Hoe een verstuikte enkel te behandelen

Het verzwikken van een enkel kan een veel voorkomende blessure zijn, maar dat maakt het niet minder pijnlijk als het jou overkomt. Gelukkig kunnen kleine verstuikingen meestal thuis worden behandeld. Pas basale eerste hulp toe en rust zoveel mogelijk, zodat uw blessure kan genezen. Gebruik vervolgens rekoefeningen en oefeningen om de kracht op te bouwen die je nodig hebt om weer dingen te doen zoals lopen, rennen, traplopen en gewoon rondlopen.

Stappen

Methode een van 3: Eerste behandelingen gebruiken

1. een Bepaal de ernst van de verstuiking. Verstuikingen zijn er in 3 klassen. Een verstuiking van graad 1 heeft een lichte scheuring van de ligamenten en zal resulteren in milde gevoeligheid en zwelling. Een verstuiking van graad 2 heeft een gedeeltelijk scheuren van het ligament en een matige gevoeligheid en zwelling. Een verstuiking van graad 3 is een volledige scheur van het ligament en zal een aanzienlijke zwelling en gevoeligheid rond de enkel hebben.
   • Een verstuiking van graad 1 vereist meestal geen medische aandacht. Een verstuiking van graad 3 moet bijna altijd door een arts worden bekeken om er zeker van te zijn dat er geen andere schade aan de enkel is.
   • Thuisbehandeling en -behandeling voor alle drie de klassen is hetzelfde, maar hoe hoger de graad, hoe langer het duurt voordat de enkel is genezen.
2. 2 Raadpleeg uw arts voor matige of ernstige verstuikingen. Een verstuiking van graad 1 vereist mogelijk geen medische aandacht, maar graad 2-3 moet door een arts worden bekeken. Als uw verstuiking u ervan weerhoudt om langer dan een dag comfortabel op uw enkel te belasten, of als u ernstige pijn en zwelling ervaart, neem dan contact op met uw arts om zo snel mogelijk een afspraak te maken.
3. 3 Laat uw enkel rusten totdat de zwelling afneemt. Loop zoveel mogelijk niet op uw enkel totdat de zwelling afneemt. Probeer ook niet om de enkel te belasten. Gebruik indien nodig krukken om uw gewicht te verdelen en uw evenwicht te bewaren tijdens het lopen.
   • Probeer echter uw enkel zoveel mogelijk te bewegen zonder de blessure te belasten of er gewicht op te zetten. Als u bijvoorbeeld zit, kunt u uw enkel voorzichtig in cirkels draaien of het alfabet met uw voet volgen.
   • U kunt overwegen om ook een elastische enkelbrace te gebruiken. Bretels voegen stabiliteit toe en kunnen zwelling helpen beheersen terwijl de ligamenten genezen . Afhankelijk van de ernst van de verstuiking, heb je de brace mogelijk 2-6 weken nodig.
4. 4 IJs je enkel om zwelling en doffe pijn te beperken. Wikkel een handvol ijs, een ijspak of een zak bevroren erwten in een theedoek of een dun stuk doek. Breng het ijskompres aan op de geblesseerde enkel en houd het daar 15 tot 20 minuten vast. Herhaal dit elke 2-3 uur zolang de zwelling aanhoudt.
   • Breng ijs aan op uw enkel, zelfs als u van plan bent om naar de dokter te gaan. IJs beperkt de ontsteking, vooral tijdens de eerste 24 uur van het letsel. Het aanbrengen van ijs op een verstuiking zal de algehele zwelling en blauwe plekken helpen verminderen.
   • Je kunt ook een emmer vullen met ijswater en je voet en enkel onderdompelen.
   • Laat het ijs tussen de applicaties minstens 20-30 minuten staan. Te veel blootstelling aan het ijs kan tot bevriezing leiden.
   • Als u diabetes of problemen met de bloedsomloop heeft, overleg dan met uw arts voordat u ijs aanbrengt.
