Voordat u gaat lopen met een verstuikte enkel, moet u toestemming van uw arts hebben, zodat u geen schade meer aanricht. Idealiter zou je alleen moeten lopen bij een milde verstuiking, en je zou je enkel regelmatig moeten versterken door middel van oefeningen, zodat deze sterker wordt naarmate je verder gaat. Als u ooit pijn voelt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts voor medische hulp.
Stappen
Methode een van 3: Lopen op een verstuikte enkel
- een Breng zo snel mogelijk ijs aan op je enkel nadat je hem hebt verstuikt. Laat uw enkel zo snel mogelijk rusten en plaats er een ijspakking op om de zwelling te verminderen. Houd het ijs 2-3 keer per dag 10-15 minuten per keer op je enkel om een deel van de pijn te verlichten. Als u zich meer op uw gemak begint te voelen, kunt u uw enkel slechts één of twee keer per dag ijsvrij maken, of telkens wanneer deze opgezwollen aanvoelt.
- 2 Neem een ontstekingsremmend medicijn om pijn en zwelling te verlichten. Kies voor ibuprofen of naproxen en neem de aanbevolen dosis voor uw leeftijd zoals die op de verpakking staat. Als u echter nog geen arts heeft gezien, doe dat dan zo snel mogelijk, aangezien uw arts u een hogere dosis of specifiekere medicatie kan voorschrijven.
- Een typische vrij verkrijgbare dosis ibuprofen voor een volwassene is 400 mg, driemaal daags. Een arts kan een veel hogere dosis voorschrijven, afhankelijk van de ernst van uw verwonding en uw lengte.
- De arts kan u ook verdovende pijnstillers voorschrijven als de pijn ernstig is. Raadpleeg altijd uw apotheker of arts voordat u naast een recept ook medicijnen gebruikt. Bijwerkingen kunnen zijn: constipatie, slaperigheid en verslaving als ze te lang worden ingenomen.
- Acetaminophen kan pijn verminderen, maar vermindert de zwelling niet.
- 3 Bescherm uw enkel met een compressieverband, brace, spalk of hoge schoenen. Als de verstuiking ernstig is, zal de arts u een wandelschoen of een spalk voorschrijven. Als dit niet het geval is, probeer dan 1-3 weken lang een compressieverband of -brace om uw enkel te wikkelen. Draag laarzen of hoge schoenen die strak om uw enkels kunnen worden geregen voor extra ondersteuning.
- Het dragen van hoge hakken met een verstuikte enkel kan tot verder letsel leiden. Als je nette schoenen moet dragen, kies dan platte schoenen boven hakken.
- Zorg er naast het gebruik van compressieverbanden voor dat u rust, ijs en uw enkel hoger legt om de pijn te verlichten.
- 4 Controleer uw omgeving op oneffen terrein of trappen voordat u rondloopt. Let op waar u naartoe gaat, zodat u niet overrompeld wordt door losse stenen of kuilen in een pad of trottoir. Als je pad er ruig of rotsachtig uitziet, probeer dan een vlottere alternatieve route te vinden of vraag een vriend om hulp.
- 5 Loop langzaam en neem kleine stapjes. Pas op voor lekkages, dingen op je pad waar je over kunt struikelen, of iets anders op je weg dat nog meer letsel kan veroorzaken. Als u te snel probeert te lopen, loopt u mogelijk potentiële gevaren over het hoofd.
- Door u te concentreren op uw wandelen, zult u niet alleen veilig blijven en letsel voorkomen, maar zult u zich ook zeer bewust worden van uw pijnniveau en uw vorderingen bij het genezen.
- Houd u waar mogelijk vast aan leuningen of vraag een vriend of u erop kunt leunen voor extra ondersteuning.
- 6 Pauzeer indien nodig en verplaats uw gewicht naar uw niet-verwonde voet. Luister naar je lichaam. Als de pijn te intens is om door te gaan, neem dan een pauze en verlicht de druk op je gewonde enkel door je lichaamsgewicht naar de andere voet te verplaatsen.
- Enige pijn is onvermijdelijk, maar als je een gesprek niet kunt voortzetten of je adem verliest tijdens het lopen vanwege de pijn, dan moet je even pauzeren en rusten.
Methode 2 van 3: Versterking van uw enkel na een verstuiking
- een Strek de banden in uw enkel met een oefenband of opgerolde handdoek. Om deze oefening te doen, wikkel je een weerstandsband of een grote opgerolde handdoek om de bal van je geblesseerde voet en strek je je been. Richt vervolgens uw tenen omhoog, omlaag, naar links en naar rechts. Herhaal voor het beste resultaat de bewegingscyclus 10 keer en doe de oefening 3 keer per dag.
- Voor deze oefening hoeft u geen schoenen of ondersteunende beugel te dragen.
- 2 Breng uzelf in evenwicht op uw geblesseerde enkel om uw stabiliteit te vergroten. Zorg ervoor dat u voor u op een harde, vlakke ondergrond staatstandop uw geblesseerde voet. Probeer je tijdens het balanceren nergens aan vast te houden, maar zorg ervoor dat er een reling of muur in de buurt is, zodat je jezelf kunt vangen als dat nodig is. Terwijl u eraan werkt om uw evenwicht te bewaren, zal uw enkel heen en weer verschuiven, zich uitstrekken en de ligamenten en spieren versterken.
- Bij deze oefening moet u schoenen dragen om uw voet grip te geven en vallen te voorkomen.
- Maak deze oefening uitdagender door een balansbord te gebruiken in plaats van een plat oppervlak. De kantelbeweging van het board zal je enkel dwingen om tegen de bewegingen in te werken, waardoor de kracht en stabiliteit toeneemt.
- 3 Teken het alfabet op de grond met je geblesseerde voet. Ga in een comfortabele stoel zitten met beide voeten plat op de grond. Gebruik vervolgens je grote teen om met je geblesseerde voet langzaam het hele alfabet op de grond te volgen, letter voor letter. Het tekenen van letters stimuleert de beweging van de enkel in elke richting.
- Herhaal tot drie keer voor maximaal strekken en versterken.
- U hoeft voor deze oefening geen schoenen te dragen, omdat u zit en geen extra ondersteuning of grip nodig heeft.
- Als je de vloer niet kunt bereiken, kun je de letters in de lucht tekenen voor een vergelijkbaar resultaat.
- 4 Zwaai uw knieën heen en weer om uw enkel te strekken en te versterken. Terwijl u in een comfortabele stoel zit met uw voeten plat op de grond, zwaait u langzaam uw knieën zo ver mogelijk heen en weer. Houd uw voet plat op de grond en ga 3 minuten door.
- Als je schoenen wilt dragen tijdens deze oefening, kies dan voor lage schoenen die het bewegingsbereik van je enkel niet beperken.
Methode 3 van 3: Verdere verwondingen voorkomen
- een Laat je verstuikte enkel na het lopen rusten om hem wat tijd te geven om te genezen. Door te oefenen en op je verstuikte enkel te lopen, zul je de banden zwaar belasten. Geef ze een pauze door na het lopen minstens een uur de druk van ze weg te nemen, zodat ze de tijd hebben om te rusten en te genezen.
- 2 IJs uw enkel om pijn en zwelling te verlichten. Nadat u op uw geblesseerde enkel heeft gelopen, zal deze waarschijnlijk gezwollen en pijnlijk zijn vanwege de stress die hij ondervond. Breng uw voet omhoog en houd gedurende 10-20 minuten een koud ijspak gewikkeld in een handdoek om uw enkel.
- Als uw enkel echt gezwollen is, kunt u het ijs na 10 minuten opnieuw aanbrengen en de cyclus van 10-20 minuten aan, 10 minuten uit, voortzetten totdat de zwelling afneemt.
- Een goed alternatief voor een ijspak is een bevroren zak erwten, omdat deze koud is en zich gemakkelijk vormt naar het lichaamsdeel dat u glazuur geeft.
- Het is belangrijk om het ijspak in een handdoek te wikkelen, omdat je je huid kunt beschadigen door er direct ijs op aan te brengen.
- 3 Comprimeer je enkel met een elastisch sportverband. Wikkelen uw voet vanaf de basis van uw tenen tot ongeveer 3 inch (7,6 cm) boven uw enkel. Bied extra ondersteuning door het verband van links naar rechts in een achtbeweging rond uw enkel en hiel te kruisen. Zet het op zijn plaats vast met metalen sluitingen of tape.
