Hoe krapte in de onderrug te verlichten

Beklemming in de onderrug is een veel voorkomende klacht bij veel mensen. Het verbeteren van uw algehele fysieke en mentale gezondheid kan de beklemming in de onderrug enorm helpen verlichten. Met de juiste zorg is verlichting van uw strakke onderrug binnen handbereik.

Stappen

Een deel een van 3: Uw onderrug strekken voor onmiddellijke verlichting

1. een Doe de stretch met twee knieën. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Spreid je armen wijd in een T-vorm zodat je schouders op de grond liggen. Met uw benen bij elkaar, laat u uw knieën langzaam zo ver mogelijk naar links zakken.
   • Houd deze positie twee minuten vast.
   • Concentreer u erop dat u tijdens het strekken uw beide schouders op de grond houdt.
   • Herhaal dit stuk voor de andere kant door je knieën naar het midden te brengen en ze vervolgens naar rechts te laten zakken. Houd uw schouders op de grond en houd deze twee minuten vast.
2. 2 Strek de achterkant van je benen en hamstrings uit. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Strek uw linkerbeen en breng het recht omhoog, waarbij u zich concentreert op het bereiken van uw hiel naar het plafond. Buig je knie en breng je voet weer op de grond.
   • Doe 6-8 herhalingen van dit stuk op je linkerbeen. Houd bij de laatste herhaling je been gedurende 30 seconden recht met je hiel naar het plafond gericht.
   • Herhaal dit stuk op je rechterbeen.
3. 3 Gebruik de duivenrek om je heupen te openen. Begin op handen en knieën. Breng je linkerknie naar je borst en laat hem op de grond zakken met je voet naar rechts. Breng uw rechterbeen op de grond zodat het recht achter u staat.
   • Uw linkerbeen moet in een hoek van ongeveer 90 graden onder en voor uw romp staan.
   • Buig uw romp langzaam naar voren om de rek in uw bilspieren en heupen te voelen. Ga zo laag mogelijk bij de grond en leg indien mogelijk je voorhoofd op de grond.
   • Houd ongeveer 5 keer diep ademhalen vast, wissel dan van been en herhaal aan de andere kant.
4. 4 Probeer de 4-rekoefening. Ga op je rug liggen met je knieën en voeten in een hoek van 90 graden voor je. Kruis je linkerenkel over je rechterknie en buig je linkervoet. Breng je handen erdoorheen en pak de achterkant van je rechterdij, terwijl je met beide handen zo ver mogelijk naar achteren trekt.
   • Houd dit stuk 30 seconden vast, schakel dan over naar de andere kant en herhaal op je rechterbeen.
   • Rol voor extra rek een handdoek op en leg deze tijdens het strekken onder je heupen.
5. 5 Gebruik de staartzwaai-stretch om uw lange rugspieren te verlengen. Begin op je handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Houd beide knieën op de grond, til je linkervoet in de lucht en zwaai hem naar links terwijl je naar links over je schouder naar je tenen kijkt.
   • Pauzeer en zwaai dan dezelfde voet naar rechts terwijl je achterom kijkt over je rechterschouder om naar je tenen te kijken.
   • Herhaal deze rekoefening met je rechtervoet en pauzeer elke keer dat je voet uit de zijkant staat en je naar je tenen kijkt.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Massage en natuurlijke remedies gebruiken

1. een Gebruik een tennisbal of schuimroller om uw rug zelf te masseren. Plaats een tennisbal onder je onderrug terwijl je er voorzichtig op gaat liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Rol jezelf lichtjes en voorzichtig rond op de bal in de strakke spiergroepen om de spanning daar te verlichten.
   • Plaats de bal niet direct onder je wervelkolom, maar onder strakke spiergroepen aan weerszijden van je wervelkolom.
   • Zoek een schuimroller online of in een winkel die fitnessapparatuur verkoopt. Plaats de roller horizontaal op de grond achter u en ga erop liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
   • Rol jezelf op en neer op de schuimroller om de beklemming van gespannen spiergroepen te verminderen.
2. 2 Pas je slaaphouding aan en gebruik extra kussens. Op uw rug liggen wordt algemeen beschouwd als de beste slaaphouding voor een gezonde rug. Ga plat op uw rug liggen met uw gezicht naar het plafond met voldoende kussenondersteuning onder uw nek en schouders, zodat uw hoofd niet naar een van beide kanten valt.
   • Leg een klein kussen onder je knieën voor extra ondersteuning van de onderrug.
   • Pas indien nodig met kussens aan. Openingen tussen uw lichaam en uw matras wilt u zoveel mogelijk vermijden.
   • Als u op uw zij slaapt, plaats dan een kussen tussen uw knieën om de druk op uw heupen 's nachts te verminderen.
3. 3 Probeer warmtetherapie voor snelle verlichting. Warmte stimuleert de bloedstroom naar de aangetaste delen van uw lichaam en remt pijnberichten naar uw hersenen, waardoor uw spieren kunnen ontspannen. Gebruik een verwarmingskussen of een warmwaterkruik op de strakke delen van uw rug.
   • U kunt ook proberen om in een bubbelbad te weken en de jets op de krappe delen van uw rug te richten.
   • Een ander idee is om een ​​warme douche te nemen en het water op je strakke spieren te richten.
   • Zorg ervoor dat u niet in slaap valt terwijl u een verwarmingskussen gebruikt, dit kan brandwonden veroorzaken.
4. 4 Ga naar een fysiotherapeut, massagetherapeut of chiropractor. Een massagetherapeut zal masseer de spieren in je rug die bijdragen aan de beklemming van uw onderrug, en een chiropractor zal massage en handmatige aanpassingen gebruiken om delen van uw wervelkolom te manipuleren die mogelijk niet uitgelijnd zijn. Een fysiotherapeut zal waarschijnlijk versterkende oefeningen en andere behandelingen aanbevelen om uw pijn te verlichten.
   • Als u niet zeker weet welk type professional u moet raadplegen, vraag dan advies aan uw vertrouwde zorgverlener.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Uw rug op lange termijn ontlasten met lichaamsbeweging

