We zijn er allemaal geweest: je slentert nonchalant door een gang of trottoir terwijl je plotseling, zonder duidelijke reden, vergeet hoe je moet lopen en naar de grond stort. Hoewel je bij de meeste valpartijen niet veel tijd hebt om na te denken over wat je moet doen, zijn er een aantal dingen die je snel kunt doen om je evenwicht te herstellen de volgende keer dat de zwaartekracht je tegenwerkt. Er zijn ook enkele oefeningen die u kunnen helpen om wat verloren stabiliteit te herstellen als gevolg van veroudering of een blessure of ziekte die uw evenwicht heeft verzwakt. Leer hoe u per ongeluk vallen kunt voorkomen en tegelijkertijd wat pijn en een gekneusd ego kunt besparen.
Stappen
Een deel een van 4: Jezelf betrappen
- een Plant je voet in de lucht. Tenzij u door een zeer sterke kracht van uw voeten wordt geslagen, heeft u waarschijnlijk nog steeds één voet op de grond als u begint te vallen. Breng indien mogelijk uw voet in de lucht zo snel mogelijk naar de grond. Het is veel gemakkelijker om op twee voeten te stabiliseren dan op één.
- Dit is misschien niet genoeg om te voorkomen dat u valt in situaties waarin de grond glad is (bijvoorbeeld een ijzige stoep) of de grond oneffen of hellend is.
- U kunt uw voet beter op een behoorlijke afstand (12 inch of meer) van uw andere voet planten. Een bredere stand zorgt voor meer stabiliteit.
- Plant je voet in de lucht in de richting waarin je valt. Als uw zwaartepunt naar voren beweegt, maar u plant uw voet achter u, dan verbetert dit uw evenwicht niet. Dit is misschien niet mogelijk bij een zijwaartse val waarbij uw voet in de lucht zich aan de andere kant bevindt dan de richting van uw val.
- 2 Hurken. Als je eenmaal twee voeten op de grond hebt, buig je door de knieën en heupen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Dit verlaagt uw zwaartepunt, waardoor u gemakkelijker kunt stabiliseren. Dit gebruikt ook uw benen als schokdempers om de impact van struikelen of vallen op uw gewrichten te verzachten.
- Doe een bewuste poging om voor uw middel te buigen en met uw bovenlichaam tegengesteld te leunen in de richting waarin u valt. Dit zal je zwaartepunt verder aanpassen en je stabiliseren. Zorg er wel voor dat u niet overcompenseert, omdat u hierdoor de andere kant op kunt vallen.
- Deze stap is het meest effectief op een vlakke ondergrond, waar u waarschijnlijk snel kunt hurken zonder uw knieën te bezeren.
- Als u een groter persoon bent, moet u mogelijk lager hurken dan iemand die kleiner is, omdat uw zwaartepunt van nature hoger van de grond is.
- 3 Gebruik je armen om je gewicht te verdelen. De meeste mensen reiken instinctief hun hand uit wanneer ze uit hun evenwicht vallen om ofwel een voorwerp in de buurt te grijpen of zichzelf tegen de valrichting in te balanceren. Door uw armen uit te steken uit de richting waarin uw lichaam beweegt, wordt uw verschuivende zwaartepunt snel gecompenseerd. Op deze manier vecht je tegen de neiging van je lichaam om zijn massa door de zwaartekracht naar beneden te laten trekken.
- Houd in gedachten dat alles waar u zich aan vasthoudt als u uw evenwicht verliest, kan gaan vliegen als u uw armen uitstrekt. Houd het indien mogelijk vast voor een nog groter tegenwicht. Je hebt alle hulp nodig die je kunt krijgen!
- Deze actie geeft vallende mensen hun kenmerkende zwaaiende uiterlijk, en je zult het er waarschijnlijk mee eens zijn dat het er niet bepaald gracieus uitziet. Toch is het beter dan het alternatief.
- 4 Grijp iets stevig vast. Zoals hierboven vermeld, zal je natuurlijke neiging zijn om bij het vallen uit te reiken en jezelf ergens op te betrappen. Ga hiermee akkoord. Als je een hand kunt krijgen op iets dat stabiel genoeg is om je te ondersteunen terwijl je weer in evenwicht komt, is de kans veel groter dat je niet valt. Je zult echter het geluk moeten hebben om in de buurt van iets te zijn als je begint te vallen.
