De pieptest lijkt misschien intimiderend. Maar de pieptest overleven is geen probleem als je voorbereid bent. Denk eraan om tijdens de test te draaien, te ademen en te rusten. Verbeter bovendien uw algehele niveau van fysieke fitheid en neem een positieve houding aan om u te helpen de PACER probleemloos te overwinnen.
Stappen
Methode een van 3: De test aanpakken
- een Neem een sterke mentale houding aan. Zelfs mensen die fysiek in staat zijn om de PACER-test te overleven, zijn misschien niet simpelweg omdat ze niet geloven dat ze dat kunnen. Kortom, een negatieve houding kan ervoor zorgen dat u niet slaagt. Door echter een houding van doorzettingsvermogen en zelfvertrouwen aan te nemen, kunt u de test overleven.
- Als je je buiten adem begint te voelen, zeg dan tegen jezelf: 'Ik kan de PACER-test overleven. Ik zal niet stoppen. '
- 2 Onthoud dat de PACER-test geen race is. Het enige dat u hoeft te doen om de pieptest te overwinnen, is de timer te verslaan en aan de andere kant aan te komen voordat deze voor de tweede keer klinkt. Probeer er niet als eerste te komen en laat u niet ontmoedigen als de andere testdeelnemers sneller aan de andere kant komen dan u.
- Als je de test als een race beschouwt, zul je jezelf in het begin te hard pushen. Hierdoor ben je misschien te moe om het af te maken. Zoals de naam al aangeeft, moet je je tempo aanpassen.
- 3 Ga in elke fase zo langzaam mogelijk. Voorkom dat u snel moe wordt door te joggen in plaats van te sprinten. Nadat u de test een paar keer heeft geoefend, weet u hoeveel tijd er tussen de pieptonen zit op elk niveau van de test.
- Zorg er echter voor dat u vóór de pieptoon bij de lijn bent!
- 4 Adem in door je neus en uit door je mond terwijl je rent. Zorg ervoor dat je ademt vanuit je buik en niet via je borst. Houd uw ademhaling stabiel door tot 2 te tellen bij het inademen en tot 2 bij het uitademen.
- Probeer op deze manier te ademen voordat je begint te rennen. Doe het terwijl je staat. Als je het eenmaal onder de knie hebt, probeer het dan tijdens het wandelen, joggen en rennen.
- 5 Ga niet tussen de piepjes zitten. Het opstaan kost extra energie. Rust in plaats daarvan terwijl u staat en concentreer u op diep ademhalen.
- Wanneer je de andere kant bereikt, stop dan onmiddellijk en draai de bal van je voet aan zodat je klaar bent voor de volgende piep.
- Sommige mensen wisselen graag de voet af waarmee ze op (of net over) de eindlijn stappen. Dit kan uw geest bezighouden en uw focus tijdens de test vergroten.
- 6 Maak onderscheid tussen de drievoudige piep en enkele piep. De enkele pieptoon is een teken dat u naar de andere kant moet rennen. De drievoudige pieptoon vereist geen beweging, maar geeft eerder aan dat de test in intensiteit zal toenemen.
- Onthoud dat als u niet aan de andere kant bent aangekomen en de tweede enkele pieptoon klinkt, u terug moet naar waar u begon.
Methode 2 van 3: Actie ondernemen vóór de test
- een Zorg voor voldoende slaap de nacht ervoor. Tieners moeten elke nacht 8 tot 10 uur slaap krijgen. Volwassenen zouden elke nacht ongeveer 7 tot 9 uur slaap moeten krijgen. Met voldoende rust bent u voorbereid om de PACER-test te overleven.
- Als je moeite hebt met slapen, probeer dan eens te mediteren of kruidenthee te drinken, zoals kamille.
- Gebruik geen elektronica minstens 1 uur voor het slapen gaan. Het heldere scherm geeft je hersenen aan dat het tijd is om wakker te worden, waardoor je niet kunt slapen.
- 2 Eet 1 of 2 uur voor de test een lichte maaltijd. Een gezonde, lichte maaltijd geeft je de energie die je nodig hebt om de PACER-test te overleven. Er zijn veel van dergelijke maaltijden. U kunt bijvoorbeeld een kom bonen en rijst eten met een kant van kimchi. Of je kunt linzensoep en een salade met Italiaanse dressing eten.
- Houd uw maaltijd minder dan 500 calorieën.
- 3 Opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten voor de test. Rol uw nek en schouders naar voren en naar achteren, draai en draai op de heupen en / of reik naar beneden en raak uw tenen meerdere keren aan.
- Afhankelijk van naar welke PACER-testaudiotrack u luistert, wordt u mogelijk ook gevraagd om tijdens de test regelmatig op te warmen. Maak gebruik van deze mogelijkheden om op te warmen.
- Zelfs als je deelneemt aan een PACER-test met audio die je niet aanmoedigt om op te warmen tussen hardloopsessies, doe dat dan toch.
- 4 Drink voor de test een kopje water. Gehydrateerd blijven is belangrijk tijdens het hardlopen. U zult natuurlijk tussen de rondes door geen water kunnen pakken, dus neem vlak voor de test een slok water. Niet zozeer waar je de badkamer moet gebruiken, maar genoeg om je gehydrateerd te houden.
