Hoe u uw knie kunt strekken

De knie is een complex gewricht waar veel grote spieren elkaar kruisen. Hoewel u uw knie niet echt kunt strekken, kunt u een stijve knie ontlasten door uw dijen en kuiten te strekken. Als je stijve knieën hebt, kun je verlichting krijgen door alle beenspieren die ze ondersteunen uit te rekken. Begin met zachte bewegingen die de heup-, knie- en enkelgewrichten geleidelijk bewerken door middel van hun comfortabele bewegingsbereik, en ga door totdat de grote spieren van de dijen en het onderbeen goed zijn opgewarmd. U kunt dan dynamische rekoefeningen doen, gevolgd door statische rekoefeningen. Denk er tijdens het strekken aan dat u de kniebanden niet strekt of uw knie verdraait, aangezien dit letsel kan veroorzaken.

Stappen

Methode een van 3: Dynamische rekoefeningen en oefeningen proberen

1. een Gebruik dynamische rekoefeningen om uw spieren te versterken en te strekken. Door de spieren rondom uw knie te richten, kunt u uw stijve knie ontlasten. Voordat u dynamische rekoefeningen doet, moet u uw bloed laten pompen met een paar bewegingsactiviteiten. Bewaar uw statische rekoefeningen echter totdat u uw dynamische rekoefeningen hebt voltooid.
   • Als u een blessure vermoedt, wees dan voorzichtig met uw bewegingsbereik en concentreer u meer op het versterken van de spieren dan op het strekken.
2. 2 Doe 3 sets van 10 squats. Deze oefening traint je dijen en ondersteunt goede lichaamsmechanica - inclusief hoe je knie beweegt - als je het goed doet. Begin met een kleiner bereik of beweging en houd uw bewegingen binnen uw pijnvrije zone. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en laat je handen rusten op je quads of strek je armen voor je uit. Houd uw rug recht, buig uw knieën en laat uw heupen zakken alsof u in een stoel zit. Zet je gewicht op je hielen, houd de squat 5 seconden vast en breng jezelf dan weer rechtop.
   • Als je je knieën buigt, houd ze dan in lijn met je enkels en buig ze niet langs je tenen. Als u uw knie langs uw enkel laat gaan, kan uw knie erger worden.
   • Je kunt de moeilijkheidsgraad vergroten door handgewichten toe te voegen of een voet van de grond te tillen om een ​​enkel been te hurken.
3. 3 Doe 3 sets hamstring-krullen per been. Ga rechtop staan ​​en houd de rugleuning van een stoel of een muur vast voor evenwicht. Til een voet naar achteren op, waarbij u uw knie naar beneden houdt en uw dijen verticaal en parallel aan elkaar. Houd het 5 seconden vast, laat je voet weer op de grond zakken en herhaal dit om een ​​set van 10 herhalingen te voltooien. Doe 3 sets van 10 krullen voor elk been.
4. 4 Voer 2 sets kuitverhogingen per been uit. Houd de rugleuning van een stoel of de muur vast voor ondersteuning en til uw rechtervoet iets van de vloer. Hef je linkerhiel zo hoog mogelijk op, zodat je tenen je gewicht ondersteunen. Houd het 5 seconden vast, laat je hiel op de grond zakken en herhaal dit om een ​​set van 10 liften te voltooien.
   • Als u een opstapplatform of een trap heeft, kunt u uw kuiten ook trainen door met uw tenen op het platform te gaan staan ​​en uw hielen naar de grond te laten zakken.
5. 5 Doe zittende liften met rechte benen. Ga rechtop zitten op de rand van een stoel met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Uw dijen moeten grotendeels niet op de stoel zitten. Breng uw rechterbeen zo veel mogelijk omhoog en recht zonder pijn in uw knie te veroorzaken en richt uw voet iets naar buiten. Betrek uw bovenbeenspieren terwijl u de positie 5 seconden vasthoudt. Breng je voet terug naar de grond en herhaal dit om een ​​set van 10 liften te voltooien.
   • Voer 3 sets van 10 liften per been uit.
6. 6 Probeer 3 sets dynamische lunges. Begin door met je rechterbeen voor je uit te staan ​​en je linkerbeen achter je. U moet zo ver mogelijk naar buiten stappen terwijl u in uw pijnvrije bewegingsbereik blijft. Buig je knieën en laat jezelf in een uitval zakken met je linkerknie naar de grond gericht, je rechterdij parallel aan de vloer en je rechtervoet stevig op de grond. Houd uw gewicht op uw rechterhiel en duw uzelf terug in de startpositie.
   • Houd uw rug tijdens uw uitval recht. Buig uw knieën in lijn met uw voeten en buig uw knie niet voorbij uw tenen.
   • Doe 3 sets van 5 lunges per been. Verhoog tot sets van 10 herhalingen als je er klaar voor bent.
   • U kunt de moeilijkheidsgraad vergroten door walking lunges te doen. Zet elke keer dat u de uitvalpositie in en uit gaat een stap.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Statische beenstrekkingen doen

