Voorste kruisbandoperaties (ACL) worden uitgevoerd om uw knieën te herstellen na een ligamentletsel of -scheur. Het revalidatieproces na de operatie is echter net zo cruciaal als de operatie zelf, aangezien revalidatie de normale functie en beweging van uw knie herstelt. Revalidatie is in de loop van de tijd geëvolueerd - voorheen werd aangenomen dat de gewonde knie volledig geïmmobiliseerd moest worden totdat deze genezen was, maar tegenwoordig wordt begrepen dat het revalideren van de knie met behulp van bewegingsoefeningen veel effectiever is. Begin met stap 1 hieronder voor gedetailleerde instructies over hoe u uw knie kunt revalideren na een ACL-operatie.
Stappen
Een deel een van 4: Onmiddellijk na de operatie
- een Gebruik een kniebrace om uw knie na een operatie te stabiliseren. In de uren na de operatie wordt een kniebrace om uw knie geplaatst om deze te ondersteunen en te stabiliseren. Deze kniebrace moet de komende 4 tot 6 weken worden gedragen, terwijl uw knie in rust is (d.w.z. hij mag niet worden gedragen tijdens het uitvoeren van revalidatieoefeningen). Zorg ervoor dat de brace om de knieschijf wordt gedragen en goed vastzit.
- 2 Houd uw knie hoog om zwelling te voorkomen. Tijdens de eerste week na de operatie kan uw knie in een passieve bewegingsmachine (CPM) worden geplaatst. Deze machine houdt uw been hoog boven het hart, om zwelling te voorkomen. De CPM kan ook worden aangepast om uw knie in een hoek van 0 tot 30 graden te buigen, wat de eerste stap is in de revalidatie van de knie.
- 3 Neem medicijnen om pijn te verlichten. Het is noodzakelijk om pijnstillers te gebruiken na een knieoperatie om pijn te verlichten en ontstekingen of zwellingen te verminderen. Behalve dat ze onaangenaam zijn, kunnen pijn en zwelling zelfs schadelijk zijn voor een goed herstel, omdat het de spieren rond het kniegewricht verzwakt en ervoor zorgt dat de knie zwak en stijf wordt. Een medicijn genaamd Ketorolac wordt vaak voorgeschreven in de dagen onmiddellijk na de operatie.
- 4 Plaats ijspakken op uw knie om eventuele zwellingen te verminderen. Als uw knie na de operatie begint op te zwellen, kunt u de zwelling verminderen door een ijspakking aan te brengen. De kou van het ijs vernauwt de bloedvaten, wat leidt tot verminderde vloeistof rond de knie. IJspakken mogen slechts 20 minuten per keer worden aangebracht om te voorkomen dat het ijs smelt en de wond nat wordt. Neem na elke periode van 20 minuten een pauze en breng het ijspak opnieuw aan zodra de knie weer is opgewarmd.
- Een automatische ijsmachine (ook wel 'Cyro Cuff' genoemd), hoewel potentieel duur, kan een groot voordeel zijn voor glazuur. Deze machines zorgen voor probleemloze ijsvorming in de postoperatieve periode en kunnen tijdens de revalidatie worden gebruikt. Als uw verzekering een van deze machines dekt, of als u zich er een kunt veroorloven, kunt u er een overwegen.
- 5 Plaats geen kussens onder uw knie, omdat uw knie hierdoor niet recht komt te staan. Kussens achter uw knie plaatsen om dit op te heffen of te ondersteunen, is een slecht idee, omdat dit ervoor zorgt dat de knie niet goed recht komt te staan. Het strekken van de knie is een essentieel onderdeel van de revalidatie van de knie, anders kan een vervolgoperatie nodig zijn. Als je je been wilt ondersteunen of opheffen, probeer dan in plaats daarvan een kussen onder je hiel of kuit te leggen, omdat dit het rechttrekken zal vergemakkelijken.
- 6 Doe oefeningen om de benen te strekken. Zoals hierboven vermeld, is het vermogen om de knie volledig te strekken cruciaal voor succesvol herstel. Het rechttrekken van de knie helpt de zwelling te verminderen, wat leidt tot een snellere hersteltijd. Probeer de volgende geleide richtoefeningen:
- Ga zitten met uw benen gestrekt voor u en plaats een handdoek onder de enkel van het geblesseerde been om het recht te houden. Vergrendel de knie en houd deze zes seconden vast voordat u ontspant. Dit telt als 1 herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen met tussendoor een minuut rust. U mag geen pijn voelen tijdens het uitvoeren van deze oefening.
- Ga liggen en houd het geblesseerde been recht en het ‘gezonde’ been gebogen. Til het geblesseerde been verticaal op tot het in lijn is met de hoogte van de andere knieschijf. Vermijd het opheffen van de knie zo hoog dat het pijn veroorzaakt. Doe 3 sets van 10 herhalingen met tussendoor een minuut rust.
- Ga op een stevige stoel zitten en 'haak' de voet van uw goede been onder de enkel van uw aangedane been. Til uw aangedane been op, gebruik uw gezonde been, zodat het zo recht als comfortabel is.
Een deel 2 van 4: Na de eerste twee weken
- een Gebruik hielschuif om de buigende beweging te oefenen. Hielgeleiders zijn een voorbeeld van een reeks bewegingsoefeningen (ROM) waarmee het been zijn natuurlijke beweging kan doorlopen met minimale spanning of weerstand. De hielschuiven helpen de knie om zijn buigbeweging terug te krijgen, waarbij alleen spierspanning als weerstand wordt gebruikt.
- Ga liggen met uw benen gestrekt recht voor u uit. U zult de oefening gemakkelijker vinden als u op een glad oppervlak ligt en sokken draagt, omdat dit de wrijving tussen de hiel en de vloer vermindert.
- Trek langzaam de hiel van uw geblesseerde been naar uw lichaam door de knie te buigen. De hiel moet te allen tijde in contact zijn met de vloer, terwijl het gezonde been gestrekt blijft.
- 2 Gebruik wandglijbanen om de knie te trainen om uw gewicht te dragen. Wandglijbanen zijn een andere ROM-oefening waarmee u kunt oefenen met het buigen van uw knie terwijl u het gewicht van uw lichaam draagt.
- Ga ongeveer 30 cm van een muur af staan en leun achterover tegen de muur terwijl u de benen gestrekt houdt. Houd tijdens de oefening de achterkant van uw hoofd, schouderbladen en billen te allen tijde in contact met de muur.
- Zuig in je buik terwijl je op een ontspannen manier ademt. Hierdoor worden de kernspieren aangegrepen, wat belangrijk is bij het voorkomen van ACL-herletsel.
- Laat uw rug langzaam langs de muur glijden door uw knieën te buigen - het kan helpen om te doen alsof u in een denkbeeldige stoel zit. Blijf doorgaan totdat u weerstand begint te voelen in uw knieën, maar laat het niet pijnlijk worden.
- Sta weer op naar de startpositie en behoud de juiste houding. Dit geldt als één herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen terwijl je een minuut rust tussen de sets.
- 3 Probeer pillow squats om het kniegewricht te stabiliseren. Pillow squats zijn een voorbeeld van een functionele oefening die helpt om de gewichtsbelasting, balans en coördinatie te verbeteren. Bovendien helpen deze squats om de vastus medialis obliquus (VMO) te versterken, een traanvormige spier die essentieel is bij het stabiliseren van het kniegewricht.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte van elkaar. Zuig in de buik en houd de schouderbladen naar achteren en naar beneden. Deze houding zorgt voor een stabiele basis voor de oefening terwijl de core actief blijft.
- Vouw een dik kussen dubbel en druk het tussen uw knieën om het stevig op zijn plaats te houden. Dit activeert de VMO-spier.
- Buig je heupen en buig je knieën, terwijl je je billen naar buiten duwt alsof je op het punt staat te gaan zitten. Blijf doorgaan totdat je knieën halverwege evenwijdig aan de grond zijn. Probeer niet verder te gaan - een halve squat is voldoende om de VMO te trainen.
