Het is een veelvoorkomend probleem dat uw nek niet goed uitgelijnd is, vooral als u de hele dag achter een computer zit. Een nek die niet uitgelijnd is, kan pijn en ongemak veroorzaken. Als u last heeft van nekpijn en spanning, dan bent u waarschijnlijk op zoek naar een oplossing. Gelukkig is het mogelijk om uw nek opnieuw uit te lijnen met strekoefeningen in de nek, veranderingen in levensstijl of een chiropractor.
Stappen
Methode een van 3: Nek strekt zich uit
- een Warm je nek op. Als u uw nekspieren opwarmt voordat u gaat strekken, kunt u spierspanning en pijn voorkomen. Strek uw nek voorzichtig door uw hoofd naar beide kanten te rollen. Begin met je hoofd naar rechts leunend en laat je hoofd dan voorzichtig voor je zakken. Ga door totdat je hoofd naar links leunt.
- Herhaal de oefening en rol uw hoofd voorzichtig heen en weer.
- Elke keer dat u uw nek strekt, moet u voorzichtig zijn dat u niet te ver gaat. Gebruik langzame, zachte bewegingen.
- 2 Probeer een rek in de hals aan de voorkant. Dit wordt cervicale flexie genoemd, door uw hoofd naar voren en naar achteren te bewegen, kunt u uw nek opnieuw uitlijnen. Ga in een rechte stoel zitten en kijk vooruit. Buig je kin naar je borst en houd 15 seconden vast. Til je hoofd terug naar de beginpositie en herhaal dit tien keer. Buig na de tiende herhaling uw hoofd naar achteren en herhaal de oefening tien keer vanuit de achterwaartse positie.
- Zorg ervoor dat uw bewegingen soepel en zacht zijn.
- Als u uw hoofd naar achteren beweegt, ga dan heel langzaam en stop zodra u weerstand voelt. Forceer uw hoofd nooit achterover.
- 3 Doe een rek aan de zijkant van de nek. Dit wordt een cervicale laterale flexie genoemd, door uw hoofd heen en weer te draaien, kan dit helpen bij het uitlijnen. Begin met je hoofd recht met je kin parallel aan de grond. Draai je hoofd naar rechts en houd 15 seconden vast. Ontspan en keer terug naar uw startpositie. Herhaal dit voor tien herhalingen.
- Herhaal dit voor je linkerkant als je klaar bent aan de rechterkant.
- Stop met het draaien van uw hoofd zodra u weerstand voelt, ook al bent u niet helemaal opzij gedraaid.
- 4 Gebruik je arm om je nek te strekken. Sta of zit met een rechte rug. Draai je hoofd naar rechts en draai je gezicht naar het plafond. Kijk vooruit en buig je hoofd naar rechts. Gebruik je rechterarm en druk je hoofd voorzichtig naar je rechterschouder. Houd 30 seconden vast.
- Herhaal het stuk aan je linkerkant.
- Forceer uw hoofd niet naar beneden. De kanteling van uw hoofd moet licht zijn.
- 5 Knijp je schouderbladen samen. Ontspan uw schouders en houd uw armen langs uw zij. Knijp je schouderbladen samen en houd ze vijf seconden vast. Laat los en herhaal het stuk voor tien herhalingen.
- Doe elke dag drie sets van tien.
- Maak de rekoefening intenser door tien seconden vast te houden in plaats van vijf.
Methode 2 van 3: Uw levensstijl veranderen
- een Pas uw computermonitor aan. Als u tijd op een computer doorbrengt, kan de positie van uw monitor een verkeerde uitlijning van uw nek veroorzaken. Verhoog uw monitor zodat het bovenste derde deel van uw scherm zich direct in uw ooglijn bevindt. Plaats de monitor 18 inch (46 cm) tot 24 inch (61 cm) van uw gezicht.
- 2 Zit recht. Als je in een stoel zit, druk je de onderkant van je billen tegen de rugleuning van je stoel. Laat uw rug een beetje buigen en druk uw bovenrug tegen de stoel. Houd je nek en hoofd recht.
- 3 Slaap op een kussen dat uw nek ondersteunt. U brengt ongeveer een derde van uw tijd door met slapen, en het verkeerde kussen kan ervoor zorgen dat uw nek slecht uitgelijnd is. Uw kussen moet uw nek ondersteunen en in lijn blijven met uw bovenrug en borst. Een kussen dat te hoog of te laag is, belast uw spieren, wat resulteert in een verkeerde uitlijning en pijn.
- Geweldige kussenopties voor nekuitlijning zijn onder andere kussens van traagschuim of nekrolkussens.
- Een goed kussen zorgt er ook voor dat je comfortabel blijft in verschillende slaaphoudingen.
- Vervang uw kussens jaarlijks.
- 4 Nemen houding breekt . Veel mensen brengen hun dag doorzittendaan een bureau, wat een negatieve invloed kan hebben op uw houding en gezondheid. Plan de hele dag pauzes om op te staan en rond te lopen. Concentreer u terwijl u wakker bent op het lopen met een goede houding.
- Ga rechtop staan, rol je schouders naar achteren en kijk naar voren.
- Strek je nek tijdens je pauzes.
- 5 Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Zorg ervoor dat uw dieet rijk is aan voedingsstoffen die gezonde botten ondersteunen, zoals eiwitten, calcium, ijzer, magnesium, vitamine K, vitamine C en vitamine D3. Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet kan u ook helpen een gezond gewicht te behouden, wat uw botten zal helpen door hun belasting lichter te maken.
- Eet magere eiwitten, fruit en veel groenten.
- Overweeg om een multivitamine te nemen.
- 6 Oefen regelmatig. Zachte oefening helpt blessures en pijn in zowel uw nek als rug te voorkomen. Als u traint, zwellen uw wervels op met water, waardoor voedingsstoffen in uw botten kunnen stromen. Oefening kan u ook helpen uw gewicht onder controle te houden, wat zal helpen door de druk op uw botten te verminderen. Advertentie
Methode 3 van 3: Met behulp van een chiropractor
- een Onderzoek uw lokale providers. Doe wat onderzoek naar uw lokale providers, en zoek ze ook op op internet. Bekijk hun recensies, kantoorbeoordelingen en kantoorwebsite. Zoek naar nieuwsberichten met betrekking tot het kantoor.
- Bel om hen te vragen naar hun diensten.
- Vraag of ze uw zorgverzekering hebben afgesloten.
- Vertel hen dat u nekproblemen heeft en dat u uw nek opnieuw wilt laten uitlijnen.
- Sommigen stellen voor om naar een Egoscue-beoefenaar te kijken. Deze professionals gebruiken oefeningen om de zwaartekracht uw nek en rug opnieuw te laten uitlijnen.
- 2 Een afspraak maken. Zodra u een provider heeft gekozen die de gewenste service kan bieden, maakt u een afspraak. Mogelijk kunt u dit telefonisch of online doen.
- Vraag of er papierwerk is dat u voor uw bezoek moet invullen en hoe vroeg u moet arriveren.
- Vertel het kantoor dat u uw nek opnieuw wilt uitlijnen.
- Mogelijk moet u eerst naar een consult. De arts zal u evalueren en een behandelplan aanbevelen dat bestaat uit meerdere bezoeken, evenals zelfzorg die u thuis kunt oefenen.
- 3 Woon uw afspraak bij. Draag op de dag van uw afspraak een loszittende, tweedelige outfit waarin u zich prettig voelt. U ligt op een tafel en verschuift mogelijk, dus houd daar rekening mee.
- Breng eventuele vragen voor de dokter.
- 4 Plan uw resterende bezoeken aan het einde van uw eerste afspraak. Het kan zijn dat u meer dan één afspraak nodig heeft om uw behandeling effectief te laten zijn. Praat met het kantoor over het plannen van uw resterende afspraken voordat u vertrekt, zodat u een goed behandelschema volgt. Het proces starten maar niet afmaken kan meer kwaad dan goed veroorzaken.
- Breng uw persoonlijke agenda of planner mee.
- Vraag de dokter wanneer ze je aanraden om terug te komen, en volg dan hun instructies.
- 5 Verwacht bijwerkingen. Milde bijwerkingen zijn normaal gedurende enkele dagen na de behandeling. Bel uw arts als ze u storen of als ze langer dan een paar dagen aanhouden. Mogelijke bijwerkingen zijn:
- Pijn in het behandelingsgebied.
- Vermoeidheid.
- Hoofdpijn.
- 6 Volg de instructies van de dokter. Uw arts kan aanvullende stappen aanbevelen om uw uitlijningsprocedure te ondersteunen, en het is belangrijk dat u hun instructies opvolgt. Deze stappen kunnen zijn:
- Oefening.
- Rekken.
- Massage.
- Gewichtsverlies.
- Warmte of ijs.
- Schuimroller.
- Triggerpoint-therapie.
- Elektrische stimulatie.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wanneer ik mijn nek buig, buigt de laatste spierkoord aan mijn linkerkant niet en is mijn bewegingsbereik in de nek aangetast. Wat moet ik doen? Het kan hyperstimulatie of overbelasting zijn. Als u een spier te veel uitrekt of gebruikt, kunt u de controle erover verliezen. Als het niet binnen een paar dagen terugkeert, moet u uw arts raadplegen.
Advertentie