1. een Begin met eenvoudige kuitstrekkingen. Ga voor een muur staan ​​met je linkerbeen gestrekt achter je en je rechterbeen licht gebogen naar de knie. Plaats uw handen plat tegen de muur met uw ellebogen licht gebogen. Houd je achterbeen recht en plant die hak op de grond terwijl je tegen de muur duwt.
   • U zou een goede rek in uw linkerkuit moeten voelen. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal de pose 2 tot 4 keer per been.
2. 2 Doe staande quadriceps-rekoefeningen. Sta rechtop en gebruik uw buikspieren zodat u uw rug niet buigt tijdens het strekken. Buig je linkerknie naar achteren en breng je linkervoet rond je achterste. Pak uw linkerenkel vast met uw linkerhand om uw voet voorzichtig dichter bij uw lichaam te brengen. Duw je linkerheup naar voren en stop je staartbeentje eronder om de rek te vergroten. Uw strekknie moet recht naar beneden wijzen of zo dicht mogelijk bij een rechte lijn.
   • Als je een slechte balans of flexibiliteit hebt, kun je je evenwicht vasthouden aan de muur of een stoel.
   • U zou een rek in uw quadriceps of de voorkant van uw bovenbeen moeten voelen. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast, wissel van been en herhaal de stretch 2 tot 4 keer per been.
3. 3 Open je heupen met statische strekoefeningen. Begin door op je linkerknie te knielen met je rechterknie in een hoek van 90 graden gebogen en je rechtervoet plat op de grond. U kunt ook zijwaarts gaan zitten met uw heupen gedraaid in de stoel. Span je bilspieren aan en hef je linkerarm recht in de lucht terwijl je voorover leunt. Strek je heupen naar de grond terwijl je leunt, en houd de houding 20 tot 30 seconden vast.
   • Wissel van kant en herhaal de rekoefening 2 tot 4 keer voor het been.
4. 4 Doe zittende hamstring-rekoefeningen. Ga op de grond zitten met een rechte rug en beide benen voor u uitgestrekt. Ontspan uw knieën een beetje in plaats van ze op slot te doen. Houd uw voeten neutraal (in plaats van puntig of gebogen) terwijl u naar uw enkels reikt. Probeer je borst open te houden en je rug recht in plaats van rond en gebogen.
   • Als je flexibel bent, raak dan je enkels of de voetzolen aan. Plaats anders uw handen op de grond en schuif ze zo ver mogelijk naar uw voeten.
   • Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit 2 tot 4 keer.
   • Deze rekoefening kan ook worden gedaan door op de rand van de zitting van een stoel te gaan zitten, één been tegelijk voor u uit te strekken, de tenen van het gestrekte been naar de lucht te richten en dan in de romp naar voren te scharnieren tot u voel het naar beneden trekken van de achterkant van het been. Houd 20-60 seconden vast, adem diep in en herhaal met het andere been.
5. 5 Probeer een uitrekking van figuur 4. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en breng je rechterenkel naar je linker quad net onder je knie. Houd uw hoofd en bovenlichaam op de grond, houd uw linkerdij met beide handen vast en til het voorzichtig naar uw borst. Stop met tillen wanneer u een rek in uw bilspieren en heupen voelt, en houd het stuk vervolgens 20 tot 30 seconden vast.
   • Wissel van kant en herhaal de rekoefening 2 tot 4 keer per been.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Een veilige rekoefening creëren

