Eiwitshakes zijn een essentieel onderdeel van het handhaven van een gezonde levensstijl, vooral als u vaak traint of een actieve levensstijl heeft. Een eiwitshake is een geweldige en snelle manier om de essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft om te herstellen en gezond te blijven. Je kunt gemakkelijk je favoriete fruit, eiwitpoeders en vloeistoffen mengen om een heerlijke maaltijd te maken. Of je nu een blender hebt of niet, een eiwitshake maken is gemakkelijk en duurt maar een paar minuten.
Stappen
Methode een van 3: Protein Shake Recepten
- een Probeer een recept met een aanpasbare basis. Mix en match al je favoriete smaken om je eigen meesterwerk te maken. Probeer dit eenvoudige recept voor eiwitshakes te volgen:
- 2 kopjes (470 ml) magere melk
- 2 kopjes (450 g) magere kwark
- 3 schepjes vanille wei-eiwit
- een⁄2 kop (120 ml) magere Griekse vanille-yoghurt
- Je favoriete fruit
- Zoetstof, naar smaak (optioneel)
- 1 handvol ijs
- 2 Experimenteer met smakelijke ontbijtshakes. Deze zijn over het algemeen zoeter, met een verdikkingsmiddel, zoals yoghurt, om er mogelijk snelle maaltijden van te maken. Probeer een van de volgende recepten:
- Coffee Protein Kickstarter: 1,5 kopjes (350 ml) magere melk, 2 schepjes vanille-eiwit, een⁄2 kop (120 ml) magere roomijs met koffiesmaak
- Berry Shake: 2 schepjes wei-eiwit, 8 frambozen, 4 aardbeien, 15 bosbessen, 2 kopjes (470 ml) magere melk, 1 handvol ijs
- Pepermunt Havermout: 2 schepjes chocolade-eiwit, 1 kop (240 ml) suikervrij vanille-ijs, 1 kop havermout, 2 kopjes (470 ml) magere melk, een⁄2 kop (120 ml) water, een⁄2 theelepel (2,5 ml) pepermuntextract
- 3 Ga de weg op met langdurige shakes die de hele dag duren. Deze kunnen op elk moment worden gegeten en zijn gemakkelijk te mixen en matchen. Probeer verschillende combinaties van fruit en sap:
- Banana Blast: 1 banaan, een⁄2 kop (120 ml) melk, 10 amandelen, 1 schep eiwit, 1 handvol ijs
- Pindakaaschocolade: 2 schepjes proteïne, 1/2 kop (45 g) amandelschilfers, 1 eetlepel (15 ml) pindakaas, 1 kop (240 ml) magere melk, 1/2 banaan, 1 eetlepel (15 ml) honing
- Peachy Green Shake: 2 lepels vanille-eiwit, 1 kop (240 ml) ongezoete amandelmelk, 1 kop (250 g)bevroren perziken, 1/2 kop (123 g) bevroren ananas, 1/2 banaan, 2 kopjes (134 g) boerenkool, 1 eetlepel (6,5 g) gemalen lijnzaad
Methode 2 van 3: Je shake maken met een blender
- een Voeg je basisvloeistof toe. Zorg ervoor dat de blender in de uit-stand staat en giet dan 240 ml melk of sap in de blender.
- Als je een dikkere eiwitshake wilt maken, voeg dan eerst een paar ijsblokjes toe. Mix vervolgens je ijs en vloeistof ongeveer 10 seconden op gemiddelde snelheid om het ijs te breken.
- Als u allergisch bent voor zuivelproducten, kunt u als vervanging sojamelk, niet-zuivelamandelmelk of kokosmelk gebruiken. Plantaardige melk is ook beter voor gewichtsverlies. Als alternatief kunt u sap gebruiken in plaats van melk.
- Niet-zuivelproteïnepoeders zijn een andere optie als u allergisch bent voor zuivelproducten. Zoek in plaats van een eiwitpoeder op zuivelbasis naar soja-eiwit, rijsteiwit of gedroogd fruitpoeder.
