Uw wervelkolom bevat een aantal tussenwervelschijven die tussen de botten zijn gestapeld en die als schokdempers fungeren wanneer u normale, dagelijkse activiteiten uitvoert. Een uitpuilende schijf, ook wel een hernia genoemd, treedt op wanneer er overmatige spanning op uw wervelkolom wordt uitgeoefend, het buitenste deel van een schijf verzwakt of scheurt, en de omliggende wervels naar binnen bewegen en druk uitoefenen op uw zenuwen. Dit levert vaak pijn op. Uitpuilende schijven kunnen worden veroorzaakt door gebrek aan lichaamsbeweging, overmatige gewichtstoename of plotselinge bewegingen of inspannende activiteiten die druk uitoefenen op uw wervelkolom, zoals heftig draaien van uw lichaam of het tillen van zware voorwerpen. Door gezond te blijven en te leren omgaan met uw lichaam tijdens periodes van fysieke stress, kunt u voorkomen dat u een hernia krijgt.
Stappen
Methode een van 2: Trainen en onderhouden van een gezonde levensstijl
- een Train regelmatig. Mensen die niet sporten, lopen een verhoogd risico op rugpijn. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan uw rugspieren zwak en stijf maken, waardoor de beweging wordt beperkt, de belasting van de rug toeneemt en de kans op een hernia toeneemt. Trainen versterkt de spieren die uw wervelkolom ondersteunen, evenals de spieren in uw rug, buik en benen. Het kan ook helpen om rugpijn te verlichten.
- Probeer minstens vijf dagen per week 30 minuten lichaamsbeweging te krijgen. Je kunt alles doen wat je maar wilt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of dansen. Kies gewoon een activiteit die je leuk vindt om er zeker van te zijn dat je je eraan houdt.
- Regelmatige beweging kan helpen om uw wervelkolom in goede gezondheid te houden, omdat de vloeistof in de tussenwervelschijven zich kan verplaatsen en het gebied kan voeden.
- 2 Voer verschillende krachttrainingsoefeningen uit. Voer minstens twee keer per week krachttraining uit. Kies oefeningen die gericht zijn op uw rug, buik en benen om de kracht en flexibiliteit van deze spieren te vergroten en het risico op een hernia te verkleinen. Probeer gedeeltelijke sit-ups of crunches, bekkenkantelingen, overbruggingsoefeningen en plankoefeningen.
- Crunch . Ga op je rug liggen om een crunch te doen. Houd uw knieën gebogen en til uw schouders ongeveer 8-20 cm van de grond, terwijl u uitademt op weg naar boven en inademt op weg naar beneden. Doe dit 8-10 keer langzaam met je armen gekruist over je borst.
- Bekkenkanteling . Om een bekkenkanteling te doen, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Span vervolgens de billen en het bekken aan zodat ze lichtjes kantelen en druk je onderrug op de grond. Houd een seconde vast en ontspan dan.
- Overbruggingsoefening . Een overbruggingsoefening is een gevorderde progressie van een bekkenkanteling. Om een overbruggingsoefening te doen, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen. Span de billen aan en til je billen van de grond. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast en laat je rug zakken tot de oorspronkelijke bekkenkantelpositie. Herhaal nog vier keer
- Plankoefening . Een plankoefening is een van de beste oefeningen om de kern te versterken. Ga op een vloer of bed liggen om een plankoefening te doen. Til uw bovenlichaam over uw ellebogen terwijl u op uw tenen gaat staan. Houd uw lichaam in een rechte lijn en span uw buikspieren aan. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast. Laat je lichaam zakken, rust uit en herhaal nog vier keer.
- 3 Voeg ook matige aërobe oefening toe aan uw regime. Aërobe oefening verhoogt de bloedstroom naar de rug en levert voedingsstoffen die de genezing kunnen ondersteunen. Het verhoogt ook de balans, kracht en flexibiliteit die blessures zoals een hernia helpen voorkomen. Low-impact oefeningen helpen ook om bestaande lage rugpijn te verlichten. Deze kunnen zwemmen, fietsen, elliptische training, watertherapie, wandelen, krachttraining voor lumbale extensie en yoga omvatten.
- Streef naar in totaal minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, zoals wandelen of zwemmen. Als u de voorkeur geeft aan intensieve aerobe activiteiten zoals hardlopen of dansen, voer dan ten minste 75 minuten van die oefeningen per week uit.
- 4 Vermijd overmatige of onjuiste lichaamsbeweging. Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde oefeningen met een hoge impact uiteindelijk het risico op een uitpuilende schijf verhogen. Evenzo kan onjuiste of te intensieve training leiden tot rugklachten. Een schokkerige golfswing of onjuist gebruik van een roeitrainer zal uw wervelkolom extra belasten en kan na verloop van tijd letsel veroorzaken.
