De onderrug kan om veel verschillende redenen krap of pijnlijk worden. Enkele activiteiten die strakke onderrugspieren veroorzaken, zijn onder meer langdurig aan een bureau zitten, over een gootsteen leunen, zware voorwerpen optillen zonder uw knieën te buigen, of hardlopen op oneffen wegdek. Gelukkig kunt u het ongemak van een vriend of cliënt in de onderrug of zelfs dat van uzelf helpen verlichten door de pijnlijke spieren met massage los te maken.
Stappen
Methode 1 van 2: Een massage voor jezelf doen
- 1 Plaats een tennisbal of schuimroller tussen je rug en een muur. Koop een tennisbal of schuimroller die speciaal is ontworpen voor massage in een sportartikelen- of warenhuis. Leun tegen een muur en plaats de bal of roller over het pijnlijke gebied in je onderrug.
- U moet enige druk voelen op het krappe gebied waar de bal of roller naar binnen drukt. Ga niet verder als het gebied extreem pijnlijk is of als de pijn uit een bot komt.
- Zoek professionele medische hulp als u extreme pijn ervaart bij het uitoefenen van druk op uw onderrug.
- twee Rol over het gebied dat pijn doet met de bal of roller. Beweeg je heupen en buig je knieën om de bal of roller over de pijnlijke delen van je onderrug te rollen. Blijf zwaar in de bal of roller tegen de muur leunen om druk uit te oefenen op de gebieden. Als u een roller gebruikt, rol het apparaat dan op en neer langs de spieren naast uw ruggengraat.
- Probeer het grootste deel van uw lichaamsgewicht in dat pijnlijke gebied te brengen waar u de bal of roller hebt, maar stop of verlaag de druk als het gebied pijnlijker wordt.
- 3 Probeer de bal of roller op de vloer om extra druk te krijgen. Om meer druk op uw spieren uit te oefenen, gaat u op uw rug op de grond liggen en plaatst u de bal of roller onder de pijnlijke plekken. Buig je knieën en gebruik je voeten om je lichaam zo te bewegen dat de bal of roller over de pijnlijke spieren glijdt om ze los te maken.
- 4 Gebruik de bal- of rolmassagetechniek niet meer dan 5 minuten per dag. Besteed niet meer dan 5 minuten per dag aan het masseren van uw rug met een tennisbal of schuimroller. Dit kan uw pijn doen toenemen. Geef de spieren de tijd om te herstellen van de massage en probeer het de volgende dag opnieuw als ze nog steeds krap of pijnlijk zijn. Advertentie
Methode twee van 2: Iemand anders masseren
- 1 Laat de persoon plat op zijn buik gaan liggen. Kies een stevig, comfortabel oppervlak voor uw werkgebied, zoals een stevig bed, een zachte vloer of een massagetafel. Vraag de persoon om plat op de buik te gaan liggen, het hoofd naar beide kanten te draaien en de armen te positioneren zoals ze het meest comfortabel zijn.
- Creëer een comfortabele, kalmerende omgeving door ontspannende essentiële oliën, zoals lavendel, kamille of wierook, te verspreiden.
- Zet ook de lichten laag en houd de kamer lekker warm.
- twee Neem voor de massage even de tijd om te centreren. Haal een paar keer diep adem om jezelf te helpen ontspannen en probeer je hoofd leeg te maken. Op die manier kunt u volledig aanwezig zijn en een ontspannende toon zetten voor uw klanten.
- 3 Knijp een paar druppels massage-olie op uw handen als de persoon het lekker vindt. Massageolie helpt wrijving op de huid te verminderen en maakt de massage over het algemeen comfortabeler. Sommige mensen houden echter niet van olie tijdens een massage, dus vraag de persoon of het oké is om wat olie te gebruiken. U kunt olie gebruiken die speciaal is ontworpen voor massages, of een andere veel voorkomende olie, zoals olijfolie, kokosnoot of amandel.
- Begin met een kleine hoeveelheid olie en gebruik indien nodig meer tijdens de massage.
- Overweeg een olie te gebruiken met een geur die ze lekker vinden, zoals lavendelolie.
- 4 Vraag hen of ze zich prettig voelen bij de hoeveelheid druk die u tijdens de massage uitoefent. Vertel hen dat als er iets pijn doet, u zich terugtrekt en minder druk uitoefent. Als je niet genoeg druk uitoefent, kun je harder drukken als ze je dat vragen.
