Of u nu danst, sport of langdurig op het werk of op school staat, uw voeten zijn onderhevig aan veel slijtage. Gelukkig kan regelmatig strekken uw voeten gezond houden en verlichting bieden bij aandoeningen zoals plantaire fasciitis . Strek elke dag uw tenen, voetbogen en hielen om spanning te verminderen en uw flexibiliteit te verbeteren. Hoewel strekken voor de meeste mensen gunstig is, moet u eerst uw arts raadplegen als u in het verleden last heeft gehad van bot-, gewrichts- of andere medische problemen.
Stappen
Methode een van 3: Je tenen richten
- een Rijg uw vingers gedurende 30 tot 60 seconden tussen uw tenen. Terwijl u zit, tilt u uw rechtervoet op, laat deze op uw linkerdij rusten en vlecht de vingers van uw linkerhand met uw rechtertenen. Beweeg uw vingers tussen uw tenen totdat de basis van uw vingers de basis van uw tenen raakt. Voel hoe de spanning in je teengewrichten wegvalt terwijl je het stuk 30 tot 60 seconden vasthoudt.
- Herhaal de stappen en rijg je rechtervingers door je linkertenen. Voer in totaal 2 tot 4 vinger-inrijgstrekkingen uit om de stijfheid in uw teengewrichten, de bal van uw voeten en de voorkant van uw bogen te verminderen.
- Dagelijks strekken is vaak gunstig en, voor plantaire fasciitis en andere bot- en gewrichtsproblemen, noodzakelijk. Probeer bijvoorbeeld uw tenen in te rijgen, uw enkels te draaien en uw hielen 3 tot 5 minuten te strekken voordat u uit bed komt om uw voeten klaar te maken voor de dag.
- Hoewel licht, dagelijks strekken meestal prima is, moet u uw arts of fysiotherapeut vragen hoe vaak u uw voeten moet strekken, vooral als u bot-, gewrichts- of andere gezondheidsproblemen heeft.
- 2 Trek je tenen 15 tot 30 seconden per keer omhoog en naar achteren. Ga in een stoel zitten en houd uw rechterhak op de grond terwijl u uw enkel buigt en uw rechtertenen naar het plafond tilt. Pak je rechtertenen vast met je rechterhand, trek ze omhoog en naar achteren, en houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal op de andere voet en doe in totaal 2 tot 4 herhalingen per voet.
Veilig uitrekken: Adem diep in terwijl je in een rek beweegt, en adem uit terwijl je het stuk vasthoudt. Gebruik vloeiende, gelijkmatige bewegingen in plaats van te stuiteren of te schokken, en probeer nooit voorbij uw natuurlijke bewegingsbereik te duwen.
elleboogbrace om te slapen
- 3 Maak met de klok mee en tegen de klok in rotaties met je grote tenen. Houd tijdens het zitten uw linkervoet plat op de grond en til uw rechtervoet hoog genoeg op zodat u deze kunt draaien zonder de vloer te raken. Beweeg je rechter grote teen in langzame cirkels met de klok mee 15 tot 20 keer. Wissel van richting en maak 15 tot 20 cirkels tegen de klok in, en herhaal de stappen met je linkervoet.
- Probeer de gewrichten in je grote tenen te isoleren als je cirkels maakt om de ballen van je voeten te strekken.
- Naast het isoleren van je grote tenen kun je ook cirkels maken met je enkels. Strek uw grote teen uit terwijl u uw enkelgewricht in cirkelvormige bewegingen draait. Je zou een rek moeten voelen van de bal van je voet door je boog en hiel.
Methode 2 van 3: Het verlichten van stijve bogen
- een Probeer je boog te masseren met een schuimroller. Ga op een stoel zitten met een schuimroller op de grond aan je voeten. Druk voorzichtig het midden van uw rechtervoet op de roller en rol langzaam vooruit en achteruit. Rol je rechtervoet 3 tot 5 minuten en herhaal dan aan de andere kant.
- Als je voeten aan het eind van de dag pijnlijk zijn, probeer dan je voetboog elke avond ongeveer 5 minuten te masseren terwijl je ontspant voordat je naar bed gaat.
- Dagelijks licht strekken is vaak nuttig, maar het is het beste om uw arts te raadplegen over strekken en sporten, vooral als u een bot- of gewrichtsaandoening heeft.
- Als je geen schuimroller hebt, gebruik dan een blikje, flesje of tennisbal. Als je last hebt van boogpijn, probeer dan voorzichtig je voet gedurende 5 minuten over een bevroren waterfles te rollen die in een doek is gewikkeld.
- 2 Stap achteruit en til je hiel omhoog om je boog te strekken. Begin door rechtop te staan met je voeten bij elkaar. Stap met je linkerbeen naar achteren zodat je linkertenen ongeveer 30 cm achter je rechterhiel staan. Buig je linkerknie, druk je linkertenen in de grond en til je hiel naar het plafond. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal met de andere voet.
- Terwijl je je tenen tegen de grond drukt en je hiel optilt, zou je een rek moeten voelen in de spieren onder in je voet.
- Houd je tenen en knieën op één lijn en wees naar voren terwijl je een stap achteruit doet en je bogen strekt.
- 3 Leg een handdoek op de grond en pak deze met je tenen vast. Ga in een stoel zitten en leg een kleine handdoek of doek voor je op de grond. Krul je rechtertenen, pak de handdoek vast en houd deze 10 tot 15 seconden vast met je tenen. Laat los, herhaal de stappen en pak de handdoek 10 keer vast met elke voet.
- Als uw voetboog verkrampt terwijl u de handdoek vastpakt, ga dan rechtop staan en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten. De krampen zouden binnen ongeveer 30 seconden moeten verdwijnen.
- Probeer uw vingers tussen uw tenen te halen of uw tenen naar achteren te trekken om uw boog te strekken voordat u de handdoek weer met uw tenen vastpakt.
- Rekken kan toekomstige krampen helpen voorkomen, maar raadpleeg uw arts als u vaak last heeft van krampen.
- 4 Houd een zittende handdoek gedurende 15 tot 30 seconden per herhaling uit. Ga op de grond zitten met uw benen voor u gestrekt. Plaats het midden van een handdoek, stropdas of oefenband onder de bal van uw rechtervoet. Houd een uiteinde van de handdoek of band in elke hand vast en trek uw voet voorzichtig naar uw lichaam.
- Probeer uw knie recht te houden terwijl u aan de handdoek of band trekt en uw voet strekt. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en doe in totaal 2 tot 4 herhalingen per voet.
- Hoewel u een goede rek in uw voetbogen zou moeten voelen, helpt deze techniek ook om de spanning in uw hielen en achillespezen te verminderen.
Methode 3 van 3: Je hielen strekken
- een Ga op een trede staan en laat uw hielen 30 seconden per herhaling zakken. Ga met de ballen van je voeten op een trede staan en je hielen over de rand hangen. Houd de leuning vast om uw evenwicht te bewaren en laat uw hielen zakken totdat u een rek voelt van de onderkant van uw voeten door uw kuiten.
- Ontspan je kuiten terwijl je het stuk 15 tot 30 seconden vasthoudt. Hef je hielen weer op tot hetzelfde niveau als de ballen van je voeten en doe dan in totaal 2 tot 4 stappen.
- Elke dag uw voeten licht strekken is meestal prima, maar vraag uw arts om advies als u in het verleden last heeft gehad van bot- of gewrichtsproblemen.
Tip: Probeer stapsgewijze oefeningen en andere eenvoudige flexibiliteitsoefeningen te doen tijdens korte pauzes op het werk of op school. Door de hele dag door licht en voorzichtig te strekken, blijven uw voeten sterk en lenig.
- 2 Laat de spanning in je achillespees los met basic kuit strekt zich uit . Ga op armlengte afstand van een muur staan. Terwijl u naar de muur kijkt, plaatst u uw handpalmen ertegen met uw armen gestrekt, en doet u een stap achteruit met uw rechtervoet ver genoeg om uw rechterknie te strekken. Buig uw linkerknie lichtjes terwijl u uw rechterbeen strekt en uw rechterhiel in de grond drukt.
- Je zou een goede rek moeten voelen lopen van je rechterhiel door je achillespees en kuitspier. Houd het stuk 30 seconden vast en doe in totaal 2 tot 4 herhalingen per been.
- Het is het beste om kuitrekkingen te doen na minimaal 10 tot 15 minuten lopen. Als u deze oefening en andere statische rekoefeningen doet zonder op te warmen, kan het risico op spierspanning toenemen.
