Hoe u de mediale kop van uw triceps bewerkt

Geen enkele training van het bovenlichaam is compleet zonder enkele oefeningen die op uw triceps zijn gericht, en we hebben genoeg om uit te kiezen! Bij al deze oefeningen worden alle drie de hoofden van de spier gebruikt, maar sommige richten zich meer op de mediale kop dan andere. We beginnen met eenvoudigere oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is, en gaan dan verder met weerstandsoefeningen waarbij basisfitnessapparatuur wordt gebruikt om je echt te laten branden en sterke spiergroei te stimuleren.

Stappen

Methode een van 10: Push-ups met nauwe grip

1. 24 9 een Doe deze oefening om spieropbouwende spanning in uw triceps te creëren. Begin in een push-up positie op je buik met je benen gestrekt en je tenen op de grond. Plaats uw handen plat voor u, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen dicht bij je zij terwijl je ongeveer halverwege omhoog duwt en pauzeer dan. Houd die positie ongeveer een seconde vast en ga dan door met push-up totdat je ellebogen volledig zijn gestrekt. Laat je weer zakken naar de startpositie en doe dan onmiddellijk een volledige push-up zonder de pauze om 1 paar herhalingen te voltooien.
   • Voer 3 sets van 5-6 paar herhalingen uit voor deze oefening.
   • Terwijl je halverwege de herhaling pauzeert, controleer je je ellebogen en zorg je ervoor dat ze nog dicht bij je zij zijn, in plaats van uit te lopen. Blijf je aanpassen en na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen aan de juiste vorm.
   Advertentie

Methode 2 van 10: Planken

1. 41 2 een Probeer deze om het branden in je triceps te voelen. Maak een onderarmplank met je tenen en onderarmen plat op de grond. Controleer of uw armen parallel zijn en uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan ​​met uw ellebogen direct onder uw schouders. Plaats je rechterhandpalm op de grond alsof je op het punt staat een plank omhoog te doen, maar houd die positie 4 seconden vast voordat je je linkerhandpalm op de grond legt en opstijgt tot een volle plank. Laat je vervolgens weer zakken naar je onderarmen en herhaal, leidend met je linkerpalm, om 1 herhaling te voltooien.
   • Voltooi nog 5-6 herhalingen voor 1 set, in totaal 3 sets.
   • Voor een extra uitdaging, laat je arm voor arm weer op je onderarmen zakken en pauzeer je gedurende 4 seconden zoals je deed toen je opstond.
   Advertentie

Methode 3 van 10: Extensies voor lichaamsgewicht

1. 17 5 een Gebruik deze oefening om het uithoudingsvermogen van uw triceps te vergroten. Rek een halterstang 3 tot 4 voet (0,91 tot 1,22 m) van de grond en pak hem vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden). Leun naar de stang in een plankpositie met je lichaam recht en je kern vastgeklemd. Buig je ellebogen om je hoofd onder de stang te laten zakken en duw dan terug naar de beginpositie om de herhaling te voltooien.
   • Doe 3 sets van 12-15 herhalingen van deze oefening.
   • Houd je ellebogen naar binnen terwijl je je lichaam laat zakken om je triceps te activeren - flak ze niet uit.
   • Als je geen lange halter hebt, werkt elke stevige stang op een vergelijkbare hoogte die je kunt vastpakken ook.
   Advertentie

Methode 4 van 10: Triceps daalt

1. 47 2 een Begin met bankdips als een beginner om de initiële kracht op te bouwen. Ga voor een bank of doos zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Plaats uw handen achter u op de rand van de bank of doos, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Til uw lichaam van de grond totdat uw ellebogen een rechte hoek vormen om in uw startpositie te komen. Laat vervolgens uw lichaam langzaam en met controle zo ver mogelijk zakken. Druk terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.
   • Probeer 3 sets van 5 herhalingen van deze oefening te doen.
   • Omdat je knieën gebogen zijn, duik je in deze positie minder dan je lichaamsgewicht. Naarmate de oefening gemakkelijker wordt, kunt u uw benen strekken om met al uw lichaamsgewicht te dippen. Van daaruit kunt u doorgaan naar gewogen dips.
   • Gebruik parallelle staven op schouderbreedte uit elkaar om uw volledige lichaamsgewicht te laten zakken. Bevestig gewichten aan een riem voor nog meer uitdaging!
   Advertentie

Methode 5 van 10: Triceps smeergeld

1. 27 3 een Gebruik halters om kracht op te bouwen in uw triceps. Pak een halter op met je linkerhand en ga staan ​​met je rechterbeen naar voren. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw beide voeten met een lichte buiging in de knieën. Zet je buikspieren vast en leun naar voren, plaats je rechterhand op je rechterdij. Met je linkerarm dicht bij je romp, buig je je elleboog in een hoek van 90 graden en strek je hem langzaam naar achteren. Nadat je je elleboog volledig hebt gestrekt, breng je hem langzaam met controle terug naar de beginpositie om 1 herhaling te voltooien.
   • Doe 10-15 herhalingen en schakel dan over naar de andere kant. Maak maximaal 3 sets aan elke kant.
   • Denk eraan om uw schouderbladen langs beide zijden van uw wervelkolom tegen elkaar gedrukt te houden en uw nek gestrekt. Als je voorover gebogen zit, zullen je triceps het meeste werk niet doen.
   Advertentie