- Blijf contact opnemen met de persoon door te vragen: “Hoe voelt dit? Is dit voldoende druk of te veel? '
- Als de persoon tijdens de massage hevige pijn ervaart, moet u de massage stoppen en hem adviseren om professionele medische hulp in te roepen.
- 5 Oefen met beide handen opwaartse druk uit vanaf de lage rug buiten de wervelkolom. Plaats uw hele handen plat op de onderrug van de persoon, vlakbij de heupen, aan weerszijden van de ruggengraat. Druk stevig omhoog met je hele hand naar hun middenrug, til dan je handen op en doe het opnieuw, beginnend bij hun onderrug. Druk niet rechtstreeks op hun ruggengraat of heupbeenderen; oefen alleen druk uit op de spieren.
- Deze techniek wordt effleurage genoemd en wordt vaak gebruikt om spieren los te maken tijdens een massage.
- Ga door met deze techniek gedurende 5-10 minuten.
- 6 Gebruik cirkelvormige druk met de hielen van uw handen nabij hun heupen. Begin met het plaatsen van de hielen van beide handen aan de onderkant van de ruggengraat van de persoon, vlakbij de heupen. Beweeg uw handen naar buiten en naar boven in een cirkel en oefen druk uit rond hun heupen en onderrug.
- Beweeg lichtjes op en neer langs de zijkanten van hun ruggengraat, en maak de cirkels in de gebieden die pijn doen voor de persoon. Druk niet rechtstreeks op hun ruggengraat of andere botten.
- Ga door met dit deel van de massage gedurende 5 minuten, of minder als de persoon dat verkiest.
- 7 Gebruik uw vingertoppen om vanuit het midden van de wervelkolom naar hun heupen te drukken. Zoek met uw vingertoppen de basis van de wervelkolom van de persoon. Beweeg uw vingertoppen naar de buitenkant van hun ruggengraat en druk naar beneden, beweeg vervolgens uw vingers naar buiten langs hun heupen terwijl u druk uitoefent.
- Doe voor dit deel 1 kant tegelijk, gebruik beide handen als je wilt. Deze techniek masseert beklemming uit de toppen van de gluteusspieren die vaak lage rugpijn veroorzaken.
- Ga door met dit deel van de massage gedurende niet langer dan 5 minuten.
- 8 Schuif uw duim in een opwaartse beweging langs de lange spieren naast hun ruggengraat. Zoek de lange, worstvormige spieren die langs de ruggengraat van de persoon lopen. Gebruik je duim om stevige druk uit te oefenen op de buitenkant van de spier, door deze langs de spier omhoog te laten glijden en halverwege de rug te stoppen. Doe elke kant van de wervelkolom 3 keer.
- Als u alleen uw duimen gebruikt, wordt er meer druk uitgeoefend op de spieren van de rug van de persoon.
- 9 Gebruik uw duim om de druk op krappe of pijnlijke plekken te verminderen. Vraag de persoon of er specifieke gebieden zijn die krap aanvoelen en aandacht nodig hebben. Laat ze je precies laten zien waar hun pijn is door naar de plek te wijzen. Gebruik je duimen om gedurende ongeveer 5 seconden elk stevige druk uit te oefenen op deze gebieden, waarbij je kleine cirkelvormige bewegingen in de spier maakt om hem losser te maken. Dit wordt diepe weefselmassage of triggerpointmassage genoemd.
- Zorg ervoor dat u niet op botten drukt wanneer u op deze strakke gebieden drukt. Stop onmiddellijk als de persoon tijdens dit deel van de massage meer pijn ervaart.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe bereid je olie voor op een massage?Marty moraal
Professionele massagetherapeut Marty Morales is een professionele massagetherapeut en de oprichter en eigenaar van de Morales-methode, een bedrijf voor manuele therapie en lichaamsverzorging gevestigd in de San Francisco Bay Area en in Los Angeles, Californië. Marty heeft meer dan 16 jaar ervaring met massagetherapeuten en meer dan 13 jaar ervaring met het opleiden van anderen over de beste praktijken voor massagetherapie. Marty heeft meer dan 10.000 uur privéoefening gelogd en is een Certified Advanced Rolfer en Rolf Movement Practitioner, CMT. Hij heeft een MBA in Finance van de Loyola Marymount University, Los Angeles.Marty moraalProfessionele massagetherapeut Antwoord van deskundige Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat u verse, schone olie gebruikt. U kunt de olie opwarmen door de fles van tevoren in warm water te plaatsen. Gebruik een olie die prettig is voor de ander. Als ze bijvoorbeeld houden van de geur van lavendel, kun je voor de massage een olie gebruiken die met lavendel is doordrenkt. - Vraag Waarom is mijn onderrug zo stijf?Francisco Gomez
Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt bij het trainen van grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrehabilitatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van Fitnesstrainer-expert Uw onderrug kan om vele redenen stijf worden. Een van de meest voorkomende is een slechte houding, vooral als je een baan hebt waarbij je de hele dag zit. Om dit op te lossen, moet je opstaan en de hele dag wat lichte rekoefeningen doen. - Vraag Wat is de beste manier om uw onderrug te masseren?Francisco Gomez
Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt bij het trainen van grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrehabilitatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van Fitnesstrainer-expert Probeer een schuimroller of een drukbal te gebruiken om de onderrug en de omliggende gebieden te masseren. Begin met het gebruik van de roller of de drukbal op je bilspieren en werk je vervolgens een weg omhoog naar de eigenlijke ruggenmergspieren. - Vraag Is lopen goed voor lage rugpijn?Francisco Gomez
Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt bij het trainen van grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrehabilitatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwoord Ja, absoluut. Als mensen pijn hebben, vermijden ze vaak beweging. Helaas maakt dat het probleem alleen maar erger, omdat je gewrichten alleen maar stijver en stijver worden. Dit geldt vooral voor je heupen, dus als je loopt, moet je je benen optillen en je heupen gebruiken, en niet alleen je knieën. - Vraag Hoe kan ik iemand anders helpen ontspannen tijdens een massage?Justyna Kareta
Gecertificeerde Master-massagetherapeut Justyna Kareta is een gecertificeerde Master-massagetherapeut en eigenaar van Lush Massage, een massagestudio in San Francisco, Californië. Justyna heeft meer dan negen jaar ervaring als therapeut en is gespecialiseerd in Lomi Lomi Hawaiian Massage en CranioSacral Therapy om het zenuwstelsel te kalmeren en diepe genezing te vergemakkelijken. Ze ontving haar massagetherapie-opleiding van het Southwest Institute of Healing Arts, is gecertificeerd door California Massage Therapy Council en is lid van de Associated Bodywork & Massage Professionals.Justyna KaretaGecertificeerd Master Massagetherapeut Expert Antwoord Het is erg belangrijk dat u geaard en gecentreerd bent, dus neem wat tijd voor uzelf om te ontspannen. Gebruik ook zachte, warme verlichting in de kamer en houd de temperatuur enigszins warm. Je kunt zelfs een kalmerende etherische olie zoals lavendel, bergamot, wierook of kamille verspreiden. - Vraag Hoe geef je als beginner een rugmassage?Marty moraal
Professionele massagetherapeut Marty Morales is een professionele massagetherapeut en de oprichter en eigenaar van de Morales-methode, een bedrijf voor manuele therapie en lichaamsverzorging gevestigd in de San Francisco Bay Area en in Los Angeles, Californië. Marty heeft meer dan 16 jaar ervaring met massagetherapeuten en meer dan 13 jaar ervaring met het opleiden van anderen over de beste praktijken voor massagetherapie. Marty heeft meer dan 10.000 uur privéoefening gelogd en is een Certified Advanced Rolfer en Rolf Movement Practitioner, CMT. Hij heeft een MBA in Finance van de Loyola Marymount University, Los Angeles.Marty moraalProfessioneel massagetherapeut Expert antwoord Ik raad u aan de olie van tevoren op te warmen door de fles in warm water te plaatsen. Hierdoor voelt het prettiger aan op hun huid. Begin dan langzaam en blijf tijdens de massage open communiceren om de persoon niet te kwetsen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zoek professionele medische hulp bij ernstige of langdurige pijn in uw onderrug. Masseer geen persoon die ernstige pijn ervaart, tenzij u een erkende massagetherapeut bent.
