Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is drankmisbruik het meest voorkomende patroon van overmatig alcoholgebruik in de Verenigde Staten. Binge drinken is een veel voorkomend probleem in veel landen over de hele wereld. Binge drinken is niet hetzelfde als alcoholisme, een ander veel voorkomend patroon van alcoholmisbruik, maar het heeft zijn eigen gezondheids- en welzijnsrisico's. Of je nu alleen maar minder wilt drinken of helemaal geen alcohol wilt drinken, je kunt leren om een reeks doelen voor jezelf te plannen, een verantwoordingssysteem op te zetten en jezelf de beste kans op succes te geven.
Stappen
Methode een van 4: Een plan opstellen
- een Bedenk hoe drinken uw leven heeft beïnvloed. Een teken dat u een probleem met alcohol heeft, is dat het invloed heeft op bepaalde aspecten van uw leven, zoals werk of school, uw persoonlijke relaties of uw gezondheid. Een drinkpatroon dat deze problemen veroorzaakt, wordt ‘alcoholmisbruik’ genoemd, en als het verder gaat, kan het in alcohol veranderen afhankelijkheid, of alcoholisme. Manieren waarop alcohol uw leven kan beïnvloeden, zijn onder meer:
- Niet in staat zijn om verantwoordelijkheden op school, op het werk of thuis te vervullen
- Je niet in staat voelen om dingen te doen die je graag doet vanwege bijwerkingen (katers, black-outs, enz.)
- Drinken zelfs als je vrienden dat niet doen, of drinken om je geaccepteerd te voelen
- Verhoogde gevoelens van angst of depressie
- In onveilige situaties terechtkomen door alcohol (risicovolle seks, rijden onder invloed, etc.)
- Ontwenningsverschijnselen ervaren na een eetbui, zoals slaapproblemen, misselijkheid, braken, zweten, prikkelbaarheid, beverigheid, angst of depressie
- 2 Onderzoek uw drinkgewoonten. Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism definieert binge drinken als een 'drinkpatroon dat de bloedalcoholconcentratie (BAG) op 0,08 g / dL brengt'. Voor mannen duurt dit meestal ongeveer 5 drankjes (8 alcoholeenheden) in 2 uur. Voor vrouwen duurt het gewoonlijk 4 drankjes (6 alcoholeenheden) in 2 uur. Andere waarschuwingssignalen van drankmisbruik zijn:
- Je hebt de neiging om snel te drinken
- Je drinkt regelmatig meer dan de richtlijnen voor matig verbruik (1 drankje / 2-3 alcoholeenheden per dag voor vrouwen, 2 drankjes / 3-4 alcoholeenheden per dag voor mannen)
- Je drinkt om 'dronken te worden'
- Soms heb je het gevoel dat je geen controle hebt over hoeveel je drinkt, of je vindt het moeilijk om te stoppen met drinken als je eenmaal bent begonnen
- Je drinkt meer dan je van plan was, of je verliest uit het oog hoeveel je hebt gedronken
- Je hebt een tolerantie voor alcohol ontwikkeld, dus je moet meer drinken dan je ooit deed om je 'zoemend' te voelen
- 3 Beslis of u helemaal moet stoppen. Voor veel mensen is drinken een alles of niets deal: één drankje is te veel en 20 is nooit genoeg. Als je hebt geprobeerd te minderen met drinken en dat mislukte, of als je vermoedt dat je er nooit één kunt krijgen, is het misschien beter om je inspanningen te kanaliseren om helemaal te stoppen.
- Alcoholmisbruik kan alcoholafhankelijkheid of alcoholisme worden, vooral als het misbruik langdurig voortduurt.
- Als je graag sociaal drinkt en afstand wilt nemen van alcoholmisbruik, kun je leren hoe je je relatie met drinken kunt veranderen, zodat je er gemakkelijk een paar kunt drinken zonder overboord te gaan.
- 4 Stel duidelijke doelen voor jezelf. Of u nu denkt dat u uw alcoholgebruik gewoon moet verminderen of helemaal moet elimineren, het stellen van duidelijke doelen voor uzelf kan u helpen. Houd deze redelijk: onthoud dat belangrijke veranderingen niet van de ene op de andere dag plaatsvinden. Het kan ook helpen om deze doelen in fasen vast te stellen.
- Als je hebt besloten om minder alcohol te drinken, stel jezelf dan dagen in waarop je gaat drinken en reserveer dagen waarop je dat niet zult doen. Bijvoorbeeld: “Ik drink alleen op zaterdagavond en woensdagmiddag. De andere dagen zal ik niet drinken. '
- Zorg ervoor dat u ook een limiet instelt voor het aantal drankjes dat u krijgt. Schrijf het op een kaartje en bewaar het in uw portemonnee of tas. Bijvoorbeeld: “Op zaterdagavond zal ik niet meer dan 3 biertjes drinken. Woensdagmiddag neem ik één cocktail. '
- Als je helemaal wilt stoppen met drinken, stel dan een deadline voor jezelf vast. Bijvoorbeeld: 'Tegen 31 juli zal ik geen alcohol meer drinken.'
