voor twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
2. twee Probeer een staande borstpers. Deze oefening is geweldig als je beperkte fitnessapparatuur hebt en op zoek bent naar een manier om je borstspieren te trainen. U heeft een stabiel object nodig dat u tijdens deze oefening als weerstandspunt kunt gebruiken.
   • Leg de weerstandsband rond een kant van het object in een hoek van 45 graden. Je kunt deze oefening ook doen met de weerstandsband in een hoek van 90 graden als je geen stabiel object met een lage balk kunt vinden.
   • Houd beide uiteinden van de weerstandsband vast zodat de handgrepen horizontaal in uw handen zijn gericht en uw ellebogen dicht tegen uw lichaam zijn weggestopt.
   • Adem in terwijl je je armen strekt, zodat ze recht voor je zijn. Adem dan uit terwijl je je armen naar je toe trekt, zodat je ellebogen gebogen zijn en dicht tegen je lichaam aan zitten.
   • Herhaal deze bewegingen voor 10 tot 15 herhalingen.
3. 3 Oefen opdrukoefeningen met weerstandsbanden tegen een muur. Probeer deze oefening als je een beginner bent in het gebruik van weerstandsbanden en je borstspiermassa wilt opbouwen. Push-ups op de grond doen kan moeilijk zijn als je net begint met trainen, dus probeer eerst push-ups tegen een muur of deur te zetten.
   • Wikkel de weerstandsband om uw lichaam, zodat deze onder uw schouderbladen tegen het midden van uw rug zit. Houd de handgrepen van de weerstandsband vast zodat uw handen zich net onder de handgrepen bevinden en plaats uw handen tegen een muur of deur. Ga staan ​​met je benen recht achter je en dicht bij elkaar. Je lichaam moet een kleine hoek vormen met de deur of muur.
   • Adem in en duw je handen tegen de muur terwijl je je lichaam naar de muur laat zakken. Adem uit terwijl je je lichaam van de muur af tilt.
   • Herhaal deze bewegingen voor 10 tot 15 herhalingen.
4. 4 Daag jezelf uit met militaire push-ups met behulp van de weerstandsband. Zodra u zich op uw gemak voelt met de opdrukpositie op de muur, gaat u met de weerstandsband naar een opdrukpositie op de grond.
   • Wikkel de weerstandsband om uw bovenlichaam zodat deze net onder uw schouderbladen zit. Houd de handgrepen van de weerstandsband vast zodat uw handen zich net onder de handgrepen bevinden en plaats uw handen op schouderafstand van elkaar op de grond. Houd uw benen recht achter u, met uw voeten dicht bij elkaar.
   • Adem in terwijl je je handen tegen de grond drukt en je lichaam naar de grond laat zakken. Adem uit terwijl je je handen tegen de grond drukt en je lichaam van de grond af tilt.
   • Herhaal deze bewegingen voor twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd een gezondheidsdeskundige voordat u met een nieuw oefenprogramma begint; Sommige gezondheidsproblemen en vroegere verwondingen maken oefeningen met weerstandsbanden riskant of pijnlijk om uit te voeren.
• Altijd opwarmen en strekken om letsel te voorkomen.

Advertentie