- Keer terug naar de beginpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen met een minuut rust tussen de sets.
- 4 Experimenteer met zwembadtrainingen om de knie te versterken. Onder water trainen biedt een training met weinig impact voor uw knie, die helpt om sterker te worden zonder deze te belasten. Een van de eenvoudigste, meest effectieve zwembadoefeningen die u kunt proberen, is wandelen in het zwembad:
- Door te wandelen in het zwembad kunnen uw knieën zich aanpassen aan het normale wandelpatroon, zonder al te veel druk op de kniegewrichten. Het enige dat u hoeft te doen, is van het ene uiteinde van het zwembad naar het andere lopen totdat u zich moe voelt.
- Werk geleidelijk toe tot 30 minuten wandelen per sessie. Probeer een of twee zwembadsessies op te nemen in uw wekelijkse revalidatieroutine.
- Begin pas met pooloefeningen als uw incisies volledig zijn genezen, want u wilt geen infectie riskeren.
- 5 Overweeg ultrasone therapie om genezing te bevorderen. Ultrageluidtherapie zendt hoogfrequente golven naar de zachte weefsels onder de huid, inclusief de ligamenten en pezen.
- Deze geluidsgolven helpen de zachte weefsels te verjongen en produceren warmte erin, wat een betere flexibiliteit bevordert en het genezingsproces versnelt.
- Vraag uw arts of fysiotherapeut naar echografie.
- 6 Voer evenwichtsoefeningen uit om de coördinatie te verbeteren. Evenwicht en coördinatie worden vaak aangetast na een knieblessure. Daarom is het belangrijk om evenwichtsoefeningen uit te voeren om de juiste balans en coördinatie te herstellen. Een goede balansoefening is het balanceren op één been, waarbij het volledige lichaamsgewicht van het ene been naar het andere wordt verplaatst (idealiter zonder te vallen). Hier is hoe het te doen:
- Ga rechtop staan en til uw goede been van de grond, waarbij u het evenwicht met het aangedane been behoudt. Houd de ogen recht vooruit, je schouderbladen heen en weer en je buikspieren naar binnen gezogen.
- Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer met het aangedane been en herhaal dit een keer met het goede been.
- Stop de oefening wanneer u wiebelt. Het lichaam moet rechtop worden gehouden. Deze oefening klinkt misschien eenvoudig, maar het kan een enorme uitdaging zijn voor patiënten die herstellen van een ACL-operatie.
Een deel 3 van 4: Na vier weken
- een Doe loopband-squats om de spieren, ligamenten en pezen van de knie te versterken. Loopband squats zijn een voorbeeld van een functionele oefening die helpt om de kracht van het onderlichaam op te bouwen. Bij dit soort oefeningen wordt geleidelijk weerstand toegevoegd om de kracht van ligamenten, spieren en pezen rond het kniegewricht op te bouwen.
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats lusbanden ter hoogte van de kniegewrichten. Lusbanden oefenen binnenwaartse druk uit op de knieën en dwingen de knieën om de druk te weerstaan door naar buiten te duwen. Deze reactie activeert de VMO-spieren onmiddellijk.
- Scharnier je heupen en buig je knieën, waarbij je je billen naar achteren duwt alsof je in een stoel zit. Het doel is om een niveau te bereiken waarbij uw dijen parallel zijn aan de grond, maar als u pijn voelt of begint te wiebelen, ga dan niet verder.
- Keer terug naar de beginpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen met rust van een minuut.
- 2 Probeer voorwaartse lunges om de knieën voor te bereiden op activiteiten met meer impact. Forward lunges zijn een voorbeeld van een eenzijdige oefening, die wordt gebruikt om uw gewonde been te trainen om hetzelfde gewicht te dragen als het gezonde been. Dit is belangrijk omdat uw lichaam na een blessure van nature de neiging heeft om zijn gewicht naar het goede been te verplaatsen.
- Ga rechtop staan en doe een stap naar voren met je geblesseerde been, totdat er ongeveer 30 cm ruimte tussen je voeten is. Til de hiel van de achtervoet op, zodat alleen de bal van de achtervoet de grond raakt.