- Soms kan een kleine aanpassing in vorm helpen. Zo ervaart tussen de 30% en 70% van de fietsers lage rugpijn, die kan worden verbeterd door de zithoek aan te passen.
- Je moet ook oefeningen vermijden die repetitief van aard zijn en een draaiende en draaiende beweging met zich meebrengen. Sommige sporten, zoals voetbal of golf, kunnen dit soort bewegingen met zich meebrengen.
- 5 Draag geschikte schoenen voor alle activiteiten die u uitvoert. Deze oefening geeft uw rug extra ondersteuning en kan andere soorten blessures voorkomen. Hoge hakken kunnen bijvoorbeeld uw uitlijning verstoren en het risico op een hernia vergroten, waardoor vooral de onderrug wordt belast.
- Raadpleeg de verkoper in een gespecialiseerde schoenenwinkel of winkel om de beste schoenen voor uw levensstijl te bepalen. Op maat gemaakte schoenen zijn het best geschikt voor specifieke loopproblemen, maar kunnen tussen de $ 150 en $ 200 kosten.
- Hardloopschoenen zijn zowel goed voor training als voor dagelijks gebruik, omdat ze stabiliteit geven aan uw natuurlijke voetboog en demping bieden - essentieel voor een gezonde manier van lopen. Het merk New Balance wordt door sommige artsen aanbevolen.
- Orthopedische inzetstukken en voorgeschreven orthesen zijn twee andere opties. De laatste, 'functionele orthesen' genoemd, zijn meestal gemaakt van plastic of grafiet en richten zich op problemen die in uw rug of elders worden veroorzaakt door abnormale bewegingen.
- Sommige hardlopers promoten zogenaamde 'minimalistische schoenen', die zijn ontworpen om het contact tussen de bal en het midden van je voet en de grond te maximaliseren, in plaats van je hiel, om zo hardlopen op blote voeten na te bootsen. Recent onderzoek suggereert echter dat dergelijke schoenen misschien niet zo goed zijn voor je voeten en rug als wordt beweerd.
- 6 Zorg voor een gezond gewicht. Overgewicht belast uw rug en wervelkolom extra en kan leiden tot blessures. Heeft u een gezonde body mass index? Raadpleeg de British National Health op http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx Er achter komen. Er zijn een aantal manieren om een gezond lichaamsgewicht te behouden. Regelmatige lichaamsbeweging is een must. Streef op de meeste dagen naar minimaal 30 minuten aërobe training, zoals wandelen, hardlopen of zwemmen, en tweemaal per week 20 minuten krachttraining (zoals gewichtheffen).
- Beweging moet worden ondersteund door een gezonde levensstijl, inclusief voeding. Sla geen maaltijden over, vooral geen ontbijt. Als u uzelf berooft, wordt u gewoon verleid tot eetbuien en uw metabolisme vertragen. Eet 4 tot 5 kleine maaltijden verspreid over de dag om jezelf tevreden te houden.
- Eet veel fruit en groenten, gezonde koolhydraten zoals bonen, volkoren tarwe en bruine rijst; gezonde vetten zoals noten, olijfolie en vis; magere eiwitten zoals kip, kalkoen of eieren; en voedingsmiddelen die calcium bevatten om uw botten te versterken. Beperk calorierijk voedsel, suikers en toegevoegde vetten uit gefrituurd voedsel, boter of margarine, saladedressings of rijke sauzen.
- Eet de juiste portiegroottes. Volgens de Mayo Clinic is de typische portiegrootte van vlees ongeveer zo groot als een pak speelkaarten. Vetten moeten ongeveer zo groot zijn als twee dobbelstenen. Voor koolhydraten, streef naar een portie ter grootte van een hockeypuck. De porties fruit en groenten moeten de grootte hebben van respectievelijk tennis en honkballen.
- 7 Stop met roken. Het roken van tabak vermindert de zuurstoftoevoer naar uw tussenwervelschijven en voorkomt dat ze de voedingsstoffen opnemen die ze nodig hebben om normaal te functioneren, waardoor de schijven sneller degenereren en broos worden. Stoppen heeft een onmiddellijk herstellend effect en zal ook uw algehele welzijn ten goede komen -wezen. Als u problemen heeft met het stoppen met roken, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar voor hulp of voor informatie over deelname aan een steungroep. Advertentie
Methode 2 van 2: Het ontwikkelen van een goede fysieke houding
- een Gebruik de juiste heftechnieken. Het onjuist optillen van zware voorwerpen is de meest voorkomende oorzaak van rugletsel, inclusief uitpuilende schijven. Til van uw benen in plaats van uw rug. Ga zo dicht mogelijk bij het object staan dat u wilt optillen, met de voeten uit elkaar om u een brede basis te geven. Hurk dan neer en buig je knieën, til op met de grote spieren in je benen. Houd het voorwerp tijdens het optillen dicht bij uw lichaam om de belasting van uw rug te verminderen.
- Buig niet in de taille!
- Zoek hulp als een voorwerp te zwaar is om alleen op te tillen.
- Houd er ook rekening mee dat de kans op letsel binnen een uur na het ontwaken groter is. Dit komt doordat uw wervelkolom tijdens de slaap in horizontale positie heeft gestaan en niet volledig is gerehydrateerd. Vermijd het opheffen van iets binnen een uur na het ontwaken, vooral als de beweging draait en buigt.
- 2 Houd altijd een goede houding aan. Een juiste houding houdt uw hoofd, schouders en heupen op één lijn en uw hoofd omhoog en vermindert de belasting van uw rug. Een verkeerde houding legt daarentegen extra spanning op de wervelkolom. Als u staat of loopt, sta dan rechtop met uw schouders naar achteren en buik naar binnen. Als u moet zitten, gebruik dan een kussen of ander voorwerp om uw onderrug te ondersteunen als u geen verstelbare, ergonomische stoel heeft om uw lichaam te ondersteunen. Uw voeten moeten ofwel plat op de grond rusten of hoger staan.
- Probeer een voetenbankje te gebruiken om uw voeten en benen hoger te plaatsen als u zit.
- Langdurig in een voertuig rijden kan behoorlijk stressvol zijn voor de wervelkolom. Overweeg om het autostoeltje zo ver mogelijk naar voren te schuiven om te voorkomen dat u naar voren leunt. Probeer indien mogelijk elk uur te stoppen en een paar minuten rond te lopen.
- 3 Gebruik een bed dat uw onderrug ondersteunt. Verleng een goede houding tijdens uw slaap. Slaap op een stevige matras. Om uw matras stevig te houden, vervangt u deze elke 8 tot 10 jaar en draait u deze elke 3 maanden om. Slaap tijdens het gebruik van het bed op uw rug of zij in plaats van op uw buik of in de foetushouding. Als u op uw rug en op uw zij slaapt, verkleint u het risico op een uitpuilende schijf.
- 4 Strek regelmatig uw rug. Strek uw rug wanneer u langdurig zittend moet doorstaan. Dit voorkomt dat u stijf wordt tijdens het werk of tijdens een lange autorit. Probeer de volgende snelle oefening om lenig te blijven.
- Ga eerst rechtop staan en spreid uw benen op heupbreedte uit elkaar. Buig lichtjes door uw knieën en plaats uw beide armen recht voor u ter hoogte van uw schouders, waarbij u uw schouders naar beneden en ontspannen houdt.
- Pak een hand vast met de andere hand en laat je hoofd naar je borst zakken. Trek uw buikspieren naar binnen om het onderste deel van uw rug te beschermen en iets rond uw onderrug.
- Creëer vervolgens de letter 'C'-vorm met je romp door je heupen iets naar voren te duwen en je armen voor je uit te strekken totdat je voelt dat je schouderbladen uit elkaar bewegen. U zult dan het strekken van uw boven- en onderrug en uw schouders gaan voelen.
- 5 Strek je benen . Zorg ervoor dat u elke dag de tijd neemt om uw beenspieren te strekken, zoals uw hamstrings, kuiten en dijen. Het is belangrijk om al uw onderlichaamsspieren te strekken om beklemming op uw rug te voorkomen.
- Probeer een voorwaartse buiging, strekoefeningen in de hamstring of eenvlinder stretch.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is er iets dat u kunt doen om een uitpuilende schijf te voorkomen?Karen Litzy, PT, DPT
Fysiotherapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT is een erkende fysiotherapeut, internationale spreker, eigenaar van Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, en de gastheer van de Healthy Wealthy & Smart podcast. Met meer dan 20 jaar ervaring is ze gespecialiseerd in een alomvattende benadering van het beoefenen van fysiotherapie met behulp van therapeutische oefeningen, manuele therapie, pijneducatie en thuisoefenprogramma's. Karen heeft een Master of Science in fysiotherapie en een doctor in de fysiotherapie van de Misericordia University. Karen is lid van de American Physical Therapy Association (APTA) en is een officiële woordvoerder van de APTA als lid van hun mediakorps. Ze woont en werkt in New York City.Karen Litzy, PT, DPTAntwoord van deskundige fysiotherapeut Actief blijven en een goede bewegingsvrijheid hebben, zal uw rug helpen beschermen, maar er zijn een aantal factoren die kunnen leiden tot een uitpuilende tussenwervelschijf, dus er is geen manier om absoluut te garanderen dat u dit niet kunt voorkomen.
Advertentie
