Hoe Voodoo Floss te gebruiken

Voodoo-floss is een compressieband die u kunt gebruiken om de mobiliteit en flexibiliteit in uw lichaam te vergroten. Je kunt het ook gebruiken om je lichaam voor te bereiden op een training. Wikkel de band om je heup om de mobiliteit van je heup te vergroten en je pijnlijke heupen te strekken. Je kunt de band ook om je voeten en enkels gebruiken om de flexibiliteit te vergroten en je voor te bereiden op een run. Als u de band om uw pols, onderarmen en knieën gebruikt, kunt u de pijn verlichten bij het werken met uw handen of hardlopen.

Methode 1 van 5: Gebruik het voor heupmobiliteit

1 Start de voodoo-floss net onder je heup. Plaats het uiteinde van de flosdraad bovenop uw dij en wikkel de floss er eenmaal omheen. Je moet het niet zo strak mogelijk wikkelen - gebruik ongeveer de helft van de rek / spanning die beschikbaar is in de band.
twee Blijf de band om je dij wikkelen. Begin met het overlappen van de band terwijl u deze om uw dijbeen blijft wikkelen. U moet een overlap van ongeveer 2,5 cm gebruiken. Als je tintelingen of pijn begint te voelen, zit je te strak in het pak.
3 Stop het uiteinde van de band onder de vorige strip. Zodra u het einde van de flosdraad bereikt, moet u deze vastzetten zodat de band niet losraakt. Neem ongeveer 2 in (5,1 cm) van het uiteinde van de band en trek het omhoog en stop het dan onder de vorige strip.
4 Zwaai je geflossde been naar voren en naar achteren. Gebruik het been dat niet is omwikkeld voor balans, terwijl u staat met uw knie licht gebogen. Begin dan voorzichtig met het been te zwaaien dat om de heup is gewikkeld. U moet uw heup voelen strekken, vooral wanneer u naar voren zwaait. Herhaal deze beweging voor 15 tot 20 herhalingen.
5 Zwaai je geflossde been heen en weer. Ga zo staan dat de voet van je ankerbeen iets achter je heupen zit. Zwaai vervolgens uw geflossde been heen en weer voor uw ankerbeen. Uw been moet een hoek van 30 tot 45 graden maken terwijl het naar buiten zwaait. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
6 Voer 5 tot 10 squats uit. Ga staan met je benen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten iets van het midden af wijzen. Hurk dan zodat je knieën zich net over je voeten uitstrekken en je billen bijna de grond raken. Voer 5 tot 10 squats uit en hurk zo diep als je kunt.
7 Voer een laterale uitval uit. Ga staan met je benen meer dan schouderbreedte uit elkaar. Val vervolgens naar de zijkant van het geflosde been. Je voeten mogen niet bewegen - de uitvalbeweging moet vanuit je heupen komen. Voer 5 tot 10 herhalingen uit.
8 Verwijder de band. Gebruik de voodoo-floss niet langer dan 2 minuten per keer. Als je klaar bent met je set, verwijder je de band onmiddellijk.
9 Herhaal de oefeningen met de voodoo-floss op je andere heup. Als u de mobiliteit van uw beide heupen wilt vergroten, wikkel dan uw andere heup in de floss. Voer vervolgens elk van de oefeningen op die heup uit. Advertentie