- Verplaats uw lichaamsgewicht naar de voorste voet terwijl u afdaalt. Blijf doorgaan totdat de dij van het voorbeen evenwijdig aan de grond is, maar laat de voorste knieschijf niet voorbij de tenen uitsteken, omdat dit de belasting van het kniegewricht verhoogt.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen met 1 minuut rust ertussen, voordat je van voet wisselt.
- 3 Doe plankoefeningen om de kern te trimmen en de knieën te ontlasten. Plankoefeningen worden gebruikt om de kern te versterken en bij te snijden. Hoewel dit misschien overbodig lijkt bij het revalideren van een knieblessure, zijn core-oefeningen erg belangrijk, omdat een sterke core de belasting van de kniegewrichten verlicht. Kernoefeningen helpen u ook om uw bovenlichaam strak te houden, waardoor de knieën worden gespaard voor overmatige dagelijkse slijtage.
- Neem een push-up positie aan, waarbij u uw handen direct onder de schouders en de voeten bij elkaar houdt. Je hoofd, schouderbladen en billen moeten een rechte horizontale lijn vormen.
- Zet de buik vast alsof u op het punt staat in de darmen te worden geslagen. Probeer het binnen te houden, omdat dit helpt om de juiste heuppositie tijdens de oefening te behouden.
- Houd deze positie 10 seconden vast en ontspan. Herhaal deze oefening 3 keer met tussenpozen van 30 seconden. Na verloop van tijd kun je omhoog werken om de plankpositie elke keer 30 seconden vast te houden.
- 4 Oefen halterrijen om de rugspieren en core te trainen. Voorovergebogen dumbbell-rijen trainen de rug- en kernspieren, terwijl ook de spieren van het onderlichaam worden aangesproken. Om gebogen halterrijen uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Houd in elke hand een halter van tien pond vast. Halters van tien pond zijn meestal uitdagend genoeg voor beginners terwijl ze de juiste vorm behouden, maar je kunt een hoger gewicht gebruiken als de kracht het toelaat.
- Buig in de taille door je heupen naar achteren te duwen en je billen naar buiten, alsof je een deur met je billen sluit. Stop als je een rek voelt in de hamstrings (de spieren aan de achterkant van de dijen). Denk eraan om uw buikspieren tijdens de oefening vast te houden.
- Probeer de natuurlijke boog van uw rug te behouden, laat deze niet voorover buigen. Knijp je schouderbladen samen om alle spiervezels in je rug te activeren.
- Trek de halters naar het niveau van uw ribbenkast, waarbij u uw schouderbladen dichter bij elkaar drukt aan de bovenkant van de beweging. Laat de halters zakken en herhaal. Doe 3 sets van 10 herhalingen terwijl je 1 minuut rust tussen de sets.
- 5 Voer stationair fietsen uit om de bloedstroom te verbeteren. Stationair fietsen is een goede cardiovasculaire oefening die de spieren, ligamenten en pezen warm en actief houdt zonder al te veel druk of spanning op de knieën. Begin met nul weerstand en werk je omhoog om 30 minuten achter elkaar te fietsen. Advertentie
Een deel 4 van 4: Na zes weken
- een Ga door met het uitvoeren van alle bovenstaande oefeningen. Zes weken na uw ACL-operatie moet u alle oefeningen van voorgaande weken blijven uitvoeren, aangezien ze allemaal essentieel zijn voor de juiste revalidatie van de knie. U moet echter proberen de moeilijkheidsgraad en intensiteit van elke oefening te verhogen door het weerstandsniveau of het aantal herhalingen voor elke oefening te verhogen.
- 2 Voer zijwaartse stappen uit met een lus om de laterale beweging te vergroten. Vanaf week zes is het een goed idee om wat laterale bewegingsoefeningen in uw revalidatieroutine op te nemen. Tot nu toe lag de focus van de oefeningen op de voorwaartse en achterwaartse beweging van de knie. Het is echter belangrijk op te merken dat de knie in een driedimensionaal vlak beweegt. Daarom zijn zijwaartse bewegingsoefeningen - zoals zijtreden met lusband - essentieel voor de stabiliteit van de knie.