1. een Warm minstens 5 minuten op voordat u gaat strekken. Door uw bloed te laten stromen voordat u gaat strekken, kan het risico op letsel worden verminderd. Aërobe activiteiten zoals wandelen, hardlopen of fietsen zijn geweldige warming-ups.
2. 2 Voer een reeks bewegingsactiviteiten en dynamische rekoefeningen uit vóór andere oefeningen. Voordat u conditioneringsoefeningen of een training doet, moet u uw bloed laten pompen met een reeks bewegingsoefeningen. Als je hartslag eenmaal omhoog is, doe dan dynamische rekoefeningen. U kunt dan uw normale oefeningen of aërobe activiteit uitvoeren. Als u klaar bent met uw training, doe dan uw statische rekoefeningen.
   • Statische en dynamische rekoefeningen werken anders en hebben unieke voordelen, dus u moet beide doen.
3. 3 Strek regelmatig op het werk. Zitten in een stoel of repeterende bewegingen maken op het werk kan ruw zijn voor uw onderrug, heupen en knieën. U hoeft niet op de kantoorvloer te liggen om uit te rekken. Probeer wat tijd en ruimte te vinden om statische quad-, kuit- en hamstringstrekkingen te doen. Dynamische rekoefeningen en conditioneringsoefeningen nemen niet veel ruimte in beslag, dus u zou ze ook op het werk moeten kunnen doen.
4. 4 Strek na het hardlopen. Ga hardlopen en doe dan statische en dynamische rekoefeningen. Als u zich vasthoudt aan een strekroutine na het hardlopen, kunt u ervoor zorgen dat uw knieën niet gaan pijnlijk worden als gevolg van gespannen spieren. Vermijd strekken voordat u gaat hardlopen, wat kan leiden tot overbelaste spieren en verminderde prestaties.
5. 5 Praat met uw arts als u pijn voelt of een blessure heeft. Rek niet als u pijn heeft of denkt dat u een verrekte spier heeft. Als u knieproblemen heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut voordat u gaat rekken of sporten.
   • U moet ook een arts raadplegen voordat u met een trainingsroutine begint als u in het verleden hart-, bot- of gewrichtsproblemen heeft gehad.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe rek je je knieschijf uit?Monica Morris
  ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwoord Knieën zijn buitengewoon gecompliceerd en u moet ze echt zorgvuldig behandelen. Als je je knie wilt versterken, gaat het eigenlijk meer om het versterken van de spieren rond de knie. Concentreer u bij het strekken op uw kuiten en quadriceps. Alle rekoefeningen of oefeningen die uw kuiten en quadriceps trainen zonder veel druk op uw knie uit te oefenen, zijn ideaal.
• Vraag Ik ben 42 jaar oud. Ik voel een zwaar gevoel in mijn knie, wat is de reden? Mijn urinezuurrapport is normaal. Mahesh umrekar Aangezien uw urinezuurrapport normaal is, begint u regelmatig met alle bovengenoemde rekoefeningen voor de knie en verhoogt u het aantal herhalingen geleidelijk. Daarna, na het oefenen, kunt u dynamische rekoefeningen doen, en langzaamaan zult u voelen dat uw knie normaal is.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie