Hoe u uw deltaspieren kunt strekken

De deltaspiergroep is primair verantwoordelijk voor het van uw lichaam af bewegen van uw arm. Door deze spieren los en flexibel te houden, loopt u minder risico op schouderpijn en blessures. Om onbalans te voorkomen, doe je rekoefeningen die gericht zijn op de 3 grotere deltaspierverdelingen: de anterieure delts (aan de voorkant van je schouders net boven je borstspieren), de laterale delts (langs de bovenkant van je schouders) en de posterieure delts (aan de de onderrug van uw schoudergewrichten). Elk van deze 3 divisies heeft verschillende functies.

Stappen

Methode 1 van 3: Vorige Delts

1. 1 Doe rekken achter de rug om de voorkant van je schouder te openen. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, schouders ontspannen, zodat je schouderbladen langs beide kanten van je ruggengraat naar beneden komen. Vouw uw handen achter uw onderrug en til ze vervolgens van uw lichaam af, terwijl u uw ellebogen recht houdt. Til op tot je een rek voelt, en houd het dan 15 tot 30 seconden vast.
   • Blijf rechtop terwijl je dit stuk doet - weersta de neiging om naar voren te vouwen.
   • Als u moeite heeft uw handen achter uw rug vast te houden, houdt u een handdoek tussen uw handen.
   • Doe dit in totaal 2 of 3 keer strekken.
2. twee Isoleer interne rotatie om uw anterieure delts te richten. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt vanaf je schouders. Breng een hand omhoog zodat uw elleboog in een hoek van 90 graden staat en uw onderarm loodrecht op uw lichaam. Laat uw hand langzaam zakken totdat deze naast uw lichaam rust. Houd het stuk een seconde vast en keer dan terug om te beginnen. Doe 3 tot 4 sets van 20 herhalingen van deze oefening en herhaal met de andere arm.
   • Laat uw arm niet zo ver zakken als u kunt zonder pijn. Als je in het begin niet de volledige herhalingen kunt doen, doe dan zoveel als je kunt zonder pijn, en probeer dan elke week nog een paar herhalingen toe te voegen.

   Geavanceerde variatie: Wanneer je op het punt komt dat deze oefening redelijk eenvoudig te doen is, voeg dan weerstand toe door een halter in je hand te houden. Verminder herhalingen wanneer u voor het eerst gewicht toevoegt en stop als u pijn voelt.

3. 3 Strek uw anterieure delts in de deuropening. Ga in een deuropening staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Plaats een handpalm op de deuropening iets lager dan je schouder en buig je elleboog lichtjes. Draai uw lichaam weg van uw gestrekte arm totdat u een rek voelt. Houd het stuk 10 tot 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
   • U kunt ook een muur of een stationaire verticale balk of paal gebruiken in plaats van een deuropening.
4. 4 Verleng uw anterieure delts met de brugpositie. Begin in een zittende positie met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond en uw handen naast uw lichaam, vingers naar voren gericht. Adem in en druk je voeten en handen in de vloer terwijl je je heupen in een brugpositie tilt met je romp en dijen parallel aan de vloer. Strek uw benen 1 per keer zonder uw heupen te laten zakken om in de brugpositie te komen. Ontspan je nek en laat je hoofd zakken. Houd de positie 30 seconden vast en laat dan los in een zittende positie.
   • Wanneer u voor het eerst begint, kunt u de positie mogelijk niet de hele 30 seconden vasthouden. Begin met 5 seconden en werk dan geleidelijk omhoog.
   • Adem langzaam en diep terwijl u de positie vasthoudt, in door uw neus en uit door uw mond.

   Variatie: Combineer de brugpositie met een gewone plank om je hele schouder te bewerken. Wissel gewoon af tussen de 2 voor 3 tot 5 herhalingen, waarbij je elke positie (d.w.z. brug of plank) gedurende 5 tot 10 seconden vasthoudt.