5. 5 Comprimeer je enkel met een elastische bandage. Gebruik een compressieverband, een elastisch verband of een elastische beugel om zwelling te helpen beheersen. Wikkel het verband om de enkel en de voet en zet het vast met metalen sluitingen of medische tape. Zorg ervoor dat je de wikkel droog houdt door het verband te verwijderen wanneer je je enkel met ijs bedekt en het opnieuw aan te brengen nadat je het ijs hebt verwijderd.
   • Wikkel een elastisch verband van je tenen tot je middenkuit, met gelijkmatige druk. Houd het verband aan totdat de zwelling afneemt.
   • Maak de wikkels los als uw tenen blauw worden, koud aanvoelen of gevoelloos worden. Je wilt niet dat de omslagdoek te los zit, maar je wilt ook niet dat hij te strak zit.
   • U kunt ook verbanden en beugels in slip-up of pull-up-stijl krijgen. Deze zijn vaak gunstig omdat ze zorgen voor een gelijkmatige drukuitoefening zonder de bloedsomloop naar uw voet af te snijden.
6. 6 Verhoog uw enkel boven het niveau van uw hart. Leun achterover of ga liggen en gebruik een voetenbank of kussens om uw enkel op te tillen. Houd uw enkel 2 tot 3 uur per dag hoog totdat uw enkel stopt met zwellen.
   • Verhoging helpt zwelling en blauwe plekken te verminderen.
7. 7 Neem een ​​vrij verkrijgbare pijnstiller. Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals aspirine, ibuprofen of naproxennatrium zijn doorgaans sterk genoeg om de pijn en ontsteking die gepaard gaan met een verstuikte enkel te helpen beheersen. Gebruik de verpakking om u te helpen de juiste dosis te bepalen en neem deze zoals aanbevolen om pijn en zwelling te beheersen. Advertentie

Methode 2 van 3: Herstellen van de verstuiking

1. een Voer oefeningen uit om uw enkel te strekken en te versterken. Zodra uw enkel voldoende is genezen om zonder pijn te bewegen, kan uw arts enkele oefeningen aanbevelen om de ligamenten te versterken. Het soort oefeningen en het aantal sets is afhankelijk van de ernst van de verstuiking, dus volg de aanbevelingen van uw arts. Enkele nuttige oefeningen kunnen zijn:
   • Draai je enkel langzaam in kleine cirkels. Begin met een set met de klok mee. Zodra je een set met de klok mee hebt voltooid, doe je nog een set tegen de klok in.
   • Probeer met je tenen het alfabet in de lucht te volgen.
   • Bind een weerstandsband om iets stevigs en wikkel het dan om de achterkant van je enkel. Trek uw voet in verschillende richtingen tegen de weerstand van de band in. Dit is een goede oefening terwijl uw enkel opgezwollen is omdat u uw voet niet op de grond hoeft te zetten.
   • Zit rechtop en comfortabel in een stoel. Zet uw geblesseerde voet plat op de grond. Verplaats vervolgens uw knie langzaam en voorzichtig gedurende 2-3 minuten heen en weer, waarbij u uw voet de hele tijd plat op de grond houdt.
2. 2 Strek om de flexibiliteit van de enkels voorzichtig te vergroten. Na een enkelverstuiking worden de kuitspieren vaak gespannen. Het is belangrijk om deze uit te rekken om uw normale bewegingsbereik terug te krijgen. Als u dat niet doet, kan dit tot verdere verwondingen leiden. Net als bij versterkingsoefeningen, moet u uw arts raadplegen voordat u zich gaat strekken om er zeker van te zijn dat uw enkel voldoende genezen is om de bewegingen goed uit te voeren.
   • Ga op de grond zitten met uw been voor u uitgestrekt. Wikkel een handdoek om de bal van je voet. Probeer vervolgens de handdoek naar uw lichaam te trekken terwijl u uw been recht houdt. Probeer het stuk 15-30 seconden vast te houden. Als het stuk te pijnlijk is, begin dan door het een paar seconden vast te houden en geleidelijk uw tijd te verlengen. Herhaal de rekoefening 2 tot 4 keer.
   • Ga met uw handen op een muur staan ​​en plaats uw geblesseerde voet ongeveer een stap achter uw andere voet. Houd uw hiel op de grond en buig langzaam uw knie totdat u een rek in uw kuit voelt. Houd het stuk, langzaam en gelijkmatig ademend, 15-30 seconden vast. Herhaal de oefening vervolgens nog 2-4 keer.
3. 3 Werk aan het verbeteren van uw evenwicht. Het evenwicht wordt vaak aangetast na een enkelverstuiking. Als uw verstuiking eenmaal genezen is, kunt u enkele oefeningen proberen om uw evenwicht te herstellen en toekomstige verstuikingen of verwondingen te voorkomen.
   • Koop een wiebelbord of ga op een stevig kussen staan. Zorg ervoor dat je dichtbij een muur gaat staan ​​voor het geval je je evenwicht verliest, of laat iemand anders je zien terwijl je aan het werk bent om stabiel te blijven. Probeer eerst 1 minuut uw evenwicht te bewaren. Verleng uw tijd geleidelijk naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
   • Als je geen kussen of wiebelplank hebt, kun je op je geblesseerde voet gaan staan ​​en je andere voet van de vloer tillen. Strek uw armen naar uw zijde voor evenwicht.
   • Verhoog geleidelijk de activiteiten die u kunt doen voordat u probeert uw gewicht op uw enkel te ondersteunen.
   • Als het eenmaal geen pijn doet om op je enkel te staan, begin dan met staande oefeningen zoals het verhogen van de hiel, het in- en uitrollen van je voet en uiteindelijk het draaien van die voet.
4. 4 Ga naar een fysiotherapeut. U moet een fysiotherapeut overwegen als het lang duurt voordat uw enkel genezen is, of als uw arts dit aanbeveelt. Als zelfbehandeling en oefeningen niet helpen, kan een fysiotherapeut u enkele alternatieven aanbieden om u te helpen herstellen. Advertentie

Methode 3 van 3: Enkelverstuikingen voorkomen

1. een Doe een warming-up voordat u gaat trainen of uzelf inspant. Zorg ervoor dat u zich opwarmt met rekoefeningen en cardiovasculaire oefeningen voordat u een zware lichamelijke activiteit uitvoert. Als u bijvoorbeeld jogt, begin dan met een ontspannen wandeling om uw enkelgewricht op te warmen voordat u uw tempo verhoogt.
   • Als u vatbaar bent voor herhaalde enkelblessures, kunt u overwegen om tijdens het trainen een enkelbrace te dragen.
   • Wanneer u een nieuwe sport of oefening leert, moet u ervoor zorgen dat u deze niet op volle kracht doet totdat u volledig geconditioneerd bent voor de activiteit.
2. 2 Draag geschikte schoenen. Sommige mensen vinden dat hoge sneakers helpen om hun enkels te stabiliseren tijdens het trainen. Draag schoenen die goed passen en comfortabel zijn, wat uw activiteit ook is. Zorg ervoor dat de zolen niet zo glad zijn dat u het risico loopt te vallen, en vermijd hoge hakken in situaties waarin u veel zult staan ​​of lopen.
3. 3 Blijf enkel strekken en oefeningen doen. Zelfs als uw enkel volledig is genezen, moet u doorgaan met het strekken en oefenen van uw enkel. Doe ze dagelijks voor beide enkels. Dit zal helpen om ze sterk en flexibel te houden en toekomstige blessures te voorkomen.
   • U kunt zelfs enkeloefeningen in het dagelijks leven opnemen. Probeer op één been te staan ​​terwijl je je tanden poetst of andere alledaagse klusjes doet.