- Muren, bomen, leuningen, hekken, geparkeerde auto's en zelfs andere mensen zijn goede voorbeelden van dingen die stevig genoeg zijn om jezelf op te vangen. Houd er rekening mee dat in plaats daarvan een andere persoon met u mee kan gaan.
- Sommige dingen lijken misschien stabiel genoeg om vast te houden, maar kunnen omvallen als er met kracht aan wordt getrokken of geduwd. Dit is meestal niet iets waar je tijd voor hebt om te evalueren wanneer je valt, maar het is de moeite waard om je bewust van te zijn.
- Dit is een andere handeling die het gevolg kan zijn van het per ongeluk gooien of verpletteren van alles wat je op dat moment vasthoudt, aangezien je natuurlijke reflex ervoor zorgt dat je snel je arm uitstrekt terwijl je je reikende hand opent.
- 5 Aanpassen aan oneffen ondergrond. Helaas sta je niet altijd op een vlakke, gladde ondergrond als je je evenwicht verliest. Als u zich op trappen, keien of een ander oneffen oppervlak bevindt wanneer u begint te vallen, moet u uw strategie voor evenwichtsherstel aanpassen. Hier zijn een paar dingen om te overwegen:
- Plant uw voeten op oppervlakken of objecten die zo gelijk mogelijk met elkaar zijn. Dit voorkomt dat je jezelf nog meer uit balans trekt terwijl je probeert je voeten te planten. Als dit niet mogelijk is, buig dan uw knieën en heupen om de verschillende grondhoogtes waarop u staat tegen te gaan.
- In sommige gevallen is het misschien het beste om uw landing om te zetten in joggen of hardlopen in plaats van in een stationaire positie. Dit is waarschijnlijk een goede optie als u uw evenwicht verliest op een onstabiele ondergrond (zoals een rotsachtige helling) of als uw lichaam al met een bepaald momentum beweegt.
- Als u langzaam uw evenwicht verliest, evalueer dan of uw landing stabieler of veiliger zal zijn door te springen terwijl u valt. Op deze manier heb je wat extra tijd om je zwaartepunt te resetten en op twee voet in een min of meer verticale positie te landen. Dit is ook handig in het geval dat u zich in de buurt van een vlakke ondergrond bevindt, maar er niet op staat wanneer u begint te vallen.
Een deel 2 van 4: Vallen voorkomen
- een Draag geschikte schoenen. In sommige gevallen kan voorkomen worden dat iemand uit balans raakt in een echte val door schoeisel aan te trekken dat geschikt is voor uw activiteit. Dit is vooral waarschijnlijk om uitglijden te voorkomen. Als je betrokken bent bij een activiteit waarbij je een groter risico loopt om uit balans te raken, is de kans groot dat er een schoen is die speciaal daarvoor is ontworpen en die je stabiliteit zoveel mogelijk zal verbeteren.
- Het is duidelijk dat niet alle valpartijen plaatsvinden tijdens risicovolle activiteiten. Je moet je garderobe of leven niet ontwerpen rond de relatief kleine kans dat je op een gegeven moment je evenwicht zou kunnen verliezen. Wees gewoon slim met uw schoenen als de situatie daarom vraagt. Draag bijvoorbeeld geen sandalen als u op ijs loopt.
- Kies schoenen die waarschijnlijk niet vallen. Bij veel loszittende schoenen (inclusief slippers en de meeste andere sandalen) kunt u uw evenwicht verliezen als ze op een ongelegen moment loskomen. Nogmaals, draag geen losse schoenen tijdens het sporten of iets anders dat het risico op vallen vergroot.
- 2 Kijk voordat je springt. Veel valpartijen gebeuren als de persoon gewoon niet kijkt waar hij heen gaat. Minimaliseer uw risico door op uw stap te letten, vooral in gladde of slecht verlichte omstandigheden. Over het algemeen bewust zijn van je omgeving is sowieso een goed advies, en zal je ook helpen om gemakkelijker je evenwicht te herstellen als je struikelt.
- Gebruik een zaklamp of hoofdlamp als u 's nachts loopt of beweegt (als de situatie daarom vraagt). Door licht voor u op de grond te werpen, wordt uw kans op een lekkage aanzienlijk verkleind.