- Als u een zware drinker bent geweest, houd er dan rekening mee dat het stoppen van ‘cold turkey’ gevaarlijke bijwerkingen kan veroorzaken. Ontwenningsverschijnselen zijn onder meer angst, depressie, prikkelbaarheid, vermoeidheid, misselijkheid en braken, slapeloosheid, zweten, beverigheid, hoofdpijn, verlies van eetlust, hallucinaties, verwardheid, toevallen, koorts en opwinding. Het “afbouwen” van uw alcoholgebruik is wellicht gemakkelijker voor u om vol te houden naarmate u dichterbij uw “alcoholvrije” deadline werkt.
- Sommige onderzoeken suggereren dat het drinken van een beetje per dag (niet meer dan 1 drankje) de kans op eetbuien kan verkleinen.
- 5 Raadpleeg uw arts. Als u denkt dat uw alcoholgebruik een probleem is, neem dan contact op met uw zorgverlener. Uw arts kan u helpen bepalen wat de veiligste manier is om uw alcoholgebruik te verminderen of te stoppen. Hij / zij kan je ook doorverwijzen naar een alcoholspecialist, zoals een counselor of psychiater, als je besluit dat dat nuttig zou zijn. Voordat u uw arts bezoekt, moet u wat informatie verzamelen:
- Hoe vaak en hoeveel u drinkt. Wees eerlijk; het is niet de taak van uw arts om u te beoordelen, en hij / zij kan u alleen helpen als u eerlijk bent over uw gewoonten.
- Alle symptomen die u ervaart, zoals hoofdpijn, misselijkheid, depressie, enz.
- Persoonlijke informatie, zoals grote spanningen of levensgebeurtenissen (bijv. Scheiding, beginnen met studeren, een nieuwe baan, enz.).
- Medicijnen, supplementen en vitamines die u gebruikt.
- 6 Vertel uw dierbaren dat u denkt dat u een probleem heeft. Hoe ongemakkelijk de waarheid ook mag zijn, als je worstelt met drinken en vermoedt dat je misschien moet stoppen, is het belangrijk dat je je goede vrienden, familie en dierbaren vertelt dat je iets moet veranderen. Door jezelf te omringen met ondersteunende vrienden en dierbaren, zul je verantwoordelijk blijven en een goede eerste stap zijn om toe te geven dat je een probleem hebt waaraan je moet werken.
- Vertel je drinkende vrienden dat je je zorgen maakt over het feit dat je plezier zich ontwikkelt tot een serieuzer probleem. Benadruk dat je niemand veroordeelt of iemand anders vraagt zijn gedrag te veranderen. Vraag hen om hun steun en vertel dat je nog steeds wilt socializen - je drinkt gewoon niet (of drinkt niet zoveel). Bijvoorbeeld: 'Ik hou niet van sommige effecten van mijn alcoholgebruik. Het verstoort mijn leven op manieren die ik niet wil, dus ik ga een tijdje bezuinigen. Deze beslissing is alleen voor mij. Ik wil nog steeds met jullie omgaan; Ik neem gewoon een cola in plaats van een cocktail. '
- Als andere mensen in uw gezin ook alcohol drinken, overweeg dan of het een onoverkomelijke verleiding zou zijn om alcohol in uw huis te drinken. Bespreek dan uw mogelijkheden met uw dierbaren. Het kan nodig zijn om alcohol helemaal uit uw huis te verwijderen, vooral als het uw doel is om helemaal te stoppen met drinken. Als u het belang van deze kwestie aan uw dierbaren overbrengt, zullen zij waarschijnlijk alles wat u helpt, ondersteunen.
- Als uw alcoholgebruik serieuzer aanvoelt, vraag dan uw vrienden en dierbaren om met u om te gaan op plaatsen waar geen alcohol wordt geschonken. Met vrienden in een bar rondhangen als je echt iets wilt drinken, kan te veel druk zijn.
- 7 Leer de triggers te herkennen die ervoor zorgen dat u een eetbui wilt. Als je drinkt met de bedoeling om regelmatig erg dronken te worden, is het belangrijk om de oorzaken van dat verlangen onder ogen te zien, zodat je jezelf kunt gaan genezen en verleidingen kunt vermijden. Waarom wil je drinken? Zorgt een bepaalde gebeurtenis, persoon of emotie ervoor dat je dronken wilt worden?
- Groepsdruk is een veel voorkomende trigger voor drankmisbruik, vooral onder jongere mensen. Ongeveer 90% van de alcohol die mensen onder de 21 jaar consumeren, komt bijvoorbeeld voor tijdens drankmisbruik. Het kan verleidelijk zijn om te drinken om 'erbij te horen' of om bij te blijven met feestvierende vrienden. Vrienden die geen probleem hebben met drinken (of die niet erkennen dat ze een probleem hebben), kunnen u onder druk zetten om 'maar één drankje' te nemen. Als je vrienden bij je blijven drinken of je onder druk zetten om met ze te drinken, moet je misschien stoppen met socializen met ze.
- Stress leidt ertoe dat veel mensen gaan drinken. Als je moeite hebt met het zoeken naar alcohol om te ontsnappen aan de stress van het gezinsleven, relaties of werk, moet je misschien serieuze stappen ondernemen om te ontspannen en andere, productievere manieren vinden om die stress te kanaliseren en je emoties te beheersen, in plaats van te zoeken naar drank voor opluchting.
- Verveling kan ervoor zorgen dat veel mensen gaan drinken. Als je op vrijdagavond alleen drinkt, niet omdat je depressief bent, maar omdat je niets anders kunt bedenken om te doen, of als je constant drinkt om je gewone bezigheden op te vrolijken, zoals naar de supermarkt gaan, je tijd vullen met gezondere en productievere activiteiten zal belangrijk worden.
- 8 Houd een drinkdagboek bij. Het klinkt misschien oubollig, maar veel van deze vragen kunnen moeilijk te beantwoorden zijn als je een regelmatige drinker bent en gefrustreerd door jezelf. Drinkers zijn vaak ook in ontkenning, en het is moeilijk om erachter te komen waardoor je drinkt. Regelmatig schrijven over uw drinkgewoonten kan echter informatie over u onthullen die u misschien niet had kunnen ontdekken door er alleen maar aan te denken.
- Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism heeft een ‘Urge Tracker’ het formulier dat kan u helpen uw driften vast te leggen, hoe u reageerde en wat u van plan bent de volgende keer te doen.
- Denk terug aan de laatste keer dat u binged en schrijf over wat er die dag gebeurde. Wat herinner je je van de avond? Wat leidde ertoe? Wat heb je de volgende dag gedaan? Hoe voelde je je?
- Houd bij hoe vaak u in de loop van een week drinkt. Wanneer wilde je drinken? Wanneer dacht je aan drinken? Waarom wilde je drinken? Blijf gefocust op het bijhouden van uw impulsen, zodat u meer te weten kunt komen over hoe u denkt.
- U kunt ook mobiele apps vinden, zoals de MyDrinkAware-app, waarmee u uw alcoholgebruik kunt volgen. Deze kunnen handig zijn als u onderweg bent.
Methode 2 van 4: Minder drinken
- een Stel voor jezelf basisregels voor drinken vast. Het is belangrijk om de doelen die u voor ogen heeft in gedachten te houden als u uw alcoholgebruik wilt verminderen. U kunt uzelf helpen deze doelen te bereiken door basisregels vast te stellen die uw gedrag zullen sturen wanneer u zich in een situatie bevindt waarin u mogelijk alcohol tegenkomt. De regels van elke drinker zijn anders, en je moet uitzoeken wat voor jou werkt. Enkele richtlijnen die de binge-drinker kunnen helpen om informeler te worden, zijn onder meer:
- Nooit drinken voor feestjes of andere sociale bijeenkomsten (d.w.z. geen 'pre-gaming')
- Drink nooit meer dan de richtlijnen met een laag risico die zijn opgesteld door het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism:
- Voor vrouwen: niet meer dan 3 drankjes op één dag en nooit meer dan 7 drankjes per week
- Voor mannen: niet meer dan 4 drankjes op één dag en nooit meer dan 14 drankjes per week
- Drink alleen samen met andere mensen, niet alleen
- Houd u aan de limietdoelen die u voor uzelf heeft gesteld (bijv. 'Slechts 2 biertjes op zaterdag')
- Drink niet samen met anderen die een eetbui hebben of problemen hebben met alcohol
- Drink nooit om stress te verminderen
- 2 Krijg een idee van hoe ‘één drankje’ eruitziet. Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism heeft normen opgesteld voor wat telt als 'één drankje', dat ongeveer 14 gram alcohol zal bevatten. Veel mensen hebben echter geen idee hoe een standaarddrankje eruitziet. Als je niet weet hoe 5 ons wijn eruit ziet, gebruik dan een maatbeker met gekleurd water om een idee te krijgen. Onthoud dat het alcohol-per-volume (ABV) -niveau bepaalt wat telt als ‘één drankje’, dus als je regelmatig dingen drinkt als ‘hoogwaardig’ bier (dat vaak een alcoholpercentage van 6-9% heeft, maar hoog als 12%) bereken hoeveel je hebt gehad door de alcoholgehalte. Een drankje telt als:
- 12 ons gewoon bier of cider (5% ABV)
- 8-9 ons moutvloeistof (7% ABV)
- 5 ons wijn (12% ABV)
- 1,5 ounces (1 shot) sterke drank (80 proof)
- 3 Vertraag en zorg ervoor dat elk drankje langer meegaat. Als je snel bedwelmd raakt en uiteindelijk een heleboel drankjes achterover slaat om je zenuwen te verlichten, of als je gewoon een 'dorstige drinker' bent, kan het erg handig zijn om langzamer te gaan en elk drankje langer te laten duren. U zult meer genieten van de smaak van uw drankje en u zult minder drinken tijdens uw gezelligheid.
