U ziet krachttraining misschien als iets dat een jongere nastreeft, maar de waarheid is dat het nog belangrijker wordt naarmate u ouder wordt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal regelmatige krachttraining je niet in een spiergebonden beest veranderen. Voor vrouwen van middelbare leeftijd bestrijdt krachttraining het natuurlijke verlies van spiermassa van uw lichaam en kan het risico op osteoporose, diabetes, artritis, hartaandoeningen en andere ernstige medische aandoeningen verminderen. Om krachttraining te doen als vrouw van middelbare leeftijd, moet je een regelmatige routine opbouwen die een paar keer per week wat weerstand toevoegt aan je fysieke activiteit. Om de voordelen volledig te realiseren, moet u ervoor zorgen dat u goed eet en ervoor zorgt dat u veilig traint.
Stappen
Een deel een van 4: Uw routine creëren
- een Voer squats, beenverhogingen en kuitverhogingen uit. Je kunt ook lunges, deadlifts, bruggen, planken, beenliften en skater lunges doen om je been- en buikspieren te trainen. Op je eerste krachttrainingdag wil je je concentreren op je onderlichaam. Deze oefeningen zullen zowel je benen als je kern versterken.
- Doe squats om je onderlichaam op te warmen. Zorg ervoor dat je rekt nadat je deze oefeningen hebt gedaan, want je hamstrings en heupbuigers kunnen krap zijn.
- Je kunt ook verzwaarde squats proberen met de dumbbells naast je lichaam.
- Andere goede oefeningen zijn onder meer lunges, side lunges of skater lunges, die allemaal met extra weerstand kunnen worden gedaan door dumbbells aan je zij of aan je schouders vast te houden. Begin met het lichaamsgewicht en werk dan door tot het vasthouden van gewichten.
- Veel beenoefeningen, waaronder beenkrullen en beenextensies, kunnen worden gedaan met enkelgewichten om de weerstand te vergroten.
- Hef uw hielen op en laat ze vervolgens zakken en vergeet niet tijdens de oefening te ademen. Dit versterkt uw kuiten.
- Als je een halterbank hebt, houd de halter dan over je schouders en doe barbell squats. Gebruik dezelfde vorm als bij gewone squats, zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en dat je je lichaam laat zakken met je benen, niet met je rug.
- Deze oefening richt zich voornamelijk op uw quads en bilspieren, maar traint ook de rest van uw benen en uw onderrug.
- 2 Inclusief buik- en kernoefeningen. Het behouden van je buikspieren en andere kernspieren is een cruciaal onderdeel van krachttraining als vrouw. Zorg ervoor dat u uw buikspieren en core-spieren twee tot drie keer per week traint. Enkele goede oefeningen om uw buikspieren en core te trainen zijn:
- Crunches, zoals de basic crunch, fietscrunch en reverse crunch.
- Planken, zoals de basisplank en zijplank.
- Stabiliteitsbaloefeningen, zoals leg-raises.
- De verticale stoel gaat omhoog.
- 3 Gebruik rijen, pull-downs en supermannen om je rug te werken. Je kunt een routine maken die je rug en biceps traint op de tweede dag van krachttraining.
- Buig over rijen met een weerstandsband of halters.
- Probeer supermannen terwijl ze met hun gezicht naar beneden op een mat of op een tapijt liggen.
- Als u in een sportschool traint, kunt u staande en zittende kabelrijen op een van de machines doen. Deze oefeningen zijn gericht op uw boven-, onder- en middenrug. Pull-downs gebruiken dezelfde machine en werken in de eerste plaats uw latten, evenals uw biceps, middenrug en schouders in mindere mate.
- Concentreer u op het behouden van een brede grip op deze oefeningen en het gebruik van uw volledige bewegingsbereik. Zorg ervoor dat je goed ademt tijdens deze oefeningen en houd je rug zo recht mogelijk, behalve bij supermannen waarbij het doel is om je rug te buigen.
- Bij het trainen van uw rug is de juiste vorm noodzakelijk om letsel te voorkomen. Misschien wilt u een personal trainer of ervaren gewichtstrainer uw vorm laten evalueren.
- 4 Gebruik militaire persen en dumbbell-raises om je schouders op te bouwen. Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om je schouderspieren te versterken. U kunt ook thuis gewichten gebruiken.
- Als je in een sportschool bent of thuis een halterbank hebt, kun je militaire persen doen met de stang of met halters. Houd de stang op uw schouders vast met een bovenhandse greep, of houd de halters op uw schouders en strek dan uw armen boven uw hoofd.
- Hef de stang of dumbbells boven je hoofd en laat het gewicht dan naar je schouders zakken. Doe twee of drie sets van deze oefening.
- Voor het heffen van de armen, sta met uw armen langs uw lichaam, met of zonder halters. Hef elke arm elke arm recht voor je op. Breng de halter omhoog tot schouderhoogte en laat hem vervolgens naar uw zij zakken. Doe ook twee of drie sets van deze oefening. Je zou het branden in je schouders moeten voelen.
- Controleer uw ademhaling en zorg ervoor dat u de gewichten op een gecontroleerde manier verhoogt en verlaagt, met ongeveer dezelfde snelheid.
- Je kunt ook langzame armcirkels maken met halters in je handen om al je spieren tegelijk te trainen. Probeer ook eens op één been te staan voor een evenwichtsuitdaging.
- 5 Doe bankdrukken en haltervliegen om uw borst en triceps op te bouwen. Als u traint met losse gewichten of handgewichten, richten deze basisliften zich op uw borst- en triceps-spieren.
- Om te bankdrukken, gaat u op uw rug op een halterbank liggen met de stang over uw borst. U kunt ook soortgelijke oefeningen doen met handgewichten en op de grond liggen. Buig uw ellebogen en laat de halters als uitgangspositie over uw schouders rusten.
- Om een vlieg uit te voeren, begint u met de halters op uw borst terwijl u op uw rug ligt. Duw de halters omhoog en weg van je lichaam naar het plafond en laat je armen langzaam naar je zij zakken. Laat uw ellebogen niet lager gaan dan uw romp, in ieder geval wanneer u deze oefening voor het eerst leert. Trek vervolgens uw borstspieren aan en duw de halters weer omhoog zodat uw handen elkaar raken, met uw armen volledig gestrekt boven uw borst. Herhaling.
- Je beweging moet worden gecontroleerd. Hef en verlaag het gewicht met dezelfde snelheid - laat het gewicht niet gewoon vallen nadat u het hebt opgetild.
- Let op je ademhaling. Je moet uitademen terwijl je optilt en inademt als je de gewichten laat zakken. Houd uw adem niet in tijdens deze oefeningen.
- Doe twee of drie sets van elke oefening en zorg ervoor dat u opwarmt door armcirkels, schoudercirkels te maken of een paar minuten op hun plaats te joggen.
Een deel 2 van 4: Krachttraining in uw schema inbouwen
- een Plan uw krachttraining in de loop van een week. Idealiter wil je twee of drie dagen per week 15 tot 20 minuten per dag trainen. Concentreer u elke dag op verschillende spiergroepen en zorg ervoor dat u al uw belangrijkste spiergroepen traint.
- U kunt bijvoorbeeld twee dagen voor het onderlichaam plannen met buik- / kernwerk en één dag voor het bovenlichaam.
- Zorg ervoor dat u een rustdag plant tussen elke krachttraining in. Misschien wilt u lichte cardio doen, zoals wandelen op uw vrije dagen, zodat u actief blijft.
- Een goed ding over krachttraining is dat als je ijverig bent, je binnen een paar weken al positieve resultaten zult opmerken. De resultaten zullen je motiveren om door te gaan.
- Hoe u uw krachttraining ook plant, zorg ervoor dat u het consequent doet. Het wisselen van de dagen of tijden dat u traint, kan uw herstelproces beïnvloeden, waardoor uw resultaten kunnen vertragen.
- 2 Voeg weerstand toe aan basisoefeningen . Als je al een trainingsroutine hebt, kun je er krachttraining in inbouwen door weerstandsbanden of gewichten op te nemen in de verschillende bewegingen in je routine.
- De band kan bijvoorbeeld onder je voet worden verankerd, of rond een deurknop, of over een kastreling of kapstok, of zelfs om je benen. Er is een veelvoud aan oefeningen die u kunt doen met weerstandsbanden of therabands. Houd de band op zijn plaats door een deel ervan onder uw voet te leggen. Houd vervolgens beide uiteinden van de band in uw handen en trek deze stevig aan.
- 3 Train met losse gewichten om balans en coördinatie te verbeteren. Door eenvoudige oefeningen voor gewichtheffen, zoals krullen en liften, worden uw spieren sterker. Voer een groter aantal herhalingen uit met lichtere gewichten om ophoping te voorkomen.
- 4 Gebruik pols- en enkelgewichten. Als u gewichtheffen intimiderend vindt, kunt u nog steeds een component voor krachttraining aan uw trainingsroutine toevoegen. Deze gewichten wikkelen zich om uw polsen of enkels om weerstand te bieden aan lichaamsgewichtoefeningen. Draag deze gewichten echter niet te lang. Draag ze voor een bepaald aantal herhalingen of voor maximaal een minuut per keer. Anders belast u uw gewrichten te zwaar.
- U kunt pols- en enkelgewichten kopen bij de meeste discountwinkels of bij elke sportwinkel.
- Als u geen aanzienlijke investering wilt doen, zoek dan naar gebruikte apparatuur in een kringloopwinkel of online veilingsite.
- Probeer gewichten te vinden waarmee u het gewicht geleidelijk kunt verhogen, zodat u in de loop van de tijd uw weerstand kunt verhogen terwijl u spierkracht opbouwt.
- 5 Raadpleeg een fitnessexpert. Een personal trainer of andere expert kan u belangrijke tips geven om ervoor te zorgen dat uw krachttraining effectief zal zijn. Ze kunnen ook uw formulier controleren om er zeker van te zijn dat u de oefeningen goed doet om het gewenste resultaat te bereiken.
- Het is niet nodig om een personal trainer in te huren om elke dag met u te trainen - u kunt iemand inhuren voor een enkele sessie om uw routine met u door te nemen en u tips te geven.
- Als u een lokale YMCA bij u in de buurt heeft, kunnen ze goedkope sessies met een personal trainer aanbieden die u kan helpen uw doelen te beoordelen en een effectief regime voor krachttraining op te bouwen.
- U kunt ook baat hebben bij het gebruik van een oefenvideo of het lezen van boeken over krachttraining voor vrouwen van middelbare leeftijd.
- Als u echter advies krijgt uit een video of een boek, houd er dan rekening mee dat deze informatie niet persoonlijk voor u is en niet noodzakelijk van toepassing is op uw lichaam of uw situatie.
Een deel 3 van 4: Versterking van uw dieet
- een Eet vijf of zes keer per dag. Zelfs als u probeert af te vallen, kunt u geen spieren opbouwen als uw lichaam denkt dat het honger lijdt. Door minstens eens in de twee of drie uur te eten, wordt het juiste voedingsniveau gehandhaafd dat nodig is om gezonde spieren op te bouwen.
- Idealiter zou u vijf of zes kleinere maaltijden moeten proberen. Als u dat echter niet in uw schema kunt verwerken, neem dan uw drie gewone maaltijden samen met drie of vier gezonde tussendoortjes.
- Verzamel groenten en fruit waar je van kunt snacken, evenals gezonde noten zoals amandelen.
- Probeer ten minste 20 minuten voordat u van plan bent te gaan sporten te eten en neem dan ongeveer 20 minuten nadat uw training is afgelopen weer een snack.
- U kunt bijvoorbeeld 20 minuten voor uw training een eiwitreep hebben en 20 minuten erna een kopje yoghurt.
- 2 Voeg magere eiwitten toe aan elke maaltijd. Eiwit is essentieel om spieren op te bouwen. Als je aan krachttraining werkt, vooral als vrouw van middelbare leeftijd, zul je geen significante resultaten behalen tenzij je voldoende eiwitten eet.
- Probeer 1 gram eiwit te eten voor elke kilo die je weegt.
- Voeg een evenwichtige hoeveelheid eiwitten uit verschillende soorten voedsel toe, zodat u niet moe wordt om elke dag hetzelfde te eten.
- Eieren zijn bijvoorbeeld een goede manier om bij het ontbijt eiwitten binnen te krijgen. Zuivelproducten zoals yoghurt zijn goede snacks. Voor lunch of diner kun je wat proteïne toevoegen met een broodje kip of kalkoen.
- Als je vegetariër of veganist bent, zorg er dan voor dat je veel bonen, peulvruchten, volle granen, zaden, noten en sojaproducten eet. Groenten zoals broccoli en spinazie zijn ook bronnen van proteïne.
- 3 Zorg voor voldoende fruit en groenten. Fruit en groenten bevatten voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft - waarvan er vele niet uit een andere bron kunnen komen.
- Voeding krijgen uit voedsel, in plaats van simpelweg supplementen te nemen, is de beste manier voor uw lichaam om de voedingsstoffen die u nodig heeft op te nemen en te verwerken.
- Fruit en groenten kunnen je ook vullen, zodat je niet snel honger hebt nadat je hebt gegeten, ondanks het feit dat ze weinig calorieën bevatten.
- Beperk of vermijd eenvoudige koolhydraten zoals pasta, rijst en brood. Koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij het afvallen.
- 4 Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikers. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten chemicaliën die uw lichaam niet als voedsel herkent. Het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen kan resulteren in gewichtstoename waardoor uw resultaten bij krachttraining afnemen.
- Controleer de ingrediëntlabels van elk bereid voedsel dat u eet en zoek naar suikers. Je zult het vaak zien toegevoegd aan voedsel dat je het minst vermoedt.
- Het eten van vers, in plaats van bevroren of voorverpakt voedsel, is de beste manier om onnodige conserveermiddelen en te veel bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
- Controleer het suikergehalte zorgvuldig op eiwit- of mueslirepen die u ook voor snacks krijgt. Sommige van deze producten worden geadverteerd als gezond of vetarm, maar bevatten nog steeds aanzienlijke hoeveelheden suiker.
- 5 Blijf gehydrateerd. Je hebt geen luxe sportdrank nodig als je een basisroutine voor krachttraining volgt. U moet er echter voor zorgen dat u veel water drinkt, en dat u het de hele dag door drinkt, niet alleen tijdens het sporten.
- Over het algemeen wil je tussen de 8 en 10 glazen water drinken. Als je elke keer dat je eet een glas water drinkt, en je eet zes keer per dag, dan heb je het grootste deel van je quota al gehaald.
- Vermijd frisdrank en andere dranken - zelfs 'dieet'-versies - omdat ze u te veel suiker kunnen geven en gewichtstoename kunnen veroorzaken. Frisdranken kunnen je ook uitdrogen, waardoor je dorstiger wordt dan je in het begin had.
- Als je problemen hebt met het drinken van water, kun je overwegen om citroen of andere natuurlijke smaken toe te voegen om het smakelijker te maken.
- Verlaag geleidelijk de smaak totdat u zonder problemen gewoon water kunt drinken.
Een deel 4 van 4: Letsel voorkomen
- een Warm goed op. Als u niet minstens vijf tot tien minuten opwarmt voordat u met krachttraining begint, kan dit leiden tot spier- of peesscheuren.
- Je warming-up routine moet altijd oefeningen bevatten die je core opwarmen.
- 2 Inspecteer de apparatuur zorgvuldig. Als u gewichthefapparatuur of -machines gebruikt, in een sportschool of thuis, zorg er dan voor dat alles in goede staat verkeert voordat u aan uw routine begint. U wilt ook het gebied rond de apparatuur inspecteren op veiligheidsrisico's.
- Verplaats het apparaat en controleer of het functioneert zoals het hoort, zonder losse schroeven of ongelijke beweging.
- Veeg plassen of gladde plekken op waardoor u uw grip of grip kunt verliezen.
- Let ook op uw eigen kleding. Zorg ervoor dat u niets draagt dat uw beweging kan belemmeren of uw oefeningen kan verstoren.
- Bind uw schoenveters in dubbele knopen en controleer of de zolen van uw schoenen nergens aan blijven hangen of dat u wegglijdt tijdens het trainen.
- 3 Controleer je techniek. Een van de belangrijkste oorzaken van blessures tijdens krachttraining is een slechte conditie tijdens het sporten. Als u een oefening niet kunt doen met de juiste vorm en techniek, moet u in plaats daarvan iets anders proberen.
- Een personal trainer kan uw beste bron zijn om uw formulier te controleren en aanpassingen aan te brengen als u iets verkeerd doet.
- Als je niemand hebt om je formulier te controleren, probeer dan je oefeningen voor een spiegel af te ronden, zodat je jezelf kunt zien. Zoek een foto of video van iemand die de oefening correct doet, en vergelijk jezelf met hem.
- 4 Train alle spiergroepen gelijkmatig. Als de ene spiergroep sterker en meer ontwikkeld is dan de andere, kunt u de zwakkere groep aanzienlijk belasten, vooral als u oefeningen of activiteiten doet die uw hele lichaam belasten.
- Dit soort onbalans in de spieren zorgt ook voor overmatige belasting en belasting van uw gewrichten, wat kan leiden tot aanzienlijk letsel.
- Als je je krachttraining over meerdere dagen hebt verdeeld, sla dan geen dag over als dit leidt tot een ongelijke ontwikkeling van verschillende spiergroepen.
- 5 Verhoog de weerstand geleidelijk. U mag nooit meer gewicht of weerstand opnemen dan u aankan. Zorg ervoor dat u een hele reeks van een bepaalde oefening volledig en in goede vorm kunt doen voordat u overweegt om gewicht toe te voegen.
- Het is vaak voordeliger om het aantal herhalingen dat u doet te verhogen in plaats van het gewicht te verhogen.
- Wanneer u het gewicht of de weerstand verhoogt, wilt u misschien het aantal herhalingen dat u doet verminderen - in ieder geval in het begin - totdat u gewend bent aan het toegevoegde gewicht.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoeveel gewicht moet een 50-jarige vrouw tillen?Pete Cerqua
Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon and Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerde Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord Iedereen is anders, dus begin met een laag gewicht en kijk hoe je je voelt. Zodra u gemakkelijk 12 herhalingen kunt doen, schakelt u over naar een iets zwaarder gewicht.
Advertentie
Waarschuwingen
- U dient altijd uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw oefenprogramma begint, vooral als u chronische ziekten of gezondheidsproblemen heeft, zoals diabetes of artritis.
- Vermijd crunch-achtige buikspieroefeningen als u een vrouw in de menopauze bent, aangezien u een hoger risico loopt op microfracturen van de wervelkolom. Probeer in plaats daarvan beenliften en planken.
