Of u nu een atleet bent of gewoon actief, een verstuikte enkel is vervelend - en u wilt terug naar uw normale activiteiten! Het herstellen van een verstuikte enkel kost wat tijd en geduld, maar met de juiste aanpak kun je weer in actie komen voordat je het weet. Behandeling en revalidatie zijn afhankelijk van de ernst van de verstuiking, dus raadpleeg uw arts voor evaluatie en dwing uzelf niet te snel. Als het tijd is, werk dan thuis aan rek-, versterkings- en evenwichtsoefeningen.
Stappen
Methode een van 5: Bevordering van de eerste genezing van uw letsel
- een Raadpleeg uw arts om uw enkelblessure te beoordelen. Verstuikte enkels kunnen vaak thuis worden behandeld. Raadpleeg echter uw arts om uw enkelblessure te laten onderzoeken om er zeker van te zijn dat er geen ernstige problemen zijn, zoals gebroken botten. Uw arts zal u ook adviseren hoe u thuis voor uw enkel kunt zorgen.
- Vraag uw arts: 'Wanneer kan ik beginnen met het revalideren van mijn enkel?' en 'Wanneer kan ik teruggaan naar mijn normale activiteiten?' Het is belangrijk om dit niet te haasten om langdurig letsel te voorkomen.
- 2 Neem vrij verkrijgbare pijnstillers. Uw verstuikte enkel zal waarschijnlijk een tijdje zwak en pijnlijk zijn. Voordat je je enkel kunt revalideren om deze te versterken, moet je hem laten rusten en een beetje genezen. Verlicht pijn met OTC-pijnstillers van uw plaatselijke apotheek of drogisterij, zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen (Aleve) of paracetamol (Tylenol).
- Vraag uw arts of apotheker welk geneesmiddel voor u geschikt is, vooral als u lever- of nierproblemen heeft.
- 3 Gebruik hulpmiddelen. Laat uw genezende enkel rusten. Ontspan zoveel mogelijk. Gebruik bij het verplaatsen krukken om het gewicht van uw enkel af te houden. Of gebruik, als uw arts het aanbeveelt, een verwijderbare plastic spalk om uw enkel tijdens het lopen te stabiliseren.
- Uw arts zal u het beste apparaat aanbevelen om uw enkel te laten rusten en zal u het apparaat waarschijnlijk verstrekken.
- 4 IJs en til je enkel op. De zwelling en ontsteking in uw geblesseerde enkel moeten verdwijnen voordat u kunt beginnen met revalideren. Ga waar mogelijk zitten met uw geblesseerde enkel op kussens en verheven tot een niveau boven uw hart. Leg gedurende 20 minuten meerdere keren per dag een ijspakking op uw blessure. Deze acties zullen pijn, zwelling en ontsteking verminderen en u sneller laten revalideren.
- Wikkel een ijspak in een handdoek, leg het niet direct op je huid.
- 5 Werk samen met een fysiotherapeut. Zodra de zwelling afneemt en uw arts het aanbeveelt, gaat u aan de slag met een fysiotherapeut. Ze kunnen je oefeningen leren om de kracht, stabiliteit, balans en flexibiliteit van je enkel te verbeteren. Vraag uw arts om een verwijzing.
- Een fysiotherapeut zal uw blessure evalueren om de meest nuttige oefeningen voor u te bepalen. Ze zullen je dan leren hoe je deze oefeningen moet doen, zodat je ze thuis kunt doen.
- Fysiotherapie kan de kans verkleinen dat u uw enkel opnieuw verwondt.
Methode 2 van 5: Verbetering van de flexibiliteit van de enkel en het bewegingsbereik (ROM)
- een Vraag eerst uw arts of fysiotherapeut. Sommige oefeningen zijn wellicht beter voor uw specifieke blessure dan andere. Het is belangrijk dat u de goedkeuring van uw arts of fysiotherapeut krijgt voordat u thuis oefeningen gaat doen.
- Je kunt zoiets zeggen als: 'Ik heb deze oefeningen online gevonden die kunnen helpen bij enkelblessures. Denk je dat deze me zullen helpen? '
- 2 Buig uw enkels om de ROM te verbeteren. Start ROM-oefeningen binnen 3 dagen na uw blessure. Ga plat op de grond zitten met uw gewonde been voor u uitgestrekt. Houd je knie recht. Buig uw voet terug naar uw lichaam en richt uw tenen naar de lucht. Houd de positie zo lang mogelijk vast.
- Doe dit zo vaak mogelijk gedurende de eerste 3-10 dagen na uw blessure.
- 3 Verbeter de ROM met de alfabetoefening. Ga op een stoel zitten en volg het alfabet met de tenen van je gewonde voet. Doe dit 1-3 keer. Dit stimuleert de beweging van de enkel in alle richtingen.
- 4 Werk aan ROM met de voetdrukactiviteit. Ga op een stoel zitten met uw geblesseerde voet plat op de grond. Beweeg uw knie langzaam heen en weer. Houd uw voet stationair en tegen de vloer gedrukt. Doe dit 2-3 minuten.
- 5 Strek je kuit. Doe een eenvoudige kuitstrekking door met een rechte knie te zitten en een handdoek om de bal van je voet te wikkelen. Trek de handdoek langzaam terug naar uw lichaam totdat u een lichte rek in uw bovenkuit voelt. Houd dit 20 seconden vast. Stuiter NIET op uw rek - houd het stabiel. Herhaal dit 6-10 keer, 5-7 dagen per week.
- Probeer een meer geavanceerde kuitstretch als u eenmaal comfortabel kunt staan. Ga voor een muur staan en plaats je handen op de muur. Plaats uw geblesseerde voet achter de andere, met uw tenen naar voren gericht. Houd je hielen laag. Buig langzaam uw voorste knie terwijl u uw achterbeen recht houdt. Houd dit 20 seconden vast en herhaal dit 6-7 keer.
- Begin met strekken zodra de zwelling en pijn voldoende zijn verdwenen, zodat u het comfortabel kunt doen - begin met zeer zachte strekoefeningen en verhoog geleidelijk de rek naarmate u herstelt.
- 6 Strek je hiel. Dit is vergelijkbaar met de basisuitrekking van de kuit. Ga met je geblesseerde been voor je zitten en wikkel een handdoek om de bal van je voet. Buig deze keer uw knie een beetje. Trek de handdoek naar achteren totdat u rek voelt in uw hiel en onderkuit.
- Houd dit 20 seconden vast en herhaal 6-7 keer; doe dit 5-7 dagen per week.
- Probeer een geavanceerde rekoefening als je eenmaal kunt staan. Herhaal het proces voor de geavanceerde kuitstrekking, maar buig uw achterste knie in plaats van uw voorste knie om een rek in uw achterbeen te krijgen.
Methode 3 van 5: Uw enkel versterken met oefeningen
- een Gebruik uiterlijke weerstand om de voorkant van je scheenbeen te versterken. Ga op een stoel zitten. Leg een oefenband over de buitenkant van je geblesseerde voet en bind de uiteinden vast aan een stevig bureau of stoel. Houd uw voet en knie op één lijn. Duw uw voet naar buiten tegen de band. Houd de positie 3 seconden vast en laat los. Doe drie sets van 20 herhalingen, 5-7 dagen per week.
- Als je geen oefenband hebt, ga dan gewoon met je voet plat op de grond zitten en druk naar buiten tegen een muur, kast of ander stevig voorwerp. Houd 3 seconden vast en laat los.
- 2 Gebruik innerlijke weerstand om je innerlijke scheenbeen te versterken. Verander uw houding ten opzichte van de vorige oefening zodat de weerstandsband over de binnenkant van uw geblesseerde voet loopt. Houd uw voet en knie op één lijn en trek uw voet naar binnen (richting de middellijn van uw lichaam). Houd 3 seconden vast en laat los. Doe 3 sets van 20 herhalingen, 5-7 dagen per week.
- Of ga met je voeten plat op de grond zitten. Duw uw geblesseerde voet naar binnen tegen uw andere voet. Houd 3 seconden vast.
- 3 Versterk de voorkant van je scheenbeen met weerstand tegen buigen. Ga op de grond zitten en leg een weerstandsband over de bovenkant van je voet. Bind de uiteinden vast aan een stevig voorwerp. Houd uw been recht en trek uw voet langzaam terug tegen de band (in flexie). Doe 3 sets van 20 herhalingen, 5-7 dagen per week.
- Als je geen band hebt, ga dan in een stoel zitten en plaats de hiel van je niet-verwonde voet op je geblesseerde voet. Duw met je bovenste hiel naar beneden om weerstand te bieden en probeer met je geblesseerde voet omhoog te duwen. Houd 3 seconden vast.
Methode 4 van 5: Uw evenwicht herstellen
- een Doe de balanstest. Omdat verstuikingen verwondingen zijn aan ligamenten, kan uw vermogen om op uw geblesseerde enkel te balanceren verminderd zijn. Dit kan het gemakkelijker maken om de enkel te rollen en opnieuw te verwonden. Doe een steeds moeilijker wordende balanstest, beginnend op niveau één. Probeer uw evenwicht te bewaren door 60 seconden op uw geblesseerde voet te staan en 6 herhalingen per dag te doen. Zodra je dit hebt bereikt, ga je naar het volgende niveau. Als u uw evenwicht verliest, blijf dan op dat niveau oefenen totdat u het kunt. De niveaus zijn:
- Niveau één: houd je armen langs je lichaam met je ogen open
- Niveau twee: vouw je armen over je borst en houd je ogen open
- Niveau drie: houd je armen langs je lichaam en sluit je ogen
- Niveau vier: vouw je armen over je borst en sluit je ogen
- 2 Ga op een kussen staan. Leg een kussen op de grond. Ga op het kussen op je geblesseerde been staan. Houd dit 10 seconden vast, rust uit en herhaal het 10 keer. Pas op dat u tijdens deze activiteit niet valt.
- 3 Gebruik een weerstandsband om uw niet-verwonde been. Ga op je geblesseerde been staan. Wikkel een weerstandsband om uw niet-verwonde been, met de uiteinden vastgebonden aan een stabiel object. Trek uw ongedeerde been naar voren en naar achteren terwijl u op uw geblesseerde been balanceert. Doe dit 10 keer. Begin langzaam en word geleidelijk sneller naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
- Voor een uitdaging, zwaai je niet-gewonde been achter je en dan weer terug.
Methode 5 van 5: Opnieuw letsel voorkomen
- een Zorg voor medische toestemming om deel te nemen aan fysieke activiteiten. Vraag uw arts of fysiotherapeut wanneer het veilig is om weer lichamelijk bezig te zijn, vooral de activiteit waarbij u uw enkel heeft geblesseerd. Te snel weer aan activiteiten beginnen is erg riskant - u kunt uw enkel gemakkelijk weer bezeren en levenslange problemen veroorzaken.
- 2 Draag een brace of wikkel tijdens activiteiten. Als u uw enkel tijdens een sport of activiteit heeft verwond, bescherm uzelf dan tegen opnieuw verwondingen. Praat hierover met uw arts of fysiotherapeut. Ze kunnen u aanraden om een beugel of omslagdoek te dragen om uw enkelgewricht te beschermen.
- 3 Ga voor onbepaalde tijd door met uw oefeningen. Uw enkel is misschien nooit zo sterk als vóór uw blessure. Om opnieuw letsel te voorkomen, blijft u uw kuit en hiel strekken en uw krachtoefeningen 3-4 dagen per week voor onbepaalde tijd doen. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is het voor mij een goed idee om te oefenen met een verstuikte enkel?Catherine Cheung, DPM
Board Certified Podoloog Dr. Catherine Cheung is een board-gecertificeerde podoloog gevestigd in San Francisco, Californië. Dr. Cheung is gespecialiseerd in alle aspecten van voet- en enkelzorg, inclusief complexe reconstructie. Dr. Cheung is aangesloten bij de Brown & Toland Physicians en het Sutter Medical Network. Ze behaalde een DPM aan het California College of Podiatric Medicine, voltooide haar residentie in het Encino Tarzana Medical Center en voltooide een fellowship aan het Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Ze is gecertificeerd door de American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podoloog Expert Antwoord Zolang uw arts zegt dat het goed is, is het veilig om low-impact oefeningen te doen, zoals zwemmen, fietsen of hardlopen op een elliptische machine.
Advertentie
Tips
- Start ROM-oefeningen binnen 72 uur na uw blessure. Begin in de komende weken tot maanden met rek- en krachtoefeningen, op basis van uw pijnniveau en de aanbevelingen van uw arts.
- Mogelijk kunt u een gratis weerstandsbandje krijgen bij uw arts of een fysiotherapeut, of u kunt er een kopen bij uw plaatselijke apotheek of drogist.
Advertentie