- Neem na de test onmiddellijk een slok water.
Methode 3 van 3: Fysieke fitheid bereiken
- een Zoek naar mogelijkheden voor dagelijkse fitness. Dit betekent niet dat je elke dag moet trainen als een bodybuilder. Zoek in plaats daarvan naar eenvoudige manieren om wat beweging aan uw dagelijkse leven toe te voegen, zoals wandelen in plaats van autorijden. Dit zal je helpen om in vorm te blijven. Bijvoorbeeld:
- Berijd uw fiets in plaats van te rijden.
- Loop naar school in plaats van de bus te nemen.
- Doe tijdens de lunch iets actiefs in plaats van te zitten.
- Start een buitenschoolse activiteit, zoals tafeltennis, tennis, dansen of vechtsporten.
- 2 Zorg voor een gezond dieet. Als u veel zoute, suikerhoudende en vette voedingsmiddelen eet, zult u waarschijnlijk niet het niveau van fysieke fitheid bereiken dat nodig is om de PACER-test te overleven. Gebruik een dieet van volle granen, fruit, groenten en wat gezonde eiwitten.
- Maak gezonde eiwitbronnen zoals bonen, soja, seitan en noten voor ongeveer 20 procent van uw calorie-inname.
- Vermijd gefrituurd voedsel, frisdrank, snoep, zoete sappen en ander junkfood.
- Het aantal calorieën dat u nodig heeft, is afhankelijk van uw geslacht, leeftijd, gewicht en lengte. Raadpleeg uw sportschoolcoach en / of een getrainde diëtist voor meer informatie over hoe u uw dieet kunt aanpassen om de PACER-test te overleven.
- 3 Ontwikkel een trainingsregime op basis van uw huidige fitnessniveau. De hoeveelheid training die u nodig heeft om de test te overleven, is afhankelijk van uw fysieke basisconditie. Omdat iedereen op een ander basisconditie niveau begint, is er geen standaard trainingsaanbeveling.
- Als algemene regel geldt dat u waarschijnlijk 4 tot 6 trainingssessies per week moet doen, die elk ongeveer 1 uur duren.
- Praat met je gymleraar om te bespreken hoe je specifiek kunt trainen om de PACER-test te overleven.
- 4 Ga voor lange runs van 2 tot 6 mijl (3,2 tot 9,7 km). Lange runs zullen je uithoudingsvermogen vergroten. Ren niet meer dan 4 tot 6 keer per week ongeveer 3,2 km hard. Concentreer u tijdens deze runs op uithoudingsvermogen, niet op snelheid.
- Als je niet gewend bent om zulke lange runs te doen, bouw je er dan langzaam op. Begin met een een⁄2 mijl (0,80 km) rennen, ga dan verder met een hardlopen van 1 mijl (1,6 km), enzovoort.
- 5 Voer herhaalde sprints uit. Sprint ongeveer 200 meter (200 yards), rust dan een minuut of 2 uit. Zet een back-up op en ren de sprint nog 9 keer. Als je een zwakke sprinter bent, zou je kunnen beginnen met een sprint van 100 meter (100 meter), en vervolgens naar langere sprints werken door langzaam de afstand toe te voegen.
- Herhaal sprints zullen je helpen om door de meer intense delen van de PACER-test te komen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe wordt u niet moe tijdens het uitvoeren van de pacer-test?Danny Gordon
Gecertificeerde personal trainer Danny Gordon is een door American College of Sports Medicine (ACSM) gecertificeerde personal trainer en eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 20 jaar fysieke training en leservaring heeft hij zijn studio gericht op semi-privé personal training. Danny behaalde zijn Personal Trainer-certificering van de California State University, East Bay en het American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonAntwoord van een gecertificeerde Personal Trainer-expert Als u merkt dat u moe wordt, verlaag dan uw tempo tot ongeveer de helft van het tempo in plaats van op te geven. Ren net snel genoeg om de lijn voor de piep te halen. - Vraag Wat is er te eten op de ochtend van de gangmakertest?Danny Gordon
Gecertificeerde personal trainer Danny Gordon is een door American College of Sports Medicine (ACSM) gecertificeerde personal trainer en eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 20 jaar fysieke training en leservaring heeft hij zijn studio gefocust op semi-privé personal training. Danny behaalde zijn Personal Trainer-certificering van de California State University, East Bay en het American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Een banaan is waarschijnlijk het beste lichte voedsel dat je voor de test kunt eten. Bananen bevatten koolhydraten, die je energie geven, en kalium, waardoor je spieren niet verkrampen. Als je geen bananen hebt (of lekker vindt), dan is een caloriearme, eiwitrijke energiereep ook een goede optie.
Advertentie
Tips
- Bind lang haar op zijn minst vast met een rubberen band en draag een korte broek en een T-shirt voor je gymkleding. Dit zorgt voor een maximale bewegingsvrijheid en voorkomt dat u oververhit raakt.
- Ga in het begin van de test langzaam. Op die manier kunt u uw energie sparen voor de meer intense delen van de test.
- Ga niet snel totdat u de muziek hoort en de pieptonen sneller worden.
- Wees zeker van uw bekwaamheid en vergeet niet om het toilet te gebruiken, water te drinken en uw schoenen goed vast te maken voor de test.
Advertentie