- U wilt dat het compressieverband strak genoeg is om lichte druk te geven, maar niet zo strak dat de bloedstroom wordt beperkt. Als je tintelingen of verkleuring in je tenen hebt, verwijder dan het verband en wikkel het losser terug.
- Het is geen goed idee om met een compressieverband te slapen, omdat dit de bloedstroom kan verminderen.
- 4 Verhoog uw enkel om de genezing te versnellen door zwelling te verminderen. Als u zit of ligt, houdt u uw enkel omhoog om zwelling te verminderen door vloeistof uit het geblesseerde gebied te laten wegvloeien. Ga indien mogelijk liggen en houd uw enkel boven uw hart. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik comfortabel lopen als dit allemaal niet werkt?Luba Lee, FNP-BC, MS
Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC is een gecertificeerde Family Nurse Practitioner (FNP) en opvoeder in Tennessee met meer dan een decennium aan klinische ervaring. Luba heeft certificeringen in Pediatric Advanced Life Support (PALS), Emergency Medicine, Advanced Cardiac Life Support (ACLS), teambuilding en Critical Care Nursing. Ze behaalde haar Master of Science in Nursing (MSN) aan de University of Tennessee in 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMaster's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Antwoord van een expert In geval van een lichte verstuiking, wordt het aanbevolen om een kruk te gebruiken voor gedeeltelijke gewichtsbelasting en geleidelijk terug te keren naar normale activiteiten gedurende 2-4 weken. Als uw letsel ernstiger is, kan een evaluatie van een orthopedisch chirurg nodig zijn. Voor mensen met ernstige verstuikingen bestaat de behandeling uit immobilisatie met een stijve enkelspalk of onder de knie gips en zonder gewicht te dragen gedurende 2-3 weken, gevolgd door progressieve terugkeer naar het dragen van het gewicht. - Vraag Wat als ik mijn laatste 3 tenen niet kan bewegen, niet vanwege pijn, ze bewegen gewoon niet? Lelie Neem contact op met uw huisarts. Misschien heb je ze gebroken (soms voel je geen pijn van een gebroken bot). Probeer ze met uw handen te verplaatsen.
- Vraag Kan ik mijn enkelverstuiking van graad 1 'weglopen'? Lelie Ja, maar het wordt niet aanbevolen. Het kan verder letsel veroorzaken. Gebruik in plaats daarvan de RICE-methode. Rust, ijs, compressie (wikkel) en verhoog het. Raadpleeg uw arts als het erger wordt.
- Vraag Wat is beter, lopen op de hiel van de verstuikte voet of de tenen? Lelie Tenen zouden minder pijnlijk zijn, maar je zou er helemaal niet op moeten lopen (in ieder geval een paar weken) zonder een wandelschoen of krukken. Dit zou u nog meer kunnen verwonden.
- Vraag Ik heb morgen school hoe. Mag ik op de trap lopen? Lelie U kunt uw gewicht op de reling zetten of u kunt door een vriend (in) helpen. Als je op school een lift hebt, gebruik die dan.
- Vraag Ik heb mijn enkel 2 weken geleden verstuikt en ik krijg nog steeds scherpe pijnen. Betekent dit iets? Lelie Het betekent dat je enkel nog niet volledig genezen is. Blijf rusten en verhoog het.
Advertentie
Waarschuwingen
- Je moet deze oefeningen en stappen alleen proberen met een verstuikte enkel van graad 1. Graad 1 verstuikingen zijn veel voorkomende verstuikingen waarbij een ligament is uitgerekt, maar niet gescheurd. Als u veel pijn heeft of als uw enkel erg onstabiel is wanneer u erop probeert te staan, raadpleeg dan een arts voordat u thuisbehandelingen probeert.
- Het gebruik van vrij verkrijgbare ontstekingsremmers kan leverschade of andere gezondheidscomplicaties veroorzaken als het gedurende langere tijd wordt gebruikt. Raadpleeg uw arts voor advies over het omgaan met pijn als u denkt dat u na een paar dagen nog medicatie nodig heeft.