- 2 Voeg je wei-eiwitmix toe. Het innemen van eiwitpoeder is een van de meest efficiënte manieren om ervoor te zorgen dat uw lichaam een goede dagelijkse dosis eiwit krijgt. Giet het poeder in je blender nadat je je melk of sap hebt toegevoegd. Mix 15 seconden met de melk op gemiddelde snelheid.
- Door je eiwitpoeder met je melk te mengen voordat je je andere ingrediënten toevoegt, zorg je ervoor dat het poeder volledig oplost en geen brokjes achterlaat.
- Volg de aanwijzingen voor de portiegrootte op uw bakje met eiwitpoeder om de juiste hoeveelheden in uw shake te krijgen. Als vuistregel geldt dat mannen 2 maatlepels moeten gebruiken als u probeert om aan te komen of spieren aan te komen; vrouwen moeten 1 lepel gebruiken.
- Eiwit helpt je lichaam om spieren op te bouwen nadat je hebt gesport.
- 3 Voeg fruit, yoghurt en andere ingrediënten toe. Nadat je je poeder en melk hebt gemengd, kun je verschillende ingrediënten aan je eiwitshake toevoegen. Fruit en yoghurt voegen niet alleen een extra boost aan dagelijkse vitamines toe, maar voegen ook smaak toe. Van noten tot bevroren yoghurt, uw opties zijn eindeloos.
- Als je van vanille latte houdt, probeer dan vanille-eiwitpoeder en een⁄2 kop (120 ml) magere yoghurtijs bij je shake.
- Vervang gewone melk door sojamelk. Voeg 1 eetlepel (5 g) amandelen, 1 eetlepel (15 ml) suikervrije ahornsiroop, 1 eetlepel (15 ml) vanille-extract en 1 eetlepel (15 ml) magere Griekse yoghurt toe om een heerlijke soja-amandel te krijgen schudden. Als je lactose-intolerant bent, zorg er dan voor dat de yoghurt lactosevrij is.
- Als je van fruit houdt, gebruik dan wei-eiwit met fruitsmaak of gedroogd fruitpoeder. Meng dan een handvol bessen, zoals aardbeien, frambozen of bosbessen, en magere melk. Voeg je fruit toe nadat je het poeder met de melk of het sap hebt gemengd om een zachter drankje te krijgen.
- Voel je vrij om te spelen met het mixen van yoghurt, fruit en noten om je perfecte shake te krijgen. Voeg deze secundaire ingrediënten toe nadat je je eiwitpoeder hebt gemengd met je vloeistof en ijs.
- 4 Verhoog geleidelijk uw mengsnelheid. Met al je ingrediënten erin gemengd, begin op een gemiddelde snelheid. Nadat je minder krakend geluid hebt gehoord, vooral als je ijs hebt toegevoegd, werk je op hoge snelheid.
- Zorg ervoor dat je de ingrediënten minstens 45 seconden mixt, of totdat het fruit volledig is opgelost.
- 5 Zet je blender uit. Zodra je je proteïneshake ongeveer 45 seconden hebt gemengd, zet je de blender uit en verwijder je het deksel. Giet de shake in een groot glas.
- Schenk eerst een klein beetje van je shake in je glas en doe een smaaktest. Kijk of de consistentie naar wens is.
- Als je stukjes ijs ziet of voelt, meng het mengsel dan nog eens 10 seconden op hoog vuur.
- Als je eiwitshake te waterig is, voeg dan wat meer melk of yoghurt toe om het dikker te maken.
Methode 3 van 3: Je shake maken zonder een blender
- een Pak een grote mengkom. Een waterfles met een afsluitbaar deksel en een grote mengkom werkt goed als je geen blender hebt. Als je een blenderfles of een bolvormige garde hebt, kun je die ook gebruiken om je ingrediënten door elkaar te schudden.