4. 4 Tape je enkel vast als je stress ervaart. Door je enkel te tapen wanneer je lichte stress ervaart, zoals een pijnlijk gewricht of een draai, kun je extra steun krijgen terwijl je toch mobiel kunt zijn. U wikkelt de enkelband op vrijwel dezelfde manier als een verband, maar er zijn eerst een paar extra stappen die u moet nemen.
   • Plaats hiel- en veterpads op de boven- en achterkant van uw enkel voordat u het onderverband aanbrengt.
   • Wikkel het hele gebied in voorverpakking.
   • Wikkel de boven- en onderkant van de voorverpakte gebieden in met atletische tape om ankers te maken.
   • Breng stijgbeugels aan door een U-vorm van de ene kant van de enkel naar de andere kant te plakken, onder de hiel door.
   • Wikkel de rest van het voorverpakte gebied in tape en werk in een driehoekig patroon dat rond de enkel en onder de voetboog loopt.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Kan ik blijven trainen nadat ik mijn enkel heb verstuikt?Catherine Cheung, DPM
  Board Certified Podoloog Dr. Catherine Cheung is een board-gecertificeerde podoloog gevestigd in San Francisco, Californië. Dr. Cheung is gespecialiseerd in alle aspecten van voet- en enkelzorg, inclusief complexe reconstructie. Dr. Cheung is aangesloten bij de Brown & Toland Physicians en het Sutter Medical Network. Ze behaalde een DPM aan het California College of Podiatric Medicine, voltooide haar residentie in het Encino Tarzana Medical Center en voltooide een fellowship aan het Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Ze is gecertificeerd door de American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podotherapeut Expert Antwoord Normaal gesproken kunt u doorgaan met het doen van low-impact oefeningen, zoals zwemmen of fietsen, zolang het geen pijn veroorzaakt. Zorg ervoor dat u uw arts vraagt ​​voordat u begint met trainen om te controleren of het veilig is.
• Vraag Is mijn enkel verstuikt als ik ergens op stapte en mijn enkel het begaf en er een ploffend geluid was? Ik kan mijn voet niet draaien en hij is na enkele dagen nog steeds opgezwollen.Marsha Durkin, RN
  Geregistreerde verpleegkundige Marsha Durkin is een geregistreerde verpleegkundige en laboratoriuminformatiespecialist voor Mercy Hospital and Medical Center in Illinois. Ze behaalde haar Associates Degree in Nursing aan het Olney Central College in 1987.Marsha Durkin, RNAntwoord van een deskundige op het gebied van de geregistreerde verpleegkundige Raadpleeg altijd een arts als u een knallend geluid hoort of een knallend gevoel in uw enkel voelt.
• Vraag Wat moet ik doen als staan ​​de pijn in mijn voeten verergert?Marsha Durkin, RN
  Geregistreerde verpleegkundige Marsha Durkin is een geregistreerde verpleegkundige en laboratoriuminformatiespecialist voor Mercy Hospital and Medical Center in Illinois. Ze behaalde haar Associates Degree in Nursing aan het Olney Central College in 1987.Marsha Durkin, RNAntwoord van de deskundige van de geregistreerde verpleegkundige Ga zitten om de druk op uw enkel te verminderen. Breng een ijspak aan en breng je enkel omhoog. Sta niet en probeer niet te lopen totdat u voelt dat u daartoe in staat bent.
• Vraag Hoe kan ik als professionele badmintonspeler een enkelverstuiking van graad 2 krijgen? Het is een maand geleden sinds mijn blessure en ik zou graag aan mijn rigide training willen beginnen.Jonas DeMuro, MD
  Board Certified Critical Care Surgeon Dr. DeMuro is een board-gecertificeerde Pediatric Critical Care Surgeon in New York. Hij behaalde zijn MD aan de Stony Brook University School of Medicine in 1996. Hij voltooide zijn fellowship in Chirurgische Critical Care aan het North Shore-Long Island Jewish Health System en was een eerdere American College of Surgeons (ACS) Fellow.Jonas DeMuro, MDBoard Certified Critical Care Surgeon Expert Antwoord Er is geen exacte hoeveelheid tijd en de enkel loopt het risico opnieuw verstuikt te raken als de rigide training te vroeg wordt hervat. Over het algemeen moet de enkel pijnvrij zijn, met een volledig bewegingsbereik en een terugkeer naar volledige kracht. Dit type letsel moet worden behandeld door uw arts, die u specifieker advies kan geven en het letsel en de voortgang ervan in de tijd kan beoordelen.
• Vraag Hoe kan ik een verstuikte enkel helpen genezen?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Fysiotherapeut en ondernemer Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, is de oprichter en Chief Athlete Mechanic van Clutch PT + Performance, een privékliniek voor fysiotherapie die gespecialiseerd is in sport en orthopedie in New York City. Met meer dan tien jaar ervaring is Dr. Grahlman gespecialiseerd in de behandeling van acute en chronische pijn en blessures, optimalisatie van sportprestaties en postoperatieve revalidatie. Dr. Grahlman behaalde zijn doctoraat in de fysiotherapie (DPT) aan het Columbia University College of Physicians and Surgeons. Hij is een van de weinige DPT's in New York City die wordt erkend als Fellow in Applied Functional Science via het Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Hij is gecertificeerd in Active Release Technique en Spinal Manipulation en is een TRX Suspension Training Specialist. Dr. Grahlman heeft zijn carrière doorgebracht met het behandelen van atleten van alle niveaus, van Ironman-kampioenen en Olympiërs tot marathonmoeders. Hij raadpleegt voor Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal en CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSAntwoord: Fysiotherapeut & Ondernemer Expert Antwoord Laat je enkel rusten en oefen er geen gewicht op uit, maar blijf hem zo veel mogelijk bewegen binnen je pijnloze bewegingsbereik. U kunt bijvoorbeeld enkelcirkels maken of het alfabet met uw voet volgen. Van daaruit bouw je langzaam op om gewicht op je enkel te kunnen dragen.
• Vraag Mijn enkel doet me veel pijn. Mijn moeder zegt dat ik het heb verstuikt. Ik heb morgen school en zit in het handbalteam. Ik kan de pijn niet verdragen, wat moet ik doen? U moet onmiddellijk een arts raadplegen. Blijf van je enkel af, verhef en ijs het. U kunt weefsels, ligamenten e.d. ernstig beschadigen als u de blessure niet goed aanpakt met een arts.
• Vraag Hoe lang duurt het om te herstellen van een verstuikte enkel? Het doet na enkele maanden nog steeds pijn. Ga naar je dokter. Je hebt misschien een gebroken enkel, of erger.
• Vraag Het is twee weken geleden dat ik mijn enkel verdraaide. Het was de eerste week niet opgezwollen, maar het was ongelooflijk pijnlijk. Nu zwelt het op als ik loop en het doet heel erg pijn. Wat moet ik doen? Raadpleeg een arts. U heeft waarschijnlijk de aanvankelijke verstuiking verergerd en mogelijk uw enkel verder geblesseerd. U moet het laten nakijken en uw arts zal u zorginstructies geven. Volg ook de bovenstaande methoden.
• Vraag Kan ik mijn enkel hebben gebroken als ik scheuren hoorde tijdens het lopen en er veel pijn is? Het kan zijn dat u het heeft gebroken, en als u dat wel heeft gedaan, moet u onmiddellijk een arts raadplegen. Probeer uw voet in een cirkel te bewegen, en als het pijn doet of als u dat niet kunt, heeft u deze waarschijnlijk gebroken.
• Vraag Heb ik rust nodig als ik een gebroken enkel heb? Ja. Als het is gebroken, blijf er dan zoveel mogelijk vanaf. Je moet heel voorzichtig zijn. Probeer de ijsmethode.