- Streef ernaar om niet meer dan één drankje per uur te drinken, afhankelijk van uw tolerantie. (Mannen kunnen bijvoorbeeld vaak meer drinken dan vrouwen voordat ze de effecten van alcohol voelen.)
- Gebruik een rietje om cocktails te drinken. Op deze manier duurt het langer om ze op te drinken.
- Als je gewend bent om pinten te bestellen, bestel dan een halve pint. Nip er langzaam van in plaats van eraan te puffen.
- Bestel je drankje 'on the rocks'. Als het ijs smelt, zal het de drank verdunnen. Het duurt langer voordat het klaar is en je krijgt een beetje extra water.
- Je lichaam neemt veel sneller alcohol op in je bloedbaan dan dat je het kunt metaboliseren. Hoe sneller je drinkt, hoe meer tijd alcohol door je lichaam zoemt en schade aanricht waar je tijdens de kater van de volgende ochtend echt spijt van zult krijgen.
- 4 Blijf bezig. Een belangrijke reden om continu te drinken van wat er voor je ligt, is een gebrek aan activiteit en het zitten of staan naast een drankje. Wat bent u nog meer geneigd te doen als u niet beweegt of ergens aan deelneemt? Dansen, praten, poolen of darten, enz. Kunnen je allemaal bezig houden naast het drinken. Als je eenmaal alcohol als focus hebt verwijderd, zul je minder snel zo veel drinken.
- Maak van tevoren een plan voor wat u gaat doen als u niets kunt vinden om u bezig te houden. Als je jezelf bijvoorbeeld niet kunt afleiden, bepaal dan of je jezelf beleefd verontschuldigt en weggaat, iemand zoekt om mee te praten of iets anders doet om je gedachten af te leiden van drinken.
- 5 Zorg ervoor dat u vier keer zoveel water drinkt als alcohol. Alcohol is een diureticum, wat betekent dat het je uitdroogt. Uw lichaam kan vier keer zoveel vloeistof verdrijven als u in een alcoholische drank consumeert. Water drinken betekent ook dat uw alcoholgebruik langzamer gaat. De toegevoegde hydratatie verkleint ook de kans op een kater de volgende ochtend.
- Als u bijvoorbeeld een cocktail heeft met 2 ons alcohol, drink dan minstens een 8-ounce glas water voordat u nog een alcoholische drank drinkt.
- Probeer een 'spacer' -drank tussen alcoholische dranken. Nippen aan een sodawater of cola tussen alcoholische dranken dwingt je om langzamer te gaan terwijl je iets te drinken krijgt en ermee speelt.
- 6 Drink alleen bij de maaltijden. 'Uitgaan voor de borrel' is een beladen propositie, want het betekent dat je eigenlijk moet drinken. Het is tenslotte waar je voor ging. Maar als je jezelf alleen toestaat te drinken bij de maaltijden, betekent dit dat je nog steeds kunt genieten van het ritueel van uitgaan naar bars en restaurants met vrienden, maar met een limiet voor de duur van een maaltijd. Neem een glaasje of twee wijn bij het avondeten, of drink een biertje bij je BBQ, maar noem het een avond waarop je bord schoon is.
- Drinken op een lege maag maakt een kater veel waarschijnlijker. Het eten van een gezonde maaltijd voor of tijdens het drinken vertraagt hoe snel uw lichaam de alcohol opneemt, waardoor uw lichaam meer tijd heeft om het te metaboliseren. Vooral vetten en complexe koolhydraten zijn goed.
- Als de maaltijd voorbij is, schakel je over op koffie of drink je water en stop je ermee. Blijf niet drinken als je klaar bent. Als je in een druk restaurant bent, is het misschien tijd om je tafel toch op te geven, anders krijg je een vieze uitstraling.
