Je gebruikt je handen elke dag gedurende de dag, maar je denkt er misschien niet aan om ze te oefenen om ze sterker te maken. Door eenvoudige hand- en polsoefeningen te doen, kunt u uw flexibiliteit en grip verbeteren, waardoor dagelijkse taken veel gemakkelijker worden. Handversterkende oefeningen kunnen ook nuttig zijn als u herstellende bent van een blessure of een aandoening heeft zoals artritis, maar raadpleeg eerst uw arts of een fysiotherapeut.
elleboogbrace voor gescheurde ligament
Stappen
Methode een van 3: Buig uw vingers en handen
- een Raak met je duim je handpalm aan en strek hem uit. Houd je arm uitgestrekt zodat je met uitgestrekte vingers naar je handpalm kijkt. Steek je duim in zodat hij volledig contact maakt met je handpalm - je duimpunt moet zich dichtbij de basis van je pink bevinden. Houd deze positie 5-10 seconden vast en strek dan je duim uit naar de startpositie.
- Voltooi 10 herhalingen (herhalingen) en schakel dan over naar je andere hand. Doe elke dag 3 sets per hand.
- 2 Krul uw vingers en duimen met een open hand. Strek uw vingers uit en houd uw hand uit zodat uw duim naar u toe is gericht. Houd uw duim gestrekt, maar krul uw vingertoppen tegen hun basis. Houd 5-10 seconden vast, laat los en herhaal 10 keer. Wissel van hand en herhaal de oefening.
- Voltooi 3 sets per hand per dag.
- Je kunt er ook een combinatieoefening van maken. Krul je vingers, open je hand, maak een gesloten vuist (met je duim nog steeds uitgestrekt), en open je hand weer om een herhaling te voltooien.
- Om er een drievoudige combinatieoefening van te maken, voegt u een rechte vuist toe - met uw vingertoppen plat tegen de basis van uw handpalm - bij elke herhaling.
- 3 Raak met uw duim elke vingertop aan, heen en weer. Met een open hand, de handpalm naar u toe gericht, knijpt u de kussentjes van uw duim en wijsvinger lichtjes samen. Houd 5 seconden vast, open uw hand en raak vervolgens uw duim en middelvinger aan. Herhaal het proces met je ringvinger en pink, en werk dan in omgekeerde richting terug naar je wijsvinger. Hiermee is een enkele set voltooid.
- Doe elke dag 3 sets met elke hand.
- 4 Open en sluit je hand, op een tafel of naast je. Leg uw onderarm op een tafel, met uw hand open en in de juiste positie alsof u de tafel in tweeën probeert te hakken. Sluit je vingers en duim tot een volle vuist, houd deze 5 seconden vast en open dan je hand. Voltooi 10 herhalingen en wissel vervolgens van hand.
- Je kunt ook je bovenarm naast je houden, je elleboog 90 graden buigen en de herhalingen voltooien zonder tafel.
- Probeer met elke hand 3 sets per dag te doen.
- 5 Trek een rubberen band uit die over uw vingers en duim is gewikkeld. Houd uw hand voor u en raak de toppen van uw vingers en duim tegen elkaar - alsof uw hand een bloem is die nog niet is geopend. Plaats een rubberen band om uw vingers en duim, net onder de vingernagels. Strek je hand uit om de bloem zo ver mogelijk te openen, houd hem 5-10 seconden open en sluit je vingers weer.
- Voltooi 10 herhalingen, wissel dan van hand en doe nog 10 herhalingen. Doe elke dag 3 sets met elke hand.
- Gebruik extra elastiekjes om de weerstand te vergroten.
Methode 2 van 3: Verbetering van de flexibiliteit en kracht van de pols
- een Buig uw pols heen en weer met uw handpalm op een tafel. Leg uw onderarm op het tafelblad, met uw handpalm plat en uw vingers en duim uitgestrekt. Houd uw onderarm stijf en uw handpalm plat op de tafel, buig uw pols naar links, houd deze 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Buig vervolgens uw pols 5 seconden naar rechts en breng hem terug om 1 herhaling te voltooien.
- Wissel na 10 herhalingen van hand. Maak elke dag 3 sets met elke hand.
- 2 Draai uw hand herhaaldelijk van handpalm naar beneden. Leg nogmaals uw onderarm plat op tafel, met uw handpalm plat en uw vingers gestrekt. Draai je pols naar buiten totdat de rug van je hand plat op de tafel ligt, houd hem 2 seconden vast en draai je hand dan weer 2 seconden om (palm naar beneden). Doe dit 10 keer en wissel dan van hand.
- Maak elke dag 3 sets af met elke hand.
- 3 Hak je pols naar beneden en van de rand van een tafel. Leg je hand in een hakkende positie, vingers gestrekt. Leg je onderarm op de rand van een tafel zodat je pols en hand over de zijkant uitsteken. Houd uw onderarm stijf en gebruik uw pols om naar beneden te hakken. Houd de neerwaartse hakking 5 seconden vast, keer terug naar de startpositie gedurende 5 seconden, hak omhoog gedurende 5 seconden en keer dan terug naar de startpositie om 1 herhaling te voltooien.
- Als je wat ongemak voelt waar je onderarm de rand van de tafel raakt, vouw dan een theedoek of sok op en leg deze op die plek onder je arm.
- Voer 10 herhalingen uit om een set te voltooien en voltooi 3 sets per hand per dag.
