Uw rotatormanchetten omvatten de spieren en pezen die uw arm met uw schouder verbinden en waardoor uw arm soepel langs de schouder kan bewegen. Het sterk houden van deze spieren en het behouden van uw bewegingsbereik is een belangrijk onderdeel om uw schouders lenig en stabiel te houden en om letsel te voorkomen. Om uw rotatormanchetten te versterken, begint u met het strekken van de spieren. Voer vervolgens een reeks oefeningen uit om uw spierkracht op te bouwen.
Stappen
Methode een van 3: De spieren van uw rotatormanchet strekken
- een Begin met een slingerrek. Ga naast een tafel of aanrecht staan, leun naar voren en leg een van je handen op het oppervlak om je lichaam te ondersteunen. Ontspan de andere arm en laat deze vrij en recht naar beneden hangen. Beweeg de hele arm langzaam in een kleine cirkel. De hand hoeft alleen maar een cirkel te maken die ongeveer 30 cm breed is. De bovenkant van de arm zal net iets in de schouder draaien.
- Als je eenmaal een minuut of 2 of cirkels hebt gedaan, draai je de richting waarin je beweegt om en doe je ze nog een minuut of 2.
- In totaal zul je ongeveer 2 sets van 10 rotaties doen.
- Het duurt maar een paar minuten om deze spieren uit te rekken, dus neem de tijd om het te doen en sla het niet over, dus bespaar een paar minuten.
Tip: Het strekken van de spieren van uw rotatormanchet vóór krachttraining is vooral belangrijk als u in het verleden een rotatormanchetblessure heeft gehad. Het helpt voorkomen dat u opnieuw geblesseerd raakt.
- 2 Doe een schouderrek over het lichaam. Ontspan je schouders en til dan 1 van je armen op en strek deze over je lichaam. Het moet zo worden geplaatst dat het recht over uw borst gaat. Til vervolgens de andere arm op en houd de arm die u strekt bij de bovenarm, terwijl u deze zachtjes tegen uw borst drukt om de rek te vergroten. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en ontspan vervolgens beide armen.
- Wacht 30 seconden en strek dan de andere arm op dezelfde manier.
- Herhaal dit 4 tot 5 keer op elke arm.
- 3 Rek uw rotatormanchetten uit met passieve interne rotaties. Pak een maatstaf, wandelstok, handdoek of paraplu, eigenlijk alles dat ongeveer 30 cm breder is dan je lichaam, zodat je het kunt gebruiken om te helpen bij het strekken. Houd het uiteinde van je item met één hand vast, plaats de lengte ervan achter je lichaam en pak het andere uiteinde vast met je andere hand. Strek uw armen gestrekt zodat u het item horizontaal vasthoudt. Trek 1 van je handen weg van je lichaam, zodat de andere arm net achter het lichaam wordt getrokken. Trek totdat je een rek in de schouder voelt.
- Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en ontspan vervolgens je armen gedurende 30 seconden.
- Herhaal dit stuk aan de andere kant.
- Rek dit ongeveer 4 keer aan elke kant uit.
- 4 Voer een schouderverlenging uit om uw gewrichtsfunctie te verbeteren. Ga op uw buik op een oefenmat liggen met uw armen langs uw zij. Richt je handpalmen naar het plafond. Til uw rechterarm voorzichtig ongeveer 15 tot 30 cm van de oefenmat af. Houd 15-30 seconden vast en laat dan los. Herhaal aan je linkerkant.
- Doe 2-3 herhalingen aan elke kant.
- Til uw arm alleen zo hoog op als u comfortabel kunt. Stop als u zich ongemakkelijk voelt.
Methode 2 van 3: Versterking van gezonde rotatormanchetspieren
- een Voer een buigoefening in rugligging uit om uw spieren zachtjes te trainen. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven. Houd een bal of een klein handgewicht in uw rechterhand. Scharnier uw schouder naar voren totdat uw arm loodrecht op uw lichaam staat, waarbij u de bal of het gewicht naar het plafond tilt. Houd de stretch 15-30 seconden vast, laat dan los en schakel naar de linkerkant.
- Voer 2 sets van 10 tot 15 liften aan elke kant uit.
- Til uw arm alleen zo hoog mogelijk op. Stop als u zich ongemakkelijk voelt.
- 2 Doe rotaties met gewichten. Houd een gewicht in uw hand en buig uw elleboog tot 90 graden. Steek je elleboog in de zijkant van je lichaam en draai het gestrekte deel van je arm langzaam naar je buik toe en dan weg van het lichaam. Herhaal deze volledige beweging 10 tot 15 keer en neem dan een pauze.
- Doe 2 sets van 10 tot 15 van deze oefeningen op elke arm.
- Gebruik een hoeveelheid gewicht die u gemakkelijk kunt oppakken en vasthouden terwijl uw elleboog 90 graden gebogen is. Als u niet gewend bent veel gewicht op te tillen, kan dit worden gedaan met slechts 1 pond (0,45 kg). Onthoud dat u niet veel gewicht hoeft te gebruiken om deze spieren te versterken.
- Je kunt deze oefening doen met losse gewichten of bij een gewichtheftoren.
- Deze oefening is een combinatie van interne en externe rotaties.
- 3 Voltooi isometrische schouderoefeningen. Begin door met je gezicht naar een muur te gaan staan. Buig 1 van je armen 90 graden bij de elleboog en maak een vuist met die hand. Plaats je knokkels tegen de muur en positioneer je lichaam zo dat het bovenste deel van die arm verticaal is. Druk met je vuist tegen de muur door je schouder- en armspieren te buigen. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan vervolgens de spieren.
- Doe dit 10 tot 15 keer op elke arm.
Tip: Het is niet nodig om extreem hard in de muur te drukken. Het doel is alleen om de schouderspieren te activeren, niet om je knokkels aan de muur te bezeren.
- 4 Doen muur push-ups . Ga met uw gezicht naar een muur staan, met uw lichaam op armlengte van de muur. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats uw beide handpalmen tegen de muur. Buig je ellebogen en beweeg je lichaam naar de muur totdat je ellebogen 90 graden gebogen zijn. Houd deze positie 1 seconde vast en strek dan je armen naar achteren totdat ze in hun startpositie staan en je lichaam rechtop staat.
- Terwijl u uw lichaam naar de muur beweegt, houdt u uw voeten geplant en uw lichaam in een rechte lijn. Dit zal de schouderspieren dwingen om het werk van de oefening te doen.
- Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Neem dan een pauze en doe er 10 tot 15 meer.
Methode 3 van 3: Rekening houden met een blessure voordat u gaat trainen
- een Overleg met uw arts of fysiotherapeut over uw trainingsplan. Als u herstellende bent van een blessure aan uw rotatormanchet en u geen spiermassa wilt verliezen, dan is het belangrijk om de spieren zo snel mogelijk weer te gaan trainen. U moet echter de juiste oefeningen doen en ze op de juiste manier doen om uw herstel met succes voort te zetten.
- Als u met uw arts of fysiotherapeut praat, vraag hem dan welke oefeningen u moet doen, hoe vaak u ze moet doen, hoelang u uw routine moet volgen en wat u moet doen als ze u pijn beginnen te bezorgen.
Tip: Uw arts en uw fysiotherapeut zijn geweldige bronnen om erachter te komen welk oefenprogramma het beste is voor uw specifieke blessures.
- 2 Laat uw schouder een paar dagen rusten nadat u pijn heeft ervaren. Vermijd activiteiten die uw pijn kunnen veroorzaken, zoals gewichtheffen of zware voorwerpen dragen. Gooi of gooi ook niets, want dit zal je rotatormanchet werken. Het is echter prima om lichte oefeningen te doen die uw schouder niet belasten, zoals wandelen.
- Vraag uw arts wanneer het oké is om uw rotatormanchet te hervatten.
- 3 Neem OTC NSAID's om ontstekingen en pijn te verminderen. Vraag uw arts voordat u medicijnen gebruikt, vooral als u voorgeschreven medicijnen gebruikt. NSAID's zoals ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen en Aleve kunnen u helpen bij het omgaan met pijn en zwelling. Lees het etiket om er zeker van te zijn dat u de medicatie gebruikt zoals voorgeschreven.
- U kunt deze producten zonder recept kopen bij uw plaatselijke drogisterij of online.
- NSAID's zijn niet geschikt voor langdurig gebruik, dus gebruik ze maar een paar dagen, tenzij anders voorgeschreven door uw arts. Neem bovendien niet meer dan u nodig heeft om verlichting te vinden.
- 4 Geef uzelf een lichte massage om schouderpijn te verminderen. Breng een massageolie aan op uw huid rond de schouder. Gebruik vervolgens uw andere hand om langzame, cirkelvormige bewegingen rond uw geblesseerde schouder te maken. Oefen een lichte druk uit zodat u de blessure niet verergert.
- Als je geen massageolie hebt, probeer dan olijfolie of kokosolie. Je kunt de massage zonder olie doen, maar je hand glijdt niet zo gemakkelijk over je schouder. Dit kan per ongeluk pijn veroorzaken.
- 5 Begin voorzichtig met oefeningen, maar zo snel mogelijk. Na een blessure is het belangrijk om uw spieren weer aan het werk te krijgen. U moet dit echter geleidelijk doen, zodat u geen verdere problemen veroorzaakt. Begin met het trainen van de spieren zodra de pijn weg is en doe niets dat extra pijn veroorzaakt. Als een beweging pijnlijk is, zou je deze nog niet moeten doen.
- Als u bijvoorbeeld uw rotatormanchetspieren weer gaat gebruiken, moet u eerst uw bewegingsbereik klein houden. Als je probeert om die spieren meteen helemaal uit te rekken, kunnen ze opnieuw scheuren of verwonden.
- 6 IJs op uw schouders na het sporten. Dit zal helpen om ontstekingen te verminderen en uw spieren sneller te laten herstellen na de training. Breng eenvoudig 20 minuten per keer een in een handdoek gewikkeld ijspak aan op uw schouder. Wacht tot de huid weer de normale temperatuur heeft voordat je het ijspak weer aanbrengt.
- Doe 2-3 rondjes glazuur op beide schouders.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