- 7 Maak het moeilijk om meer te drinken. Als je vrienden aan de bar moet ontmoeten en je bent bang dat je jezelf niet kunt beheersen, onderneem dan stappen om het actief onmogelijk te maken om meer te drinken dan je wilt. Door op uw eigen manier te spelen, kunt u zich aan uw doelen houden, zelfs als uw motivatie afneemt.
- Neem alleen genoeg contant geld mee om twee drankjes te betalen en laat je kaart thuis. Zoek van tevoren het menu op en ontdek precies wat u zich kunt veroorloven en neem alleen genoeg mee om dat te betalen, en noem het dan een nacht.
- Drink duurdere alcohol. Om te beginnen hebben duurdere merken alcohol minder soortgenoten, een chemische stof die kan bijdragen aan katers. Bovendien kunt u niet zoveel drankjes drinken als ze duurder zijn dan wat u normaal uitgeeft.
- Bewaar geen alcohol thuis. Als je regelmatig drinkt na het werk en je wilt voorkomen dat je elke avond door een sixpack ploegt, stop dan met kopen en neem ze mee naar huis. Als ze daar in de koelkast zitten, kan het moeilijk zijn om ze te weerstaan, dus bewaar ze niet in de koelkast.
- Koop kleinere glazen. Het kan gemakkelijk zijn om te veel te genieten als uw bril te groot is. Een wijnglas kan bijvoorbeeld veel meer bevatten dan de 5 gram die telt als 'één drankje'. De kans is groter dat u te veel giet als uw wijnglas breed is, of als u het glas vasthoudt in plaats van het op een tafel te zetten.
- 8 Stel strakke tijdlijnen vast voor uw alcoholgebruik. Als je met vrienden uitgaat en de neiging hebt om er altijd nog een te bestellen, nog een uur te blijven en tot in de vroege uurtjes door te drinken, kan een effectieve manier om te bezuinigen zijn door zeer strakke tijden vast te stellen voor je drinken. . Als je rond negen uur uitgaat om vrienden te ontmoeten, blijf dan niet later dan middernacht weg. Maak er een bepaald tijdstip van dat uw 'pompoenuur' is, of kies een bepaald aantal uren dat u buiten mag zijn.
- Een limiet instellen betekent niet dat je zoveel mogelijk drankjes moet dichtgooien voordat je pompoenuur rondrent. Onthoud het einddoel, anders dienen uw doelen u niet.
- 9 Maak andere plannen. Plezier hoeft niet altijd gepaard te gaan met alcohol. In plaats van uit te gaan met je vrienden, stel voor dat je iets anders gaat doen. Als je je zorgen maakt, kun je het niet laten aan de bar, probeer dan af te spreken om naar een film te gaan, of een concert bij te wonen, of iets anders actiefs te doen in plaats van gewoon rond te hangen aan de bar.
- 10 Oefen met het zeggen van 'nee, bedankt. 'Je zult waarschijnlijk in situaties terechtkomen waarin je een drankje wordt aangeboden dat je niet wilt, of wordt aangemoedigd om te drinken op een dag die je hebt gereserveerd als een 'vrije dag' van alcohol. Oefen het zeggen van 'nee' op een beleefde maar ferme manier.
- Maak oogcontact als u de drank weigert. Dit kan helpen versterken dat u meent wat u zegt.
- Houd uw antwoord kort en eenvoudig. Langdradige antwoorden of excuses zijn over het algemeen niet overtuigend voor anderen. Zeg iets stevig en ter zake, zoals: 'Nee, bedankt, ik wil niet' of 'Nee, bedankt, vandaag is mijn 'vrije dag' van alcohol en ik zou echt teleurgesteld zijn in mezelf als ik dat verbrak belofte.'
Methode 3 van 4: Helemaal stoppen
- een Weg met uw toegang tot alcohol. Als je een volle drankkast hebt, doe die dan weg. Giet alle alcohol eruit, recycle de flessen, geef je bargerei weg. Herinneringen aan alcohol kunnen het verlangen om te drinken opwekken.
- Als je op weg naar huis van je werk altijd dezelfde balk raakt, begin dan een andere route te nemen zodat je deze vermijdt. Ga in plaats daarvan rechtstreeks naar huis, of zoek een andere plek om na het werk wat stoom af te blazen, zoals de sportschool.
- Vermijd de plaatsen waar je vroeger dronk en vraag je vrienden om voorlopig alcohol te vermijden. Misschien kom je op een plek waar je het niet erg vindt om in bars te zijn terwijl je vrienden drinken, maar geef het eerst wat tijd. Vermijd verleidingen zoveel mogelijk.
- 2 Verwacht fysieke bijwerkingen van ontwenning. U hoeft niet elke dag te drinken om lichamelijk afhankelijk te zijn geworden van alcohol. Veel drankmisbruik, zelfs op ongelijkmatige basis, kan tot lichamelijke bijwerkingen leiden als u helemaal stopt met drinken. Zelfs als u bezuinigt, kunt u verschillende waarschuwingssignalen opmerken die, als u niet oppast, ertoe kunnen leiden dat u gestrest raakt en weer te veel drinkt. Als u regelmatig een eetbui drinkt, zult u waarschijnlijk een van de volgende lichamelijke symptomen ervaren:
- Zweten
- Misselijkheid
- Hoofdpijn
- Duizeligheid of beverigheid
- Slapeloosheid
- 3 Vertel uw dierbaren over uw doelen. U heeft de steun van familie en vrienden nodig om u bij dit proces te helpen. Laat ze weten dat je je zorgen maakt over je alcoholgebruik, dat je niet het gevoel hebt dat je 'met mate' kunt drinken en dat je helemaal moet stoppen met drinken.
- Als je met groepsdruk wordt geconfronteerd of vrienden tegenkomt die je niet steunen, overweeg dan om afstand te nemen van hen terwijl je aan je drankprobleem werkt. Omgaan met mensen die hun eigen alcoholproblemen hebben, kan het erg moeilijk voor je maken om op het goede spoor te blijven.
- 4 Praat met uw arts over disulfiram en andere 'warme kalkoen'-methoden. Disulfiram is een voorgeschreven medicijn dat is ontworpen om drinken ongewenst te maken door vrijwel onmiddellijk katerachtige symptomen te veroorzaken door het vermogen van de lever om alcohol te verwerken te blokkeren. Het kan buitengewoon effectief zijn in het bestrijden van het verlangen om te drinken. Andere stemmingsveranderende medicijnen worden soms aanbevolen door artsen om u te helpen met stress om te gaan en om te gaan met uw onbedwingbare trek. Praat met uw huisarts en ontdek wat een goed idee voor u is.
- Als u worstelt met andere soorten verslaving, wees dan voorzichtig wanneer u probeert te stoppen. Stoppen met bepaalde medicijnen, waaronder cocaïne, crack, heroïne en bepaalde voorgeschreven medicijnen, moet onder medisch toezicht worden beheerd. Drastische of plotselinge veranderingen in uw consumptie van deze stoffen kunnen ernstige medische complicaties of zelfs de dood veroorzaken.
- 5 Zoek een vervangende drank. Als je psychologisch gebonden bent aan dat bier na het werk, vervang het dan door een gezonder drankje. Schenk ijsthee in een bierglas zoals je altijd deed en ga op dezelfde plek zitten en geniet van hetzelfde ritueel, alleen zonder de alcohol. Frisdrank, thee, koffie, smoothies en andere dranken kunnen gezondere alternatieven zijn.
- 6 Maak geen ruzie over stoppen met mensen. Als je besluit om helemaal te stoppen met drinken, is het waarschijnlijk dat je vrienden, vooral vrienden met wie je hebt gedronken, zullen proberen je ervan te overtuigen dat je geen probleem hebt, of dat ze de kwestie met je willen bespreken. Het is het beste om te voorkomen dat je wordt meegezogen in een debat of discussie over de vraag of je 'overdreven reageert' of dat je echt een probleem hebt of niet. Het is niemand anders dan die van jou.
- 7 Zoek een steungroep. Het is erg moeilijk om in je eentje te stoppen. Leer op anderen te leunen en omring uzelf met ondersteunende vrienden en dierbaren die u zullen ondersteunen bij uw verlangen om te stoppen met drinken en het proces voor u gemakkelijker zullen maken.
- Anonieme Alcoholisten (AA) is de bekendste en een van de meest succesvolle manieren om te stoppen met drinken. Zelfs als je jezelf strikt genomen niet als een 'alcoholist' beschouwt, kan het bezoeken van een paar vergaderingen een uitstekende manier zijn om steun te vinden en concrete stappen om te stoppen.
Tiffany Douglass, MA
Oprichter, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is de oprichter van Wellness Retreat Recovery Center, een door de JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organisations) geaccrediteerd programma voor drugs- en alcoholbehandeling in San Jose, Californië. Ze heeft meer dan tien jaar ervaring in de behandeling van middelenmisbruik en werd in 2019 benoemd tot Global Goodwill Ambassador voor haar inspanningen op het gebied van residentiële verslavingszorg. Tiffany behaalde in 2004 een BA in psychologie aan de Emory University en een MA in psychologie met de nadruk op organisatiegedrag en programma-evaluatie aan de Claremont Graduate University in 2006. Tiffany Douglass, MA
Oprichter, Wellness Retreat Recovery CenterOnze expert is het ermee eens: Als je binge-drinken probeert te stoppen, raad ik je echt aan om contact op te nemen met een sociale ondersteuningsgroep zoals Anonieme Alcoholisten, Smart Recovery, Rational Recovery of Refuge Recovery, een op het boeddhisme gebaseerde groep. Ze hebben allemaal vergaderingen in de meeste grote stedelijke gebieden, en het is een geweldige manier om contact te maken met een gemeenschap van mensen die zich ook bezighouden met nuchterheid.
