De Pallof-pers is een geweldige oefening om in vorm te komen en de kernsterkte te vergroten. De basis Pallofpers is leuk en gemakkelijk. Trek gewoon een weerstandsband naar het midden van uw lichaam. Strek je armen voor je uit, houd de positie een seconde vast en breng dan je handen terug naar de startpositie. Er zijn ook veel leuke variaties - je kunt een sterkere weerstandsband gebruiken of een knielende Pallof-pers proberen.
Stappen
Methode een van 2: Een basispallofpers uitvoeren
- een Kies de juiste band voor jou. Weerstandsbanden worden meestal aangeduid met een maatstaf voor hoe sterk ze zijn. Een weerstandsband met het label 'licht' biedt bijvoorbeeld minder weerstand dan een band met het label 'medium'. Een geschikte band zorgt ervoor dat u zich opgewonden voelt na één tot drie sets Pallof-persen.
- Als u niet zeker weet welke band voor u geschikt is, begin dan met Pallof-persen met de lichtste beschikbare band. Gebruik steeds zwaardere banden naarmate u aan kracht en uithoudingsvermogen toeneemt.
- Weerstandsbanden worden meestal verkocht in verpakkingen met banden met verschillende weerstandsniveaus.
- 2 Plaats de band op een onbeweeglijk trainingsapparaat of op een verticale balk. De eenvoudigste manier om de band vast te zetten, is door het ene uiteinde met de lus om de staaf (of het apparaat) te wikkelen en het vervolgens door het andere uiteinde met de lus te trekken. De band moet evenwijdig aan het midden van uw ribben worden vastgebonden.
- 3 Ga staan met je schouders naar achteren en naar beneden, bilspieren aangespannen en ribbenkast over je bekken. Ga ongeveer een meter (een yard) van het punt staan waar de weerstandsband is vastgemaakt. Plaats uw voeten in lijn met uw heupbeenderen, met een tussenruimte van ongeveer 30 cm.
- Blijf je bewust van je schouders terwijl je de Pallof-pers uitvoert. Weersta de verleiding om uw schouders omhoog te brengen om meer kracht te krijgen tijdens uw Pallof-pers.
- Als je voeten te ver uit elkaar staan, gebruik je uiteindelijk je benen (in plaats van je kern) om jezelf in evenwicht te houden.
- 4 Pak de weerstandsband vast en draai opzij. Zodra u de weerstandsband aan een onbeweeglijk object heeft bevestigd, draait u 90 graden ervan weg en trekt u het hangende uiteinde van de band naar de voorkant en het midden van uw lichaam. Als u bijvoorbeeld 90 graden naar links draait nadat u de weerstandsband hebt bevestigd, moet u de band met uw rechterhand vastpakken en naar een punt net onder uw borstbeen trekken.
- Zodra het uiteinde van de band net onder uw borstbeen is gecentreerd, pakt u de band met beide handen vast. U kunt de ene hand over de andere leggen of uw vingers in elkaar grijpen.
- 5 Duw de weerstandsband recht voor je uit. Weersta de beweging om naar het punt te draaien waar de band is bevestigd. Houd de positie even vast nadat je je armen zo ver mogelijk hebt gestrekt.
- 6 Breng je armen langzaam weer naar binnen. Stop met het terugbrengen van uw armen wanneer uw ellebogen uw zij raken. Uw handen en onderarmen mogen uw zij niet raken. Uw handen, die de weerstandsband nog steeds vasthouden, moeten terugkeren naar hun startpositie.
- 7 Wissel je linker- en rechterkant af. Voer 6-10 Pallof-persen uit in één richting, en laat vervolgens de weerstandsband los. Draai naar de andere kant en voer nog eens 6-10 extra Pallof-persen uit. Hiermee is een set compleet.
- Voer nog een of twee sets Pallof-persen uit als u aan het einde van uw eerste set nog niet opgewonden bent.
- Het precieze aantal Pallof-persen dat u uitvoert, is aan u.
Methode 2 van 2: Variaties uitproberen
- een Voeg sets toe aan de routine. Naarmate je kern sterker wordt, zal je uithoudingsvermogen toenemen. In plaats van slechts één tot drie sets Pallof-persen uit te voeren, kunt u bijvoorbeeld drie tot vier sets maken. Nadat je nog meer uithoudingsvermogen hebt verkregen, kun je vier tot vijf sets uitvoeren.