- Ga vervolgens in een atletische houding staan met je knieën licht gebogen en je billen naar achteren en naar buiten geduwd. Houd uw bovenlichaam rechtop met uw borst naar buiten.
- Wikkel een lusband om de enkels en stap dan zijwaarts naar rechts terwijl je de tenen naar voren houdt. Zet vijf stappen naar rechts, waarbij u te allen tijde een atletische houding aanneemt.
- Zet vijf stappen in tegengestelde richting, naar links. Herhaal de hele oefening nog twee keer en neem een volledige minuut rust tussen elke herhaling.
- 3 Doe vanaf week 9 squats om de knieën te versterken. Na 9 weken bent u in de laatste fase van het revalidatieproces. Op dit punt is het gewoon een kwestie van je knie fijn afstemmen door eventuele zwakke hoeken te versterken die tot nu toe mogelijk zijn verwaarloosd. Een goede oefening hiervoor is het pauzeren van squats.
- Sta rechtop met een rechte houding en uw buikspieren geschoord. De voeten moeten één heupbreedte uit elkaar staan.
- Duw je heupen naar achteren en buig de knieën, alsof je in een stoel zit. Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn, en houd deze positie dan 3 seconden vast.
- Het vasthouden van de positie zorgt voor spanning en rekruteert meer spiervezels, waardoor ze sterker worden.
- Keer na drie seconden terug naar de beginpositie. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit met een minuut rust tussen elke set.
- 4 Oefen vanaf week 13 joggen op een loopband. Vanaf week 13 zou u min of meer volledige beweging in uw knie moeten hebben, op voorwaarde dat er geen problemen of tegenslagen waren tijdens het revalidatieproces. Als gevolg hiervan zou u moeten kunnen beginnen met joggen op een loopband.
- Tijdens de eerste paar sessies moet u tijdens het joggen onder toezicht staan van een fysioloog die u zorgvuldig in de gaten houdt om ervoor te zorgen dat u tijdens het hardlopen de juiste vorm behoudt.
- Aan de hand van deze observatie zal de fysioloog bepalen of uw knieën klaar zijn om buiten te rennen, op moeilijker terrein. Hierdoor kunt u uw normale krachttraining en cardiovasculaire trainingsroutine hervatten.
- U moet echter een voorbereidingscursus voor krachttraining volgen voordat u aan sport kunt deelnemen. Dit beschermt de knieën tegen toekomstige blessures door ze voor te bereiden met bewegingen die de beweging van de sport nabootsen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Het is zes maanden geleden sinds mijn knieoperatie en ik ben nog steeds niet volledig hersteld. Heb je enig advies? Heb geduld. Het kost tijd en de hoeveelheid ervan verschilt van persoon tot persoon. Wees ijverig met uw oefeningen voor fysiotherapie en volg de instructies van uw arts.
- Vraag Mijn dokter zegt dat ik een kussen onder mijn knie moet leggen als ik slaap. Wat gebeurt er als ik het doe? Ik heb gelezen dat je dat niet moet doen omdat het bloedstolsels kan veroorzaken en het je knie buigt als het doel is om je been direct na de operatie te strekken, zodat je geen permanent gebogen knie krijgt. Het zou de moeite waard zijn om deze zorgen bij uw arts te bespreken om te zien wat ze zeggen.
- Vraag Hoe behandel ik de pijn nadat ik een ACL-operatie heb ondergaan? De eerste dagen sterkere pijnstilling en ibuprofen. Gebruik ibuprofen voor pijn en ontsteking als de pijn afneemt. Zwelling is de vijand van herstel, dus rust, ijs en hoogte zijn ook erg belangrijk.
- Vraag Ik ga geopereerd worden. Ik ben een voetballer, weet iemand hoe lang het duurt om weer te voetballen? Een jaar of een half jaar, want je moet genezen, gezond en klaar om te rennen zijn!
- Hoe herstel ik als ik zwemmer ben? Antwoord
- Hoe strek ik mijn knie na enkele weken operatie? Antwoord
Advertentie