- 4 Laat je handpalm zakken en til hem van de rand van een tafel. Strek je pols en hand weer over de rand van de tafel, maar plaats deze keer je handpalm naar beneden gericht naar de vloer. Houd uw onderarm stijf op de tafel en buig uw pols 5 seconden naar beneden en vervolgens 5 seconden terug naar de beginpositie. Buig je pols 5 seconden omhoog en terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien.
- Leg een handdoek of sok onder uw onderarm als u zich ongemakkelijk voelt op de plek waar deze de rand van de tafel raakt.
- Doe voor elke hand elke dag 3 sets van 10 herhalingen.
- 5 Voeg handgewichten toe om de moeilijkheidsgraad van uw polsoefeningen te vergroten. Bijna alle polsoefeningen kunnen worden aangepast voor gebruik met handgewichten. Zorg er echter voor dat u begint met een zeer laag gewicht om het risico op letsel te verminderen. Probeer het volgende:
- Sla voor zijwaartse polsbuigingen de tafel over en steek uw elleboog langs uw zij. Houd het gewicht in uw hand en beweeg uw pols heen en weer.
- Evenzo, met handpalmflips, plooi je je elleboog langs je zij in plaats van je onderarm op een tafel te laten rusten. Pak het gewicht in uw hand vast terwijl u uw hand heen en weer draait.
- Voor polskarbonades strekt u uw pols uit en hand van het uiteinde van de tafel zoals eerder, maar houdt u het gewicht in uw hand terwijl u uw pols op en neer buigt.
- Doe hetzelfde voor het liften en neerzetten van de handpalm - pak het gewicht in uw hand met uw pols uitgestrekt van de rand van de tafel.
Methode 3 van 3: Uw grip versterken
- een Knijp zo hard mogelijk een tennisbal in uw hand. Wikkel je vingers om de tennisbal en knijp 5-10 seconden krachtig, maak je greep dan 2 seconden los om 1 herhaling te voltooien. Doe 10 herhalingen en wissel dan van hand. Streef ernaar om dagelijks 3 sets met elke hand te voltooien.
- Knijp zo stevig als je kunt zonder pijn in je hand te veroorzaken - een beetje ongemak is echter oké!
- Afhankelijk van de grootte van je hand en je grijpkracht kun je ook een racquetball of een stressbal proberen.
- 2 Knijp een veerbelaste grijper in uw hand. Plaats een handgreep van de grijper tegen de basis van uw duim en de andere tegen de bovenste helft van uw andere vingers. Knijp in je vingers en duim en probeer de handvatten samen aan te raken. Houd de squeeze 5-10 seconden vast en laat dan los om een herhaling te voltooien.
- Doe 10 herhalingen per set en 3 sets per hand per dag.
- U kunt bij elke fitnesswinkel handgrijpers met veermechanisme kopen. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende grijpsterktes, dus probeer verschillende modellen om te zien welke het beste bij u passen.
- Verwond uw hand niet door een grijper samen te drukken die te sterk voor u is.
- 3 Pak een halter bij het hoofd op en houd deze vast. Zet een halter rechtop op de grond. Ga naast de halter staan, buig door de knieën en pak de kop van de halter met één hand vast. Ga rechtop staan en houd de halter 5-10 seconden naast uw zij, buig dan uw knieën en laat de halter weer op de grond zakken.
- Doe elke dag 10 herhalingen per set en 3 sets per hand.
- Niet alle dumbbells zullen rechtop staan - ze moeten een redelijk plat hoofd hebben. Sommige halters kunnen ook hoofden hebben die te groot of te klein zijn om stevig vast te pakken.
- Begin met een lichter gewicht van de halter, en zorg ervoor dat u het niet op uw tenen laat vallen!
- 4 Pak dumbbells of boodschappentassen vast en loop ermee rond. Pak een halter stevig vast in elke hand en houd ze langs uw lichaam, zodat uw handpalmen naar uw heupen wijzen. Ga op hun plaats staan en houd ze minstens 30 seconden vast, of, beter nog, loop rond terwijl je ze langs je lichaam laat hangen.
- Als je rondloopt, zwaai dan niet met je armen - houd de halters stil.
- Gebruik in plaats van dumbbells herbruikbare boodschappentassen gevuld met blikjes voedsel.
- Doe 10 herhalingen per set en 1-2 sets per dag.
- 5 Knijp een boek bij de ruggengraat en 'loop' met uw vingers heen en weer. Pak het boek in het midden van de ruggengraat op en pak het tussen je vingers aan de ene kant en je duim aan de andere kant. Schuif uw vingers en duimen in afwisselende bewegingen naar het ene uiteinde van de wervelkolom zonder uw grip te verliezen. Loop dan met uw vingers en duim naar het andere uiteinde van de wervelkolom en terug naar het midden.
- Streef naar 10 herhalingen per set en 1-2 sets per hand per dag.
- Hoe zwaarder het boek, hoe moeilijker deze oefening wordt - werk er naar toe Oorlog en vrede !
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Als u herstellende bent van een hand- of polsblessure, of een medische aandoening heeft zoals artritis, werk dan samen met uw arts of fysiotherapeut om de juiste trainingsroutine voor u te ontwikkelen.
- Veel hand- en polsoefeningen kunnen worden gedaan met uw hand ondergedompeld in warm water, zoals een zwembad of zelfs een badkuip. Het warme water kan wat verlichting bieden en de oefeningen een beetje gemakkelijker maken als je artritis hebt.
Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!
Waarschuwingen
- Als een van de oefeningen handpijn veroorzaakt, stop dan en laat uw hand een paar dagen rusten voordat u het opnieuw probeert. Als de pijn aanzienlijk is of aanhoudt nadat u bent gestopt met trainen, neem dan contact op met uw arts.