Advertentie
Methode 4 van 4: Gemotiveerd blijven
- een Maak uzelf verantwoordelijk. Vind een manier om jezelf eerlijk te houden. Drinkers zijn vaak bedreven leugenaars, die vaak tal van excuses verzinnen om overmatig drinken te rationaliseren. Door bijvoorbeeld een alcoholdagboek bij te houden en duidelijke, specifieke doelen te stellen, kun je jezelf op het goede spoor houden.
- Houd eventuele vergissingen bij. Als u bijvoorbeeld op een ‘rotdag’ hebt gedronken of meer hebt gedronken dan uw ingestelde limiet, noteert u dit.
- Vertel een bepaalde persoon, een goede vriend die je vertrouwt, om je niet te beoordelen, maar van wie je weet dat je dingen niet kunt verbergen. Vertrouw deze persoon toe.
- Ga regelmatig naar groepsbijeenkomsten. Als u weet dat u verantwoording moet afleggen aan uw groepsvrienden, kan dit u helpen om op het goede spoor te blijven.
- 2 Vermijd mensen die ervoor zorgen dat u wilt drinken. Als je sociaal veel gedronken hebt of in de buurt bent geweest van mensen die je om wat voor reden dan ook overmatig dronken, moet je misschien de banden volledig verbreken of je toegang tot deze mensen in ieder geval aanzienlijk beperken. Mensen die u mogelijk moet vermijden, zijn onder meer:
- Zware drinkers
- Eenmalige drinkers, of competitieve drinkers
- Stressvolle vrienden
- Giftige relaties
- 3 Surf naar je driften. Soms ervaar je de drang om te drinken en kun je er niet omheen. In plaats van de drang te bestrijden, accepteer je dat je het voelt en berijd het dan. Bedenk dat de drang slechts zo ver kan stijgen voordat hij breekt en valt, net als een golf.
- Het accepteren van je drang betekent niet dat je eraan toegeeft. In plaats daarvan betekent het dat je niet tevergeefs worstelt om jezelf een ander gevoel te geven.
- Maak een fysieke inventaris. Neem even de tijd om diep adem te halen en uw aandacht op uw lichaam te richten. Merk op waar u dat verlangen voelt, en hoe het zich manifesteert. Misschien voel je je verlangen het sterkst in je mond en neus, of misschien voelt je hand zenuwachtig aan.
- Concentreer je op een gebied waar je merkt dat je deze drang ervaart. Besteed veel aandacht aan uw fysieke sensaties. Maak uitspraken die beschrijven hoe u zich voelt, maar houd ze vrij van oordeel: u bent hier niet om uzelf een slecht gevoel te geven, maar om te begrijpen wat uw lichaam aan het doen is. Bijvoorbeeld: “Mijn mond voelt heel droog aan. Ik heb het gevoel dat een biertje zo koud en verfrissend zou zijn. Ik blijf doorslikken en stel me voor dat de bellen door mijn keel gaan. '
- Herhaal dit proces met elk deel van je lichaam dat je verlangen ervaart. Na verloop van tijd en oefening zal je drang misschien niet verdwijnen, maar je zult veel beter begrijpen hoe je het kunt afwachten.
- 4 Beheer uw stressniveaus. Zoek gezondere manieren om uw stress te verwerken zonder alcohol te drinken. Stress kan een reden zijn dat we drinken en kan snel en krachtig handelen door ons te dwingen onze principes op te geven en iets te drinken. Je hebt misschien een aantal maanden in de wagen, maar een vreselijke dag op het werk of een slechte ruzie met je partner kan een biertje erg goed laten klinken. Zoek andere manieren om die stress en frustratie te verwerken zonder naar de fles te gaan.
- Herken wanneer je trek hebt in een drankje, op basis van een door stress veroorzaakte situatie. Als je net uit een lange en frustrerende dienst op het werk bent gekomen nadat je door je baas bent afgekauwd, kan het verleidelijk zijn om op weg naar huis langs de bar te slingeren. Zoek in plaats daarvan een andere activiteit wanneer u met hetzelfde scenario wordt geconfronteerd. Misschien ga je naar het park en schiet met hoepels, of ga je naar de sportschool en til je zware dingen op, of ga je naar de kelder en gooi je darts naar een beeltenis van de baas. Hij zal het nooit weten.
- In plaats van te drinken, bel je ondersteunende vriend en praat over hoe je iets wilt drinken. Wees verantwoordelijk voordat u uitglijdt. Praat over je verlangen en help het samen te laten verdwijnen. Verzin een afleiding en raak afgeleid. Het verlangen zal voorbijgaan.
- 5 Vind nieuwe hobby's en interesses . Als je vroeger veel van je vrije tijd doorbracht met drinken met vrienden, kan nuchterheid in het begin nogal saai lijken. Wat is er nog meer te doen? Vind nieuwe hobby's en productieve manieren om al die tijd die je vroeger aan drinken besteedde, door te brengen.
- Pak creatieve projecten aan waar je altijd al mee bezig was.Schrijf dat boekje hebt altijd al willen schrijven, ofraap de gitaar op, ofleer hoe u moet breien.Ontwikkel een nieuwe creatieve vaardigheid die je enthousiast en gemotiveerd maakt om andere dingen te doen.
- Probeer, als je kunt, lid te worden van sociale groepen die je in staat stellen tijd door te brengen met mensen in een sociale omgeving waar er niet gedronken wordt. Lid wordenhobbyclub, of een bowlingcompetitie, of een kickballgroep. Maak nieuwe vrienden door samen een joint venture te ondernemen.
- 6 Begin met trainen. Door lichamelijk te worden, kan het idee van overmatig drinken in vergelijking vreselijk lijken. Als je opgewonden raakt om in vorm te komen, zweterig te worden en af te vallen, verspil je nauwelijks tijd aan het denken aan het nemen van een drankje.
- Aërobe training met matige intensiteit heeft positieve effecten voor het herstellen van alcoholverslaafden.
- Aërobe oefening verbetert ook de symptomen van angst en depressie, die alcoholmisbruik kunnen veroorzaken.
- Mindfulness-meditatieis ook nuttig voor mensen die herstellen van alcoholmisbruik. Mindfulness-meditatie richt zich op het observeren van wat je lichaam en gedachten doen op een niet-oordelende manier. Het kan u helpen driften te erkennen zonder ze automatisch te moeten opvolgen.
- Deelnemen aan teamsporten kan voor een gezonde afleiding zorgen. Als je met je vrienden hoepels schiet, of tennis speelt of zwemt, kun je quality time doorbrengen zonder te drinken.
- 7 Beloon uzelf voor periodes van nuchterheid. Stel jezelf een reeks beloningen in voor bepaalde periodes van nuchterheid. Ga aan het einde van de eerste week lekker uit eten. Zeg tegen jezelf dat je aan het einde van het eerste jaar die buitenlandse reis gaat maken die je altijd al wilde maken. Geef jezelf een stimulans om naar de volgende trede op je nuchtere ladder te gaan. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wie is de auteur van dit artikel? Melissa Porrey, M.A., Geestelijke gezondheidstherapie.
- Vraag Hoe kan ik mijn man helpen om in het weekend te stoppen met drankmisbruik en cocaïne? Helaas kun je niemand ertoe brengen hun gewoonten te veranderen, tenzij ze dat willen. Als uw man erkent dat hij een probleem heeft en bereid is te veranderen, kunt u tijdens zijn herstel het beste ondersteunend en niet-oordelend zijn. Hij zal hoogstwaarschijnlijk een revalidatiecentrum en andere soortgelijke ondersteuning moeten zoeken, evenals het advies van een medische professional. Onthoud dat zijn verslaving niet jouw schuld is en dat zijn herstel niet jouw verantwoordelijkheid is, het is zijn verantwoordelijkheid. Misschien wilt u voor uzelf wat hulp zoeken. Alanon is een steungroep voor vrienden en familie van alcoholisten. Het zou een goede plek zijn om te beginnen.
Advertentie
Tips
- Ga niet uit met de bedoeling om dronken te worden als je iets te vieren hebt. Denk liever na over de reden waarom u iets viert en de mensen met wie u samen bent.
- Hoewel niet iedereen die drankmisbruik drinkt, alcoholist is, is drankmisbruik soms een teken van alcoholisme. Als u merkt dat uw leven negatief wordt beïnvloed door alcohol, maar u kunt niet stoppen met binge-drinken, dan bent u mogelijk een alcoholist. Als u zich zorgen maakt dat uw drankmisbruik is uitgegroeid tot meer dan een slechte gewoonte of af en toe een overmatige verwennerij, dan is het raadzaam echte hulp te zoeken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Rijd niet als u dronken bent. Wees verantwoordelijk en bel een taxi, of nog beter - blijf nuchter!
- Binge drinken kan leiden tot alcoholvergiftiging. Tekenen van alcoholvergiftiging zijn onder meer: verwardheid, braken, toevallen, langzame of onregelmatige ademhaling, blauwe of bleke huid, onderkoeling en bewusteloosheid. Als iemand heeft gedronken en deze symptomen vertoont, bel dan onmiddellijk 911 of medische hulpdiensten.