- Voor deze methode is het het beste om uw vloeistoffen apart van uw vaste stoffen te mengen voordat u alles samen mengt. U moet uw vaste stoffen pureren voordat u ze aan uw shake toevoegt.
- Een niet-elektrische keukenmachine en hakmolen werken ook goed voor het mengen van fruit en ander vast voedsel.
- 2 Giet uw vloeistoffen in uw fles. Voeg 1 kopje (240 ml) melk of sap toe aan uw bakje voordat u uw poeder toevoegt.
- Als je geen blender hebt, kun je het beste geen ijs toevoegen. Het ijs kan niet breken in je bakje en zal voorkomen dat al je andere ingrediënten volledig mengen.
- 3 Voeg je eiwitmix toe. Meng voordat je iets anders toevoegt, net als bij een blender, je proteïne. Gebruik je garde en schud de fles, of roer het mengsel met een vork.
- Gebruik een smaakpoedervervanger, tenzij je noten of chocolade met de hand tot een fijn poeder kunt pureren. Je kunt ook pindakaas gebruiken in plaats van noten. Probeer amandelmelk in plaats van amandelen en chocolade-eiwitpoeder in plaats van chocolade.
- Je kunt ook fruitpoeder kopen, vergelijkbaar met eiwitpoeder. In plaats van weiproteïnepoeder kun je ook fruitpoeder gebruiken, dat alle voedingsstoffen van fruit bevat. Als je voor fruitpoeder kiest, meng het dan zoals je een proteïnepoeder zou doen, nadat je sap of melk hebt toegevoegd.
- De gemakkelijkste manier om al het proteïnepoeder te mengen, is door er beetje bij beetje in te gieten, te roeren en dan meer in te schenken.
- Door een beetje proteïne per keer toe te voegen, zorg je ervoor dat er minder poeder in één keer moet worden opgenomen.
- Als je al je poeder hebt geroerd, draai je het deksel van je fles stevig vast en schud je het 10 tot 15 seconden. Zelfs als je geen bolvormige garde hebt, zal het schudden van je fles helpen om eventuele overgebleven eiwitbrokjes te breken.
- 4 Bereid je fruit of andere ingrediënten voor. Omdat je geen blender hebt, moet je je fruit en andere vaste ingrediënten met de hand in een shake-achtige consistentie veranderen. Pureer het fruit met een vijzel en stamper of in een kom met een vork en lepel. Pureer het fruit tot je een papperige consistentie hebt en voeg dan een beetje sap, melk, yoghurt of water toe aan het mengsel. Klop je mix totdat deze naar tevredenheid is gemengd.
- Het is het gemakkelijkst om zacht fruit te gebruiken als je geen blender hebt. Fruit zoals bananen, mango's en bessen werken goed. Bessen zijn ook een gezonde keuze omdat ze rijk zijn aan antioxidanten en vitamine C.
- 5 Voeg je andere ingrediënten toe. Als je fruit hebt gepureerd om aan je smoothie toe te voegen, giet je het mengsel er nu in en schud of roer het.
- Als je yoghurt toevoegt, meng het dan nu.
- Roer je mix 10 tot 15 seconden of tot je tevreden bent.
- Draai het deksel op je fles en schud goed om ervoor te zorgen dat alles goed gemengd is.
- Doe een smaaktest. Als je tevreden bent, geniet dan van je shake.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is het een goed idee om op een lege maag te gaan hardlopen?Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is een Personal Trainer en Fitness Instructor met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar leiding aan een groepstrainingsafdeling. Shira is gecertificeerd door het National College of Exercise Professionals en het Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israël. Haar praktijk is gevestigd in de San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Antwoord U hoeft niet per se te eten voordat u gaat hardlopen. Overweeg echter om een eiwitshake met elektrolyten te drinken, zodat je geen volledig lege maag hebt. - Vraag Kan ik iets toevoegen in plaats van proteïnepoeder? Het toevoegen van dingen zoals pindakaas verhoogt het eiwitgehalte. Als je op zoek bent naar een smoothie met veel eiwitten, gebruik dan avocado's, boerenkool of spinazie.
