Polspijn voorkomen tijdens push-ups

Polspijn tijdens push-ups is een relatief veel voorkomende klacht. Als het iets is dat u ervaart, probeer dan eerst uw formulier te controleren om er zeker van te zijn dat u geen fout maakt die onnodige druk op uw polsen kan uitoefenen. Als er geen fouten in uw formulier staan, of als u nog steeds polspijn heeft nadat u deze fouten hebt gecorrigeerd, zijn er manieren waarop u de oefening kunt aanpassen om polspijn te voorkomen. U kunt echter een arts raadplegen om ervoor te zorgen dat u geen polsblessures heeft die de pijn veroorzaken.

Stappen

Methode een van 3: Uw vorm perfectioneren

1. een Warm uw polsen en handen op. Misschien heb je een algemene warming-up gedaan voordat je begon met trainen, maar als je van plan bent om push-ups te doen, moet je ook je polsen en handen opwarmen, vooral als je polsen pijn doen tijdens push-ups.
   • Om uw polsen en handen op te warmen en flexibele kracht in uw polsen op te bouwen, steekt u één hand uit en spreidt u uw vingers.
   • Begin met uw duim en draai elk cijfer een voor een een paar keer met de klok mee en vervolgens een paar keer tegen de klok in. Denk aan het tekenen van cirkels met dat cijfer. Concentreer u erop dat u uw andere vingers niet beweegt terwijl u dit doet.
   • Als je geen cirkels kunt tekenen met één vinger zonder dat er een vinger in de buurt beweegt, duidt dat op een zwakte in je hand- en polsspieren waaraan je na verloop van tijd zou moeten werken. Blijf met één hand doorgaan en doe je best om alleen het werkende cijfer te laten bewegen. Ga dan verder met de andere hand.
   • Na het voltooien van deze eenvoudige warming-up, moeten uw polsen en handen warm, los en krachtiger aanvoelen dan voordat u begon.
2. 2 Controleer uw handpositie. Als u uw handen te wijd of te ver voor u plaatst, kan dit extra druk op uw pols uitoefenen. Door uw handen naar binnen of naar buiten te draaien, worden uw polsen ook in een ongemakkelijke hoek geplaatst, wat tot onnodige spanning kan leiden.
   • Stop en kijk naar je handen terwijl je in de houding bent die je normaal bent voor push-ups. Ze moeten naar voren wijzen, met alle delen van uw hand en vingers stevig op de grond.
   • Als je handpalm gecupt is of als je je vingers optilt, zet dit alle druk op de hiel van je hand, wat polspijn kan veroorzaken.
   • Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden wanneer uw armen volledig gestrekt zijn, niet naar voren of naar achteren. Het kan handig zijn om iemand anders uw vorm te laten observeren om er zeker van te zijn dat uw handen in de juiste positie zitten, zodat zij u kunnen helpen bij het aanpassen indien nodig.
3. 3 Voorkom dat uw ellebogen naar buiten komen. Als beginner heb je misschien push-ups gedaan door je ellebogen naar de zijkanten van je lichaam te strekken in plaats van ze dichtbij te houden en ze terug tegen je lichaam te buigen.
   • Hoewel je dit misschien hebt gedaan omdat het het gemakkelijker maakte om push-ups te doen toen je net begon, kan het blijven gebruiken van deze techniek leiden tot overmatige belasting van je polsen. Het uitzetten van uw ellebogen kan na verloop van tijd ook leiden tot elleboog- of schouderblessures als dit niet wordt gecorrigeerd.
   • Wanneer je push-ups doet, moeten je ellebogen naar achteren buigen, tegen je lichaam aan, in een hoek van ongeveer 45 graden.
   • Als je niet zeker bent van je elleboogpositie, doe dan een paar push-ups en laat iemand je observeren en op je ellebogen letten. Ze zullen doorgaans een beter perspectief kunnen krijgen dan jij.
   • Oefen de juiste techniek door staand van een muur af te zetten. Op deze manier begrijp je beter hoe het voelt dat je ellebogen correct buigen.
4. 4 Betrek je kern. Push-ups zijn niet alleen een oefening voor het bovenlichaam. Als je push-ups doet met alleen de kracht van je bovenlichaam zonder je core te gebruiken, oefen je extra druk uit op je polsen, wat kan leiden tot polspijn.
   • Als je push-ups doet, betrek je je core niet correct als een deel van je lichaam later beweegt dan een ander deel - bijvoorbeeld als je heupen doorzakken of als je onderlichaam omhoog gaat nadat je bovenlichaam dat doet.
   • Als u merkt dat uw rug zwaait, of een boog in uw onderrug, moet u mogelijk extra oefeningen doen om meer kracht in uw kern op te bouwen voordat u doorgaat met push-ups, zodat u ze correct kunt doen zonder onnodige druk op uw lichaam uit te oefenen. polsen.
   • Door planken te doen in plaats van push-ups, kunt u uw kernsterkte opbouwen. Misschien wilt u beginnen met halve planken, waarbij u naar uw onderarmen gaat in plaats van naar uw handen, waardoor de druk op uw polsen wordt beperkt.
   Advertentie

