Yoga gebruiken om gezond te blijven

Yoga is een oeroude praktijk die je kan helpen stress te verlichten en je de hele dag door energiek en gefocust te houden. Je hoeft niet de meest ervaren yogi te zijn om yoga te gebruiken om gezond te blijven - pak gewoon een mat en besteed elke dag een paar minuten aan je beoefening. Na verloop van tijd zul je merken dat je spieren sterker worden en dat je lichaam soepeler werkt.

Stappen

Methode een van 3: Angst overwinnen

1. een Zoek een comfortabele plek. Yogische ademhaling en meditatie kunnen je geest helpen kalmeren en je lichaam ontspannen, vooral als je je gestrest voelt. Om van deze voordelen te genieten, moet u een koele, rustige plek zoeken met weinig afleiding.
   • Hoewel het ontspannend kan zijn om in een openbaar park te mediteren, wil je misschien als beginner ergens meer privé zijn, zodat je volledig kunt ontspannen.
   • Begin door in een comfortabele zitpositie te komen - met gekruiste benen of in een stoel met uw voeten op de grond.
2. 2 Begin met diep ademhalen. Diepe yoga-ademhaling helpt je te ontspannen en je te centreren. Adem langzaam en diep in door je neus tot in de diepten van je borst, terwijl je je inbeeldt dat je je longen langzaam van onder naar boven vult.
   • Als je zoveel mogelijk hebt ingeademd, wacht dan even om het gevoel van je longen vol lucht te waarderen. Adem dan langzaam uit uit je mond en denk eraan om de lucht uit je longen van boven naar beneden te laten ontsnappen.
   • Pauzeer opnieuw als je alle lucht hebt uitgeademd voordat je weer begint in te ademen. Ga door met deze cyclus en houd je geest gefocust op je ademhaling.
3. 3 Vooruitgang tot vuurademhaling. Vuurademhaling is een krachtige ademhalingstechniek die je energie zal geven. Gebruik het vooral als u merkt dat u overdag sleept of de focus verliest.
   • Begin met een lange, diepe ademhaling. Met vuurademhaling, in plaats van te pauzeren en langzaam uit te ademen, duw je de lucht snel en krachtig uit je mond. Zodra de meeste lucht uit uw longen is verdwenen, inhaleert u onmiddellijk krachtig zoveel mogelijk lucht.
   • Betrek uw buikspieren om de lucht naar buiten te duwen wanneer u uitademt. Probeer bij elke ademhalingscyclus iets sneller in en uit te ademen.
4. 4 Aard jezelf met afwisselende neusgatademhaling. Nadat je eerst wat yoga-ademhaling hebt gedaan, plaats je je rechterduim over je rechter neusgat en adem je diep in door je linker neusgat. Als je zoveel mogelijk hebt ingeademd, gebruik dan je vierde vinger om je linker neusgat af te sluiten en til je duim op zodat je uit je rechter neusgat kunt uitademen. Adem vervolgens in door uw rechter neusgat en bedek het met uw duim. Til je vierde vinger op zodat je uit je linkerneusgat kunt uitademen.
   • Concentreer je op je ademhaling en zet deze cyclus drie tot vijf minuten voort.
5. 5 Probeer een geleide meditatie. Je kunt een begeleide meditatieles volgen of online gratis begeleide meditatie-opnames zoeken. Opnamen kunnen ook ontspannende muziek of andere geluidseffecten bevatten die helpen bij het ontspannen.
   • Sluit je ogen en concentreer je op de stem, en visualiseer de beelden die de stem je vertelt in je hoofd. Begeleide meditaties geven je iets om op te focussen, wat handig kan zijn als je net begint te mediteren en geen oefening hebt om je hoofd leeg te maken.
   • Breng een regelmatige beoefening van meditatie tot stand gedurende 5 tot 10 minuten per dag, ofwel 's ochtends ofwel' s avonds voordat u naar bed gaat. Na verloop van tijd zul je een verschil merken in je angstniveaus en je mentale focus en helderheid.
6. 6 Oefen mindfulness in het dagelijks leven. Als je je tijdens het mediteren op je ademhaling concentreert, let je op je ademhaling. Je kunt deze opmerkzaamheid uitbreiden naar andere gebieden van je leven. Concentreer u eigenlijk op de dingen die u de hele dag doet, in plaats van taken op de automatische piloot uit te voeren terwijl u ergens anders bent.
   • Als u bewust en met aandacht handelt, ziet u een impact op uw gezondheid en welzijn. Als u bijvoorbeeld bewust eet, zult u merken dat u afvalt en gezonder eetgewoonten aanneemt.
7. 7 Gebruik gelijkmatige ademhaling voordat u gaat slapen. Gelijke ademhaling is zoiets als het tellen van schapen, en stelt je in staat om je te concentreren op je ademhaling om je lichaam te kalmeren en te voorkomen dat je geest aan het eind van een lange en hectische dag racet.
   • Begin met diep in te ademen terwijl je tot vier telt. Adem dan onmiddellijk uit voor een telling van vier. Ga door met de cyclus en concentreer je erop dat het in- en uitademen volledig gelijk is.
   • Met wat oefening kun je je telling verlengen tot vijf, zes of zelfs acht.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Je lichaam versterken

1. een Gebruik planken en zijplanken om een ​​sterke kern te bouwen. U bent wellicht bekend met plankoefeningen van andere trainingen. Dezelfde pose bestaat in yoga, met meer focus op het vasthouden van een diepe ademhaling om je buikspieren te versterken.
   • Voor een volledige plankhouding, steun jezelf over de vloer met je handen en tenen, zodat je lichaam een ​​rechte lijn is die min of meer parallel loopt met de vloer. Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden en kom met uw handpalmen om het gewricht minder te belasten. Als je moeite hebt om jezelf op te houden, pas de plank dan aan door op je onderarmen te rusten in plaats van op je handen.
   • Begin voor een zijplank in een volledige plankpositie. Om een ​​rechterzijplank te maken, verplaats je je gewicht naar rechts en steun je op je rechterhand, met je arm nog steeds uitgestrekt naar de grond. Beweeg vervolgens uw linkerbeen en voet bovenop uw rechterbeen en voet. Til vervolgens je linkerarm op naar de lucht, loodrecht op je lichaam. Als je moeite hebt om jezelf op te houden, pas de plank dan aan zodat je op je onderarm rust. Om een ​​linkerzijplank te maken, verschuift u naar de linkerkant en stapel uw rechterbeen en voet op uw linkerhand.
2. 2 Probeer boot en lage boot voor onderbuikspieren en heupen. Zowel de boot als de lage boot vereisen dat elke spier in je kern en heupen wordt aangegrepen. Ga in de boothouding zitten door op je mat te gaan zitten met je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond voor je staan.
   • Strek je armen voor je uit, met de handpalmen net aan de zijkant van beide knieën. Leun achterover zodat uw romp zich in een hoek van ongeveer 45 graden van de vloer bevindt en til vervolgens uw voeten op om uw benen te strekken. Probeer uw benen omhoog te kantelen in dezelfde hoek als uw romp.
   • Om in een lage boot te komen, laat u gewoon uw romp zakken totdat uw onderrug plat op de grond ligt. Laat uw benen tegelijkertijd in dezelfde hoek zakken, terwijl u uw kern vasthoudt. Vergeet niet om diep adem te houden.
   • Houd deze houdingen 3 tot 5 ademhalingscycli vast.
3. 3 Werk aan je armen en benen met stoelhouding. Kom tot een staande positie met je armen losjes langs je lichaam om in stoelhouding te komen. Schuif je voeten tegen elkaar zodat je grote tenen elkaar raken, hielen iets uit elkaar. Concentreer je op je ademhaling.
   • Terwijl je inademt, strek je je armen recht omhoog naar het plafond. Je kunt ze uit elkaar houden met de handpalmen naar elkaar gericht, of je handpalmen boven je hoofd bij elkaar houden.
   • Buig bij het uitademen door je knieën en laat je heupen op de grond zakken. Probeer te voorkomen dat uw knieën over uw tenen uitsteken. Ze zullen een beetje naar voren bewegen, maar houd je schenen zo loodrecht mogelijk op de vloer.
   • Houd de houding 5 tot 10 ademhalingscycli vast en adem diep in. Zorg ervoor dat uw schouders naar achteren zijn gerold en niet gebogen. Knijp een yogablok of een boek tussen je knieën om je bovenbeenspieren verder op te bouwen.
4. 4 Vooruitgang door een krijgersstroom. Door de drie belangrijkste krijgerhoudingen te doorlopen, wordt het hele lichaam getraind, met name door je benen, rug en schouders te versterken. Stap vanuit het staan ​​één voet terug in een hoge uitvalpositie om te beginnen.