1. een Doe 5 keer per week 30 minuten cardio. Cardiovasculaire training houdt u in het algemeen gezond en vermindert stress die kan bijdragen aan een beklemming in de onderrug. Probeer, afhankelijk van je huidige activiteitenniveau, 5 dagen per week minstens 30 minuten te wandelen of zwemmen.
   • Als u momenteel geen cardio-oefeningen doet, begin dan met 10 minuten wandelen 3 dagen per week en bouw dit op tot 30 minuten 5 dagen per week. Als je je daarbij op je gemak voelt, probeer dan een paar van die dagen per week een andere, zwaardere activiteit, zoals joggen, dansen of fietsen.
2. 2 Versterk je kern. De kracht van uw spieren in uw buikspieren en rug spelen een belangrijke rol in hoe uw onderrug aanvoelt.
   • Probeer bekkenkantelingen te doen door op de grond te gaan liggen met gebogen knieën. Span je onderbuikspieren aan om je onderrug naar de grond te brengen zonder je billen of beenspieren te gebruiken. Houd 5 seconden vast en doe 5-10 herhalingen.
   • Probeer rompkrullen door op de grond te gaan liggen en uw armen over uw borst te kruisen. Gebruik uw bovenbuikspieren, til uw romp ongeveer 15 graden van de grond en houd dit 5 seconden vast. Doe elke dag 5-10 herhalingen.
   • Andere oefeningsroutines, zoals pilates, zijn specifiek gericht op uw kernspieren. Probeer deze routines uit met een dvd of door je in te schrijven voor een klas.
3. 3 Oefen yoga dagelijks of wekelijks. Yoga combineert rekoefeningen, versterkende houdingen en ademhalingstechnieken om uw algehele gezondheid te verbeteren en stress te verminderen. Veel houdingen zoals naar beneden gerichte hond,kat-koe, en verlengddriehoekricht je specifiek op je onderrug.
   • Als je al wekelijks yoga doet, verhoog dan naar een paar keer per week of een korte dagelijkse routine.
   • Schrijf jezelf in voor een beginnersles als yoga nieuw voor je is. Zelfs een paar lessen geven je wat basiskennis om thuis zelf mee te werken.
   Advertentie

Deskundige Q&A

• Vraag Wat zijn enkele goede rekoefeningen voor de onderrug?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fysiotherapeut en gecertificeerd orthopedisch specialist Jason Myerson is een fysiotherapeut en een gecertificeerd orthopedisch specialist. Hij is aangesloten bij Performance Physical Therapy & Wellness met klinieken in Connecticut. Hij dient als adjunct-faculteit op de afdeling Fysiotherapie aan de Quinnipiac University. Jason is gespecialiseerd in het helpen van actieve mensen om hun hobby's, activiteiten en sporten weer op te pakken terwijl ze een geïntegreerde benadering van welzijn gebruiken. Hij heeft een MA in fysiotherapie van Quinnipiac University en een doctoraat in Physical Therapy (DPT) van Arcadia University. Hij is Residency and Fellowship getraind in orthopedische manuele therapie, behaalde een doctoraat in manuele therapie (DMT) en werd een fellow van de American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysiotherapeut & gecertificeerd orthopedisch specialist Expert Antwoord Cobra-houding en kinderhouding in yoga zijn beide geweldige rekoefeningen voor de onderrug. U kunt ook rechtop in een stoel gaan zitten, uw handen op uw schouders kruisen en dan langzaam heen en weer draaien.