Methode 2 van 3: De oefening aanpassen

1. een Probeer uw polsen te rollen. Pols-rollende push-ups zijn gemakkelijker voor de polsen en versterken tegelijkertijd uw polsen en onderarmen. Met sterkere polsen en onderarmen kun je regelmatig push-ups doen zonder polspijn.
   • Maak een vuist en start je push-up met je knokkels op de grond. Rol je vuist naar voren en probeer met je duim de grond te raken. Je armen zullen in die positie gestrekt zijn.
   • Als je achteruit rolt, draai je dezelfde rolbeweging om, maar probeer deze keer de basis van je vuist op de grond te krijgen. Je elleboog zal buigen, waarbij je triceps aangrijpt, en je zou een rek in je polsen moeten voelen. Om een ​​pols-rollende push-up te doen, ga je gewoon door met heen en weer rollen voor hetzelfde aantal herhalingen dat je had gepland voor push-ups.
   • Misschien wilt u deze push-upvariatie op handen en voeten starten, zodat uw lichaamsgewicht steviger wordt ondersteund. Beweeg uw knieën geleidelijk verder en verder naar achteren totdat u deze variatie in volledige push-up positie op uw tenen kunt doen.
2. 2 Verdeel uw gewicht over uw vingertoppen. Om deze push-upvariatie te doen, wil je, wanneer je in de push-uppositie komt, net doen alsof je een basketbal probeert vast te houden door met je vingertoppen in de grond te duwen.
   • Houd uw handpalm plat, niet hol. Je verdeelt gewoon je gewicht weg van je polsen, waardoor er niet zoveel druk op je polsen wordt uitgeoefend om je gewicht te dragen of om de kracht van je push-ups te absorberen.
   • Zorg ervoor dat u uw vingers ook plat houdt, in plaats van ze in de vloer te krullen. Dit kan een overmatige druk op de vingergewrichten veroorzaken.
3. 3 Verhoog uw bovenlichaam. Het veranderen van de positie waarin u uw handen plaatst, kan polspijn helpen verminderen tijdens zowel push-ups als planken. Door uw bovenlichaam op te heffen, vermindert op natuurlijke wijze het percentage van uw lichaamsgewicht dat uw handen en polsen moeten ondersteunen.
   • U kunt bijvoorbeeld uw handen op een bank of een trede plaatsen die enkele centimeters boven de grond is opgetild. De rest van de beweging is hetzelfde als bij een normale push-up.
   • Zorg ervoor dat u nog steeds een goede vorm observeert. Je ellebogen moeten naar achteren buigen, dicht bij je lichaam, en je rug moet vlak blijven, zodat je hele lichaam als één geheel omhoog en omlaag beweegt.
4. 4 Gebruik halters. Als u dumbbells vasthoudt terwijl u push-ups doet, blijven uw polsen recht en wordt er minder druk op uitgeoefend. De grootte of het gewicht van de halter doet er niet toe, aangezien deze op de grond rust. U wilt gewoon iets dat groot genoeg is om comfortabel vast te houden en dat genoeg weegt, het zal niet gemakkelijk bewegen tijdens het trainen.
   • Plaats een halter onder elke schouder. Als je naar beneden komt in de push-up positie, wikkel je je vingers om de handvatten van de dumbbells met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
   • Als het handvat van de halter je handpalmen verbrandt, wikkel je er eerst een kleine handdoek om zodat ze gemakkelijker vast te pakken zijn.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Uw polsen strekken en versterken

1. een Voer vinger- of palmimpulsen uit. Vinger- en handpulsen kunnen helpen de spieren in uw handen en polsen te versterken. Behalve dat het afzonderlijk als krachtoefening wordt gebruikt, kunt u dit ook gebruiken als warming-up voor uw handen, vingers en onderarmen voordat u push-ups doet.
   • Om vingerimpulsen te doen, plaatst u uw vingertoppen op de grond met uw handpalmen omhoog en pulseert u erin. U kunt dit zittend of op handen en voeten doen om uw gewicht te ondersteunen - doe dit niet vanuit een push-up positie. Voel hoe de vingerbuigers uitrekken en loslaten bij elke hartslag. Werk soepel door deze pulsen voor een tiental herhalingen.
   • Palmpulsen zijn vergelijkbaar met calf-raises, waarbij je je hielen optilt, je tenen en de ballen van je voeten op de grond houdt - behalve dat palmimpulsen je onderarmen werken. Sterke onderarmen kunnen polspijn helpen voorkomen tijdens push-ups.
   • Om palmimpulsen te doen, moeten je handen plat en stevig op de grond liggen, direct onder je schouders, alsof je een normale push-up doet. U kunt dit vanaf uw knieën doen om uw gewicht te ondersteunen. Hef uw handpalmen op terwijl u uw vingers en de basis van uw knokkels op de grond houdt, en laat ze vervolgens soepel zakken. Herhaal deze oefening 12 tot 24 keer.
2. 2 Laat je polsen los. Polsontgrendelingen kunnen zowel staand als zittend worden uitgevoerd en helpen uw polsen en de spieren in uw handen te strekken, waardoor uw polsen losser worden, zodat ze beter in staat zijn om de druk die erop wordt uitgeoefend tijdens push-ups te verwerken.
   • Strek uw rechterarm recht voor u uit, met de handpalm naar het plafond. Buig uw rechterpols naar beneden en naar achteren, zodat uw handpalm nu voor u naar voren wijst en uw vingers naar de grond wijzen.
   • Spreid uw vingers en gebruik vervolgens de vingers van uw linkerhand om uw duim naar achteren te trekken totdat u een rek voelt. Houd deze positie vast, adem diep en spreid je vingers. Uw vingers kunnen de neiging hebben om te spannen of op te krullen. Weersta deze neiging door je er voortdurend op te concentreren dat ze verspreid blijven.
   • Laat na een paar ademhalingen uw duim los en ga verder met uw wijsvinger. Ga door met dezelfde handeling voor alle vingers aan uw rechterhand, laat vervolgens uw rechterarm zakken en strek uw linkerarm uit om hetzelfde te doen.
3. 3 Probeer de gorilla-pose. Er is een yogapositie die je kan helpen bij het strekken en versterken van je polsen. De gorillahouding is een diepe voorwaartse buiging die eindigt met de handpalm naar boven onder de voetzolen.
   • Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Vouw vanuit je heupen naar voren, buig je knieën zo ver als nodig is, zodat je je handen stevig op de grond kunt plaatsen.
   • Buig uw polsen naar binnen zodat de ruggen van uw handen op de grond rusten en uw handen met de palm naar boven. Til je tenen op en schuif je handen onder je voeten. Je vingers moeten naar je hielen wijzen.
   • Masseer de plooien van uw pols met uw tenen terwijl u diep ademhaalt. Blijf 20 ademhalingen in deze positie voordat u weer gaat staan.
4. 4 Verbeter het bewegingsbereik van uw polsen. De spieren en pezen in uw handen en onderarmen bewegen uw polsen en de gewrichten in uw vingers. Regelmatig bewegingsbereikoefeningen doen kan polspijn tijdens push-ups helpen voorkomen. Voer deze oefeningen met één pols tegelijk uit, zorg ervoor dat u wisselt en de andere doet.
   • Gebruik een opgerolde handdoek aan de rand van een tafel als kussen, en leg je onderarm over de tafel zodat je hand net buiten de rand hangt. Beweeg uw hand langzaam omhoog totdat u een rek voelt, houd de rekoefening 5 tot 10 seconden vast en laat dan los in uw beginpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening, draai dan je arm om zodat je handpalm naar boven wijst en doe nog eens 10 herhalingen van dezelfde oefening.
   • U kunt aan de supinatie en pronatie van uw pols werken door te staan ​​of te zitten met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden, zodat uw handpalm naar de grond wijst. Draai je onderarm om je handpalm naar boven te draaien, houd hem 5 tot 10 seconden vast en draai hem dan weer naar beneden. Doe 10 herhalingen van deze oefening.
   • Ulnaire en radiale afwijking is de zijwaartse beweging van uw pols. Gebruik de opgerolde handdoek weer op de rand van een tafel en leg je onderarm over de tafel met je hand op zijn kant, alsof je op het punt staat iemand de hand te schudden. Beweeg de hand omhoog totdat je een rek voelt, houd hem 5 tot 10 seconden vast en laat hem dan naar het midden zakken. Beweeg vervolgens uw hand naar beneden totdat u een rek voelt. Houd dat stuk ook 5 tot 10 seconden vast voordat je naar het midden gaat. Dat is een herhaling. Je moet 10 herhalingen doen met elke pols.
5. 5 Bouw kracht op in uw handen en vingers. Door versterkende oefeningen te doen voor de spieren en pezen in uw handen en vingers, kunnen ze meer van uw lichaamsgewicht ondersteunen wanneer u zich in een push-up positie bevindt, waardoor er minder druk op uw polsen wordt uitgeoefend.
   • Houd uw hand voor u met gespreide vingers en uw duim naar buiten gericht, beweeg uw duim langzaam over uw handpalm. Houd 5 tot 10 seconden vast en laat dan weer los naar het startpunt. Voer 10 herhalingen van deze oefening uit om aan de flexie en extensie van uw duim te werken.
   • Steek een hand uit en strek de vingers recht naar buiten, alsof u tekent dat iemand moet stoppen. Maak een haakvuist, houd deze 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar een rechte hand. Maak een volle vuist, houd deze 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar een rechte hand. Maak tot slot een rechte vuist (hetzelfde als een volle vuist, behalve dat je vingers plat over je handpalm zijn in plaats van gekruld), houd deze 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar een rechte hand. Voer 10 herhalingen van de volledige reeks oefeningen uit en herhaal met de andere hand.
   Advertentie

Push-up formulier en variaties

Juiste push-upformulier Duw variaties op om polspijn te voorkomen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik push-ups doen als mijn polsen pijn doen?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is een Personal Trainer en Fitness Instructor met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar het leiden van een groepstrainingsafdeling. Shira is gecertificeerd door het National College of Exercise Professionals en het Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israël. Haar praktijk is gevestigd in de San Francisco Bay Area.Shira TsviAntwoord van Personal Trainer & Fitness Instructor Expert U kunt uw pushups altijd tegen een muur doen om een ​​deel van de druk op uw polsen te verlichten. Als je lichte polspijn hebt, zal het doen van je push-ups op een helling wat druk verlichten zonder de push-ups te gemakkelijk te maken. Je kunt ook pull-ups doen in plaats van push-ups als je dat wilt, hoewel deze oefeningen verschillende spiergroepen trainen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie