Hoe hamstringpijn te verlichten

Je hamstrings bestaan ​​eigenlijk uit drie afzonderlijke spieren: de semitendinosus, de semimembranosus en de biceps femoris. Je hamstrings buigen en buigen bij de knie en zijn essentieel voor heupbewegingen. U kunt aan uw hamstring trekken tijdens het rennen, schoppen, skaten, gewichtheffen of zelfs wandelen, waarbij uw hamstringspieren plotseling worden uitgerekt. Een verrekte hamstring vindt meestal plaats in de buurt van de heup, waardoor een scherpe pijn ontstaat aan de achterkant van uw dijbeen, uw heup of uw lies. U kunt zwelling, blauwe plekken en gevoeligheid opmerken in het geblesseerde gebied en het is mogelijk dat u niet in staat bent om te lopen of het geblesseerde been te belasten.

Hoe is tennisscore ontstaan?

Stappen

Methode een van 3: Thuiszorg gebruiken

1. een Stop met bewegen en plaats geen gewicht op het geblesseerde been. Als u uw hamstring verwondt tijdens het sporten of lichamelijke activiteit, moet u stoppen met bewegen en het gewicht van uw been afnemen. Dit zorgt ervoor dat je de blessure niet erger maakt en kan je hamstring beschermen tegen verdere schade.
2. 2 Breng ijspakken aan op de hamstring. Icing van je hamstring zal eventuele zwellingen of ontstekingen verminderen. Gebruik ijspakken of een zak bevroren erwten. Je kunt ook een lange kokersok met rijst vullen en deze een nacht in de vriezer leggen en dan op je gewonde hamstring aanbrengen.
   • Leg het ijs op je hamstring gedurende 10-15 minuten per keer, elk uur tijdens de eerste 24 uur van de blessure. Laat het ijspak 's nachts staan ​​terwijl u slaapt.
   • Na de eerste 24 uur moet je de hamstring vier tot vijf keer of twee tot drie uur per dag met ijs bevriezen.
   • Zodra u zonder pijn op uw geblesseerde been kunt lopen, moet u warmte en koude afwisselen volgens het patroon: twee minuten warm, één minuut koud, gedurende zes cycli. Herhaal de cyclus twee keer per dag.
3. 3 Wikkel een compressieverband om uw bovenbeen of draag een compressiebroekje. De compressie helpt eventuele zwelling in het geblesseerde gebied te verminderen. Zorg ervoor dat het verband strak genoeg om uw bovenbeen is gewikkeld om middelmatige druk uit te oefenen, maar niet te strak. Het verband mag geen bolling veroorzaken rond het geblesseerde gebied of de bloedtoevoer naar het gebied stoppen.
   • Om het compressieverband aan te brengen, begint u met het wikkelen van het verband hoog om uw been, boven het geblesseerde gebied. Zodra de zwelling afneemt, hoeft u uw geblesseerde hamstring niet meer in te pakken.
   • Als de pijn rond het geblesseerde gebied toeneemt als u het eenmaal met het compressieverband omwikkelt, is het verband te strak. Maak het los of wikkel het opnieuw zodat het niet zo strak om uw been zit.
4. 4 Breng uw been boven het niveau van uw hart. Door uw been hoger te leggen, wordt de bloedstroom naar het gebied verbeterd en wordt eventuele pijn verminderd. U moet uw been zoveel mogelijk op meerdere kussens of een verhoogde stoel laten rusten om genezing te bevorderen.
   • Probeer na de eerste of tweede dag van de blessure elk uur een klein beetje te bewegen, langzaam en voorzichtig. Overdrijf uw bewegingen niet en plaats niet te veel gewicht op het been, omdat dit de hamstringblessure kan verergeren.
5. 5 Neem vrij verkrijgbare pijnstillers. Gebruik OTC-pijnstillers om de pijn en de zwelling in het geblesseerde gebied te verminderen. U kunt ibuprofen (Advil, Motrin IB) of paracetamol (Tylenol) vinden bij uw plaatselijke supermarkt of drogisterij. Advertentie

Methode 2 van 3: Met behulp van medische behandeling

1. een Raadpleeg een arts als u helemaal geen gewicht op het gewonde been kunt zetten of als u hevige pijn heeft. De arts zal een lichamelijk onderzoek van het been doen en met u bespreken hoe het letsel is ontstaan. Ze kan ook beeldvormende tests uitvoeren, zoals een röntgenfoto, een MRI of een echografie om te controleren op ernstigere verwondingen.
   • U moet ook naar uw arts gaan als het geblesseerde gebied nog steeds pijnlijk is ondanks het gebruik van thuiszorg gedurende vijf tot zeven dagen.
2. 2 Zoek een verwijzing voor een massagetherapeut of een fysiotherapeut. Als uw verwonding ernstig is, kan uw arts een massagetherapeut of een fysiotherapeut aanbevelen. De fysiotherapeut kan dan elektrotherapie op het letsel toepassen met behulp van echografie, laser en puls-kortegolf.
   • De therapeut kan u ook rekoefeningen aanbevelen die u kunt doen voordat u met lichamelijke activiteit begint, om nog een hamstringblessure te voorkomen.
   • Ze kan ook voorstellen om een ​​schuimroller te gebruiken om je hamstring uit te rekken en te masseren zodra je zonder pijn op het gewonde been kunt lopen. De foam roller is een foam tube die je onder het geblesseerde been kunt leggen. Je kunt dan heen en weer rollen op de schuimroller om je hamstring te masseren. Een video over het gebruik van de schuimroller vind je hier.
3. 3 Praat met de arts over een operatie als de hamstring is gescheurd of losgemaakt van het bot. Uw arts kan een operatie aan uw hamstring aanbevelen als de spier ernstig gewond is, met een scheur in de spier of een loslating van de spier van het bot.
   • Tijdens de procedure trekt de chirurg uw hamstringspier terug op zijn plaats en verwijdert eventueel littekenweefsel. Ze zal dan de pees weer aan het bot bevestigen met behulp van hechtingen of nietjes. Als je een volledige scheur in je hamstringspier hebt, moet deze met steken weer aan elkaar worden genaaid.
   • Tijdens het herstel van de operatie moet u het gewicht van uw gewonde been afhouden en krukken gebruiken om u te verplaatsen. Mogelijk moet u ook een brace dragen zodat uw hamstring in een ontspannen positie blijft. Uw arts zal waarschijnlijk een fysiotherapieprogramma voorstellen met zachte rekoefeningen en versterkende oefeningen. Het duurt gewoonlijk ongeveer zes maanden om te herstellen van een proximale hamstringoperatie en drie maanden om te herstellen van een herbevestiging van de distale hamstring. Uw arts kan u ook een tijdlijn geven van wanneer u uw geblesseerde been weer normaal kunt gebruiken.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Hamstringblessures voorkomen

1. 1 Doe rekoefeningen in de hamstring voordat u een fysieke activiteit uitvoert. Om letsel aan uw hamstring te voorkomen, moet u de tijd nemen om uw hamstrings te strekken voordat u aan lichamelijke activiteit begint. U kunt hamstringrekoefeningen uitvoeren door ze statisch of dynamisch te doen. Statisch rekken moet worden uitgevoerd na uw activiteit, terwijl dynamisch rekken kan worden uitgevoerd voordat u met een activiteit begint.
   • Je kunt zowel statische hamstring-rekoefeningen doen, waarbij je op de grond zit, als staande hamstrings.
   • Van dynamisch strekken voorafgaand aan activiteit is aangetoond dat het letsel vermindert. Dynamisch strekken, gedaan voorafgaand aan de activiteit, is ontworpen om de bloedsomloop te verbeteren en de spieren langzaam op te warmen, wat de belangrijkste redenen kunnen zijn om verder letsel te voorkomen.
2. 2 Overbelast uw hamstrings niet als u in het verleden last heeft gehad van hamstringblessures. Als je in het verleden last hebt gehad van trekbewegingen aan de hamstring, kan dit betekenen dat je hamstrings verzwakt en vatbaarder bent voor hamstringblessures. Probeer niet te veel spanning op uw hamstringspieren te leggen tijdens lichamelijke activiteit.
   • Wees u bewust van hoe u uw hamstrings beweegt en strekt om te voorkomen dat u deze opnieuw verwondt. Dit kan betekenen dat u uw hamstring niet te veel strekt tijdens het strekken of uw been ondersteunt met een beugel tijdens lichamelijke activiteit, zodat u uw hamstring niet belast.
   • U kunt ook een alternatieve fysieke beweging maken in een fitnessles die uw hamstring niet belast. Praat voor de les met de instructeur over je blessure en eventuele aanpassingen die je in de les kunt doen om overbelasting van je hamstring te voorkomen.
3. 3 Probeer yoga of pilates om uw spierflexibiliteit te verbeteren. Yoga en pilates zijn goed voor het verbeteren van je algehele flexibiliteit, evenals je hamstringflexibiliteit. Sterkere, flexibelere hamstrings zijn minder vatbaar voor blessures.
   • Als u herstellende bent van een hamstringblessure en klaar bent voor krachttraining, overweeg dan om het Noorse hamstringoefenprogramma te starten. Dit programma is ontworpen in 2001 en heeft aangetoond dat het het risico op acute hamstringblessures bij voetballers met 50% vermindert.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie