Hoe je thuis spieren kunt opbouwen

Gebouw spieren thuis is verrassend eenvoudig en vereist geen luxe fitnessapparatuur. Het enige dat nodig is, is een beetje creativiteit en de toewijding om regelmatig te trainen. Dat gezegd hebbende, je kunt maar zoveel spiermassa opbouwen zonder professionele apparatuur of weerstand, maar als je op zoek bent naar een veilige, zelfs spierversteviging kan een thuistraining perfect zijn.

Stappen

Methode 1 van 3: Je bovenlichaam en kern bewerken

1. 1 Doe push-ups om je triceps te versterken, schouders , en borst. Push-ups zijn het brood en de boter van thuistrainingen. Zorg ervoor dat uw formulier goed is om er het maximale uit te halen. Je ruggengraat moet recht zijn en in lijn met je billen, die niet doorhangt. Je handpalmen zijn over het algemeen iets breder dan je schouders, maar je kunt breder gaan voor een betere borsttraining en smaller voor een betere armtraining. Bovendien moet u de hellingshoek en de afname van push-ups combineren voor een betere algehele spiergroei.
   • Helling-push-ups werken met verschillende spierkoppen. Om ze te doen, plant u eenvoudig uw armen op een lage salontafel of stoel zodat u rechtop staat.
   • Bij het weigeren van push-ups moet u uw voeten 1 à 2 voet (0,30 à 0,61 m) boven uw handen plaatsen en vervolgens normale push-ups uitvoeren. Denk eraan om uw hoofd rechtop te houden en rug recht te houden.
   • Elke set moet uit acht tot twaalf herhalingen bestaan. U kunt maximaal drie sets proberen.
2. twee Doe handstanden tegen de muur om je schouders en rug op te bouwen. Niet voor bangeriken, handstands zijn niettemin een geweldige training voor meerdere spieren. Om in positie te komen, hurk je met je rug tegen de muur. Plant je handen op de grond en 'loop' met je voeten langzaam de muur op. Van daaruit gebruik je je tenen voor balans en laat je je hoofd langzaam op de grond zakken, terwijl je weer omhoog duwt om een ​​herhaling te voltooien. Probeer drie sets van tien te krijgen.
   • Als je hier te nerveus voor bent, kun je vals spelen met een hoge tafel. Plaats uw voeten op de tafel met uw dijen en romp over de rand hangend, zodat u uw handen op de grond kunt plaatsen. Doe dan een push-up met je hoofd recht naar beneden. Dit wordt vaak een snoekopdruk genoemd.
3. 3 Doe dips om je armen te trainen. Voor een goede duik heb je een stevige bank, tafel of stoel nodig die ongeveer 1 à 2 voet (0,3 à 0,6 m) boven de grond hangt. Plaats je handen achter je op deze bank zodat je billen in de lucht zijn en je knieën 90 graden gebogen zijn. Met je voeten stevig op de grond, laat je je achterste op de grond zakken totdat je armen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Duw een back-up. Herhaal dit voor drie sets van maximaal 15-20 herhalingen.
4. 4 Doe planken. Planken zijn een geweldige manier om je hele kern te bewerken en ze zijn gemakkelijk aan te passen voor een extra uitdaging. Om er een te doen, ga je in de push-up positie. Leg uw handpalmen echter niet op de grond, maar rust op uw onderarmen. Span je bilspieren aan en maak je ruggengraat recht - je zou een bezem tussen je nek en billen moeten kunnen laten rusten. Houd deze positie een minuut vast, rust uit en herhaal nog twee keer.
   • Zijplanken zijn wanneer u uw lichaam opent, op een onderarm en de buitenkant van dezelfde voet. Nogmaals, houd je ruggengraat recht door je te concentreren op het omhoog houden van je billen.
   • Plank naar push-up: begin in een plankpositie met je armen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte. Ga naar beneden op je onderarmen zodat je je nu in een onderarmplank bevindt, en til jezelf vervolgens weer op tot een volledige plankpositie. Doe 12 herhalingen in elke set.
5. 5 Doe crunches om je buikspieren en core op te bouwen. Crunches zijn nog steeds enkele van de best mogelijke ab-trainingen die er zijn, dus ga aan de slag. Ga op je rug liggen met je voeten geplant en je knieën gebogen. Ondersteun uw nek met uw handen, til uw schouders 6-8 'van de grond, houd een seconde vast en laat uzelf langzaam weer zakken. Stuiter onmiddellijk weer omhoog, houd je ogen op de lucht gericht en maak je bewegingen langzaam en weloverwogen. Streef naar drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
   • Sit-up met rechte benen: Ga op uw rug liggen met uw benen volledig gestrekt, reik uw armen naar het plafond en voer een sit-up uit, waarbij u uw benen recht houdt. Breng je armen naar beneden, probeer je tenen aan te raken, en laat dan langzaam weer zakken. Doe 10 herhalingen.
6. 6 Gebruik een liter melk, een zwaar boek of dumbbells voor thuis om basiskrullen uit te voeren. Hoewel voor de rest van de oefeningen weinig tot geen apparatuur nodig is, is voor de meeste trainingen van het bovenlichaam enige vorm van weerstand nodig om effectief te zijn. Als je eenmaal een gewicht hebt dat je comfortabel kunt vasthouden, probeer dan:
   • Biceps-krullen
   • Tricep-trainingen
   • Schouder gaat omhoog.
   • Gebogen over rijen
   Advertentie