Methode twee van 5: Mobiliteit van de enkel vergroten

1 Begin in een zittende positie. Het is het gemakkelijkst om uw voet en enkel in te pakken terwijl u zit. U kunt op een stoel of trainingsbank zitten. Kruis dan het been dat u over het andere been wikkelt. U moet uw been net boven de enkel laten rusten, zodat u bij de enkel kunt komen om deze in te pakken.
twee Begin met wikkelen bij de boog van je voet. Plaats het uiteinde van de flosdraad op de bovenkant van je voet bij je boog. Wikkel de flosdraad dan ongeveer 3 keer om je voet, en beweeg langzaam terug naar je hiel.
- Zorg ervoor dat uw voet in een neutrale positie blijft terwijl u uw voet en enkel omwikkelt.
3 Sla over je hiel en begin je enkel te wikkelen. Zodra je bij je hiel bent, laat je wat extra flosdraad door je handen glijden en begin je de enkel te wikkelen.
- U moet uw hiel overslaan om er zeker van te zijn dat u nog voldoende bewegingsvrijheid heeft om uw enkel te trainen.
4 Wikkel de flosdraad de rest van je been in. Als je je enkel eenmaal hebt omwikkeld, ga je door met het wikkelen van de floss om je kuit. Je zou nog steeds ongeveer 50% spanning moeten gebruiken. Als je eenmaal aan het einde van de flosdraad bent gekomen, stop je het uiteinde onder de vorige strip.
5 Buig en draai uw enkel terwijl u zit. Als je voet eenmaal is ingepakt, strek je je been uit zodat je voet van de grond is, maar je knie nog steeds licht gebogen is. Buig uw voet naar achteren en richt hem dan naar voren. Vervolgens kunt u uw enkel draaien, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Buig en draai uw enkel ongeveer 1 minuut om het weefsel op te warmen.
6 Voer teenverhogingen uit. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til vervolgens langzaam uw hielen van de grond en draag het gewicht van uw lichaam op uw tenen. Zodra je de top van je bewegingsbereik hebt bereikt, laat je je hielen langzaam weer op de grond zakken. Til ze dan weer van de grond. Doe dit 20 seconden.
7 Voer dorsaalflexie uit. Zodra je 20 seconden teen-raises hebt gedaan, voeg je een dorsaalflexie toe aan het einde. Wanneer u uw hielen weer naar beneden laat zakken, buig dan lichtjes naar de knie en laat uw lichaam zakken totdat uw knieën zich net boven uw voeten bevinden. Til dan je lichaam weer op, haal het gewicht van je hielen, en doe een teenheffing. Herhaal dit hele proces ongeveer 20 seconden.
8 Spring voor een paar seconden. Als je eenmaal je enkels hebt gebogen en gestrekt, spring dan op beide voeten en breng ze net van de grond. Dit zal het weefsel goed opwarmen als je van plan bent om daarna te gaan hardlopen.
9 Verwijder de band. Als u klaar bent met uw oefeningen, verwijdert u de band. U wilt het niet langer dan 2 minuten per keer aan hebben. Als u de mobiliteit van uw beide enkels wilt vergroten, wikkel dan de andere enkel en herhaal alle oefeningen. Advertentie

Methode 3 van 5: Uw polsen en onderarmen flossen

1 Houd de band in uw hand en begin om uw pols. Houd het uiteinde van de band vast in de hand die u wilt wikkelen. Gebruik vervolgens 50 tot 75 procent spanning en begin je pols te wikkelen, waarbij je de band een beetje overlapt.
twee Wikkel de floss tot je elleboog en dan weer naar beneden. Laat de flosdraad iets overlappen terwijl u deze om uw arm van de pols wikkelt. Zodra je ongeveer 2 in (5,1 cm) van je elleboog bent gekomen, draai je de richting om en begin je de flosdraad terug langs je onderarm naar je pols te wikkelen.
- Stop de laatste strip onder de vorige band als je klaar bent.
3 Zwaai uw arm vanuit een neerwaartse positie naar achter uw schouder. Ga staan met je arm naar beneden hangend langs je zij. Zwaai vervolgens uw arm omhoog en krul hem zoals u zou doen als u een gewicht optilt, totdat uw hand uw schouder raakt. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
4 Voer een polsextensie uit tegen een muur. Strek uw arm zodat uw handpalm omhoog is en uw elleboog bijna helemaal recht is. Druk vervolgens uw hand tegen een plat oppervlak - een muur is het beste. Ontspan je pols terwijl je hem van de muur wegtrekt. Herhaal dan de beweging.
- Zorg ervoor dat uw schouder in een neutrale positie blijft - duw niet zo hard dat uw schouder beweegt.
5 Voer een pols-extensie uit tegen de grond. Kniel met beide knieën op de grond met uw benen en voeten gestrekt achter u. Begin met gestrekte armen en handpalmen omhoog. Buig dan voorover en plaats uw handpalmen op de grond zodat uw vingers naar uw voeten wijzen. Schommel langzaam heen en weer op handen en knieën om je polsen te strekken.
- U kunt uw handen ook omkeren, zodat de bovenkant van uw handen op de grond ligt terwijl uw vingers naar uw voeten wijzen.
Advertentie

Methode 4 van 5: Uw schouders flossen

1 Vraag een vriend om je schouder in te pakken. Ga staan met je arm op de schouder van een vriend. Uw schouder en arm moeten in een neutrale positie staan - niet gestrekt of op enigerlei wijze gebogen. Ze moeten het uiteinde van de flosdraad bovenop je schouder plaatsen, iets naar beneden vanaf het bovenste gewricht. Wikkel het eenmaal in voor een ankerstrip en gebruik vervolgens 50 procent spanning om door te gaan met inpakken.
- U kunt occlusie gaan voelen - wat druk en tintelingen in uw hand - dat is goed voor deze specifieke wikkel.
- Zorg ervoor dat ze het uiteinde onder de vorige strip wikkelen.
twee Buig en strek uw arm. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je arm naast je en je vingers naar de grond gericht. Hef dan je arm op en reik naar het plafond. Zwaai vervolgens uw arm naar beneden en naar achteren, in een hoek van ongeveer 30 graden met uw arm. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.
3 Zwaai je arm over je lichaam. Begin met de arm naar de zijkant uitgestrekt. Je elleboog moet bijna recht zijn. Zwaai vervolgens uw arm over uw lichaam zodat deze parallel is met uw borst, waarbij u uw elleboog recht houdt. Zwaai vervolgens uw arm weer naar buiten zodat deze langs uw zij wordt uitgestrekt. Herhaal deze beweging voor 15 tot 20 herhalingen.
4 Voer pass-throughs uit met een stok of plug. Houd een stok of deuvel voor je, zodat je armen net over schouderbreedte uit elkaar staan. Til de plug omhoog en over uw hoofd, terwijl u uw armen achter uw lichaam strekt. Breng vervolgens de plug weer naar voren. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen.
5 Gebruik een plug om boven het hoofd te drukken. Houd de plug vast met je armen net over schouderbreedte uit elkaar. Breng de deuvel omhoog zodat je hem boven en iets achter je hoofd houdt. Buig vervolgens uw ellebogen en breng de plug weer naar beneden totdat deze tegen de achterkant van uw nek rust. Advertentie

Methode 5 van 5: Voodoo Floss gebruiken voor kniepijn

1 Begin de knie onder de knieschijf te wikkelen voor pijn in de voorste knie. Voorste kniepijn treedt op aan de voorkant en in het midden van de knie. Start de flosdraad net onder de knieschijf. Wikkel de flosdraad om je knie, beweeg omhoog naar je dij en laat elke band overlappen. Stop het einde in de vorige band.
twee Begin uw been boven de knieschijf te wikkelen voor laterale kniepijn. Begin met de flosdraad aan de buitenkant van je been. Trek vervolgens de flosdraad vanaf de buitenkant van uw knie, over uw been en naar de binnenkant van uw dij. Ga door met het inpakken en werk naar beneden naar de bovenkant van je knie. Stop het einde in de vorige band.
- U moet uw knie niet wikkelen als u laterale kniepijn heeft. De hele band moet net boven uw knieschijf om uw been worden gewikkeld.
3 Gebruik de voodoo-floss onder je knie voor pijn onder de knieschijf. Start de flosdraad aan de buitenkant van je been, net onder je knieschijf. Wikkel het dan over de voorkant van je been en werk naar de binnenkant van je dij. Overlap de flosdraad terwijl je deze wikkelt en stop het uiteinde in de vorige band.
4 Voer 20 tot 30 squats uit. Ga staan met je voeten net over schouderbreedte uit elkaar. Houd uw rug recht en buig door de knieën tot ze net boven uw voeten komen. Duw dan in de grond en til je lichaam weer op. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

Hoewel er geen wetenschappelijke studies zijn die de werkzaamheid of veiligheid van het gebruik van deze tool aantonen, hebben veel mensen de voordelen van verhoogde mobiliteit en verminderde gewrichtspijn ervaren door deze banden op de juiste manier en zoals aanbevolen te gebruiken.

Advertentie

Waarschuwingen

Raadpleeg een arts als u aanhoudende pijn heeft, zelfs na het gebruik van de flosdraad.
Als u pijn, tintelingen of occlusie begint te voelen in het lichaamsdeel dat u inpakt, pak de flosdraad dan onmiddellijk uit.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.