Terugkeren naar hardlopen na een stressfractuur

Omgaan met stressfracturen kan erg frustrerend zijn, maar ze komen vrij vaak voor, vooral bij langeafstandslopers en atleten. U kunt ook risico lopen als u lijdt aan osteoporose (lage botdichtheid), waardoor uw botten brozer worden. Behandel uw blessure 6 tot 8 weken voordat u weer gaat hardlopen. Verhoog vervolgens langzaam hoeveel u in de loop van de tijd rent om opnieuw letsel te voorkomen.

Stappen

Een deel een van 3: Voor uw letsel zorgen

1. een Breng ijs aan om eventuele zwelling in het gebied te verminderen. Je kunt ijs op het gebied gebruiken in stappen van 20 minuten, afwisselend 20 minuten aan en 20 minuten uit. Zorg ervoor dat u bij het aanbrengen van ijs een handdoek tussen uw huid en het ijs legt, aangezien dit tot huidbeschadiging kan leiden als u het zonder enige bescherming aanbrengt.
   • U kunt in plaats daarvan ook softijs-diepvriespakketten gebruiken.
2. 2 Gebruik compressie indien nodig. Compressie biedt ondersteuning bij het letsel en kan helpen bij pijn. U kunt het gebied licht omwikkelen met een aasverband of een compressieverband gebruiken die speciaal voor het gebied is gemaakt.
   • Om een ​​aasverband aan te brengen, houdt u het uiteinde op zijn plaats aan één kant van uw voet of been, wikkelt u het verband om uw been zodat het over het uiteinde valt dat u vasthoudt. Wikkel het een paar keer rond en stop het uiteinde erin.
3. 3 Probeer orale medicatie voor pijn. Vermijd NSAID's zoals ibuprofen, aspirine en naproxen, omdat ze de botgenezing kunnen vertragen. Probeer in plaats daarvan paracetamol of een andere pijnstiller die door uw arts wordt aanbevolen. Volg altijd de doseringsinstructies op de verpakking om er zeker van te zijn dat u niet te veel inneemt.
   • Praat met uw arts over de beste pijnstillers voor u, want er is enige discussie over de vraag of NSAID's gunstig of schadelijk zijn voor botletsel.
4. 4 Neem na 1-2 weken oefeningen met weinig impact op in uw routine. Wanneer u weer aan uw trainingsroutine begint, kies dan degene die uw benen niet te zwaar belasten. Op die manier kunt u langzaam uw kracht opbouwen zonder het risico te lopen opnieuw te worden geblesseerd. Ga bijvoorbeeld eens zwemmen, wandelen of fietsen tegen de zwaartekracht.
   • Als de oefening pijnlijk is, stop dan en neem contact op met uw arts.
5. 5 Wacht 6 tot 8 weken om weer te beginnen met rennen. Als je te vroeg probeert terug te gaan, kun je jezelf opnieuw verwonden, en soms is de tweede blessure erger dan de eerste. Geef je lichaam de tijd om te genezen voordat je weer probeert te rennen.
   • Praat altijd met uw arts over het beste schema voor uw blessure. Sommige stressfracturen kunnen langer duren om te genezen.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Werken aan hardlopen

1. een Probeer 30 minuten zonder pijn te lopen. De eerste stap om weer te gaan hardlopen, is ervoor te zorgen dat u geen pijn heeft tijdens het lopen. Praat met uw arts over de beste tijd om weer te gaan lopen. Mogelijk kunt u al in de eerste week na de blessure beginnen met milde oefeningen, zoals wandelen, omdat deze weinig impact heeft.
   • U moet nog steeds 6 tot 8 weken wachten om te beginnen met hardlopen, zelfs als u 30 minuten zonder pijn kunt lopen.
2. 2 Controleer je beweging met 2-poot en 1-poot hop na 6 tot 8 weken. Probeer meerdere keren op zijn plaats te springen en naar beneden te springen, met beide benen. Werk dan aan voorwaartse, achterwaartse, zij-aan-zij en schaar-hop, ook met beide benen. Als je dat eenmaal zonder pijn kunt verdragen, probeer het dan alleen op je geblesseerde been.
   • Bespreek altijd met uw arts wanneer u dit soort oefeningen moet beginnen.
3. 3 Doe hieltikken om uw voortgang te meten. Om een ​​hielkraan te doen, gaat u op de grond liggen met uw rug op de grond en uw knieën gebogen. Hef je benen in de lucht met je knieën in een hoek van 90 graden. Uw kuiten moeten parallel aan de vloer zijn. Breng je geblesseerde been naar beneden om met je hiel op de grond te tikken en breng het vervolgens terug naar de beginpositie.
   • Als je deze oefening 15 keer kunt doen, kun je misschien hardlopen verdragen.
4. 4 Begin met afwisselend rennen en wandelen. Begin altijd eerst met een warming-up van 5-10 minuten, zoals wandelen. Begin door 1 minuut hardlopen af ​​te wisselen met 1-3 minuten wandelen, tot 4 keer herhalen. Neem daarna de tijd om af te koelen.
   • Wissel de hardloopdagen af ​​met andere soorten oefeningen. Neem ook minstens 1 volledige dag per week vrij.
   • Terwijl u geneest, kunt u uw looptijd langzaam met 1 minuut en uw wandeltijd met 1 minuut verlengen.
5. 5 Vergroot uw afstand met ongeveer 10% per week. Als je eenmaal klaar bent met het afwisselen van wandelen en rennen gedurende een aantal weken, blijf je looptijd dan langzaam verlengen en voeg steeds een klein beetje toe. Doorgaans is 10% per week een goede vuistregel om uw hardloopafstand te vergroten zonder deze te overdrijven.
   • Ieder mens is echter anders. Mogelijk moet u wat langzamer gaan.
6. 6 Rust opnieuw als u pijn ervaart. Neem ten minste 2-3 dagen vrij van de training als u weer pijn begint te krijgen. Dat geeft aan dat uw blessure zou kunnen terugkeren. Als rust niet helpt, neem dan contact op met uw arts. Advertentie