   • De tenen van uw voorste voet moeten naar voren wijzen, met uw knie in een rechte hoek direct boven uw enkel. Richt de tenen van uw achterste voet een beetje opzij, zodat uw achterste voet in een hoek van 45 graden staat. Houd je heupen naar voren gericht. Hef je armen recht boven je hoofd in Warrior I.
   • Laat vanuit Warrior I je armen zakken tot op schouderhoogte en strek ze evenwijdig aan de vloer uit. Schuif uw achterste voet opzij, zodat deze parallel is aan de achterkant van uw mat en loodrecht op uw voorste voet. Draai en open je schouders in Warrior II met je armen recht boven je benen.
   • Draai vanuit Warrior II naar voren en breng beide armen recht voor je uit. Ga op uw voorbeen staan ​​en ga stevig op uw voet staan. Til uw achterbeen langzaam achter u op terwijl u vanuit uw heupen naar voren scharniert. Verstevig uw staande been om uw evenwicht te bewaren in Warrior III.
   • Zorg ervoor dat u de hele reeks aan de andere kant herhaalt.
5. 5 Versterk uw ruggengraat met een naar beneden gerichte hond. Neerwaarts gerichte hond is een klassieke yogapositie die ook versterkende voordelen biedt voor uw hele lichaam. Om in de naar beneden gerichte hond te komen, begint u op uw handen en knieën op de grond. Zorg ervoor dat uw knieën zich direct onder uw heupen bevinden, uw polsen direct onder uw schouders.
   • Bij het uitademen, strek je je benen en til je je heupen op naar het plafond. Rol over je voeten op je tenen en strek je hielen naar de grond. Je armen moeten recht naar de grond worden gestrekt. Rol uw schouders naar achteren zodat uw schouderbladen langs de zijkanten van uw ruggengraat lopen.
   • Blijf 5 tot 10 keer diep ademhalen in een neerwaartse hond, trek naar beneden door je hielen en omhoog door je schouders om de gewichtsbalans en -verdeling te behouden. Ontspan je nek en laat je hoofd zakken.
6. 6 Ontspan in de houding van het kind. De houding van het kind is een gebruikelijke manier om elke yogaroutine te beëindigen, omdat het je lichaam laat ontspannen en je je focus weer op je ademhaling kunt richten. De houding van het kind zorgt ook voor versterking en verlenging van uw wervelkolom- en rugspieren.
   • Laat je op handen en voeten zakken vanaf de neerwaartse hond, en blijf dan je heupen naar achteren drijven totdat je op je hielen rust. Je kunt je knieën bij elkaar trekken of ze gespreid houden.
   • Scharnier vanuit de heupen naar voren terwijl je je handen naar voren schuift en over je benen naar de grond vouwt. Laat uw voorhoofd op de grond rusten als het comfortabel is. Als je je hoofd niet op de grond wilt laten rusten, leg dan je onderarmen voor je neer en laat je hoofd op je armen rusten. Als een ander alternatief kun je je hoofd op een yogablok laten rusten.
   • Zorg ervoor dat uw hoofd niet bungelt, dit kan nekletsel veroorzaken.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Verbetering van de orgaanfunctie

1. een Opwarmen met de kat / koe-stretch. Bewegen tussen de houdingen van de kat en de koe is een goede manier om je ruggengraat losser te maken en je hele lichaam op te warmen terwijl je aan een yogaroutine begint. Het stimuleert ook uw interne organen en verhoogt de bloedsomloop naar uw romp.
   • Begin op handen en voeten met je knieën direct onder je heupen en je polsen in lijn met je schouders.
   • Bij een inademing buigt u uw rug en drukt u uw staartbeen in de lucht. Laat uw schouders op uw rug zakken en richt uw blik naar voren. Dit is de koeienhouding.
   • Terwijl je uitademt, buig je je rug en krul je je schouders naar beneden. Laat je blik op de grond vallen. Dit is de kattenhouding.
   • Ga door met heen en weer gaan tussen kat en koe, met een ademhaling tussen elke beweging, gedurende 10 tot 20 diepe ademhalingscycli.
2. 2 Verlicht congestie met een onderarmwiel. Het onderarmwiel helpt je borstkas te openen om je longen te zuiveren en helpt ook om je stofwisseling te activeren. Bereid je voor op de onderarmrol door op je rug op de grond te gaan liggen.
   • Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan, en druk je heupen langzaam omhoog in een achterover buiging. Blijf tillen totdat je de kruin van je hoofd voorzichtig op de grond kunt plaatsen, en plaats dan je onderarmen plat op de grond aan weerszijden van je hoofd.
   • Houd de positie vast gedurende 5 tot 10 ademhalingscycli, adem diep in, laat dan langzaam je heupen op de grond zakken en keer terug naar een liggende positie.
3. 3 Stimuleer uw lever en nieren met een zittende voorwaartse vouw. De zittende voorwaartse vouw stimuleert uw lagere inwendige organen om de spijsvertering te verbeteren en biedt enige verlichting voor hoge bloeddruk, sinusitis en seksuele disfunctie.
   • Kom naar een comfortabele stoel op de grond. Misschien wilt u uzelf ondersteunen met een opgevouwen deken, zodat u in de juiste houding zit. Strek uw benen voor u uit, buig uw voeten en druk actief door uw hielen.
   • Terwijl je inademt, buig je naar voren vanuit je heupen, houd je je rug lang en vouw je over de bovenkant van je benen. Pak de zijkanten van uw voeten vast met uw handen. Als je niet zo ver kunt vouwen, kun je in plaats daarvan je benen pakken of een yogaband gebruiken om de juiste positie te behouden.
   • Houd de houding 10 tot 10 diepe ademhalingscycli vast. Denk bij elke inademing aan het optillen en verlengen van uw wervelkolom. Probeer bij elke uitademing een beetje dieper in de plooi te zinken.
4. 4 Gebruik de windverlichtende houding om de spijsvertering te verbeteren. De windverlichtende houding, zoals de naam al aangeeft, kan gas, een opgeblazen gevoel en indigestie helpen verlichten. Misschien wil je ervoor zorgen dat je wat privacy hebt voordat je deze pose doet.
   • Bereid je voor op deze pose door op je rug op de grond te gaan liggen. Houd uw voeten bij elkaar en laat uw armen naast u rusten. Terwijl je uitademt, pak je je rechterknie met je hand vast en druk je deze naar je borst. Houd de houding vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt. Laat dan los en herhaal met het andere been.
   • Je kunt deze pose ook doen door beide benen tegelijkertijd op te heffen. Druk ze tegen je borst. U kunt op en neer schommelen of rondrollen om uw wervelkolom te stimuleren en ontspanning te vergroten.
5. 5 Verhoog uw metabolisme met opgeheven benen. De houding met het opgeheven been kan uw buikorganen stimuleren, vooral als u eraan denkt de spieren in uw kern te gebruiken terwijl u deze houding vasthoudt.
   • Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt en tegen elkaar gedrukt. U kunt uw armen langs uw lichaam laten rusten, of ze onder uw billen plaatsen, met de handpalmen naar beneden, om uw onderrug te ondersteunen.
   • Als u inademt, til dan langzaam uw voeten op totdat uw benen een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam maken. Laat je benen op de grond zakken terwijl je uitademt, maar laat ze niet helemaal op de grond vallen. Denk eraan om je kern te betrekken.
   • Herhaal de cyclus gedurende 5 tot 10 ademhalingscycli.
6. 6 Rust in lijkhouding. De lijkhouding is de ultieme yogapose voor genezing en ontspanning. Deze houding helpt uw ​​bloedstroom naar al uw organen te vergroten. Om in lijkhouding te komen, leun je gewoon op je rug en strek je je armen naar je zij, handpalmen omhoog.
   • Adem diep in en ontspan al je spieren. Het kan helpen om na te denken over uw lichaam dat in de vloer wegzakt of smelt. Druk je onderrug stevig op de grond en concentreer je op je ademhaling. Je kunt in lijkhouding blijven zolang je je op je gemak voelt.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan een kind mager worden? Kinderen kunnen yoga doen en een uitgebalanceerd dieet volgen.
• Vraag Waarom zijn de houdingen belangrijk voor de gezondheid? En als ik te zwaar ben, hoe kan ik dan de houdingen maken? Yoga is een vorm van lichaamsbeweging. Als u te zwaar bent, is dit geweldig om te doen. Het is ook moeilijk voor 'magere' mensen om de poses te doen. Ook al is het gewicht zwaar, je kunt het toch proberen. Afvallen is ook een geweldig effect van yoga, hoewel het daar niet specifiek voor is, het helpt wel. Probeer ook een dieet of andere dingen om te helpen. En bekritiseer jezelf niet omdat je te zwaar bent. Blijf hard aan je houdingen werken.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie