Bankdrukken is een geweldige manier om spieren in je borst en armen te krijgen, maar je wilt er niet meteen een gaan gebruiken nadat je bij de sportschool bent aangekomen. Je lichaam is in feite een gecompliceerde machine zoals een auto: als je hem probeert te bedienen zonder hem op te warmen, kan het zijn dat je onvoldoende presteert of hem zelfs beschadigt. Door oefeningen uit te voeren om uw armen en rug te richten, bewegingen te kiezen om de beweeglijkheid en stabiliteit van uw gewrichten te verbeteren, en een pre-workout workout met gewichten te gebruiken, kunt u zich voorbereiden op een bankdrukken waarbij u zweet maar tevreden blijft.
Stappen
Een deel een van 3: Bewegingen kiezen om de gezamenlijke mobiliteit en stabiliteit te verbeteren
- een Begrijp het belang van gezamenlijke mobiliteit en stabiliteit. Mobiliteit is het bereik van ongeremde beweging rond een gewricht of gewrichtssysteem dat niet wordt belemmerd door pezen, spieren en ligamenten. Stabiliteit is het vermogen om controle te houden over een gewricht in een bepaalde beweging of positie. Als u een goede beweeglijkheid en stabiliteit van uw gewrichten heeft, vermindert u de kans op gewrichtsblessures, die u nodig heeft voor bankdrukken (en vele andere dingen).
- 2 Inzicht in actieve versus passieve mobiliteit. Passieve mobiliteit verwijst naar het in staat zijn om in een positie te komen met behulp van invloed van buitenaf, en actieve mobiliteit verwijst naar het zelf kunnen bereiken. Als je een trainer, vriend of zelfs een apparaat nodig hebt om je te helpen, is dat passieve mobiliteit.
- Het is oké om in een positie te komen met passieve mobiliteit, maar het doel is om passieve mobiliteit uiteindelijk om te zetten in actief vermogen door middel van herhaling.
- 3 Doe zijliggende windmolens. Begin in een positie liggend op één kant met je benen gekruld alsof je op een stoel zit. Strek beide armen in dezelfde richting als uw knieën puntig zijn. Til de bovenarm met een langzame, cirkelvormige beweging boven je hoofd op tot hij de andere kant heeft bereikt en zich in een hoek van 180 graden ten opzichte van je onderarm uitstrekt. Breng het dan direct vanuit die positie terug naar zijn oorspronkelijke positie, deze keer recht over je romp in plaats van de cirkelvormige beweging te maken, totdat je handen elkaar weer raken.
- Herhaal dit voor elke arm meerdere keren totdat uw spieren losser gaan aanvoelen.
- 4 Strek je armen over elkaar heen. Breng een arm helemaal naar de andere kant over je borst. Gebruik de andere arm om er vlak boven de elleboog tegenaan te drukken. Dit helpt vooral de deltaspieren (de spieren rond je schouders).
- Houd deze positie elke keer dat u het doet minimaal 10 tot 15 seconden vast, afhankelijk van hoe los of strak uw lichaam aanvoelt.
- Zorg ervoor dat u deze oefening voor beide armen doet.
- 5 Doe dubbele arm achter de rug strekt zich uit. Strek je armen recht voor je uit en beweeg ze dan met een vegende beweging allebei naar hun respectievelijke zijden en helemaal achter je. Vergrendel uw duimen zodat beide armen gelijkmatig en identiek verhoogd zijn. Houd uw duimen nog steeds achter uw rug gehaakt en til uw armen op om zo gelijk mogelijk met uw schouderbladen te zijn.
- Houd deze positie minimaal 10 tot 15 seconden vast, afhankelijk van hoe los of strak je lichaam aanvoelt.
- 6 Pas uw tilgewoonten dienovereenkomstig aan. Wanneer u uw bewegingsbereik vergroot, voegt u extra bereiken toe waarvoor u uw gewrichten nog nooit heeft getraind. Als u probeert om gewichten op te heffen zoals u eerder deed in deze nieuwe bereiken, kunt u uzelf bezeren.
- Klop uw gewichten naar beneden en werk geleidelijk weer omhoog. Het proces zal veel sneller plaatsvinden in de pas bevrijde gebieden dan tijdens uw initiële training.
Een deel 2 van 3: Oefeningen uitvoeren om uw armen en rug te richten
- een Begrijp waarom je gerichte warming-ups doet. Hoewel het verkrijgen van uw hartslag en algemene lichaamstemperatuur met cardio een belangrijk onderdeel is van elke warming-up, wilt u zich ook richten op specifieke delen van uw lichaam die het meest zullen presteren. Dit zal u effectiever voorbereiden op de taken die komen, wat u zou moeten helpen om beter te presteren en letsel te voorkomen.