Methode twee van 3: Je onderlichaam bewerken

1. 1 Gebruik intense uitbarstingen van cardio om snel beenspieren op te bouwen. Hoewel de meeste mensen het opbouwen van spieren niet gelijkstellen aan cardio, is er een verscheidenheid aan oefeningen die je aan elkaar kunt rijgen om magere, krachtige beenspieren op te bouwen. Doe 5-6 oefeningen en voer ze allemaal 60 seconden uit. Rust 30 seconden en ga dan verder met de volgende. Nadat je alle zes de oefeningen hebt voltooid, rust je 4-5 minuten en herhaal je dit 2-3 keer. Je benen zullen verbranden, maar je zult ze snel in vorm kloppen:
   • Jumping jacks
   • Lunges
   • Burpees - doe een jumping jack en val dan in een push-up. Herhaling.
   • Hoge knieën - stuiterend van teen tot teen til elke knie zo hoog mogelijk op. U wilt de vloer zo min mogelijk aanraken.
   • Laterale sprongen - spring naar één kant, land op één voet, knie gebogen en explodeer dan terug en op de andere voet.
   • Schuine wendingen
   • Boxsprongen of eenvoudige plyometrische trainingen.
2. twee Doe muur zit. Met je rug tegen de muur voor balans, 'ga' zitten zodat je knieën 90 graden gebogen zijn en je billen in de lucht hangen alsof je in een stoel zit. Houd deze positie een minuut vast. Rust 30 seconden en herhaal nog twee keer.
3. 3 Doe squats. Om een ​​squat uit te voeren, sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar, rug recht, hoofd omhoog, terwijl je je kern ondersteunt. Leg je handen op je heupen of recht voor je uit, wat het comfortabeler is. Laat jezelf zakken in een kraakpand alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. U wilt uw ruggengraat recht houden en uw knieën recht boven uw tenen, niet naar voren leunen. Concentreer je op het laten vallen van je billen. Doe dit 10 keer en doe daarna nog eens 2 sets na een korte rustpauze.
   • Bulgarian Split Squat: plaats je voorste voet plat op de grond en plaats je achterste voet op een oppervlak zoals een salontafel of je bank. Laat je zakken in een kraakpand en til jezelf dan weer op. U kunt uw handen voor evenwicht houden, of op uw heupen. Doe 12 herhalingen op elk been.
4. 4 Doe ezel trappen. Ga op handen en knieën zitten en trap een been uit en omhoog, in een hoek van 90 graden. Doe 12 herhalingen op elk been.
5. 5 Probeer glute-bruggen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Til je bilspieren van de grond om een ​​brug te vormen. Til je linkerbeen op, houd je heupen omhoog, en laat je linkerbeen zakken voordat je dezelfde beweging met je rechterbeen doet. Doe 10 herhalingen met elk been.
6. 6 Werk aan je lunges. Lunges zijn een geweldige manier om bil-, heup- en hamstringspieren op te bouwen. Om er een te doen. Stap een voet ongeveer 3–4 voet (0,9–1 m) voor u uit. Je knie moet ongeveer 90 graden gebogen zijn. Laat je achterste recht op de grond zakken, houd je voorste knie over je teen en buig je achterste knie naar de grond. Duw een back-up en wissel van been om een ​​herhaling te voltooien. Voer 10 aan elke kant uit en rust dan voor nog 2 sets.
   • Als je dumbbells of gewichten hebt, kun je de training moeilijker maken en je conditie aanzienlijk verbeteren. Zelfs een liter melk in elke hand zal helpen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Het vormen van een routine voor spieropbouw

1. 1 Maak een trainingsschema dat elke spiergroep twee keer per week treft. Het ontwikkelen van een effectief trainingsschema is niet iets waarvoor u een trainer nodig heeft. Er zijn verschillende eenvoudige, gemakkelijk te onthouden richtlijnen die u kunt volgen om het meeste uit uw trainingen te halen en snel en veilig spieren op te bouwen.
   • Geef 1-2 dagen rust tussen vergelijkbare trainingen. Als u op dinsdag uw borstspieren traint, werk ze dan pas op donderdag of vrijdag opnieuw.
   • Groepeer vergelijkbare spiergroepen voor trainingen. Omdat veel borstoefeningen bijvoorbeeld ook uw triceps trainen, groepeert u deze oefeningen op dezelfde dag.
   • Zorg voor 1-2 rustdagen waar u een korte wandeling gaat maken of vermijd zware lichamelijke activiteit. Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten en te herstellen om spieren op te bouwen.
2. twee Concentreer u op een geweldige vorm, niet op extra herhalingen, om snel en veilig spieren op te bouwen. Tien goede push-ups doen is veel effectiever dan vijftien slechte. U wilt dat elke oefeningsbeweging soepel, vloeiend en langzaam verloopt, niet schokkerig en onhandig. Hoewel elke oefening anders is, zijn er enkele algemene tips:
   • Adem in als je omhoog komt, of ontspan. Adem uit tijdens de inspanning.
   • Houd je wervelkolom zoveel mogelijk recht, niet gebogen of gebogen.
   • Houd elke oefening 1-2 seconden vast aan de top en ga dan langzaam terug naar de rustpositie.
3. 3 Doe yoga om spieren te strekken met een volledige lichaamstraining . Yoga is een andere optie om grotere spiergroepen te trainen, omdat het je helpt je spieren te versterken en flexibiliteit te krijgen. Gemakkelijke, rustige sessies zijn geweldig voor rustdagen, en je kunt jezelf pushen met hardere trainingen om je routine te verwarren. Als je moeite hebt om oefeningen te vinden die je leuk vindt zonder fitnessapparatuur, is yoga misschien het simpele antwoord.
   • YouTube bevat een schat aan yoga-workouts voor elk vaardigheidsniveau, dus voel je niet geïntimideerd als yoga nieuw voor je is - je kunt in je eigen huis oefenen met weinig apparatuur.
4. 4 Duw jezelf zo dat de laatste 2-3 herhalingen van elke set moeilijk, maar niet onmogelijk zijn. Als je echt spiermassa wilt opbouwen, moet je jezelf pushen. Uw eigen lichaam is de beste indicator van uw training, dus blijf aan de spier werken totdat deze moe is. Aan het einde van elke set moet u een beetje worstelen, en de laatste 2-3 oefeningen die u doet, moeten volledige concentratie en inspanning vergen.
   • Maak van tevoren doelen. Als je besluit om van tevoren drie sets van twintig te doen, is de kans groter dat je de set afmaakt terwijl je zweet. Als het dan te gemakkelijk is, kunt u altijd meer toevoegen.
   • Jezelf pushen is iets anders dan verwondingen zoeken. Als uw gewrichten, botten of spieren pijn doen, in plaats van u gewoon pijnlijk of moe te voelen, moet u stoppen en rusten.
5. 5 Eet een uitgebalanceerd dieet met veel eiwitten maar weinig vet . Dit betekent niet dat je elke dag eiwitshakes moet stampen of elk dessert moet wegknippen. Een goed dieet is een uitgebalanceerd dieet, dat zich richt op volle granen, fruit en groenten en magere eiwitten zoals kip, vis, eieren en bonen.
   • Een glas magere chocolademelk is een uitstekende snack na de training.
   • Overschakelen van witbrood en pasta's naar volkorengranen is een prima manier om direct gezonder te eten.
   • Avocado's, noten, olijfolie en eieren bevatten allemaal gezonde vetten. Degenen waar u op moet letten - boter, room, reuzel, enz. - zijn bijna altijd het voedsel waarvan u al weet dat het ongezond is.
6. 6 Overweeg om wat basisapparatuur voor thuisgymnastiek te kopen als je serieus wilt trainen. Er is een grote verscheidenheid aan apparatuur die u kan helpen nieuwe oefeningen uit te voeren en uzelf verder uit te dagen, maar u heeft hiervoor geen dure machines nodig.
   • Weerstandsbanden zijn aanpasbaar, zijn er in verschillende 'gewichten' en kunnen voor duizenden oefeningen worden gebruikt.
   • Een basisset dumbbells is een kosteneffectieve manier om wat gewicht toe te voegen aan uw trainingen.
   • Opklap- / optrekstangen zijn zo ontworpen dat ze veilig in de meeste deurkozijnen passen, en veel modellen kunnen ook worden gebruikt voor dips en opdrukoefeningen.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   Kun je bovenhands serveren bij badminton?

   Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Thuis trainen is geweldig voor beginners, maar op een gegeven moment moet je misschien lid worden van een sportschool om verder te gaan. Als je een beginner bent, kun je dingen doen als pull-ups, push-ups, lunges en squats, en je kunt gewichten gebruiken die om je heen zijn of zelfs je eigen lichaamsgewicht om jezelf te helpen sterker te worden. Als u zich echter wilt inspannen om meer te tillen, heeft u waarschijnlijk gewichten nodig om u te helpen.

   
   
   Advertentie

Voorbeeldoefeningen en routine

Gemakkelijke oefeningen om spieren op te bouwen zonder gewichten Gemakkelijke oefeningen om spieren op te bouwen met gewichten Voorbeeldroutine om spieren op te bouwen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Waarom boek ik geen vooruitgang met trainen?Pete Cerqua
  Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig bestverkopende auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon en Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerd Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer
• Vraag Als ik spieren wil opbouwen, moet ik dan elke dag push-ups doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert Het is beter om uw trainingen te verdelen, zodat u niet elke dag dezelfde training herhaalt. Als je elke dag dezelfde oefeningen doet, krijgen je spieren niet de kans om te herstellen en te groeien. Overweeg de ene dag de benen te proberen, de andere dag het bovenlichaam.
• Vraag Hoe bouw je spieren op?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer: u moet uw spieren trainen om spieren op te bouwen en lichaamsbeweging is de enige manier om dat te doen.
• Vraag Kun je spieren opbouwen zonder gewichten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer U kunt uw lichaamsgewicht gebruiken om spieren op te bouwen, met oefeningen zoals lunges, sprongen, push-ups, pull-ups, dips en calf raises.
• Vraag Hoe kan ik sneller vet verbranden?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Intervaltraining, zoals High Intensity Interval Training (HIIT), is de beste manier om calorieën te fakkelen tijdens het sporten. Bekijk dit artikel om te zien hoe u dit moet doen:Hoe u een intervaltraining uitvoert. Bovendien is voeding de belangrijkste factor bij het beheersen van uw gewicht, dus eet verstandig.
• Vraag Welke supplementen moet ik nemen om spieren op te bouwen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Als u spiermassa wilt opbouwen, wilt u misschien een eiwitsupplement nemen, zoals weipoeder-shakes. Sommige bodybuilders drinken gewoon chocolademelk na het sporten, die de juiste combinatie van eiwitten en koolhydraten bevat.
• Vraag Kun je spieren opbouwen met losse gewichten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, onder de meeste omstandigheden zijn losse gewichten uitstekende hulpmiddelen voor het opbouwen van spieren.
• Vraag Hoe kunnen we onze spieren sterk maken?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Ja, je kunt je spieren sterker maken. Volg de stappen in bovenstaand artikel en lees wellicht ook de wikiHow:Hoe u sterkere spieren krijgt als u momenteel zwak bent, om uw spieren sterker te maken.
• Vraag Kun je spieren opbouwen zonder te trainen?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Staf Antwoord Ja, het is mogelijk om spieren op te bouwen zonder te trainen, maar je zult nog steeds veel moeten bewegen, aangezien het menselijk lichaam gemaakt is voor dagelijkse bewegingen. Dingen die u kunt doen om nog steeds spieren op te bouwen, zijn onder meer overal naartoe lopen, de trap nemen in plaats van de lift, tuinieren, schoonmaken en andere dagelijkse fysieke taken. U kunt ook kijken naar het nemen van eiwitsupplementen zoals creatine, maar doe uw onderzoek, aangezien een aantal hiervan gezondheidseffecten kunnen veroorzaken die het beste kunnen worden vermeden. Kortom, volg een levensstijl van veel bewegen en niet te veel zitten en je kunt de gymtrainingen vermijden maar toch spieren krijgen.
• Vraag Bouwen lichaamsgewichttrainingen spieren op?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Staff Editor Staff Answer Absoluut, je kunt je lichaamsgewicht gebruiken om oefeningen op te bouwen en je kunt dit nog effectiever maken door de moeilijkheidsgraad en intensiteit van de oefeningen in de loop van de tijd te verhogen. Enkele goede oefeningen om op deze manier spieren op te bouwen, zijn onder meer push-ups, pull-ups en lunges. Blijf echter niet vastlopen met slechts één soort oefening, voor effectieve spieropbouw moet er een verscheidenheid aan geschikte oefeningen en trainingen zijn.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Geef niet op.
• Werk hard, eet goed, rust goed en geniet van de winst!
• Het verhogen van uw eiwitinname in de vorm van mager vlees, eieren of vis en het verminderen van uw koolhydraatinname zal gunstig zijn voor de ontwikkeling van spiermassa.
• Warm altijd eerst op voordat u begint door licht te joggen of 5 - 10 minuten te wandelen. Laat op dezelfde manier afkoelen nadat u het programma heeft beëindigd.
• Strek altijd uw spieren na het voltooien van een training om uw bindweefsel en spieren lenig te houden.
• Probeer pull-ups en chin-ups te doen in uw plaatselijke park of de schommelset van uw kind.
• Doe cardio-oefeningen om u te helpen vet te verbranden om spieren te ontdekken.
• Doe altijd uw training voordat u cardio doet, om het maximale voordeel voor uw spieren te krijgen.
• Isometrics kan uw spieren nog verder ontwikkelen zonder fitnessapparatuur wanneer het in combinatie met andere soorten oefeningen wordt gebruikt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Altijd opwarmen en afkoelen om blessures te voorkomen.
• Strek altijd na het voltooien van dit programma.
• Als u verwondingen of gezondheidsproblemen heeft, probeer dan geen oefenprogramma zonder eerst uw arts te raadplegen.
• Als een van deze oefeningen u pijn in gewrichten, rug, nek enz. Bezorgt, stop dan onmiddellijk en zet het programma niet voort zonder eerst uw arts te raadplegen.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.

witte tennisschoenen