- 3 Gebruik een oefenband om de dorsaalflexie van de enkel te strekken. Schuif de lus aan het ene uiteinde van een elastische oefenband om de poot van een bureau, tafel of ander groot meubelstuk. Ga op een stoel zitten en lus het andere uiteinde van de band rond de bovenkant van uw rechtervoet zodat deze net onder uw tenen zit. Buig uw enkel en trek de band naar achteren totdat u een rek voelt in de achterkant van uw hiel, achillespees en kuit.
- Ga ver genoeg van het grote meubelstuk zitten, zodat de oefenband weerstand biedt. Houd het stuk ongeveer 5 seconden vast en doe vervolgens in totaal 10 tot 15 herhalingen met elke voet.
- Dorsaalflexie is het buigen van uw enkel om uw voet naar uw scheenbeen te brengen.
- 4 Probeer de naar beneden gerichte hondenyoga-pose 1 tot 3 minuten vast te houden. Begin op handen en knieën; houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar en zet uw knieën direct onder uw heupen. Adem uit terwijl je je handpalmen naar voren strekt, je knieën optilt en je bekken naar het plafond tilt. Je handen, schouders, heupen, knieën en voeten moeten op één lijn liggen, zodat je lichaam een beetje lijkt op de letter 'A'.
- Houd uw hoofd in een neutrale positie in lijn met uw nek en rug. Strek uw armen, rug en benen, maar zet uw ellebogen of knieën niet op slot.
- Adem diep in en uit, en probeer de neerwaartse hondhouding 1 tot 3 minuten vast te houden. Terwijl je uitademt, probeer je hielen tegen de grond te drukken totdat je voeten, achillespezen en kuiten uitrekken. Buig indien nodig uw knieën lichtjes totdat u uw hielen op de grond kunt brengen.
- Praat met uw arts voordat u de naar beneden gerichte hond en andere yogahoudingen probeert als u een voorgeschiedenis heeft van rug-, bot- of gewrichtsproblemen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik het strekken van mijn voeten in mijn routine opnemen?Miguel Cunha, DPM
Board Certified Podoloog Dr. Miguel Cunha is de oprichter van Gotham Footcare en is een podoloog gevestigd in Manhattan, New York. Dr. Cunha is een voet- en enkelchirurg met ervaring in het behandelen van een breed scala aan voet- en enkelaandoeningen, van kleine problemen tot complexe reconstructieve voet- en enkelchirurgie. Dr.Cunha ontving zijn DPM van de Temple University School of Podiatric Medicine en voltooide zijn residentie als Chief Resident in het Washington Hospital Center en Georgetown University, waar hij zich specialiseerde in trauma van de onderste ledematen, herstel van diabetische ledematen en reconstructieve chirurgie van de voet en enkel. . Dr. Cunha is lid van de American Podiatric Medical Association, de New York Podiatric Medical Association, het American College of Foot and Ankle Surgeons, en is board-gecertificeerd in Podiatric Medicine.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podoloog Expert Antwoord Ik vertel mensen dat ze zich moeten uitrekken elke keer dat ze hun tanden poetsen of elke keer dat ze een maaltijd hebben. Op die manier kunt u het gemakkelijk in uw dagelijkse routine opnemen.
Advertentie
Tips
- U kunt lichte, gemakkelijke strekoefeningen doen, zoals cirkels maken met uw tenen en enkels, wanneer u voor het eerst wakker wordt om uw voeten klaar te maken voor de dag. Het is echter het beste om op te warmen voordat u intensere statische rekoefeningen doet, zoals het strekken van de kuit en de oefenband.
- Vraag uw arts hoe vaak u zich moet strekken, vooral als u plantaire fasciitis of een ander bot- of gewrichtsprobleem heeft. Dagelijks strekken is voor sommige mensen noodzakelijk, terwijl het voor anderen het beste is om slechts 3 of 4 dagen per week vast te houden.
- Denk eraan om langzame, gelijkmatige bewegingen te maken en stop met strekken als u pijn ervaart.
- Zorg ervoor dat u veel drinkt en een gezond dieet volgt. Hydratatie en voeding spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van botten, gewrichten en spieren.
- Als u terugkerende voetpijn of stijfheid heeft, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut om specifieke rekoefeningen en oefeningen aan te bevelen.
- Als u plantaire fasciitis of andere problemen met uw voeten of enkels heeft, probeer dan een immobiliserende nachtspalk of brace te dragen terwijl u slaapt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe rek- of trainingsroutine begint als u artritis, hartproblemen, diabetes of structurele voetproblemen heeft.
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
Bekijk Superbowl op Amazon Prime