- Wanneer u een trap afloopt, is het een bijzonder goed idee om naar de trede te kijken voor degene waar u momenteel op staat. Als je kijkt naar de plek waar je van plan bent te stappen, dan zullen je hersenen je voet veel beter vertellen waar je heen moet dan wanneer je gewoon in een ritme van het stuiteren van de trap zit.
- 3 Blijf zitten als je gehandicapt bent. Soms nemen mensen medicijnen of consumeren ze andere stoffen die hun evenwicht verminderen. Als u onder invloed bent van alcohol of medicijnen die instabiliteit veroorzaken en de reactietijd verkorten, kunt u het beste uw kans op een val verkleinen door uw beweging te minimaliseren, vooral als u alleen bent.
- Dit betekent niet dat je in een gewatteerde fauteuil moet zitten als je een paar drankjes hebt gedronken, maar probeer geen lange afstanden te lopen of deel te nemen aan activiteiten waarbij je veel op twee voeten moet bewegen.
- Wees extra voorzichtig wanneer u trappen afloopt. Dit kan vooral gevaarlijk zijn als u een verminderd evenwicht heeft.
- 4 Gebruik leuningen. Bijna alle trappen en andere hellende paden (zoals hellingen) hebben leuningen over hun lengte, vaak met bouten aan een muur of een andere stevige constructie - en met goede reden. Houd deze vast wanneer u een steil hellend pad naar beneden (of omhoog) gaat, zodat u een automatisch vangnet heeft als u uw evenwicht begint te verliezen. De zwaartekracht neemt het snel over als je op een trap valt; laat het niet winnen!
- Schuif uw hand langs de reling terwijl u de trap afloopt in plaats van deze er helemaal af te halen. Dit minimaliseert de kans dat u zou kunnen vallen tijdens het herpositioneren van uw hand.
- Controleer of de reling veilig aanvoelt. Als je reling niet stabiel of goed bevestigd is, heb je er weinig aan als je hem gebruikt om jezelf op te vangen. Als het niet veilig is, gebruik dan het exemplaar aan de andere kant. Als dit geen optie is, ga dan voorzichtig te werk.
Een deel 3 van 4: Voorkom letsel bij vallen
- een Bescherm je gezicht. Als je toch helemaal op de grond valt, bescherm je gezicht en hoofd dan vooral door ze met je handen / armen te bedekken. U moet dit zelfs doen als dit betekent dat u tijdens het proces letsel aan een ander lichaamsdeel kunt oplopen. Hoofdletsel kan zeer gevaarlijk of fataal zijn, dus houd uw hoofd van de grond en uit de buurt van andere harde, onbeweeglijke voorwerpen.
- Houd uw handen voor uw gezicht als u voorover valt. Dit kan het tweeledige doel dienen: u helpen uzelf op te vangen en tegelijkertijd uw gezicht beschermen.
- Wanneer u achterover valt, plaatst u uw handen achter uw hoofd en buigt u naar uw middel. Dit is de beste manier om je hoofd van de grond te houden en de impact op te vangen als je contact maakt.
- 2 Overweeg uw grenzen. In sommige gevallen kan snel bewegen om vallen te voorkomen bijna even waarschijnlijk letsel veroorzaken als de val zelf. Dit is vaak het geval bij ouderen of mensen met reeds bestaande verwondingen. Als je waarschijnlijk je rug weggooit door je te verdraaien om je evenwicht te bewaren, bestaat de kans dat je beter af kunt vallen en weglopen met wat kleine schrammen en blauwe plekken.
- Veel van uw bewegingen terwijl u uw evenwicht verliest, is een reflex voor de situatie. Als zodanig kunt u een snelle lichaamsaanpassing mogelijk niet vermijden, zelfs als u dit probeert te vermijden.
- Als je jezelf moet toestaan te vallen om mogelijk ernstigere verwondingen te voorkomen, probeer dan te landen op een manier die gevoelige gebieden of oudere verwondingen vermijdt. Als je bijvoorbeeld een gescheurde knieband hebt die niet helemaal genezen is, wil je die voet misschien niet planten en moet je voorkomen dat je met die knie de grond raakt door je gewonde lichaamsdeel van de grond af te draaien terwijl je valt.
- 3 Gebruik je armen als schokdempers. Als je voorover op de grond valt, laat je armen dan een beetje samendrukken zodra je handen of onderarmen contact maken. Zie dit als een omgekeerde push-up, waarbij u weerstand uitoefent op uw armen maar ze laat buigen om de impact te absorberen. Dit kan botbreuken in de armen helpen voorkomen en zal over het algemeen uw landing verzachten.
- Elke keer dat u tijdens een val met uw handen of armen betrapt wordt, bestaat de kans dat u een bot in uw arm, hand of pols breekt. Hoewel dit een risico is dat niemand wil nemen, kan het heel goed de beste optie zijn om ernstiger letsel te voorkomen.
- Uw risico om een bot te breken is groter als u uw val onder een ongemakkelijke hoek ondersteunt, zoals achter u terwijl u achterover valt. Dit komt doordat uw armen niet geschikt zijn voor harde klappen terwijl u achter u gestrekt bent, en uw gewrichten buigen niet gemakkelijk in die positie.
- Hoe sterker je bent in je bovenlichaam, hoe effectiever deze techniek zal zijn om te voorkomen dat je bij een val gewond raakt.
- 4 Rol ermee. Als u met enig momentum op de grond valt (bijvoorbeeld als u struikelt tijdens het rennen of van een hoog object valt), kunt u het risico op letsel mogelijk verkleinen door uzelf over de grond te laten rollen in plaats van te proberen plotseling te komen. hou op. Als u dit probeert, zorg er dan voor dat u uw hoofd en nek beschermt.
- Maak eerst contact met de grond met uw handen en daarna met uw bovenrug / schouderblad. Probeer niet langs je voeten te rollen, want hierdoor zou je op je gezicht kunnen landen en het doel van het rollen met je val verslaan!
- Wanneer u naar voren rolt (of end over end), buigt u uw rug en buigt u uw hoofd terwijl u in de taille buigt. Hoe meer je jezelf in een bolvorm kunt maken, hoe gemakkelijker je kunt rollen.
- Als u op uw zij rolt (of rolt), houdt u uw armen gebogen en naar binnen gebogen, met uw handen voor uw gezicht en uw hoofd iets naar voren gebogen. Dit beschermt je gezicht terwijl je de achterkant van je hoofd van de grond houdt.
Een deel 4 van 4: Oefenen om de stabiliteit te verbeteren
- een Verbeter uw houding op één been. Om dit te doen, begint u door met uw voeten bij elkaar te staan en vooruit te kijken. Als je dat kunt doen, sluit dan je ogen en houd deze 30 seconden vast. Als je valt of je evenwicht verliest, blijf dan oefenen totdat je die positie 30 seconden vast kunt houden.
- Om te voorkomen dat u valt als u uw evenwicht verliest, oefent u deze oefening in een hoek van een kamer met uw rug tegen 2 muren.
- Zodra u uw houding 30 seconden met uw ogen dicht kunt vasthouden, gaat u naar een tandemhouding. Om dat te doen, zet je de ene voet voor de andere, van hiel tot teen - maar het is oké als ze iets wijder uit elkaar staan. Maak dit moeilijker door ook je ogen te sluiten.
- 2 Oefen gewichtsverschuivingen. Ga hiervoor met uw voeten op heupbreedte staan en verplaats uw gewicht langzaam van de ene naar de andere kant, waarbij u uw andere voet van de grond tilt en de positie zo lang mogelijk vasthoudt (tot 30 seconden) voordat u overschakelt naar de ander been. Herhaal deze oefening zo vaak als u zich prettig voelt.
- Ga indien nodig in de buurt van een stabiel object of een muur staan, zodat u zich eraan kunt vastgrijpen voor stabiliteit als u begint te vallen.
- Verhoog uw herhalingen om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten naarmate uw balans verbetert.
- Kies een ietwat onstabiel oppervlak om op te staan, zoals een kussen of een BOSU-bal voor een nog grotere uitdaging.
- 3 Balanceren met één been. Om met deze oefening te beginnen, gaat u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en uw handen op uw heupen. Terwijl u rechtop blijft, tilt u een voet van de grond en buigt u uw knie zodat uw geheven voet achter u staat. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere voet. Herhaal deze oefening totdat je elke voet meerdere keren hebt gedaan.
- Voor een extra uitdaging kunt u proberen uw voet in de lucht opzij of voor u te bereiken zonder deze de grond te raken. Dit dwingt uw evenwichtsspieren om in te grijpen terwijl u uw zwaartepunt van uw lichaam af beweegt.
- Ga op een onstabiele ondergrond staan of bevestig gewichten aan uw enkels om deze oefening moeilijker te maken.
- 4 Doe biceps-krullen met één been. Begin deze oefening door met uw voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en een halter met één hand vast te pakken. Houd de halter zo vast dat uw elleboog 90 graden gebogen is en uw handpalm naar boven wijst. Til een been van de grond en houd die positie maximaal 30 seconden vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad van deze oefening door het gewicht van de halter geleidelijk te verhogen. Je kunt ook proberen om volledige biceps-krullen te maken in plaats van je elleboog 90 graden gebogen te houden. Hierdoor zullen uw spieren constant corrigeren voor het verschuivende gewicht.
- Probeer variaties op deze oefening, zoals het veranderen van welk been u van de grond tilt. Het zal moeilijker zijn om het been aan dezelfde kant als de halter op te tillen, dus werk hiernaar toe als u dit niet kunt doen wanneer u voor het eerst begint met trainen.
- 5 Loop in rechte lijnen van hiel tot teen. U kunt werken aan het verbeteren van uw evenwicht en testen hoe ver u bent gekomen door te oefenen in een rechte lijn lopen terwijl u de ene voet direct voor de andere plaatst, waarbij de hiel van uw voorste voet bijna de tenen van uw achterste voet raakt. Hef uw armen opzij en houd ze op schouderhoogte.
- Houd uw ogen gefocust op een punt ver voor u voor extra stabiliteit. Als u naar uw voeten kijkt, wordt het moeilijker om in evenwicht te blijven.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad van deze oefening door tijdens elke stap heel langzaam te bewegen of te pauzeren met één voet in de lucht.
- Draai je op een bepaald punt om langs de lijn die je hebt gelopen zonder je houding te onderbreken en ga de andere kant op.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat is de beste oefening voor evenwicht?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Fysiotherapeut en ondernemer Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, is de oprichter en Chief Athlete Mechanic van Clutch PT + Performance, een privékliniek voor fysiotherapie die gespecialiseerd is in sport en orthopedie in New York City. Met meer dan een decennium aan ervaring is Dr. Grahlman gespecialiseerd in de behandeling van acute en chronische pijn en verwondingen, optimalisatie van sportprestaties en postoperatieve revalidatie. Dr. Grahlman behaalde zijn doctoraat in de fysiotherapie (DPT) aan het Columbia University College of Physicians and Surgeons. Hij is een van de weinige DPT's in New York City die wordt erkend als Fellow in Applied Functional Science via het Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Hij is gecertificeerd in Active Release Technique en Spinal Manipulation en is een TRX Suspension Training Specialist. Dr. Grahlman heeft zijn carrière doorgebracht met het behandelen van atleten van alle niveaus, van Ironman-kampioenen en Olympiërs tot marathonmoeders. Hij raadpleegt voor Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal en CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSAntwoord van fysiotherapeut en ondernemer-expert Het beste wat u kunt doen voor uw evenwicht, is een houding op één been. Begin door met je voeten helemaal bij elkaar te staan en kijk vooruit. Als je dat kunt, sluit dan je ogen. Probeer die positie 30 seconden vast te houden zonder je evenwicht te verliezen of om te vallen.
Advertentie
Tips
- Behoud behendigheid en flexibiliteit om uw balans te maximaliseren en het risico op letsel door vallen te minimaliseren. Je kunt deze fysieke vaardigheden opdoen door te trainen, aan sport te doen, yoga te doen en in het algemeen actief te blijven.
- Begin met hobby's die veel balans vereisen om de spieren op te bouwen die worden gebruikt tijdens lichaamsstabilisatie. Dit kunnen slacklinen, dansen, schaatsen of rotsklimmen zijn.
- Tips voor evenwichtsoefeningen zijn het meest effectief voor mensen van wie de problemen verband houden met de kracht van het onderlichaam (zoals musculoskeletale blessures). Problemen met het binnenoor of het neurologische evenwicht zijn soms onomkeerbaar en moeten met uw arts worden besproken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Neem niet deel aan evenwichtsoefeningen na een blessure, tenzij uw arts of fysiotherapeut de oefeningen goedkeurt.
- Als u tijdens een val letsel aan uw hoofd oploopt, zoek dan medische hulp. Zelfs een kleine hersenschudding moet worden behandeld door een medische professional.