Een deel 3 van 3: Stressfracturen voorkomen

1. een Zorg ervoor dat u voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgt. Als u dit doet, blijven uw botten sterk, wat uw kans op een stressfractuur in de toekomst kan verkleinen. Voor vrouwen onder de 50 en mannen onder de 70 jaar heeft u 1000 milligram calcium per dag nodig; daarna heb je 1.200 milligram nodig. Zuivelproducten zijn een goede bron van calcium, vooral producten die zijn verrijkt met vitamine D, wat de opname van calcium bevordert.
   • Versterkt sinaasappelsap, verrijkte tofu, zalm uit blik (met de botten), boerenkool en andere groenten en sardines zijn allemaal goede bronnen van calcium.
   • Vitamine D komt voornamelijk voor in vette vis, zoals makreel, tonijn en zalm, maar ook in verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, sappen en melk. U kunt ook vitamine D uit zonlicht op uw huid krijgen, maar als u naar buiten gaat zonder zonnebrandcrème, loopt u risico op zonnekankers. Supplementen zijn ook een optie, maar overleg altijd eerst met uw huisarts. Als u jonger bent dan 50, heeft u 400-800 IU's per dag nodig of 800-1.000 als u ouder bent dan 50.
2. 2 Ren op een gladde, ietwat zachte ondergrond als een baan. Rennen op inconsistente oppervlakken zoals zand of zelfs gras kan letsel oplopen. Hellingen, gaten en oppervlakken die van hard naar zacht veranderen, zorgen ervoor dat uw lichaam harder werkt en kan leiden tot blessures zoals stressfracturen.
   • Kies indien mogelijk voor een atletiekbaan.
3. 3 Koop goede hardloopschoenen. Hardloopschoenen absorberen een deel van de schokken van uw voeten die de grond raken, waardoor de druk wordt verlicht die stressfracturen kan veroorzaken. Zorg ervoor dat je schoenen goed passen en speciaal gemaakt zijn om mee te hardlopen. Ga naar een winkel om je te laten passen als je voor het eerst schoenen koopt; daarna kunt u ze desgewenst online kopen.
   • Zorg ervoor dat u uw schoenen om de 250 tot 500 mijl (400 tot 800 km) gebruik vervangt. Als je merkt dat je schoenen veel van hun 'veerkracht' hebben verloren, is het tijd om ze te vervangen.
4. 4 Neem crosstraining op in uw routine. Als u altijd hardloopt voor uw training, krijgt u herhaaldelijk klappen op hetzelfde deel van uw benen. Kies in plaats daarvan voor een deel van uw training activiteiten met een lagere impact, waardoor de druk wordt verminderd.
   • Probeer bijvoorbeeld eens zwemmen of fietsen.
5. 5 Maken krachttraining een deel van uw training. Krachttraining helpt bij het opbouwen van uw spieren, die op hun beurt weer ondersteuning bieden voor uw botten. Met sterkere spieren heb je minder kans op een stressfractuur.
   • Krachttraining houdt in dat u uw lichaamsgewicht, weerstandsbanden of losse gewichten gebruikt om uw spieren langzaam op te bouwen door weerstand.Opdrukken, sit ups,squats,lunges, en borstdrukken zijn allemaal voorbeelden van krachttraining.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik rennen na genezing van een stressfractuur?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselherstel, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezFitnesstrainer Expert antwoord Begin altijd langzaam. Begin met een lage snelheid en een lage afstand, en verhoog vervolgens uw afstand elke week met 10%.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Stressfracturen kunnen optreden in het scheenbeen, dijbeen, enkel of voet.
• Je hebt krukken of speciale beugels nodig om je te helpen bij je genezingsproces.

Advertentie