- Vraag Is een eiwitshake gemaakt van melk en wei-eiwit? Ja, en je mag er wat vers of bevroren fruit aan toevoegen om het nog gezonder te maken.
- Vraag Waar kan ik proteïnepoeder kopen? Elke goede drogisterij (apotheek) zou eiwitpoeder moeten hebben; Controleer anders bij uw dichtstbijzijnde supermarkt, zoals Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target en Walmart.
- Vraag Kan ik verse melk rechtstreeks van de koe gebruiken in plaats van magere melk? Wat melk mager maakt, is dat het vet van de melk is afgeroomd. Verse melk rechtstreeks van een koe is volle melk, maar zou nog steeds prima werken in een eiwitshake. Het enige dat u hoeft te doen, is de voedingsverschillen erkennen die het toegevoegde vet zal veroorzaken.
- Vraag Kan ik granen gebruiken in een eiwitshake? Nee, maar je kunt haver in je eiwitshake gebruiken als je dat wilt.
- Vraag Is eiwitpoeder duur? Niet per se, maar koop niet alleen de eerste die je ziet. Kijk rond en vind een poeder dat bij uw budget past.
- Vraag Hoe lang gaat mijn milkshake mee als ik er proteïne in doe en in de vriezer doe? Als je het in de vriezer bewaart, wordt het ijs, geen milkshake meer. In die toestand zal het geruime tijd duren.
- Vraag Moet ik proteïnepoeder gebruiken? Qamar Antwoord: Omdat dit een eiwitshake is, wordt het aanbevolen. Als je die niet bij de hand hebt, voeg dan voedingsmiddelen toe die veel eiwitten bevatten, zoals boerenkool, pindakaas, avocado of spinazie.
Advertentie
Tips
- Drink shakes binnen 15 tot 20 minuten na het einde van uw training. Dit is het moment waarop uw spieren het meest behoefte hebben aan voedingsstoffen zoals eiwitten.
- Als je probeert aan te komen, gebruik dan 2% of volle melk en voeg een extra schep eiwit toe. Als je mager wilt blijven, gebruik dan magere melk.
- Voeg noten, haver en yoghurt toe aan de blender voor smaak en een bron van vezels. Noten en notenpasta zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten.
- Als je veganist bent, een zuivelallergie hebt of een vetarm, cholesterolvrij alternatief wilt, gebruik dan sojamelk in plaats van gewone melk. (Als u allergieën heeft, controleer dan de etiketten van alle ingrediënten voordat je begint.)
- Maak / drink niet alleen proteïneshakes en verwacht dat er snelle veranderingen zullen plaatsvinden. Eiwitshakes zijn geen wonderdrankjes - je moet ze consumeren samen met een gezond dieet en lichaamsbeweging.
- Als je een proteïneshake gaat drinken voordat je gaat trainen, overweeg dan om elektrolytpoeder toe te voegen om jezelf gehydrateerd te houden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Steek nooit uw hand of gezicht in een blender wanneer deze aan staat.
- Vergeet niet om vers fruit en melk te gebruiken waarvan de houdbaarheidsdatum niet is verstreken
- Zorg ervoor dat de dosering van eiwitten in verhouding staat tot uw behoeften.
- Blenders kunnen bij onjuist gebruik lichamelijk letsel veroorzaken. Zorg ervoor dat de blender is uitgeschakeld voordat u ingrediënten toevoegt. Zorg er altijd voor dat het deksel goed vastzit als de blender aanstaat. Of houd gewoon het deksel vast met uw hand. Zorg ervoor dat u de gebruikershandleiding leest.
Dingen die je nodig hebt
- Blender
- Grote waterfles met afsluitbaar deksel
- Bolvormige garde voor je waterfles (als je geen blender hebt)
- Mengbak
- Klop, vork en lepel om te pureren en te roeren