   
   
   Advertentie

Methode twee van 3: Laterale Delts

1. 1 Begin met de basis stretch aan de zijkant. Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en plaats een arm over uw borst met uw elleboog licht gebogen. Pak met uw andere hand net boven uw elleboog vast en duw uw elleboog naar uw borst. Houd de stretch ongeveer 30 seconden vast en herhaal met de andere arm.
   • Duw alleen zachtjes totdat u rek voelt. Houd uw schouders ontspannen met uw schouderbladen aan weerszijden van uw ruggengraat.
2. twee Beweeg uw arm in een slingerbeweging om uw delts te strekken. Ga met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, naast een aanrecht of tafel. Leun naar voren en plaats een hand op het aanrecht of de tafel voor ondersteuning. Zwaai uw andere arm voorzichtig naar voren en naar achteren als een slinger, terwijl u uw lichaam stil houdt. Herhaal het bewegen van je arm heen en weer en dan in een cirkelvormige beweging. Draai je om en doe dezelfde bewegingen met je andere arm.
   • Doe 2 sets van 10 herhalingen van deze oefening aan elke kant. Houd uw rug plat en uw schouders naar achteren met een zachte buiging in uw knieën.
3. 3 Plaats uw arm om uw rug om de anterieure en laterale delts te strekken. Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Plaats een arm achter je rug en buig je elleboog 90 graden. Pak dan de elleboog vast met je andere hand en trek je arm over je rug naar de andere schouder tot je een rek voelt. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal met de andere kant.
   • Maak de stretch 3 keer aan elke kant af en zorg ervoor dat je diep ademt terwijl je de stretch vasthoudt. Houd uw schouders ontspannen met uw schouderbladen naar beneden langs de zijkanten van uw ruggengraat.

   Tip: Let op onevenwichtigheden. Dit stuk kan aan de ene kant gemakkelijker te doen zijn dan aan de andere, wat een teken is van een mogelijke spieronbalans. Als u aan beide kanten een continue strekroutine volhoudt, kan de onbalans zichzelf na verloop van tijd corrigeren.

   Advertentie

Methode 3 van 3: Achterste Delts

1. 1 Begin met gekruiste armen. Ontspan je schouders en trek ze naar achteren zodat je schouderbladen langs beide kanten van je ruggengraat naar beneden vallen. Steek een arm over uw lichaam en pak deze met uw andere hand bij de bovenarm vast. Trek het voorzichtig zo ver mogelijk over uw borst totdat u een rek voelt aan de achterkant van uw schouder. Houd 30 seconden vast en ontspan vervolgens 30 seconden. Herhaal de rekoefening met de andere arm.
   • Probeer voor deze oefening 4 herhalingen aan elke kant te doen. Zorg ervoor dat u uw bovenarm vastpakt, niet uw elleboog. Duw niet tegen uw elleboog en oefen er geen druk op uit.
2. twee Probeer de sleeper stretch om ondersteunende spieren te activeren. Ga op uw zij liggen met uw onderarm gebogen in een hoek van 90 graden, zodat uw onderarm loodrecht op uw lichaam staat. Gebruik je andere arm om je arm voorzichtig naar beneden te duwen totdat je een rek voelt. Houd het stuk 30 seconden vast, adem diep in en ontspan je arm gedurende 30 seconden. Herhaal met de andere kant.
   • Voer 2 tot 3 herhalingen uit en wissel dan van kant. Houd de stretch voorzichtig 15 tot 30 seconden aan elke kant vast.

   Waarschuwing : Zorg ervoor dat u uw pols niet buigt en uw pols niet naar beneden drukt tijdens het strekken.

3. 3 Bewerk uw achterste delts met voorovergebogen horizontale abductie. Ga op je buik op een bank of bed liggen en laat een arm over de zijkant hangen. Begin met je arm recht naar beneden hangend, til hem dan langzaam op tot ooghoogte en houd je arm recht. Laat het vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen, wissel dan en doe de andere arm.
   • Hef uw arm alleen zo ver als u kunt zonder pijn. Zodra de oefening gemakkelijk wordt, kunt u een halter vasthouden om weerstand te bieden en meer kracht in uw delts op te bouwen. Als je je arm niet boven je romp kunt tillen, probeer hem dan op te tillen met je elleboog gebogen en werk geleidelijk aan om je arm te strekken terwijl je hem optilt.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voordat je gaat strekken. Het uitrekken van koude spieren kan verrekking of scheur veroorzaken.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u herstellende bent van een recente schouderblessure.

Advertentie