- Voeg meer sets toe nadat u een tot drie sets Pallof-persen kunt uitvoeren zonder vermoeid te raken.
- 2 Verhoog het weerstandsniveau. Er zijn twee manieren om de weerstand te vergroten bij het doen van Pallof-persen. Je zou een sterkere band kunnen gebruiken. Als alternatief kunt u nog een stap doen weg van het punt waar de band is vastgemaakt.
- Door de weerstand te vergroten, kunt u uw kernstabiliteit ontwikkelen.
- 3 Gebruik een kabelmachine. Als u de beschikking heeft over een kabelmachine met in hoogte verstelbare kabels, kunt u deze gebruiken om een Pallofpers uit te voeren. Stel eenvoudig een kabel af op een hoogte parallel aan het midden van uw ribbenkast en voer vervolgens een standaard Pallofpers uit op dezelfde manier als met een gewone weerstandsband.
- Het gebruik van een kabelmachine biedt het extra gemak dat je het weerstandsniveau vrij gemakkelijk kunt veranderen door het gewicht aan te passen.
- Voeg niet zoveel gewicht toe dat uw knieën gaan buigen of dat uw armen en schouders naar de kabelmachine gaan draaien.
- Als u niet zeker weet hoeveel gewicht u moet gebruiken, begin dan met vijf pond (2,27 kilo) en voeg gewicht toe in kleine stapjes totdat u een weerstandsniveau vindt dat u prettig vindt om in te drukken.
- Voeg meer gewicht toe naarmate je sterker wordt. U zult weten dat u sterker wordt omdat u zich minder vermoeid voelt na het uitvoeren van een Pallof-pers.
- 4 Doe een frontale Pallof-pers. Maak de weerstandsband vast aan de basis van een stationair apparaat, of schuif de hendel van een in hoogte verstelbare kabelmachine naar de laagste stand. Kijk naar de kabelmachine of het object waaraan de weerstandsband is bevestigd. Trek het uiteinde van de band (of het handvat van de kabelmachine) omhoog tot net onder je kin. Je ellebogen moeten naar beneden wijzen en je buik raken.
- Houd bij het strekken van uw armen uw handen op dezelfde hoogte als waar ze zijn begonnen. Nadat je je armen zo ver mogelijk hebt gestrekt, houd je de positie een halve seconde vast en breng je je handen terug naar de beginpositie.
- Deze variatie gaat minder over het opbouwen van stabiliteit en meer over het versterken van je buikspieren.
- 5 Probeer een knielende Pallof-pers boven je hoofd. Kniel naast het object waaraan je je weerstandsband vastmaakt, en maak de band vast op een punt evenwijdig aan het midden van je ribben. Voer vervolgens met uw knieën op een zachte trainingsmat een standaard Pallof-pers uit door uw armen te strekken. Begin uw handen in een boog te bewegen door ze in een hoek van 45 graden omhoog te richten. Blijf uw handen op en neer bewegen totdat ze zich recht boven uw hoofd bevinden.
- Laat vervolgens uw handen zakken zodat ze weer recht voor u uitgestrekt worden en keer dan terug naar de beginpositie.
- Pauzeer een halve seconde tussen elke beweging.
- Pallof drukken vanuit een knielende positie zal uw evenwicht, kracht en mobiliteit verbeteren.
- De beweging boven het hoofd is geweldig voor het werken aan uw schouders en armen.
- 6 Probeer een Pallof-pers met gespleten houding. In een split-stand Pallof-pers wordt één been naar achteren gestrekt en licht gebogen bij de knie. Je voorbeen moet ook licht gebogen zijn. Nadat u deze houding hebt aangenomen, voert u de standaard Pallof-pers uit.
- Deze variatie helpt je om je balans en beenkracht te verbeteren.
- 7 Doe een Pallof-druk op en neer. Voer een standaard Pallof-pers uit, maar nadat u uw armen maximaal voor u heeft gestrekt, laat u het ene been zakken en vervolgens het andere in een knielende positie. Terwijl je de weerstandsband nog steeds voor je houdt, trek je een been voor je uit en duw je van de grond om weer op te staan. Breng uw handen terug naar het midden van uw borst.
- Deze Pallof-persvariant helpt u niet alleen uw balans te verbeteren, maar ook uw coördinatie, been- en buikspieren.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