Methode 6 van 10: Schedelbrekers

1. 2. 3 7 een Isoleer de mediale kop met deze oefening. Pak een halter of ander verzwaard object dat u comfortabel met 2 handen kunt vasthouden, en ga dan op uw rug op een bank liggen met uw voeten plat op de grond en uw knieën in een rechte hoek. Til het gewicht boven uw hoofd zodat uw ellebogen volledig gestrekt zijn en uw armen loodrecht op uw lichaam staan. Buig langzaam je ellebogen om het gewicht naar je gezicht te laten zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken, en til dan terug om de herhaling te voltooien.
   • Doe 3 sets van 10-15 herhalingen van deze oefening.
   • Omdat uw armen boven uw hoofd zijn, doet de mediale kop van uw triceps meer werk.
   • Breng het gewicht langzaam met controle omhoog en omlaag - beweeg niet met uw armen, anders kunt u uw ellebogen verwonden.
   • Gebruik voor een extra uitdaging 2 dumbbells (één in elke hand) en laat ze langs je hoofd zakken.
   Advertentie

Methode 7 van 10: Bankdrukken met nauwe grip

1. 13 8 een Bankdrukken dumbbells met een onderhandse greep om de mediale kop te bereiken. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten omhoog, zodat uw rug plat tegen de bank ligt. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar boven gericht. Houd je ellebogen dicht langs de zijkanten van je romp terwijl je de gewichten recht omhoog strekt en vervolgens met controle laat zakken om een ​​herhaling te voltooien.
   • Doe 3 sets van 15-20 herhalingen van deze oefening.
   • Besteed aandacht aan uw vorm om op de mediale kop te richten. Voeg niet meer gewicht toe totdat u consequent persen met een perfecte vorm doet.
   Advertentie

Methode 8 van 10: Triceps-verlengstukken met kabel

1. 18 een een Gebruik een kabelmachine om de mediale kop van uw triceps te richten. Gebruik de touwbevestiging voor de kabelmachine en bevestig deze aan de onderste katrol. Ga weg van de machine en houd elk uiteinde van het touw achter u vast met uw handpalmen naar elkaar gericht. Strek langzaam je ellebogen om het touw over je hoofd te tillen, waarbij je je ellebogen dicht tegen de zijkant van je hoofd houdt. Ga terug naar de startpositie om 1 herhaling te voltooien.
   • Voltooi 10-15 herhalingen voor 1 set. Doe maximaal 3 sets.
   • De mediale kop van je triceps doet het grootste deel van het werk in deze oefening, omdat de beweging helemaal boven je hoofd plaatsvindt.
   Advertentie

Methode 9 van 10: Touw pushdowns

1. 3. 4 3 een Bevestig een touw aan een kabelmachine zodat uw mediale hoofd meer werk doet. Zorg ervoor dat de kabel helemaal omhoog zit voordat je het touw bevestigt, en stel je gewichten zo in dat je meerdere herhalingen aankan. Pak het touw naar de uiteinden vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Doe een stap naar achteren en schakel je kern in, terwijl je het touw naar je romp trekt totdat je ellebogen in een scherpe hoek staan. Laat de touwen langzaam naar beneden zakken tot je armen gestrekt zijn, en houd je ellebogen dicht bij je romp. Breng je armen terug naar de startpositie om 1 herhaling te voltooien.
   • Doe 3 sets van 15-20 herhalingen van deze oefening.
   • Denk eraan om je schouderbladen tegen elkaar gedrukt te houden en je ruggengraat neutraal, zodat je jezelf geen pijn doet.
   Advertentie

Methode 10 van 10: Kabel eenzijdige triceps-verlengingen

1. 31 2 een Probeer deze oefening om elke arm te isoleren en te concentreren. Sta voor een kabelmachine in een verspringende houding (de ene voet iets voor de andere). Met een onderhandse greep, zodat je handpalm naar boven wijst, pak je een handvat vast dat aan een hoge katrol is bevestigd. Trek de hendel naar beneden totdat uw elleboog in een scherpe hoek (minder dan 90 graden) naast uw zij staat. Strek vervolgens uw elleboog uit totdat uw arm recht is. Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie om 1 herhaling te voltooien.
   • Doe 10-15 herhalingen van deze oefening, wissel dan en doe het aan de andere kant om een ​​set te voltooien. Doe 3 sets in totaal.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• De mediale kop van je triceps doet het meeste werk bij het strekken en buigen van je elleboog wanneer je arm boven je hoofd is. Houd hier rekening mee bij het doen van tricepsoefeningen.

Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!

Waarschuwingen

• Overleg met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u herstellende bent van een recent letsel.

Advertentie