Hoe fysiotherapie-oefeningen voor de voeten te doen

De menselijke voet is gemaakt van 26 botten en ongeveer 100 spieren, pezen en ligamenten. Het is ook het lichaamsdeel dat het meeste gewicht draagt, dus het is niet ongebruikelijk dat u op een bepaald moment in uw leven last krijgt van voetpijn of geconstateerde voetproblemen. Pijnlijke voetproblemen zijn onder meer eeltknobbels, pronatie, gevallen bogen, hamertenen, plantaire fasciitis en strakke, verkrampende spieren. U kunt veel van deze problemen oplossen door voetoefeningen uit te voeren om de spieren te strekken en spanning te verminderen.

Stappen

Methode een van 3: Voetversterkende oefeningen uitvoeren

1. een Advies zoeken. Als u voet- of enkelpijn heeft, moet u advies inwinnen bij uw arts of podoloog. Als de pijn niet weggaat, zelfs niet met rust, ijs en hoogte, kunt u een breuk krijgen. Dit is nog waarschijnlijker als er sprake is van zwelling, blauwe plekken of verkleuring. U moet een medische behandeling zoeken en een röntgenfoto laten maken om deze mogelijkheid te bevestigen of uit te sluiten.
   • Als u een breuk of ander letsel heeft zoals hierboven vermeld, vraag dan uw arts of er fysiotherapie-oefeningen zijn voorgeschreven die u kunt doen.
2. 2 Probeer teenliften. Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Til je grote teen een beetje van de vloer terwijl je de andere vier naar beneden laat. Oefen dit tot het punt waarop je uiteindelijk alle vijf de tenen een voor een kunt optillen, te beginnen met de grote teen en eindigend met de vijfde teen. Oefen vervolgens om elke teen een voor een te laten zakken, te beginnen met de vijfde teen en eindigend met de grote teen. Doe twee sets van 15.
   • Als je dit in het begin moeilijk vindt, til dan je grote teen op en neer totdat je het onder de knie hebt. Beweeg langzaam door je tenen, werk tot waar je alle vijf kunt doen.
   • Deze oefening is bedoeld om de extenders te versterken, een van de spiergroepen die de tenen op en neer bewegen. Volgens de Summit Medical Group kunnen sterke extenders en flexoren enorm helpen bij het lopen en het evenwicht en zo voetletsel door ongelukken helpen voorkomen.
3. 3 Doe teenkrullen. Leg een handdoek op de grond onder je rechtervoet. Strek je tenen uit en trek ze weer naar binnen om het materiaal met je tenen vast te pakken. Til het doek een tot vijf centimeter van de grond en houd het vijf seconden vast. Laat het op de grond zakken. Herhaal vijf keer. Herhaal dan aan de linkerkant.
   • Ontspan uw spieren tussen elke grip.
   • Werk eraan om de handgreep 10 seconden per keer vast te houden.
   • Teenkrullen zijn voornamelijk gericht op het versterken van de teenbuigers.
4. 4 Raap knikkers op. Leg 20 knikkers en een kommetje op de grond. Ga op de bank of in een stoel zitten, helemaal naar achteren ontspannen. Pak met één voet één knikker tegelijk op en plaats deze in de kom. Maak dan de knikkers leeg en doe hetzelfde met je andere voet. Deze oefening versterkt de intrinsieke en extrinsieke spieren in de voeten. Het is ook nuttig voor plantaire fasciitis, maar ook voor verwondingen zoals turfteen, een term die wordt gebruikt voor letsel aan de grote teen veroorzaakt door hyperextensie.
5. 5 Schrijf het alfabet. Ga op de bank zitten, ontspannen tegen de rug. Strek een van je benen uit en til een voet enkele centimeters van de grond. Trek het alfabet in de lucht en gebruik je grote teen als een 'potlood'. Wissel dan van been en doe hetzelfde met de tegenoverliggende grote teen. Deze oefening helpt om de extensor- en buigspieren in de voet te versterken.
   • Het kan ook helpen bij plantaire fasciitis en turfteen, naast andere voetaandoeningen. Het is vooral effectief bij enkelrevalidatie.
   • Houd uw bewegingen klein. Gebruik gewoon je enkel, voet en teen.
6. 6 Doe een teenverlenging. Wikkel een rubberen band om het midden van alle vijf je tenen van je rechtervoet. Het moet een gemiddelde weerstand hebben, zodat het een beetje meegeeft. Strek al je tenen uit elkaar. Hierdoor zal de band zo ver mogelijk uitrekken. Houd het stuk vijf seconden vast en ontspan dan je tenen. Voer deze rekoefening vijf keer op elke voet uit.
   • Zorg ervoor dat u ongeveer vijf seconden ontspant.
   • Dit versterkt de extrinsieke en intrinsieke spieren van de voet en wordt gebruikt bij de behandeling van zowel plantaire fasciitis als turfteen.
7. 7 Probeer een grote teen te trekken. Maak een lus van de rubberen band tussen de grote teen aan je rechtervoet en de grote teen aan je linkerkant. Zet je voeten bij elkaar. Trek je tenen uit elkaar terwijl je probeert je enkels bij elkaar te houden. Rek de rubberen band zo ver mogelijk uit en ontspan. Ontspan vijf seconden tussen de rekoefeningen en herhaal dit vijf keer.
   • Deze oefening versterkt de extrinsieke en intrinsieke spieren in de voeten.
8. 8 Voer resistente enkelinversie uit. Ga op de grond zitten met de benen voor je uitgestrekt. Bevestig het ene uiteinde van een therapieband aan een stilstaand object, zoals de poot van een zware tafel. De tafel zou naast je moeten staan, aan je voeten. Wikkel het andere uiteinde van de band om de bal van je voet. De tafelpoot staat opzij. De lus van de band wikkelt zich om de bal van je voet en strekt zich naast je uit naar de tafel. Gebruik de band voor weerstand, beweeg je enkel weg van de tafel en trek aan de band om deze uit te rekken.
   • Doe twee sets van 15.
   • Deze oefening kan helpen om de malleolus- en tibialis-spieren aan weerszijden van de enkel te versterken. Het kan ook helpen bij het voorkomen of behandelen van verstuikingen.
9. 9 Voer een resistente enkeleversie uit. Deze oefening lijkt erg op de inversie. Ga op de grond zitten met de benen voor je uitgestrekt. Met de band in dezelfde positie als bij de inversie, beweeg je de lus van de weerstandsband omlaag zodat deze tegen de voetboog aan zit in plaats van tegen de bal. Beweeg uw voet omhoog en naar buiten tegen de therapieband.
   • Doe twee sets van 15.
   • Deze oefening kan helpen om de peroneale en tibialis-spieren aan beide zijden van uw enkel te versterken. Het kan ook helpen bij het behandelen of voorkomen van verstuikingen.
10. 10 Doe het kalf omhoog. Ga recht voor een muur, toonbank of ander stabiel object staan. Plaats uw handen voorzichtig voor u op de muur. Ga op uw tenen staan ​​tijdens een oefening om uw kuit op te heffen. Vanuit deze positie met verhoogde teen, laat je je voeten weer op de grond zakken terwijl je jezelf in evenwicht houdt met je handen tegen de muur. Herhaal dit 10 keer en zorg ervoor dat je jezelf langzaam op de grond laat zakken.
    • Voor een extra uitdaging, probeer jezelf op 1 voet per keer op te heffen en 10 herhalingen met elke voet te doen.
    Advertentie

Methode 2 van 3: Voet- en enkelstrekoefeningen doen

1. een Test het bewegingsbereik van uw enkel. Zit met uw benen gestrekt voor u uit. Richt uw voeten zonder uw benen te bewegen zo ver mogelijk naar achteren in de richting van uw lichaam. Houd 10 seconden vast. Richt dan je tenen naar beneden, weg van je lichaam. Houd nog 10 seconden vast. Wijs vervolgens de tenen naar de andere voet en houd deze 10 seconden vast. Wijs dan met je tenen weg van de andere voet en houd nog 10 seconden vast. Verplaats ten slotte de enkels 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in.
   • Deze oefening is ontwikkeld door de Summit Medical Group, een revalidatiecentrum, om het bewegingsbereik of de flexibiliteit van de enkels te vergroten.
   • Volgens Summit kunnen verhoogde flexibiliteit en kracht in de enkelspieren, vooral de tibialis-spieren, helpen om blessures zoals verstuikingen aanzienlijk te verminderen.
   • Gebruik deze serie als warming-up voor de overige rekoefeningen.
2. 2 Doe plantairflexie. Deze rekoefening is vergelijkbaar met de warming-up, maar het is een meer gerichte rekoefening. Ga tegen de bank zitten met je voeten recht voor je uit, zodat ze loodrecht op je benen staan. Buig uw voeten zo ver mogelijk naar u toe terwijl u uw benen plat op de grond houdt. Probeer uw voeten gestrekt te houden, zodat uw tenen en hielen in een rechte lijn bewegen. Houd vijf seconden vast. Ontspan en duw dan je tenen zo ver mogelijk van het lichaam af.
   • Herhaal 15 keer en beweeg beide voeten tegelijkertijd. U kunt deze oefening ook doen terwijl u ligt.
   • Om een ​​diepere rek te krijgen, kunt u een elastische band gebruiken.
   • Door de tenen van het lichaam af te wijzen, worden de spieren in de kuiten sterker.
3. 3 Probeer dorsaalflexie. Ga op een stoel zitten en buig uw rechtervoet. Wikkel een grote handdoek onder je voet. Trek aan de uiteinden van de handdoek en trek deze naar u toe. Strek uw tenen zo ver mogelijk naar u toe terwijl u comfortabel blijft. Houd stretch 10 seconden vast en herhaal dit 3 keer met elke voet.
   • Hierdoor worden de spieren in de schenen gestrekt. Flexibele schenen, zoals kalveren, zijn belangrijk voor volledig herstel van plantaire fasciitis.
   • Dit kun je ook doen met een weerstandsband op de vloer. Haak de band om een ​​tafelpoot. Loop weg van de tafel en loop met je voet in de band. Breng je tenen naar je toe en trek aan de band.
   • Dit is ontworpen om de buigspieren in de voet te strekken, waardoor u de voeten ten opzichte van het been kunt bewegen.
4. 4 Doe een Achilles-stretch. Ga op een trap staan. Beweeg totdat je alleen met de ballen van je voeten op de trap staat. Houd aan beide kanten vast aan de leuningen of de muur voor evenwicht. Laat uw hiel langzaam zakken in de richting van de trede onder u totdat u de rek in de kuitspieren voelt. Houd deze houding 15-30 seconden vast en ontspan. Doe drie herhalingen.
   • Deze oefening helpt de spieren van de kuit te strekken. Kuitspieren strekken, volgens de American Orthopedic Foot and Ankle Society, is een integraal onderdeel van de behandeling van plantaire fasciitis. Dit komt doordat te strakke kuitspieren het moeilijker maken om de hiel goed te buigen en te strekken. Dit is nodig om te helpen herstellen van deze pijnlijke toestand.
5. 5 Voer een staande kuitstrekking uit. Ga met uw gezicht naar de muur staan ​​met uw handen op de muur voor uw evenwicht. Stap met één been naar voren en buig de knie lichtjes. Strek het andere been achter je zodat je hiel op de grond rust. Leun dan langzaam tegen de muur totdat je voelt dat je kuit uitrekt. Houd 15-30 seconden vast en doe drie herhalingen.
   • Deze oefening rekt de soleus uit, een van de belangrijkste spieren in de kuit.
6. 6 Strek je teenbuigers. Ga met uw gezicht naar de muur staan ​​en plaats uw handen op de muur voor evenwicht. Strek uw been achter u uit en richt uw voet, waarbij u de bovenkant van uw voet op de grond plaatst. Ontspan en voel het strekken in de enkel. Houd deze houding 15-30 seconden vast en stop even om te rusten als je krampen in de tenen voelt. Doe drie herhalingen op elke voet.
   • Werk eraan om de houding een minuut vast te houden.
7. 7 Gebruik een bevroren waterfles en rol deze heen en weer met de voetboog van je tenen tot je hielen. Je kunt bijvoorbeeld ook een deegroller, een blikje of een tennisbal gebruiken, maar door iets kouds te gebruiken, kun je ontstekingen verminderen. U kunt dit zowel staand als zittend doen. Deze dynamische stretch is geweldig voor een lange dag op de been of om stijfheid of zwelling te verminderen.
   • Deze oefening versterkt de plantaire fascia en andere weefsels die deze ondersteunen, zoals de achillespees en kuitspieren.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Je voeten masseren

1. een Weet hoe belangrijk massage is. Artsen en klinieken zoals de Sportblessureskliniek bevelen voetmassage aan. Ze zijn ontspannend, maar massages bevorderen ook de doorbloeding van de voeten. Ze helpen ook blessures te voorkomen, zoals spierspanningen of verstuikingen.
2. 2 Voer een balrol uit. Ga op een stoel zitten en plaats een tennis-, lacrosse- of golfbal onder de bal van je rechtervoet (een tennisbal is waarschijnlijk het meest comfortabel voor je voet). Rol de bal met je voeten en beweeg de bal langs de onderkant van je voet van bal tot hiel. Zet de beweging twee minuten voort. Je zou de massage door je voet moeten voelen.
   • Probeer de bal op en neer en in cirkels te bewegen om de effectiviteit van de massage te vergroten. Herhaal op de linkervoet gedurende 2 minuten.
3. 3 Geef jezelf een plantaire fascia-massage. Plaats terwijl u op de stoel zit uw rechtervoet op uw linkerdij. Gebruik je duim om voorzichtig cirkels in je boog te werken. Beweeg uw handen op en neer over uw voet en laat de spieren door de hele voet los. Plaats uw vingers tussen uw tenen alsof u uw handen met uw voeten vasthoudt. Houd deze positie 30 seconden lang met uw tenen gespreid vast. Masseer elke teen om extra spanning los te laten. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is Epsom-zout? Epsom-zout is een zout dat bestaat uit magnesium, zwavel en zuurstof en is oplosbaar in water (kan worden geactiveerd door of gemengd met water). Meestal laat je jezelf er gedeeltelijk of helemaal in weken als therapie.
• Vraag Wat kan ik doen om op tenen te lopen? Introduceer een spel waarin je op je hielen door de kamer loopt en dan met je teen terug. In het begin zijn het maar een paar stappen, maar op een dag kun je een 'hielwandeling'-race houden. Probeer ook een gedeelte van een oefenweerstandsband te gebruiken om een ​​houten blok onder de bal van de voet te binden - het kan in eerste instantie een dun blok zijn, maar dikkere blokken maken veel betere 'klonterende' geluiden. Kijk hoe je door de kamer kunt klonteren als je eerst met je hiel stapt en dan het blok naar beneden haalt!
• Vraag Wat moet ik doen als ik een overlappende teen heb en een van mijn tenen begint pijnlijk te worden? Ga naar een podoloog.
• Vraag Hoe kan ik fysiotherapie-oefeningen doen die pijnlijk zijn? Als fysiotherapie-oefeningen pijnlijk zijn, moet u met uw fysiotherapeut praten over het vinden van alternatieven. In sommige gevallen is pijn echter slechts een onderdeel van het genezingsproces, dus je hoeft alleen maar dingen te vinden die je kunnen helpen, zoals meditatie.

Onbeantwoorde vragen

• Welke oefeningen moet ik doen bij het genezen van een gebroken talusbot? Antwoord

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Voordat u met dit plan begint, dient u eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen om te zien welke specifieke oefeningen geschikt zijn voor een specifiek doel.
• Negeer geen pijn als gevolg van een oefening. Meld dit onmiddellijk aan de arts of fysiotherapeut voor verdere instructies om letsel of opnieuw letsel tijdens de conditionering te voorkomen.
• Als uw voeten bijzonder pijnlijk lijken, laat ze dan weken in een combinatie van warm water en bitterzout. Laat het 10-20 minuten weken of tot het water is afgekoeld.
• U dient uw arts of fysiotherapeut op de hoogte te stellen als de pijn nieuw of erger is dan normaal, vijf of hoger is op een standaard pijnschaal van één tot tien, het moeilijk maakt om te lopen of gewicht op de voet te leggen, anders of intenser aanvoelt dan eerder werd ervaren, of gepaard gaat met roodheid, zwelling of verkleuring.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.