- Deze activiteiten helpen uw zenuwstelsel te activeren, uw lichaamstemperatuur te verhogen en klevende gewrichten verder los te maken.
- 2 Doe yoga-push-ups. Begin in een eenvoudige pushup-positie: idealiter moet uw gewicht worden ondersteund door alleen uw handen en tenen en mogen uw gezicht en lichaam slechts een centimeter of zo van de grond zijn (elkaar niet raken, maar niet te ver weg). Gebruik je armen om je lichaam omhoog te duwen alsof je een push-up doet, maar blijf verder duwen, duwen totdat je billen naar achteren bewegen in wat in yoga vaak 'neerwaartse hond' wordt genoemd. Idealiter moeten zowel uw handen als uw voeten plat op de grond liggen of er zo dicht mogelijk bij liggen. Houd de positie een seconde vast voordat je terugkeert naar de opdrukpositie en vervolgens terug naar de neerwaartse opdrukpositie.
- Deze activiteit bevordert de scapulier (schouder) beweging en maakt de schouders losser. Het is ook nuttig voor de thoracale wervelkolom.
- Herhaal deze oefening 8-10 keer.
- 3 Maak onderarm wandschuiven in een hoek van 135 graden. Ga met je gezicht naar een muur staan, ongeveer 2-3 centimeter van het oppervlak, en knijp je schouderbladen samen. Zet je onderarmen tegen de muur en schuif ze omhoog en in een v-vorm. U wilt zo hoog mogelijk gaan en dan uw handen van de muur naar u toe brengen terwijl u uw schouderbladen ingedrukt houdt (dat wil zeggen: haal uw schouders niet op). Keer terug naar de startpositie en herhaal 8-10 keer.
- Net als de yoga push-up, richt deze oefening zich weer op de schouder en de wervelkolom, maar het activeert ook de 'serratus anterior muscle', een spier die van de ribben aan de zijkanten van je borst naar de scapula (schouderbladen) gaat.
- 4 Doe borstpassen met een medicijnbal. Hoewel sommige mensen zeggen dat je een partner nodig hebt voor deze oefening, kun je in plaats daarvan een muur gebruiken om een medicijnbal tegen te laten stuiteren. Sta loodrecht op een muur of een partner met één been in een hoek van 90 graden en het andere in een hoek van 45 graden voorin. Houd een medicijnbal waterpas tegen je borstspieren, draai met je heupen (beweeg je voeten mee met de beweging) om je bovenlichaam tegenover de muur of je partner te brengen. Gebruik het momentum van je bovenlichaam, gooi de bal en vang hem wanneer hij stuitert of naar je wordt teruggegooid.
- Nadat je de medicijnbal hebt gevangen, keer je terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal je deze actie 8-10 keer.
- U wilt niet ver van de muur of uw partner staan; het gaat er niet om de bal over een grote afstand te gooien, maar om hem snel achter elkaar te kunnen werpen en vangen om je lichaam losser te maken en de kerntemperatuur van je lichaam te verhogen.
Een deel 3 van 3: Een warming-up vóór de training gebruiken met gewichten
- een Ken het verschil tussen een warming-up vóór de training en een pre-workout. Een algemene warming-up voorafgaand aan de training omvat activiteiten zoals stretchen en cardio- of aerobe activiteiten. Een warming-up vóór de training is echter net zo belangrijk voor het tillen en moet worden gebruikt in combinatie met uw warming-up vóór de training. Zelfs als u weet dat u 200 lbs kunt bankdrukken, is het beter voor u om uw gewicht geleidelijk op te voeren tot 200 lbs in plaats van meteen 200 te doen.
- Als u eenmaal bij uw echte werksets bent (dat wil zeggen, de daadwerkelijke oefening die u wilt doen), moet u beginnen met uw zwaarste gewicht en vervolgens verminderen.
- 2 Begrijp de doelen van opwarmsets. Omdat verschillende warming-ups verschillende bedoelingen hebben, moeten ze ook verschillende doelen hebben om die doelen te bereiken. In het geval van de opwarmingssets vóór de training, wil je doorgaan met het voorbereiden van de beoogde spieren, gewrichten en zenuwstelsel, maar nu moet je je ook mentaal voorbereiden op het daadwerkelijk heffen van gewichten en dat allemaal bereiken zonder uit te putten. jezelf.
- Dit betekent dat u nu moet gaan werken met gewichten, idealiter de bankdrukken als die beschikbaar is.
- 3 Ontwerp uw opwarmsets om vermoeidheid te voorkomen. Begin met kleinere gewichten, werk dan omhoog tot het werkelijke werkgewicht dat u in gedachten heeft voor uw training. Echter, naarmate de hoeveelheid gewicht die u gebruikt toeneemt, zou het aantal herhalingen dat u doet moeten dalen. Een voorbeeld van een opwarmsequentie kan er als volgt uitzien:
- Begin met 1 zeer lichte set met lichte dumbbells. Doe 10-15 herhalingen met dit gewicht.
- Doe 8 herhalingen op 55-60% van uw streefgewicht. Als uw streefgewicht bijvoorbeeld 100 lbs is, gebruikt u 55-60 lbs voor deze set.
- Voer 5 herhalingen uit met 70-75% van uw streefgewicht. Als we het voorbeeld van eerder gebruiken, zou dit 70-75 lbs zijn.
- Voer 3 herhalingen uit op 80-85% van uw streefgewicht. Nu zou je 80-85 pond zijn.
- Voer slechts één herhaling uit met 90-95% van uw streefgewicht. Afsluitend met het voorbeeld, zou dit 90-95 lbs betekenen.
- Als je geen paar dumbbells bij de hand hebt, kun je alleen de bench press bar gebruiken voor je eerste warming-up set.
- 4 Rust tussen sets. Hoewel je misschien denkt dat je gewoon van de ene set naar de andere kunt gaan om bij je belangrijkste focus te komen, is het belangrijk om een korte rustpauze te nemen tussen de sets, aangezien je gewicht verhoogt. Dit geeft je de kans om normaal te ademen, kracht te herstellen voordat je aan het volgende deel van de reeks begint, je gewichten te veranderen en zelfs een slok water te drinken.
- Rust 45-60 seconden tussen elke opwarmset.
- 5 Behoud een goede vorm. Je zult er zeker van willen zijn dat je tijdens het doen van deze oefeningen dezelfde goede vorm behoudt die je gebruikt tijdens je normale bankdrukken. Dat betekent dat bij het bankdrukken uw voeten op de grond moeten staan en dat uw bovenrug en billen beide in contact staan met de bank. Zorg ervoor dat wanneer u de stang naar beneden brengt, deze over uw borst (borstspieren) komt en niet over uw nek of hoofd.
- 6 Houd rekening met je krachtniveau. Iemand die van plan is meer gewicht te bankdrukken, heeft een langere warming-up nodig voordat hij gaat trainen. De reden hiervoor is dat er simpelweg een grotere hoeveelheid is om aan te werken. Dus als je van plan bent om 250 lbs te bankdrukken en je vriend is slechts 50 pond bankdrukken, dan zou je meer sets moeten doen om je omhoog te werken dan je vriend.
- 7 Houd rekening met je ervaringsniveau. Als je een beginner bent met gewichtheffen, hoef je niet zoveel herhalingen te doen als iemand die meer gevorderd is. Dat komt omdat beginners over het algemeen zwakker zijn dan hun meer gevorderde tegenhangers. Om dit te compenseren, kun je sets 4 en 5 misschien uit je routine verwijderen, omdat ze tot later minder belangrijk zullen zijn.
- Er is geen vaste tijdsperiode of krachtniveau om te bepalen of u een beginner of gevorderde gewichtheffer bent, en u moet niet de druk voelen om sneller naar iets zwaarder te gaan. Beslis op basis van de voortgang die je boekt: als je je beginnersroutine voor een langere tijd op peil houdt, dan zou je moeten overwegen om door te gaan naar een meer geavanceerde routine.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoeveel gewicht gebruik ik om op te warmen voor bankdrukken?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd persoonlijk trainer-expertantwoord Dat hangt allemaal af van hoeveel gewicht u optilt. Over het algemeen is ongeveer 60-70% van het gewicht dat u normaal optilt een goed opwarmbereik.
Advertentie
Tips
- Als u denkt dat u uw lichaam meer moet opwarmen, kunt u tijdens uw training wat lichte cardio gebruiken om uw kerntemperatuur van het lichaam te verhogen. Begin op de loopband of elliptische trainer met vijf minuten lopen, gevolgd door anderhalve minuut in een gemiddeld tempo en 30 seconden sprinten.
- Zorg dat er een spotter aanwezig is voor uw warming-up vóór de training. Deze persoon is niet alleen een handig hulpmiddel om je te helpen voorbij een mislukking te komen en je gefocust te houden, maar ze kunnen ook een leven redden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het bankdrukken kan bij onjuist gebruik zeer gevaarlijk zijn. Gebruik altijd een spotter en behoud de juiste vorm tijdens het gebruik van de apparatuur. Gebruik de apparatuur niet op een manier waarvoor deze niet bedoeld is.
